#增肌減脂

「早餐吃什麼？」「健康早餐該怎麼吃？」美好一天的關鍵就是好好吃一頓早餐，吃到美味營養又好吃的食物，身體會感謝你。但早餐該怎麼吃才對呢？尤其是小資族，天天趕著上班，該怎麼吃才能健康又減脂？其實有些均衡組合，便利超商就有賣，簡直是外食族福音！

（優活健康網記者黃苡安／採訪報導）台灣運動人口隨著健康意識不斷增加，根據體育署公布，2020年參與運動人口的比率是82.8％，顯示民眾對於體態與肌肉維持的重視度。台灣醫用雷射光電學會、形體美容外科醫學會與腹肌ROCK形象大使徐若瑄（Vivian）攜手出席記者會，共同推薦擁有增肌減脂的「腹肌ROCK」增肌減脂體雕設備，協助民眾在減脂的同時，可同時增肌與減少內臟脂肪比例。30分鐘達到2萬次仰臥起坐效果　身體動態美更勝靜態美根據國際整形外科統計，目前醫美服務第一名是胸部，第二是抽脂、腹部整形，近來因民眾對於手術風險低、安全性高，也不怕留下傷疤的非侵入式體雕興趣度高，因此推薦通過衛福部、美國FDA、歐盟CE及TFDA認證的腹肌ROCK設備，其先進的HIFEM專利高強度聚焦磁能技術可直接觸發運動神經元，30分鐘就可以達到2萬次的肌肉超極限收縮，因此經過4次30分鐘完整療程，就可平均增肌16％，減脂19％。徐若瑄表示，她一直保持運動習慣，再搭配健康飲食來維持體態，但產後要維持很不容易，光是減脂是不夠的，透過每周的肌力訓練，增加基礎代謝率，目的就是讓自己擁有更完美的線條。她親身體驗過這台機器後，顛覆了她對瘦身的想像，「因為它不僅能增肌還能同時減脂，但增肌並不是練成像金鋼芭比，而是提升運動時身體的燃脂力，加上它是非侵入式的，因此讓我更覺得安心，簡單來說這台機器讓我體驗到身體的動態美，使用後身體的肌肉看起來更有力量、更健康、更有活力朝氣，這種有力量的美，是靜態美比不上的。」30歲後肌肉量每年以1％速度遞減　增肌能提高新陳代謝養成易瘦體質形體美容外科醫學會楊弘旭理事長指出，肌肉約佔人體的36~45％，無論男女年過30，肌肉量每年以1％的速度遞減，到了50歲身體的肌肉組織會萎縮30％，因此身體會逐漸累積脂肪，即便體重一樣，也會因為肌肉量的多寡產生身形的變化，這是因為每公斤肌肉所燃燒的卡路里是脂肪的10倍，而體積卻只有脂肪的1/3，也就是說增肌能提高人體的新陳代謝，幫助民眾養成易瘦體質。台灣醫用雷射光電學會理事長彭賢禮則表示，2021年美國JCD醫學期刊發表腹肌ROCK對內臟脂肪能平均減少14.3％的臨床研究數據，此項成就醫療科技應用在體態與健康管理上來說，是一項具指標的突破。

（優活健康網新聞部／綜合報導）瘦身期待瘦肚子、瘦手臂，卻總是看不見成效，令人想放棄減肥之路。健身教練Jacko要告訴你殘酷的事實，減肥這條路上，沒有「局部瘦」這件事，想減肥，一定得全身動，結果就是全身瘦，不可能只瘦特定部位！ 不少女生希望可以瘦小腹、瘦大腿，就是不要瘦到胸部，其實很難，因為胸部的組成來自脂肪，瘦身計畫啟動一定會先燃燒脂肪最多的位置，所以這也代表，減肥想要「精雕」每個部位、達到局部瘦，不太容易；即便透過局部健身的訓練方式，也只能說是透過增肌減脂的方式，把訓練重點放在特定部位的雕塑。就像有的女生只胖手臂，但腿還是很纖細，主要是來自於基因控制，來自於她的手臂比較容易囤積脂肪；來自於「遺傳基因」的胖瘦位置，已經佔了絕大關鍵。如何增肌減脂？先練大肌群因此建議掌握增肌減脂概念，有氧運動與重量訓練並行，同時間上半身、下半身都要練，訓練強度與時間平均，不可以太極端，也可以嘗試全身性的阻力訓練，就能讓你瘦得更有線條、更能達到局部瘦的視覺感受。健身教練Jacko分享訓練方式，先練大肌群，再練小肌群，以下分別是針對大肌群：胸、背、腿部肌肉；小肌群：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌，給健身新手參考的動作訓練： 伏地挺身訓練部位：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、核心肌群。步驟：1.俯臥於地面，雙手撐地，腳尖著地，身體打直並脊椎延伸。2.向下到身體約跟地面水平即可；向上回到起始動作，過程中注意速度，上下約各2秒。3.重複動作，注意肌肉收縮感受度、保持體線，並自然呼吸。 單手壺鈴划船訓練部位：闊背肌、手臂肌群、核心肌群。步驟：1.採站姿，脊椎保持中立，軀幹自然向下俯身，並一手拿起壺鈴。2.保持軀幹穩定，提肘向上拉起壺鈴至腰際，約停留2秒，感受背肌收縮，再緩緩下降壺鈴。3.重複動作，保持自然呼吸。教練小提醒：運動過程中身體不要亂晃、扭轉，要保持左右對稱，否則腰椎容易受傷；若身體易晃動，可一手支撐在斜板上，好讓身體穩定。 超人式訓練部位：下背肌。步驟：1.採趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向後延伸自然擺放。2.臀部收緊，感受下背出力，讓雙手與雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1到2秒，再回到起始位置，重複動作。教練小提醒：建議準備瑜伽墊，墊在地板上。 壺鈴深蹲訓練部位：腿部肌群、臀部肌群、核心肌群。步驟：1.採站姿，雙腿與肩同寬，並雙腳微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。2.雙手拿起壺鈴，吸氣時，下蹲至大腿約與地面呈平行，手肘接近於膝蓋。3.吐氣時，運用臀部與腿部力量，往上回起始位置。教練小提醒：壺鈴的選擇，一定要身體可以負荷的適當重量，以便做深蹲訓練時身體更穩定。謹記膝關節勿內夾、屈曲太多，否則會對膝關節壓力過大；同時避免圓肩、圓背，臀部也不要往後延伸太多。 登山者式訓練部位：核心肌群。步驟：1.可先拿一跳箱，雙手撐在跳箱上，手肘不鎖死，呈伏地挺身姿勢，背部維持良好曲線、腹部核心收緊。2.開始跑步，左右腳抬膝往前踏，背部不拱起、腰部下沉，仍保持良好體線；而跑步速度可先慢慢來，穩定後再加快。教練小提醒：上半身保持不亂晃，屁股不翹高；抬膝速度量力而為，維持正確姿勢為主。 腳踏車式捲腹訓練部位：核心肌群。步驟：1.採仰躺在瑜珈墊上，雙腳抬離地面。2.吐氣時，用腹部發力，肩膀與上背抬離地面，同時一腳抬起、雙手握住膝蓋，停頓1到2秒，再回到起始位置，重複動作。教練小提醒：建議準備瑜珈墊，墊在地板上。 6個動作可循環為一組，依個人體能情況而定，量力而為。想瘦身有成，一定要持之以恆，並掌握兩大觀念「有氧運動+重量訓練」、「飲食控制」，避免極端減肥，少吃精緻澱粉、垃圾食物、含糖飲料，才能慢慢變瘦。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）雖然上半年不少活動被新冠肺炎疫情打亂，但羅東博愛醫院推行多年的員工健康促進計畫未停歇， 5月起舉辦為期8周的健走比賽鼓勵員工動起來，215名員工參與，6月成績驗收發現，活動期間內員工總步數超過1億2千萬步，換算公里數可以繞地球兩圈！拚增肌減脂　夫妻檔健走感情升溫依據「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，成人過重及肥胖盛行率逐年攀升，不僅增加疾病風險，更會影響生命品質。為促進員工擁有健康體適能，今年羅東博愛醫院透過健走方式，以獎金鼓勵員工在工作之餘一同「增肌減脂」。 此次活動吸引215名員工參與，參賽者無不卯足全力，利用時間衝刺。其中不乏部門同仁一同糾團報名，透過團隊力量督促，還有夫妻檔下班後暫時把孩子放在一邊，努力健走爭取榮譽，感情升溫。醫檢師瘦身8公斤　腰圍重現23吋今年的冠軍健走王是病理科的醫檢師曾美屘，她分享，每天下班與老公騎自行車2小時是行之有年的運動習慣，參賽期間她把騎車轉換成健走，下雨天也撐傘外出健走不間斷，平常走路上班等紅綠燈時腳步不要停持續踏步，8周下來共累計260萬7837步，以1萬步7公里計，相當於環島1圈半。 羅東博愛醫院營養科組長吳得束營養師分析，曾美屘參賽前體重57公斤，賽後49.4公斤，體脂變化率26.36％，腰圍重現令人欣羨的23吋腰，體態纖細，身體也更健康。 整體成績計算下來，其餘參賽者也不遑多讓。經統計，此次參與者總步數達 1億2千萬餘步，換算約88470公里，若以繞地球一圈40076公里計，約可環繞地球兩圈。醫生不落人後　體脂率33％降至29％此次活動除了比賽步數，體脂下降率和肌肉增加率也是關注焦點，家庭醫學科主任張賢政表示，增加適當的中等強度有氧運動搭配適當肌力訓練，能夠將下降的體脂重量轉化成肌肉，進而大幅地增加自身的免疫力及抵抗力。腎臟科主任陳俊達表示，自己抱持著不想輸的心態早晚健走，沒想到活動後體脂率從33％下降為29％，是意外的收穫。

（優活健康網新聞部／綜合報導）「聽說多吃蛋白質就會長肌肉？還是我們要多吃點肉？」「要吃那個蛋白粉啦，我有個朋友在賣，說很有用！」你也聽過這樣的說法嗎？也以為只要吃了蛋白質或蛋白粉，肌肉就會跑出來嗎？請繼續看下去。增長肌肉的要件是運動大家都想「增肌減脂」，在減重的路途中，若能多長些肌肉，才能拉高基礎代謝率，多燃燒點熱量，達到減脂目的。那蛋白質吃多一點，就自動會長出肌肉嗎？並不是這樣的。蛋白質很重要，原因在於胺基酸與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成都有關係。當我們吃進多一點蛋白質，身體會擁有比較多的胺基酸原物料，但身體可以拿去做頭髮、做抗體、修復組織，並不會直線跑去做出多一點的肌肉。想要長肌肉，還是需要額外的肌力訓練。在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中，才能增加肌肉質量。沒有肌力訓練，肌肉不會有獲取胺基酸原物料的需求，無法形成更大的肌肉。並不是只要多吃蛋白質，身體就自動會長肌肉出來。記住，增長肌肉的要件是運動。不做肌力訓練　不會變成廣告裡的猛男美女過去蛋白粉是健身者的愛，但這股風潮逐漸吹向普羅大眾，許多直銷公司也賣起了高蛋白補充品。因此有人想知道，如果像上一題所說，食用雞肉、牛肉這些蛋白質不能直接讓人長肌肉，如果吃的是蛋白質營養補充品呢？廣告上都寫身體很容易吸收蛋白粉這些補給品，圖片也都是練的猛猛的俊男美女，會不會對增長肌肉有點用處？你可能已經猜到了我們要說的結論了：如果你有在做肌力訓練，喝乳清蛋白會幫忙長肌肉。如果你沒在做肌力訓練，喝乳清蛋白也不會長肌肉。因此，重點還是有沒有持續地訓練。如果你想要避免未來罹患肌少症，務必從飲食調整，並加上肌力訓練運動，不是一直靠多吃蛋白質或喝蛋白質補充品，就會直接長出肌肉。再次強調，增長肌肉的要件是運動。減少碳水化合物　卻可能吃進更多脂肪和鹽很多人會採取高蛋白、低碳水的方式來控制體重。當攝取的碳水化合物減少後，可以迫使身體燃燒脂肪來補足熱量。而且飲食中蛋白質的比例提高時，可以增加飽足感，（想想看你上次晚餐吃牛排時是不是一路飽到隔天，完全不想吃消夜？）而降低了食用者的飲食量，整體攝取的熱量下降。所以確實高蛋白低碳水的方式是可以降低體重的。不過，不要為了講求超級低碳，而放棄了蔬菜、水果、全穀類，那會很難獲取到足夠的礦物質、纖維及抗氧化劑，讓鈣離子、鉀離子、鎂離子不足。而且當大家刻意減少碳水化合物且吃很多蛋白質時，意味著同時吃進太多飽和脂肪，甚至更多的鹽分（尤其是各種像香腸、火腿、培根這類的加工肉品）！反而提高血中膽固醇濃度，增加心血管疾病的危險性。想要高蛋白時，同樣要注意食物選擇！如果有實行上的困難，可以先請教營養師或醫師，了解正確的高蛋白減重方式。目前短期（六個月）內嘗試高蛋白飲食應該是還算安全，但長期來說會不會帶來身體其他的危害，還無法確立。但通常超過六個月以上時，高蛋白飲食帶來的減重效益就大幅降低。蛋白粉含的添加物可能引起發炎過去只有持續健身，想練肌肉的人才會注意蛋白質攝取量，但最近大家常常會聽到要多吃蛋白質的說法，也延伸出了「平常人一定都吃太少蛋白質，要靠補充品才夠」的說法。不過根據美國針對介於19到30歲之間的年輕人的營養研究，發現其實每人每天平均攝取了100g的蛋白質，這樣並不算少。目前沒看到台灣人的數據，但就算我們通常飲食習慣沒有那麼美國派「American style」，也不需要到每個人都得買蛋白粉補充品來吃的程度。蛋白粉是很簡單輕鬆的補充品，剛運動完就能補上一杯，而且身體也很好吸收。另外，現在也出現了不少高蛋白的隨手點心，讓大家嘴饞時來個高蛋白解饞。但這些補充品的問題就是會有食品添加物與賦形劑，例如高蛋白棒裡會用讓食物變得穩定、增稠的食品添加物「鹿角菜膠」，有些研究認為此品會引起體內發炎反應、影響礦物質吸收、腸道損傷。在情況允許下，天然食物較無食品添加物，還是比較好的蛋白質來源。而且身體需要各種不同的胺基酸，盡量從各類食物中攝取才有機會得到不同的胺基酸，同時也能吸收到其他的營養素。因此不要把這些蛋白粉補給品當成主要、甚至唯一的蛋白質來源。最好盡量從不同來源，像是魚類、奶類、豆類、白肉等補充蛋白質。另外，身體並不會貯存蛋白質，如果短期內攝取太多蛋白質，仍會加重腎臟的負擔，增加體內氨氣ammonia的累積。假如你在飲食調整、控制之後，體重真的已經下降了，記得也要同時調整蛋白質的攝取量。（文章授權提供／照護線上）

（優活健康網新聞部／綜合報導）「運動是不是不能吃東西？更容易胖？」「運動後是不是要喝乳清蛋白？」「增肌減脂該怎麼吃？」近年來民眾運動比例越來越高，營養師總會被問運動前後要怎麼吃才對，像是很多人追求運動前後的補充，開始吃低碳運動沙拉、運動後喝乳清蛋白等。以下破解常見的迷思，還要和大家分享哪些營養素容易被忽略。迷思1：每種運動都需要補充營養嗎？這是最常見的迷思，很多人看了網路資料或教練的分享，就覺得「對！運動就是要補充！」如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下，這樣還需要吃嗎？沒消耗多少大卡就吃多了熱量，反而容易造成負擔喔！所以重點在於你的運動強度，如果運動強度大於心率130-140，總運動時間超過1小時，消耗的卡路里在200-300大卡以上，才真的需要運動補充。迷思2：運動前該吃嗎？該吃些什麼？一般而言，運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物，像是小餅乾類，整體熱量不要超過100大卡，這些餅乾不會佔據太多胃部空間，避免劇烈運動造成胃部不適感，而且小餅乾類會慢慢釋放碳水化合物進入血液中，補充運動時所需要的血糖。營養師也建議在運動期間，除了需要持續少量的補充水分外，也可以考慮喝無糖黑咖啡，黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現，讓你可以運動的更久。迷思3：想增肌減脂，運動後又該怎麼吃？吃高蛋白就夠嗎?健身房裡幾乎人手一瓶乳清蛋白飲，彷彿只要吃蛋白質就夠了，但這個是錯誤的想法，要視運動的目的是減脂還是增肌而定。減脂族群在運動後的飲食要有優質的蛋白質，但要減少碳水化合物的比例，才可以好好的減掉脂肪，像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或半包隨手包的堅果，不會有太多碳水化合物，又有充足熱量，都是減脂族群很好的補充來源。若是要增肌，人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長，因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物與蛋白質的比例約為2-4：1，才能促進胰島素分泌，幫助胺基酸快速進入肌肉中利用，建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉，或是在運動後搭配堅果食用。堅果中的優質蛋白質，可以幫助我們在運動後修復肌肉，也是運動後不錯的選擇，例如含有果乾的堅果，或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果，也符合運動後增肌的補充原則，除此之外，營養師提醒大家，運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物，更要注意微量營養素的攝取。補充堅果預防抽筋　更能強化運動成效堅果不只是營養素補充，也具有抗氧化、抗發炎的效果，堅果含有oleic acid（油酸）、α-linoleic acid （α-亞麻油酸）等優質脂肪酸，研究顯示，補充α-linoleic acid（α-亞麻油酸）可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應，並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率，多吃一些堅果更是運動補充的好方法。有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效，讓運動員每天吃75克的杏仁果，並進行公路車訓練，結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠，代表吃杏仁果可以有更好的運動表現，且提高身體對碳水化合物的利用率。運動族群一定有「鐵腿」和「抽筋」的經驗，鐵腿其實不是網路謠傳的乳酸堆積，而是發炎的症狀，過去也發現常攝取抗氧化物質可以有效避免鐵腿的症狀，像是補充足夠的維生素E，就可有效降低這種延遲性肌肉痠痛的問題。除了常見的鈣質不平衡會導致抽筋外，鎂缺乏也很容易發生抽筋問題，堅果的鎂含量也十分豐富，長期攝取可以幫我們補充鎂離子，預防運動抽筋的問題。堅果是我們最常忽略的食物種類，維持平常和運動後都來吃點堅果，能幫助補充微量營養素，預防運動的問題，讓運動成效更好！營養師建議，挑選時要選擇包裝完整，才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題，另外也要選擇有安心履歷標章，這代表食品廠可以做到溯源管理，讓消費者更安心。（文章授權提供／好食課）

（優活健康網記者林奐妤／採訪報導）運動風潮正盛，運動產業的蓬勃發展，也連帶使營養補充成為關注焦點。健身民眾無不想透過正確攝取營養，為自己努力運動的效果加乘。健身界流行的高蛋白飲，是不是每個人都需要喝？營養師提醒，運動前、中、後的營養補充，還是要依照每個人的訓練強度及時間決定，攝取過度反而累積熱量。運動前2小時先進食　防低血糖、飢餓感民眾最常有運動後不吃東西才瘦得快的迷思，然而臨床營養師梁家瑋提醒，運動後反倒應儘快補充營養，最好1小時內進食。運動後是肌肉獲取養分的最佳時機，越快進行正確營養補充，可加倍輕鬆達成運動目標。飲食內容以低油脂、高蛋白質為主，幫助修補肌肉組織。運動前約2小時，建議攝取完整的一餐或小點心，不僅可以(1)防止運動過程發生低血糖狀況；(2)防止出現飢餓感，影響運動表現；(3)有助累積肝醣，提升運動表現；(4)還能代謝更多脂肪。運動時要注意補充水分及礦物質，如長跑運動應適量飲用運動飲料，也可以吃能量棒來補充醣類。運動後同時補充蛋白質及醣類　營養師推薦3組合運動後蛋白質的補充很重要，如牛奶、蛋、牛肉及高蛋白飲等，幫助修復肌肉。此外還需要適度補充一些碳水化合物，才能讓身體代謝更穩定恢復平衡。運動後的飲食最佳比例為碳水化合物：蛋白質= 3:1至4:1，梁家瑋營養師特別分享3種運動後的點心組合建議：1）椰棗乾數顆＋鮮奶／椰棗為富含果糖的椰棗樹果實，中東國家視為勞力或運動後補充體力的水果，台灣較少看到，但近期較常在健身中心或健康餐點中發現使用。若將椰棗乾泡入鮮奶，為運動後能同時補充碳水化合物與蛋白質點心的方便好選擇！2）香蕉＋含糖豆漿／如果不喜歡乳製品或有乳糖不耐症，豆漿也是蛋白質補充的飲品選擇，外加一根香蕉補充來自水果的糖分，是不錯的搭配組合。3）柳橙汁＋茶碗蒸／如果喜歡溫熱的食物，可以選擇茶碗蒸作為蛋白質補充的選擇，再搭上一杯新鮮柳橙汁適量補充碳水化合物。運動後痠痛　可補充維生素D、鈣、鎂等紓緩一般而言，建議每日攝取熱量以每公斤體重乘以25至30大卡，例如60公斤的成人建議每日攝取1500至1800大卡熱量。但還是要根據每個人的身體狀況、運動強度、目標、運動時間來訂定飲食計畫，可以尋求專業營養師的協助，以更精密個人化的營養食譜，幫助達到運動表現。運動後如果感到痠痛，可以補充維生素D、鈣、鎂等元素，不僅幫助肌肉放鬆，還能維持心臟功能。梁家瑋營養師表示，運動不要心急，假使一、兩餐沒有遵照飲食計畫也不要過於自責，長期堅持努力後的體態更不易受到影響，肌肉累積起的基礎代謝量更收穫了健康。