#增肌減脂

（優活健康網新聞部／綜合報導）「運動是不是不能吃東西？更容易胖？」「運動後是不是要喝乳清蛋白？」「增肌減脂該怎麼吃？」近年來民眾運動比例越來越高，營養師總會被問運動前後要怎麼吃才對，像是很多人追求運動前後的補充，開始吃低碳運動沙拉、運動後喝乳清蛋白等。以下破解常見的迷思，還要和大家分享哪些營養素容易被忽略。迷思1：每種運動都需要補充營養嗎？這是最常見的迷思，很多人看了網路資料或教練的分享，就覺得「對！運動就是要補充！」如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下，這樣還需要吃嗎？沒消耗多少大卡就吃多了熱量，反而容易造成負擔喔！所以重點在於你的運動強度，如果運動強度大於心率130-140，總運動時間超過1小時，消耗的卡路里在200-300大卡以上，才真的需要運動補充。迷思2：運動前該吃嗎？該吃些什麼？一般而言，運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物，像是小餅乾類，整體熱量不要超過100大卡，這些餅乾不會佔據太多胃部空間，避免劇烈運動造成胃部不適感，而且小餅乾類會慢慢釋放碳水化合物進入血液中，補充運動時所需要的血糖。營養師也建議在運動期間，除了需要持續少量的補充水分外，也可以考慮喝無糖黑咖啡，黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現，讓你可以運動的更久。迷思3：想增肌減脂，運動後又該怎麼吃？吃高蛋白就夠嗎?健身房裡幾乎人手一瓶乳清蛋白飲，彷彿只要吃蛋白質就夠了，但這個是錯誤的想法，要視運動的目的是減脂還是增肌而定。減脂族群在運動後的飲食要有優質的蛋白質，但要減少碳水化合物的比例，才可以好好的減掉脂肪，像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或半包隨手包的堅果，不會有太多碳水化合物，又有充足熱量，都是減脂族群很好的補充來源。若是要增肌，人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長，因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物與蛋白質的比例約為2-4：1，才能促進胰島素分泌，幫助胺基酸快速進入肌肉中利用，建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉，或是在運動後搭配堅果食用。堅果中的優質蛋白質，可以幫助我們在運動後修復肌肉，也是運動後不錯的選擇，例如含有果乾的堅果，或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果，也符合運動後增肌的補充原則，除此之外，營養師提醒大家，運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物，更要注意微量營養素的攝取。補充堅果預防抽筋　更能強化運動成效堅果不只是營養素補充，也具有抗氧化、抗發炎的效果，堅果含有oleic acid（油酸）、α-linoleic acid （α-亞麻油酸）等優質脂肪酸，研究顯示，補充α-linoleic acid（α-亞麻油酸）可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應，並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率，多吃一些堅果更是運動補充的好方法。有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效，讓運動員每天吃75克的杏仁果，並進行公路車訓練，結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠，代表吃杏仁果可以有更好的運動表現，且提高身體對碳水化合物的利用率。運動族群一定有「鐵腿」和「抽筋」的經驗，鐵腿其實不是網路謠傳的乳酸堆積，而是發炎的症狀，過去也發現常攝取抗氧化物質可以有效避免鐵腿的症狀，像是補充足夠的維生素E，就可有效降低這種延遲性肌肉痠痛的問題。除了常見的鈣質不平衡會導致抽筋外，鎂缺乏也很容易發生抽筋問題，堅果的鎂含量也十分豐富，長期攝取可以幫我們補充鎂離子，預防運動抽筋的問題。堅果是我們最常忽略的食物種類，維持平常和運動後都來吃點堅果，能幫助補充微量營養素，預防運動的問題，讓運動成效更好！營養師建議，挑選時要選擇包裝完整，才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題，另外也要選擇有安心履歷標章，這代表食品廠可以做到溯源管理，讓消費者更安心。（文章授權提供／好食課）

（優活健康網記者林奐妤／採訪報導）運動風潮正盛，運動產業的蓬勃發展，也連帶使營養補充成為關注焦點。健身民眾無不想透過正確攝取營養，為自己努力運動的效果加乘。健身界流行的高蛋白飲，是不是每個人都需要喝？營養師提醒，運動前、中、後的營養補充，還是要依照每個人的訓練強度及時間決定，攝取過度反而累積熱量。運動前2小時先進食　防低血糖、飢餓感民眾最常有運動後不吃東西才瘦得快的迷思，然而臨床營養師梁家瑋提醒，運動後反倒應儘快補充營養，最好1小時內進食。運動後是肌肉獲取養分的最佳時機，越快進行正確營養補充，可加倍輕鬆達成運動目標。飲食內容以低油脂、高蛋白質為主，幫助修補肌肉組織。運動前約2小時，建議攝取完整的一餐或小點心，不僅可以(1)防止運動過程發生低血糖狀況；(2)防止出現飢餓感，影響運動表現；(3)有助累積肝醣，提升運動表現；(4)還能代謝更多脂肪。運動時要注意補充水分及礦物質，如長跑運動應適量飲用運動飲料，也可以吃能量棒來補充醣類。運動後同時補充蛋白質及醣類　營養師推薦3組合運動後蛋白質的補充很重要，如牛奶、蛋、牛肉及高蛋白飲等，幫助修復肌肉。此外還需要適度補充一些碳水化合物，才能讓身體代謝更穩定恢復平衡。運動後的飲食最佳比例為碳水化合物：蛋白質= 3:1至4:1，梁家瑋營養師特別分享3種運動後的點心組合建議：1）椰棗乾數顆＋鮮奶／椰棗為富含果糖的椰棗樹果實，中東國家視為勞力或運動後補充體力的水果，台灣較少看到，但近期較常在健身中心或健康餐點中發現使用。若將椰棗乾泡入鮮奶，為運動後能同時補充碳水化合物與蛋白質點心的方便好選擇！2）香蕉＋含糖豆漿／如果不喜歡乳製品或有乳糖不耐症，豆漿也是蛋白質補充的飲品選擇，外加一根香蕉補充來自水果的糖分，是不錯的搭配組合。3）柳橙汁＋茶碗蒸／如果喜歡溫熱的食物，可以選擇茶碗蒸作為蛋白質補充的選擇，再搭上一杯新鮮柳橙汁適量補充碳水化合物。運動後痠痛　可補充維生素D、鈣、鎂等紓緩一般而言，建議每日攝取熱量以每公斤體重乘以25至30大卡，例如60公斤的成人建議每日攝取1500至1800大卡熱量。但還是要根據每個人的身體狀況、運動強度、目標、運動時間來訂定飲食計畫，可以尋求專業營養師的協助，以更精密個人化的營養食譜，幫助達到運動表現。運動後如果感到痠痛，可以補充維生素D、鈣、鎂等元素，不僅幫助肌肉放鬆，還能維持心臟功能。梁家瑋營養師表示，運動不要心急，假使一、兩餐沒有遵照飲食計畫也不要過於自責，長期堅持努力後的體態更不易受到影響，肌肉累積起的基礎代謝量更收穫了健康。