（優活健康網編輯部／綜合整理）睡眠不足對大腦會有什麼不良影響，大家一定都有經驗。像是因頭腦恍惚而使工作進度遲緩、情緒低落、焦躁易怒等──這些都是大腦機能低落所導致的。想要撫慰疲倦的大腦，使其正常運作，攝取充足的睡眠非常重要。以下介紹幾項能提高睡眠品質的訣竅，建議盡量配合就寢前兩小時洗完澡：1）換掉不適合自己的枕頭（情況允許的話，最好連床墊都換掉）。2）光線會使腦部清醒，夜晚可提早關掉房間大燈，只留間接照明，讓身體慢慢進入睡眠模式。3）寢室的光線不要太亮，如月光般的光線最適當。4）電視、電腦、智慧型手機的光線都會使大腦清醒，睡前一小時最好都不要使用。5）喝酒後睡覺，很容易半夜醒來，請盡量不要在睡前喝酒。如果非喝不可，也不要太晚飲用。6）睡前可聽聽音樂，做輕微的伸展運動，放鬆身心。7）一張床上睡超過兩個人，會被別人的心跳或呼吸節奏影響睡眠品質。別人翻身時也會有所感覺，造成淺眠。想確保睡眠品質，最好獨自睡一張床。 （本文摘自／效果驚人！1:1逆齡步行法／商周出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）常有人會在睡不著的時候「喝一杯」增加睡意。雖說酒精的確有助眠作用，卻會降低睡眠品質，造成睡眠週期紊亂、淺眠、半夜醒來等情形。睡不好，自然無法消除疲勞，導致早上醒來後睡眼惺忪、昏昏欲睡。睡眠品質低落會讓人一整天活力缺缺，容易疲倦、缺乏專注力，以至於工作效率降低，不知道自己在做什麼。「睡前酒」變「睡淺酒」你是不是也常常動不動就喊累、無精打采、頭昏腦脹呢？如果是，你是不是常常喝酒，又或是有喝睡前酒的習慣呢？酒精是否會造成睡眠障礙，必須視個人體質而定，關於這點目前仍眾說紛紜。但基本上，酒精會影響人體的自律神經功能。人體白天是由「交感神經」主導，進行各式各樣的活動；而晚上睡覺時則改由「副交感神經」主導，抒解精神緊張，迫使肉體休息。睡前喝酒會使交感神經興奮，降低睡眠品質。消夜改吃輕食除了睡前酒，晚餐吃什麼也會影響睡眠的品質。正如我前面所說的，人體夜間是由副交感神經主導，幫助身體休息，因此，晚餐應盡量吃「低脂」、「易消化」的食物。高脂食物會降低副交感神經的作用；而高油食物則因不易消化，導致睡覺期間內臟仍繼續活動，尤其像沙朗牛排這類高脂肪肉類，吃下後得花上四小時才能消化完畢，更是不宜出現在晚間的餐桌上。常聽人說：晚餐要吃得清淡健康，吃飽距離睡覺必須間隔兩小時以上。但說得容易做時難，若碰上加班、聚餐等情況，晚餐也會變消夜。建議你可從食物類型下手，晚上多吃黃綠色蔬菜、淺色蔬菜、薯類、海藻類、菇類、豆類、穀物類、水果等食物。而高脂肪肉類、乳製品、蛋類、海鮮類、油脂類、咖啡、酒類則盡量在早上攝取。這麼一來才能吃出均衡，吃出營養。睡前「輕」運動 快快入夢鄉晚上激烈運動會抑制副交感神經的功能。如果你常在晚上運動，同時又有難以入睡的煩惱，應盡量避免在晚上慢跑，或從事激烈的肌肉訓練。有運動習慣是好事，但晚上激烈運動卻有可能造成睡不著、無法消除疲勞等負面作用。建議各位應減少晚上的運動量，盡量安排早上運動。除此之外，精神上的問題也會導致失眠，心神不寧、憂思煩惱、心事重重會刺激交感神經引發興奮。這時我們就得想點辦法，看看書、聽聽音樂，轉移注意力，阻止大腦繼續鑽牛角尖。很多運動員在賽前因壓力太大而睡不著時，都會用這樣的方式來「逃避現實」。既然是因為擔心比賽才睡不著，那就想辦法轉移自己的注意力，看看和比賽無關的小說放鬆心情。有時甚至才翻了一頁，就不知不覺地進入夢鄉囉！睡得深沉、睡得香甜能提升睡眠品質。睡得好，隔天自然更有活力，你會發現自己行動變敏捷了、力氣變大了，路也能走得更長遠。活力提升有助消耗卡路里，讓你變成不易胖的瘦子體質！睡眠是左右一整天活力的關鍵。如果你有難以入睡、越睡越累等煩惱，請務必重新檢視自己在飲食、飲酒、運動、精神方面的生活習慣，揪出降低睡眠品質的元兇，立刻進行改善。（本文摘自／下半身，決定你的下半生／平安文化出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）在這裡我要為大家介紹一份研究報告。1997年有篇論文公布了一份超大型研究的結果。這份研究連續追蹤一千名22歲的青年長達43年，觀察年輕時的睡眠問題與日後得憂鬱症的機率關係。結果顯示，22歲時有睡眠問題的人，18年後，也就是40歲時，得到憂鬱症的機率是沒有睡眠問題的人的兩倍，過了40歲後更是逐漸拉開差距。憂鬱症一般多發於中老年人身上，但從這個數據來看，睡眠問題會讓憂鬱症提早十年潛伏、發作。也就是說，睡眠品質低落會反映在十年至數十年後的健康狀況上。看到這份報告先別急著灰心，事實上，我自己20幾歲時的睡眠品質也相當低落。這只是一份研究結果，並不代表20歲失眠，40歲就「一定」逃不過憂鬱症的命運。我只是要藉由這份報告提醒大家──雖說睡眠技法各年齡層都適用，但還是建議大家從年輕時就開始實行。（本文摘自／你累了嗎？／平安文化出版）
（優活健康網記者張瓊之／編譯）現代人工作忙碌、生活壓力大，經常得熬夜到三經半夜，晚睡對他們來說已不足為奇，雖然過去關於睡眠方面的研究，大多在於時間長短對身體的影響，但其實睡眠品質也會影響一個人的控制疼痛的程度。日前，在美國有項最新研究發現，當睡眠受到中斷、干擾時，睡眠品質就會變得不佳，進而改變了身體傳遞疼痛的訊號，增加疼痛的敏感度。睡眠品質 用來當作疼痛指標該研究主要是由亞利桑納州立大學、阿拉巴馬大學、佛羅里達大學的研究團隊，針對45〜85歲的退化性關節炎患者，來進行失眠程度與疼痛的分析，結果發現，睡眠時若受到干擾，恐會影響疼痛訊號的傳遞，所以，若能改善睡眠品質，相對的也能有助於提升疼痛控制。對此研究人員表示，之所以會選擇退化性關節炎患者來進行研究，主要是因為退化性關節炎患者，有超過一半以上的人都曾有半夜疼痛的經驗，當睡眠受到干擾時，睡眠品質不僅變差，睡眠還會變得斷斷續續，進而影響疼痛的傳遞過程，所以，退化性關節炎患者若能好好治療睡眠問題，就可以減輕疼痛感。因此，近年來就有研究指出，可把睡眠受到干擾的情況，用來作為疼痛程度的指標，此外，睡眠受到干擾時，也會增加疼痛的敏感度，使止痛藥效果變弱等，而目前此研究刊登於《疼痛期刊》。
（優活健康網編輯部／綜合整理）有時遇到一些偶發的事件，如期中考週、社團成果展、營隊營前訓等，迫使生理時鐘較原來作息時間延遲。當這些活動結束後，若想縮短上課遲到或是晚上無法入睡的困擾，就可以運用一些小撇步，來幫忙自己加快調整生理時鐘的速度。1）固定起床的時間／如果生理時鐘已經延遲了，要早點爬起床，確實有一定的困難度，但是就如同沒吃早餐一樣，到中午會因為飢腸轆轆而想吃得更多。強迫自己早起，會造成前一晚的睡眠不足，隔天身體會為了償還睡眠債，而早些出現睡意，對於往前調整生理節律具有相當的成效。2）到戶外接受光照／起床後盡快到戶外接受光照，充足的光照可以幫忙調整生理時鐘。一般來說，接近起床時間點的光照，有助於往前調整生理時鐘，相反地接近入睡時間點的光照，則是用來延後生理節律。如果想調整生理時鐘，絕不要忘記這個免錢又非常有效的地球資源。不必擔心怕曬，因為調節生理時鐘的光照，主要仰賴眼睛的吸收，但是眼睛不用直視，會造成眼睛的傷害，所以只要讓眼睛接觸到光線，臉部和身體都可以做足萬全的防曬工作。3）褪黑激素／褪黑激素對於調整生理時鐘非常的有效，但是要在正確的時間點使用才能達到成效；通常會建議：在接近睡覺時間前3小時使用褪黑激素，可以幫忙把生理時鐘往前拉，較早產生睡意，能成功提早入眠，避免早上又因睡過頭、爬不起來而遲到。不過要注意的是，多數市面上所販售的褪黑激素皆為人工合成，有少數品牌主打天然製成來吸引民眾購買，但此類保健食品，多從牛或家畜腦內所提煉，若未經過仔細檢驗，恐怕會提高感染狂牛症的風險，因此在購買時要提高警覺。若沒有管道從國外取得褪黑激素，那也可以到國內醫院求助睡眠門診的專業醫師，開立作用在褪黑激素受體上的助眠藥物，它對因生理時鐘紊亂所造成的入睡困難症狀療效佳。褪黑激素有包括嗜睡、頭暈、嘔吐等常見的副作用，且會對泌乳激素造成干擾。所以若將晉升為孕婦或哺乳婦女時，就不適合以褪黑激素補充劑來助眠。（本文摘自／女人一生的睡眠書／大塊文化出版）
進食的順序很重要，但更重要的是，早上起床後第一個入口的食物是什麼。甜麵包、咖啡都是NG的選擇。特別是甜麵包，消化分解需要花時間，當中的蔗糖（砂糖）又會浪費酵素，還添加了許多會擾亂細胞作用的反式脂肪（乳瑪琳或起酥油）。抽菸也會增加造成老化的活性氧，所以最好別抽。理想的早餐並非白飯、味噌湯和煎荷包蛋，而是含有豐富酵素的生蔬果。不過，一大早實在很難吃下大量的沙拉。因此，最理想的早餐是水果。沒時間的話只吃一根香蕉也可以。香蕉不需要切或洗，攜帶起來也方便。吃完很有飽足感、不容易餓。此外，香蕉富含消化碳水化合物的酵素，比起綠皮或黃皮的香蕉，轉熟帶黑點的香蕉中酵素最為豐富。有時間的話，將水果打成汁飲用是最好的方式。使用榨汁器或用紗布擠壓都可以。把水果壓榨成汁，細胞壁被破壞酵素就會變活絡，這麼一來就能立即攝取到大量的酵素。當然，如果有慢磨機就更方便了。現下很流行喝綠果昔（green smoothie，把生的綠色葉菜類蔬菜加水果、水攪打成的飲品）。這種方式宣稱可有效攝取葉綠素等葉菜類蔬菜的營養素，但我認為能夠獲得酵素這點也佔了很大的優勢，因為酵素是讓身體狀況變好的大要因之一（只限用慢磨機做成的綠果昔）。不光是綠色的葉菜類蔬菜，早上吃水果或喝果汁對腸胃不會造成負擔，也不會浪費消化酵素是非常棒的食物。不過，接觸到空氣就會開始氧化，所以打成汁後請盡快飲用。（本文作者／鶴見隆史）（摘自／最強酵素餐，讓你肌膚Q彈，不便祕！／健行文化出版）
（優活健康新聞網新聞部／綜合報導）進入盛夏季節，天氣炎熱且溫度越來越高，生活作息隨之的改變，很多民眾天氣熱睡不著，加上體質容易出汗，翻個身也感覺床單濕漉非常不適，引發難眠、失眠，若是還伴隨著汗臭異味，也會連帶干擾到枕邊伴侶的作息，所以積極解決多汗分泌的困擾是換來睡眠好品質的當務之急。怎樣算是多汗的體質？汗水異常分泌的症狀依照部位，可分為腋下多汗、手掌多汗、腳掌多汗、頭頸部多汗，這些部位正好也是皮膚小汗腺密度較多的區域。多汗可分為原發性或繼發性多汗，若因為後天疾病或服藥等原因造成多汗，稱為繼發性多汗；若無此類原因，則稱為原發性多汗，無論如何，汗水分泌異常旺盛的確困擾著許多人的日常生活起居。皮膚科曾忠仁醫師提到，關於汗水分泌異常的治療方法有下列幾種：1）最簡單的方法是用止汗劑，利用含氯化鋁的止汗劑來阻塞汗腺出口，減少汗液，但亦有皮膚刺激過敏的症狀的疑慮，同時味道也會對伴侶造成影響。2）藥物治療，可以服用抗膽鹼藥物，可以減少汗液分泌，但使用時必須注意是否出現口乾、視力模糊等副作用。3）注射肉毒桿菌至患部可以抑制神經末梢的乙醯膽鹼分泌，以減少汗液分泌，效果良好，唯只能持續4-6個月，就得重覆施打。4）外科手術治療，利用傳統手術或是迴旋刀，將皮膚翻起後以手術刀刮除皮下的汗腺、毛囊組織，此方式需要較長的術後修復期。國際間的治療趨勢－『微波熱能除汗術』曾忠仁醫師指出，近年來在美國、歐洲、日本和韓國等國際皮膚科醫療論壇，陸續出現討論微波科技的方式，加熱真皮層與皮下脂肪交界處，此處是汗腺組織分佈最密集的區域，以微波熱能治療汗腺活躍的原理，進而抑制汗水異常分泌。此療程為非侵入式故沒有手術疤痕，術後恢復期大幅縮短，最重要的是比較不會有其它部位代償性出汗的副作用，兼顧患者高安全性與長久改善的雙重期待！同時臨床實驗數據也顯示，以微波熱能除汗術治療後患者擁有較高的滿意度，目前此項醫療技術已經通過衞生福利部的許可引進台灣，因此是值得期待的治療選擇。曾忠仁醫師提醒，若要解決排汗異常的困擾，不管選擇何種療法，記得在接受治療前，先與主治醫師仔細討論並評估後再接受治療；畢竟每個人的體質不同，需經由醫師進行專業診斷和諮詢後才能對症下藥，並改善個人汗水分泌異常困擾。
每天晚上，在睡前挪出一段安靜的時段，做一些有益於放鬆休息的活動，同時也能讓你暫時從繁忙的日常生活中抽離。• 在睡前一小時先做能助眠的事／緩衝區約為時一小時。在這段時間要做能讓你平靜、愉快的事情，而且不是為了達成某種目標而做些可能會讓你不舒服或煩惱的事。• 跟3C用品說「晚安」／許多人使用3C用品與他們的朋友、家庭、工作聯絡。即使這樣做讓你覺得很愉快，但在接近睡眠時間仍與人頻繁聯繫，可能會讓你無法從白天時興奮、緊張的情緒中抽離，進而影響睡眠。此外，等待下一封簡訊或電子郵件、思考該如何回應，然後又等著下封簡訊……這樣的過程會讓人處於警覺狀態而睡不好。對一些人而言，使用3C用品已經讓他們上癮。如果你看到「跟3C用品說晚安」這個標題時會覺得緊張，想想自己為什麼會有這種感覺。焦慮會造成強迫性的行為，也不利於睡眠。要戒除強迫行為的最佳方法就是拒絕從事該行為，並且做其他可替代、且與你希望改變的行為所互不相容的事。例如，關掉你的電子用品，像是手機、可攜式的遊戲機、平板電腦，並將它們放在另一個房間，讓自己不能隨手拿到，同時從事一些會讓你高興與平靜的活動。很快地，你會養成在晚上關掉3C用品的習慣，而且在睡前會更平心靜氣。彈性調整緩衝區的時間長短基本上，緩衝區的時間約為一小時，但是對那些在晚上很難保持清醒的人而言，一小時可能太長了，對早起者（睡得早、起得早的人）也會特別困難。如果你在晚上很容易打瞌睡，就將緩衝區縮短成30分鐘。相反地，有些人則需要時間較長的緩衝區。例如，你白天很忙，壓力很大；或是晚上會做些讓自己很興奮或不舒服的事。這時，一個小時可能不足以讓你從當天的亢奮中抽離。夜貓子的人在深夜比較容易高度警覺，因此需要為時較長的緩衝區，同時必須特別注意所從事的活動類型。一般而言，如果你發覺在一小時的放鬆之後，仍然無法擺脫白天事務對你的影響，就該考慮延長緩衝區的時間。一個小時通常已是綽綽有餘。不過，如果你從下班回到家後就開始進入緩衝區，或是避免在晚上做些像聊天、做家事或是從事休閒興趣的活動，因為你擔心會干擾睡眠，這樣做就又太矯枉過正了。如此一來，你的生活可能會變成只有工作與睡眠，甚至會讓你更睡不好。以這種方式生活不但對睡眠無益，而且會提高你罹患憂鬱症的可能性。做些能讓你從白天的活動中緩和放鬆的事，這跟避免按正常步調生活有很大的差別。前者能幫助睡眠，後者則代表你已經完全被睡眠問題困住，反而會導致反效果。睡前做這些事 提升助眠力我們建議你將適合在緩衝區做的事表列下來，然後再從中選些適合的來做。以下是一些可以參考的例子。不過要記住的是，適合別人在緩衝區做的活動，不見得適合你，因為每個人喜歡做的事與生活方式都各不相同。例如，許多人喜歡獨處，有些人喜歡將頭腦放空打發時間，還有一些人會想利用玩遊戲來破紀錄或奪高分。獨處對於前者而言，可以讓他們靜下心來，也是適合在緩衝時段做的活動；不過對於後者，反而會讓他們產生高度的警覺性。• 讀書。• 聽音樂或聽播客。• 看電視。• 洗澡。• 做瑜珈或打太極拳。• 看雜誌，或是有圖畫或照片的書。• 玩樂器。• 畫圖或畫油畫。• 看體育節目。• 雕刻。• 玩撞球或其他遊戲。• 編織。• 觀星。• 冥想。（本文作者／柯琳‧卡尼, 瑞雪兒‧曼柏）（摘自／安眠，藥不要／時報出版）
