#睡眠品質

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）你是否曾經一早醒來，覺得下巴有疲勞感或肌肉痠痛，或吃東西時，牙齒會感到痠痛？其實這些可能都跟磨牙有關，因為許多會磨牙的人通常自己不知道，反而是枕邊人或是同寢室友可能因為磨牙而被吵得無法睡覺。透過簡單的自我檢測，就可以知道自己是否有磨牙的問題，例如牙齒有明顯磨耗或有牙齒敏感問題、常覺頭痛或頸部肩膀酸痛、早上醒來下顎有疲勞感或肌肉酸痛或覺得下巴不舒適或開合時有聲音出現。而長期磨牙可能會產生許多後遺症，包括牙齒磨損、痠痛、敏感、肌肉痠疼、顳顎關節發出喀拉聲、改變臉型（臉彎嘴斜、國字臉）及牙髓炎等，應多加注意！磨牙是下顎肌肉過度緊張，咬緊牙關使得牙齒緊閉而產生的聲音，這時牙齒就像是在施工一般因強力磨擦而發出巨響。晚上睡覺容易睡不好的人，就愈容易發生夜間磨牙，原因則有，包括壓力大、焦慮、憂鬱及有睡眠呼吸中止症等。一般所謂夜間磨牙都以為牙齒磨出聲音才算，但專業學術上可分為磨牙與緊咬兩種。前者才有聲音，後者並無聲音。磨牙時不一定很用力，緊咬時卻是頭部臉頰頸肩所有肌肉一齊收縮，就像形容一個人生氣到咬牙切齒的模樣。而許多你沒注意的生活習慣，很容易讓你產生夜晚磨牙，耕莘醫院牙科主任黎達明表示，過度興奮緊張或是有消化道問題等，都會造成夜間磨牙。當幼童在睡前過度玩耍或是過於疲勞、激動、不安、焦慮，甚至是學習緊張等，都會產生夜間磨牙的情形。另外像過度疲勞、睡前吃太飽、焦慮緊張（壓力、情緒問題）、睡前做激烈運動等，都會引起夜間磨牙。因為磨牙與睡眠品質有關，因此任何影響睡眠的食物與運動都可能造成夜間磨牙問題，包括睡前吃刺激性食物或做激烈運動，像吃太辣、喝咖啡因飲料或平時不習慣喝茶的人，一旦睡前突然飲用，都可能會導致睡眠品質不好、磨牙。

你昨夜睡的好嗎？近年來世界各地的腦神經醫學對於睡眠的研究日漸重視，隨著醫學儀器的進步得以讓我們對這個佔去一生中1／4～1／3的事件得以進行研究，相信我們都同意，一夜的好眠對於隔日的工作絕對有正面的幫助，但因現代社會需要輪班與夜間工作的人逐漸增加，身體能得到休養與修復的時間變少了，因而衍生出許多身體上不適的症狀。 那到底要睡多久才夠呢？阮綜合醫院神經內科洪國瑋醫師說明，有的人每天睡 8 個小時，起來還是會覺得累，所以並不是睡的越久越好，而是睡眠的品質好不好的問題比較大，一般來說，正常人在經歷約5～6個小時的睡眠之後，便有一至二次以上完整的睡眠結構輪替。所謂的睡眠結構大致分為第一、二、三、四期與快速動眼期，大部分的人會在入睡後二至三小時內完成一次的睡眠結構輪替；因此，要知道一個人到底睡的好不好，看睡眠的結構是否正常是非常重要的。有什麼狀況會破壞正常的睡眠結構呢？目前研究最多的便是睡眠呼吸中止症與夜間陣發性肢體活動。前者容易造成睡眠時缺氧，導致腦部發出清醒訊號使呼吸換氣加強以增加氧氣濃度；後者則因肢體的動作而直接影響腦部無法進入深層睡眠，甚至有時會因為肢體動作過大而使人醒過來。這兩種狀況都會直接破壞睡眠結構，失去深層睡眠期與快速動眼期。當然不是只有這些問題會影響睡眠，例如腦中風、腦部退化、內臟疾病、遺傳疾病、藥物和生活環境因素等，都有可能會直接或間接影響到睡眠的結構而導致睡眠品質下降。但若是正常人在熬夜或是超時工作而睡眠不足後，會逐漸產生「睡眠債」。當累積的睡眠債使身體無法負荷時，便會強迫身體進入休息狀態，而出現打瞌睡甚至突發性睡眠，導致工作效率不佳甚至威脅到自身及公共安全。所以，自我評估清醒時的「嗜睡程度」，便可以清楚的知道自己是否處於因睡眠問題而累積了過多的睡眠債，再與醫師討論是否需要透過睡眠多項生理檢查儀、腦波、或是影像學檢查來確立影響睡眠的因素並加以治療，進而改善生活品質。

根據美國「小兒科期刊」（Pediatrics）上的最新醫學研究指出，若是寶寶在嬰兒時期有睡眠障礙，到了幼年時期常常也還是一樣會睡不好。（照片取自維基百科，作者Carin Araujo， http://www.prtc.net/~carin）研究人員針對俄亥俄州一個辛辛那提兒童醫院醫學中心（Cincinnati Children's Hospital Medical Center）的250多名母親進行調查，且針對她們的子女睡眠行為做分析了解，分別在6個月、1歲、2歲、3歲了解他們是否有惡夢、驚醒、睡不著或不願獨自睡覺等睡眠障礙問題。研究人員發現，當小孩不滿2歲時，最常見的睡眠問題是睡不著以及睡不穩，但到了3歲的時候，最常見的睡眠問題則是惡夢以及不愛睡覺，研究也發現，如果從出生以來，一直都沒有睡眠問題，長大後也會較不會發生睡眠障礙問題，根據調查顯示，大約每100名小孩中，會有21～35人睡眠障礙問題隨著年齡增長繼續存在。兒童心理學家拜爾斯（Kelly Byars）指出，很多人都以為小嬰兒睡不好是典型的現象，長大一點就會自動好了，但研究表示並非如此，且拜爾斯表示，大部分的父母都沒有查看他們的小孩，睡眠時是否有打鼾的現象，因為這有可能是睡眠障礙的主要症狀之一，此外拜爾斯也說到，小孩的睡眠障礙問題，可能會影響小孩的情緒、注意力及學習效果，甚至也會影響到父母的睡眠品質。

日本早稻田大學一直以製作機器人聞名世界，日前在日本舉辦的機器人大展當中，早稻田大學推出了一台可愛又實用的機器熊「熟睡君」，可以幫助打呼的人，調整到最舒服的姿勢，讓會打呼的人擁有良好的睡眠品質。根據研究小組表示，他們發現到睡眠的時候，有些姿勢會讓打呼聲變大，有些則不會，他們認為如果可以透過機器人的幫忙，讓身體調整到最好的姿勢，就可以幫助身體不要再打呼，因此研究小組設計一個「熟睡君」的枕頭，在枕頭內含有一個聲音偵測器，只要偵測到打呼聲，機器熊的手臂就會幫忙調整頭部的睡姿，直到血氧濃度恢復正常。研究小組除了使用聲音偵察器之外，還將人的手臂上裝置一個血氧偵測儀器，可以偵測血氧的變化，如果血氧變化太大，「熟睡君」也會用它的手調整睡姿，直到血氧濃度下降才會停止。雖然這個「熟睡君」看起來很好用，但是早稻田大學表示，目前並沒有量產的計畫。（以下圖片轉載自Youtube，來源是CScout Japan）登革熱疫情仍發燒　高屏澎病例不斷攀升http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13550&HN_Yr=0&HN_Mon=0日行萬步不止瘦身　還可以延長壽命並防癌http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13549&HN_Yr=0&HN_Mon=0肺炎鏈球菌19A難纏　男童肺部壞死http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13548&HN_Yr=0&HN_Mon=0  

俗話說「嬰仔嬰嬰睏，一瞑大一寸」，但如果寶寶經常在夜裡驚醒睡不好覺，家長們可得當心這可能是寶寶健康出問題的警訊！署立雙和醫院小兒部主任郭雲鼎指出，嬰兒不會用言語表達身體不舒服，但卻可以從「睡眠品質」看出一些端倪，像是睡覺時弓著身子可能是肚子不舒服；頻頻翻身、呼吸急促則要當心是睡眠呼吸中止症作怪。

古媽媽帶著樂樂（化名）來到了門診，醫師看著她，這18歲女孩兒眉頭深鎖，不發一語，古媽媽說，自四年前樂樂去學校的路途上被三個混混拖進暗巷輪暴後，從那天開始，她的女兒就變了，樂樂一段時間裏，談到那次強暴時，好像是在談論發生在某人身上的某件事，跟她毫無相干，其實樂樂是知道的，但是就是沒有任何感覺，後來等到樂樂開始記憶重現，樂樂再也不再和異性來往，保持著安全距離，夜裡常噩夢連連，尖叫著醒來，偶而電視轉到新聞時，樂樂便開始哭泣，然後跑開，情緒開始起了變化，總是容易無故發怒，容易因為一點事情而被驚嚇，但因為這件事情發生在聖誕節那天，每年這一天即將來臨之際，樂樂心中的焦憂和恐懼是大到難以想像的，無法放輕鬆，甚至認為自己是不會再有美好的未來了。樂樂表示，她很害怕，不知道何時從這無止盡的噩夢解脫…，她好希望可以離開人世，來擺脫這一切。醫師想起了前天由孫婆婆帶來的不斷在哭泣的10歲男童大寶（化名），台灣歷年來重大災情之一『八八水災』，造成無數家庭破碎，無論是大人、小孩，甚至是救災人員，都遭逢前所未有的打擊，造成許多人一輩子的噩夢，大寶便是那次災害的犧牲品之一，大寶親眼目睹爸爸被暴漲河水沖走的畫面之後，早就脫離會尿床年紀的大寶，開始無法控制的夜夜尿床，對於愛吃的食物也興致缺缺，總是要孫婆婆哄半天才願意吃幾口，本該活潑可愛的大寶，開始消沉不安，言談是越來越少，對周遭事物缺少了他該有的好奇和興趣，總是處於恐懼的狀態。以上這兩個個案其實就是典型的創傷後壓力疾患(PTSD)，在現在這個動盪不安的社會及環境，遇到的意外及災害是越來越多，人們對這個詞開始有了一些認識，但還是一知半解的，其實，並不是每個人遇到壓力事件後都變成PTSD，若可以在創傷發生後，迅速獲得協助，能有穩定的社會支持系統，沒有其他身體會精神相關疾病，是部分的人才會演變成PTSD。究竟什麼才算是PTSD呢？是人們在經歷重大傷害事件，而這類事件通常會造成人普遍的痛苦，如大自然災害、戰鬥、嚴重意外、目睹強烈死亡、強暴或其他犯罪的受害者等，其中以小孩、家庭人口簡單、朋友少的人，以及老人、是最容易發生的族群，而一般人經歷以上事件，會有急性壓力反應，出現焦慮不安、失眠、注意力不集中、作惡夢等症狀，若急性壓力反應未隨時間減緩，持續一個月以上，極有可能演變成為「創傷後壓力疾患」。有些人會在6個月內痊癒，有些則會持續更久的時間。有些案例中，其狀況可能是慢性的，偶而，這個疾病創傷事件後數年之久都不會出現。如上面的所說的八八水災的受害者的大寶，在面臨巨大的災變後，身心嚴重受創，更容易變的感覺麻木、情緒暴躁不安、甚至會有怕黑、尿床、粘著家人、不吃飯等恐懼與內疚的情形發生，而年紀較大的青少年如樂樂這樣的青少年，則容易變得情緒易怒、人際關係不穩定、厭世的邊緣性人格或具暴力傾向、不合群的反社會性人格，甚至日後發展成憂鬱症或躁鬱症的機會增加，所以對於此病症，我們是必須得高度重視的，以下是較為詳細鑑別病症的依據。一、經驗重現對於創傷事件的痛苦影像、認知，反覆在記憶重現，心驚的畫面歷歷在目，且反覆被惡夢糾纏（不自覺「掉回過去」）。.情緒或行為彷彿重演創傷事件反應強烈（包含創傷經驗歷歷在目的感覺、錯覺、幻覺及清醒時解離性瞬間經驗再現）。當處於和創傷事件相似的情境會感到強烈的悲痛或生理反應。二、持續逃避與此創傷事件有關的刺激，或對創傷反映麻木逃避與創傷有關的想法、感覺或話題。逃避激起創傷回憶的活動、地點、人物。無法想起創傷事件的重要部分，對於創傷嚴重部分選擇遺忘，甚至失去記憶。對活動參與趣減少明顯減少。對人有疏離感或與他人疏遠，社交有退縮情形。對未來悲觀（如不期待擁有事業、婚姻、小孩或正常生活）。三、警覺度增加睡眠品質變差。脾氣易怒。注意力欠集中。過度警覺。誇大驚嚇反應。看完了以上的文章，免不得得要告訴各位，若真有那天不幸發生，其實可以藉由以下的方式來治療：藥物治療：臨床上投予抗焦慮劑、抗憂鬱劑等藥物治療，除改善創傷症狀外，對焦慮、憂鬱等合併症亦有療效。心理治療：初期著重傾訴、宣洩經驗，教導個案災難後心理歷程為一正常化之反應形式，以減緩個案對症狀不時干擾之恐慌，增加個案控制感可減緩個案之無助感，增強其社會支持，可遞補災變中的失落，協助個案走出悲情，重新面對未來，並發展新的角色及生命意義。最重要的是接納個案，陪伴及支持，因為對於這些身心靈都受傷的人們，親友的心理支持是最為重要的，故家人的心理建設要做好，不要跟隨著個案一起消沉，陪伴他（她）一起度過人生的難關，創傷事件及災難心理反應是生命中難以承受之重，除了藉由專業人員協助，更需要你們一起跟他（她）逐步跨越生命斷層的遺憾。

常聽人說『昨晚失眠，數了一整晚的羊，沒辦法，最後還是服用安眠藥才得以入眠。』一般人所謂「失眠症」，是持續一段時間，對於睡眠的質與量出現不滿意的狀況。天主教聖功醫院身心科 葉怡寧醫師表示，因為主觀上每個人對於睡眠的需求有個體性的差異，所以無法以睡眠時間長、短斷定是否有失眠症。當一再出現失眠的現象，患者可能對於睡眠感到焦慮，更難入睡，造成惡性循環。失眠症的診斷，依照精神疾病診斷及統計手冊第4版(DSM-IV)，原發性失眠症的診斷要件為：一、最主要的抱怨為入睡或維持睡眠困難或睡眠無法恢復精力(nonrestorative)，至少已長達一個月。二、睡眠的困擾(或隨之而來白天的困倦)已造成臨床上有意義的不適，或引起社交、職業或其他重要功能之缺損。 三、睡眠障礙並非僅在嗜睡症(Narcolepsy)，呼吸相關睡眠障礙(Breathing-related sleep disorder)，週期規律睡眠障礙(Circadian rhythm sleep disorder)或類睡症(Parasommia)的疾病病程中所發生。 四、此種睡眠障礙非僅發生在另一種精神病的病程中(如重症憂慮症、廣泛性焦慮症、譫妄狀態)。五、非由於某種物質(如藥物或濫用物質)或一般疾病所引起的直接生理效應所造成。失眠症的治療，葉怡寧醫師提出以下幾點供民眾參考：一、要養成良好睡眠習慣1、注意睡姿：以右側臥為好，利於肌肉組織鬆弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動，避免心臟受壓。2、選擇臥具：選擇適合的枕頭，避免太高或太低，太硬或太軟。3、避免睡前興奮：睡前不要做強度的活動，不要喝濃茶或咖啡等．一般有服用安眠藥的病患，建議中午後不要喝刺激性飲料。4、睡前勿進食 ：特別是油膩之品，會增加胃腸的負擔，橫膈肌向上擠，胸部受壓，腹部脹滿，易引起多夢、說夢話。5、定時上床，定時起床：白天儘量勿躺床。6、不要在床上做其他活動；床是睡眠的地方，不要在床上看書看電視。二、非藥物的治療1、食用含有豐富的天然L色氨酸L.tryptophan的食品，如：牛奶、鮪魚、黃豆、蛋。2、養成良好運動習慣。每週最少三次，每次半小時。較適合的運動包括散歨、氣功、太極拳等較溫和的運動。3、泡熱水澡。4、放鬆訓練：慢慢地深呼吸3次，每次都把氣完全吐出，待 3次吐氣完畢時停止呼吸到忍不住為止。如此循環作5~6 回。這種呼吸練習會把二氧化碳聚集在血液中，因而產生鎮定的效果。5、自我催眠等。三、藥物的治療若失眠的症狀嚴重時，需要使用藥物治療。許多人對於安眠藥有許多迷思，有些人可能造成太過小心翼翼，排斥使用任何助眠劑，造成嚴重睡眠障礙甚至影響情緒。但有些人對於安眠藥的使用則是太過於依賴，甚至出現濫用的情形。葉怡寧醫師強調，安眠藥的使用需依醫師的建議使用，不要任意調藥，以免造成依賴性。常用的安眠藥物如下；苯二氮平類(Benzodiazepines) 、非苯二氮平類(Non-Benzodiazepines)、抗組織胺、三環抗鬱劑、其他抗鬱藥物等。許多人常常苦於睡眠障礙，無法享有規律性和良好的睡眠，常常難以入睡或容易早醒、甚至一個晚上要醒來數次。葉怡寧醫師指出，改變睡眠的觀念和習慣，可以穩定作息，必要時可以使用短期藥物協助，以恢復較好的睡眠品質，可以保持身心健康．紊亂的睡眠型態並非常態，也許是某些生理疾病或情緒異常的徵兆，須諮詢醫師，並且治療其疾病，以維護身心健康。延伸閱讀：http://www.uho.com.tw/Web.asp?id=18491&m=5

根據一項台灣地區電話訪問的研究，發現有高達三分之一的人曾有失眠問題，而女性比男性更容易有失眠問題，失眠的成因非常多，常與精神狀態、身體疾病、藥物等相關。 ◆ 哪些病是在睡眠中發生？睡不好會影響健康？！北醫附醫神經內科主治醫師 胡朝榮表示，睡眠障礙其實還包括許多主要發生在睡眠中的疾病，例如很常見的睡眠呼吸停止症候群、或是叢集性頭痛 依照國際睡眠障礙分類 (International Classification of Sleep Disorders) ，睡眠障礙可分為四大類：‧睡眠異常 (dyssomnia) ‧ 類睡症 (Parasomnia)：睡眠時或前後出現異常的行為，如：夢遊、惡夢驚醒(夢 魘)、遺尿、夜驚等 ‧ 身體或精神疾病相關之睡眠障礙 ‧ 其他較不明確之睡眠障礙症狀 這些疾病雖然形形色色，包羅萬象，但通常都會是因失眠或日間嗜睡前來就醫，因此做好診斷，找出原因，對解決病人的問題是非常重要的。胡朝榮醫師指出，睡眠是可以檢查分析的。其實睡眠問題常牽涉到許多器官及系統：如呼吸道疾病、心血管疾病、精神疾病、神經系統障礙、內分泌/婦產生殖系統等，因此睡眠檢查也必須涵蓋身體各項生理指標。 標準的睡眠檢查應包括：一、 腦波檢查、肌電圖及眼動檢查以作為睡眠週期判定之依據 二、 生理監測，包括心電圖、血氧濃度、血壓等 三、 呼吸系統，呼吸道之氣流量、胸圍的變化等；再加上身體移動的紀錄，與同步錄影。 藉由這些整合性的檢查，所有與睡眠障礙相關的各種變化，都可以轉化為可分析的數字與影像，我們因此可以進一步解析每一位病人個別的睡眠的問題；而且透過睡眠生理的科學家的幫助，我們甚至可以發展新的生理指標，解決新的睡眠障礙問題。睡眠障礙既然牽涉到這麼多專科領域，因此齊集相關專科，貢獻其最專業的知識，最後加以討論整合，對治療睡眠障礙應是一個最理想的方式。胡朝榮醫師說，在北醫附設醫院的睡眠中心，是集合了胸腔內科、耳鼻喉科、精神科、呼吸治療、心臟科、神經內科等專科醫師，甚至基礎醫學中專精睡眠生理的科學家都參與其中，希望對每一位病人都提供最完整的診斷與治療，成為每一位睡眠障礙病人的「終點站」。