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NG減肥「生酮飲食、水果減肥」上榜!專家教正確吃法

(優活健康網記者馮逸華/綜合報導)隨著天氣越來越熱,許多人開始煩惱經過冬季肥了一圈的肚子、大腿肉肉,再也藏不住了,但營養師提醒,一昧追求短時間快速減重而用錯方法,不但瘦不下來,反而傷身、傷心、傷荷包,更可能造成健康的損害。常見3大NG減重飲食模式衛福部苗栗醫院營養師李孟穎指出,常見的NG減重飲食模式有:單一食物減肥法:例如咖啡減肥法、水果減肥法、只吃青菜減肥法等,因只攝取相同的極低熱量食物,初期體重會減輕,但減掉的大多是水份和肌肉組織,無法消耗脂肪,而體脂肪越高,代謝就會越慢,反不利於減重。當恢復正常飲食後,體重飛快回彈,可能比減肥前更胖。生酮飲食法:採用吃極少量醣類,但吃很多肉和油脂的飲食模式,會產生大量身體無法吸收利用的「酮體」,於排出體外時帶走大量水分、電解質,達到快速減重效果。由於是高脂飲食,容易誘發痛風發作、酮酸中毒、增加肝腎負擔及增加心血管疾病風險。這個減重方式需有專業人士協助,不適合自己在家DIY。代餐減肥法:以熱量低的代餐取代正餐,短期間體重會減輕,但容易衍生空虛感或「我有吃代餐,下一餐可以稍微放縱」心態,反而吃更多、攝入更多熱量。營養師推薦「2種飲食法」溫和不傷身針對想健康減重民眾,李孟穎推薦2個溫和的減重飲食模式:1410斷食法:由於「168間歇性斷食」減重法,是一天之中禁食16小時,並將食物集中在8小時內吃完,但要空腹16小時,大多數人難以做到,因而衍生出「1410」斷食法。做法為空腹14小時,於10小時內完成進食。使用此法時需注意:1. 食物挑選很重要,應多選擇低油、低鹽、低糖、高纖維及原型食物。2. 空腹容易攝入過多食物,要細嚼慢嚥7~8分飽就好。3. 提高每日飲水量,每公斤體重x40~45cc。442飲食法+211餐盤:三餐間隔時間4小時,早餐、午餐採正常餐食、晚餐採輕食。正餐的食物比例為1/4蛋白質+1/4澱粉類+1/2的蔬菜(211餐盤),輕食以液體為主,可於2小時內完成消化,如:豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬,除了飲食控制外,仍須搭配喝水及運動。衛福部苗栗醫院院長李明輝表示,肥胖是國人的健康殺手,所以如何甩掉肥胖除了飲食控制之外、也要多運動,並且選擇正確的減重方式。減重飲食模式需持續才會看到效果,如果貪圖求快取巧,可能在執行過程中,因為痛苦而放棄,所以還是要在不偏離均衡飲食原則下,進行溫和的減重方式,才有可能讓減重事半功倍。

吃生酮飲食減肥2年 她腎功能不妙了

(優活健康網新聞部/綜合報導)一名身材姣好、臉色黯沉的患者來看診,她因為想減肥,就學網路上寫的生酮飲食,一開始是瘦了,真的很厲害,連續吃了大約2年,後來總覺得身體很累,於是去健身大量運動,大家都稱讚她身材越練越好,沒想到幾個月前的健康檢查,發現腎臟不好了,肌酸酐指數Cr是2.4,腎絲球過濾率GFR是27,她嚇死了,「腎臟不知道還有沒有救?」刻意少吃碳水化合物 違反人體正常生理代謝最適合一般人的飲食,就是均衡營養飲食,其他像是生酮飲食、高蛋白飲食都要小心,不適合長時間使用。生酮飲食和高蛋白飲食,都是刻意少吃或不吃碳水化合物(主食類)食物,但是這是違反人體的正常生理代謝。低醣、高蛋白、高脂肪的生酮飲食,身體的醣類不足以維持熱量消耗,在沒有足夠的碳水化合物的情形下,人體會轉而燃燒脂肪及蛋白質當熱量來源,蛋白質代謝過多會產生的過多的含氮廢物,造成體內的磷鉀、尿酸增加;而且在熱量不足的情形下,人體會把脂肪酸燃燒來當熱量,這時會產生酮酸,這都會增加腎臟的負擔,嚴重可能造成腎衰竭。杏儒中醫診所院長蔡易昌中西醫師表示,生酮飲食,在中醫是屬於膏粱厚味的飲食,這些膏粱厚味會阻滯氣機升降,氣化功能失常,肺氣失於通調水道,脾氣失於轉輸津液,腎氣失於蒸騰水液,膀胱氣化不利,三焦決瀆不行,以致水濕聚而產生各種病症,例如常見的脾腎陽虛,升清降濁功能失司,濕濁內蘊,日久必化濁毒,進一步血絡瘀阻為患,甚氣損傷日益嚴重,腎失封藏、精氣下瀉,就會造成腎功能受損。腎絲球過濾率從27 回升至62明代著名醫家張景岳所著的《景岳全書‧水腫論》提到「凡水腫等證,乃脾肺腎三臟相干之病。蓋水為至陰,故其本在腎;水化於氣,故其標在肺;水惟畏土,故其制在脾。今肺虛則氣不化精而化水,脾虛則土不制水而反剋,腎虛則水無所主而妄行,水不歸經則逆而上泛,故傳入於脾而肌肉浮腫,傳入於肺則氣息喘急。雖分而言之,而三臟各有所主,然合而言之,則總由陰勝之害,而病本皆歸於腎。」為後代開啟了治療方針。中醫認為疾病特點是本虛標實、虛實夾雜,所以治療上必須要注意標本兼顧,會依照每個人體質的不同,加上臨床症狀不同,加以不同調理,像是散風宣肺利水消腫,益氣固表補腎利水,健脾益氣滋腎利水,健脾溫腎利水消腫,滋腎清熱利水消腫,滋陰清熱固腎消腫,扶正固本化瘀瀉濁等,臨床正行加上體質分類的調理,可以治標兼治本,減少腎臟的破壞,改善受損的腎機能。調養了一段時間之後,她回診時臉色明顯改善,拿出檢驗單時更是面露喜色,肌酸酐從2.4降到2.1又降到1.4,腎絲球過濾率也已經回升到62了。   (文章授權提供/杏儒中醫診所)

痛風可生酮飲食嗎?免疫科醫師這樣說

(優活健康網記者張桂榕/綜合報導)目前生酮飲食正夯,有些人為了健康,有些人為了減重,而有些人則是亂跟風,因此導致身體變得更糟糕。國軍桃園總醫院風濕免疫科主治醫師沈明忠表示,生酮飲食在以前主要就是用來控制兒童頑固性癲癇的發作,而且效果非常良好。這種飲食的方式是攝取極少量碳水化合物、適量蛋白質及大量脂肪,身體會從燃燒醣分轉換為燃燒脂肪形成酮體,作為主要能量來源,目前有很多文獻報導生酮飲食對於慢性疾病的控制是有幫助的。身體發炎的原因根據文獻報導NLRP3發炎體和很多風濕疾病有關,其中包含了痛風。痛風形成的因素,除了因為先天基因異常導致尿酸無法順利排出,大部分發生急性痛風都與不正當生活作息和不恰當的飲食有關。其產生發炎反應的原因,乃是尿酸鈉鹽(MSU)晶體沉積在關節內,而體內一種稱為NALP3發炎體能識別這些細胞所釋放出的尿酸晶體,使得NALP3 發炎體活化,進而誘導發炎性細胞激素IL-1β 的成熟和分泌,引起發炎反應。這說明NALP3發炎體在尿酸晶體誘發痛風關節炎發作過程中扮演著重要作用。痛風的治療急性痛風患者,臨床上主要以非類固醇止痛藥、秋水仙素和類固醇來止痛消炎。而患者的血液尿酸值,必須控制在6以下,若有痛風石,則治療目標為5以下。常用藥物有降低尿酸合成的xanthine oxidase inhibitors (Allopurinol, Febuxostat)和促進尿酸排出的uricosurics (Probenecid, Benzbromarone)。生酮飲食對痛風控制是有幫助的在飲食方面除避免含高普林的食物,以避免促成高尿酸的產生。生酮飲食的原理為只攝取少量的碳水化合物,肝臟便會將脂肪轉換為脂肪酸和酮體。酮體主要分成三種,其中血酮β-hydroxybutyrate (BHB),近來有研究報導BHB可藉由降低NLRP3發炎體的活性來緩解發炎性疾病,如急性痛風發作。因此生酮飲食對於痛風的控制是有幫助的,然而BHB的濃度高低與NLRP3發炎體的活性,兩者的相關性則有待更多的文獻來佐證。學理上而言,執行生酮飲食對於很多發炎性疾病是有幫助的。然而,最忌諱的是以為不吃飯不吃麵,就大口吃肉隨便喝油,如此反而會導致很多慢性發炎疾病惡化。目前許多慢性發炎疾病患者,大部份的醫師和營養師仍是建議以均衡飲食法為主。所以若有想嘗試生酮飲食者,必須和自己的臨床醫師及營養師溝通討論,以避免發生營養失衡和其它副作用。

5分鐘就完成!睡前來杯黃金奶昔

(優活健康網編輯部/綜合整理)這個食譜在我的部落格上向來以「燃脂奶昔」聞名。在網路的版本中,我在冷飲與熱飲版中都加進了1茶匙最愛的鎂粉,說這是就寢前最佳的點心。如果你決定要加鎂粉,請在混合好食材並加熱後(如果你想這麼做的話)再加鎂粉,否則鎂會產生氣泡,讓薑黃噴得到處都是。請在加入鎂粉後,輕輕搖一搖就可以喝了。我非常建議在這道食譜中使用新鮮的薑黃或生薑,這麼做會讓飲品更有層次,也更營養。燃脂黃金奶昔備料時間/5分鐘。份量/1份,385毫升。無蛋.無茄科植物.無堅果.純素。替代方案/低FODMAP。材料/1 1/2杯(350毫升)非乳製品奶2大匙中鏈脂肪酸油或融化的椰子油1塊(7.5公分)新鮮薑黃,或3/4茶匙薑黃粉1塊(1.25公分)生薑,去皮,或1/2茶匙薑粉1/4 茶匙肉桂粉,外加一些撒在表面上1/4茶匙香草精或粉2-4滴甜菊糖磨細的喜馬拉雅粉紅鹽少許2顆冰塊作法/1) 把所有的材料放入高速果汁機中(註:如果你的果汁機並非高速果汁機,請先把薑黃與生薑磨碎後再放入果汁機中,或是使用薑黃粉與薑粉),用高速打10-30秒。打得越久,薑與薑黃的味道就會越濃。如果你使用的是生薑與新鮮薑黃,這種情形會更明顯。2) 把奶昔倒入玻璃杯裡,撒上一點肉桂粉,即可享用。儲存方式/放入密封容器中冷藏,可保存3天。如果打算喝冰的,請先搖晃一下再飲用。搭配食物/如果要讓奶昔組成完整的一餐,請加入1/4杯(40公克)的膠原蛋白胜肽或蛋白質粉。如果要做成熱飲,請加入2大匙無調味吉利丁或蛋白粉。低FODMAP作法/不要使用腰果或開心果奶。燃脂黃金熱牛奶(變化版本)/使用椰子油來取代中鏈脂肪酸油,也不要加冰塊。完成步驟1之後,將打好的溶液倒入小湯鍋中,開中火煮到微滾,過程中需不時攪拌,約需8分鐘。之後倒入馬克杯中,撒上一些肉桂粉,即可享用。營養標示(使用新鮮薑黃與生薑製作)/熱量/351;脂肪熱量/316;總脂肪/35.2公克;飽和脂肪/35公克;膽固醇/0毫克;鈉/177毫克;碳水/6.9公克;膳食纖維/1.4公克;淨碳水/5.5公克;糖/0公克;蛋白質:1.6公克。比例/脂肪92%、碳水化合物6%、蛋白質2%。營養標示(使用薑黃粉與薑粉製作)/熱量/356;脂肪熱量/316;總脂肪/35.2公克;飽和脂肪/35公克;膽固醇/0毫克;鈉/177毫克;碳水/5.3公克;膳食纖維/0.8公克;淨碳水/4.5公克;糖/0公克;蛋白質/1.7公克。比例/脂肪92%、碳水化合物6%、蛋白質2%。(本文摘自/完全生酮一看就懂圖文指南:沒有壓力的酮體生活,成功引導超過500萬人進入生酮飲食!/柿子文化)

生酮飲食迷必知 19樣強效食物

(優活健康網編輯部/綜合整理)我將以下這些稱為強效食物,並且每天都會設法攝取二至三份。這些食物都有助於酮體的產生、燃燒脂肪、產生能量、平衡荷爾蒙,並且能夠增加營養素的攝取,而且不會讓你花上大筆錢,一舉三得!強效生酮食物 未過濾的生蘋果醋/很棒的原因:能改善胰島素的敏感度,有助於減重。使用方式:炒蔬菜時加一點醋;用醋來做沙拉淋醬;將醋倒在一碗牛絞肉裡,佐炒蔬菜。 酪梨/很棒的原因:能降低罹患心血管疾病的風險,減少發炎反應。使用方式:切片,撒上一點鹽與辣椒粉,用湯匙挖著吃;和椰奶、椰子油、一匙可可粉拌勻後享用;壓碎後加入檸檬和一點甜菊糖。 藍莓/(補碳法的最佳食物)很棒的原因:能保護人體免受自由基的傷害,可降低低密度脂蛋白的氧化。使用方式:加入炭烤雞肉沙拉當中,就是一頓簡單的補碳晚餐;倒入一碗椰奶中,加一點香草精;和堅果或種子奶、膠原蛋白、一滴甜菊糖混合食用。 大骨湯/很棒的原因:減少發炎反應,改善睡眠。使用方式:可以倒入冷凍矽膠冰塊盒中就能快速使用,無論是倒入馬克杯中微波,或是用在食譜當中都行;加入炒蔬菜中,用來煮你的晚間補碳餐。如果你沒空自製大骨湯,可以在熱飲當中加入吉利丁,或是做軟糖。 花椰菜/很棒的原因:降低膽固醇及癌症風險。使用方式:切碎之後,和碎牛肉與香料植物一起拌炒;也可以生吃,沾點美乃滋和蘋果醋吃。註:花椰菜有致甲狀腺腫的特性,也就是可能會傷害你的甲狀腺。如果擔心自己有新陳代謝問題,最好將花椰菜煮熟之後再吃。 椰子油/很棒的原因:促進新陳代謝,減少飢餓感與對食物的渴望。使用方式:可以和膠原蛋白一起加入你晚上喝的茶中;加一些香料後加熱,並放在容器當中冷卻,之後就可以用來作為香草奶油。 黑巧克力/(100%生可可與∕或無糖巧克力)很棒的原因:富含抗氧化物質,可減少心血管疾病的風險。使用方式:和一塊椰子奶油一起食用;切片放入碗中佐莓果食用;加入一把脂肪炸彈當中食用。 蛋黃/很棒的原因:是盤子上最營養的食物,能夠讓你維持健康的膽固醇值。使用方式:你可以像炒蛋一樣,炒成顏色最鮮豔的炒蛋;或是做成荷蘭醬,撒在蔬菜上;加入你的下一杯火箭燃料拿鐵中。 醱酵食物/很棒的原因:能促進眼部健康,促進腸道微生物相平衡,能夠改善消化功能。使用方式:在一天中的任何時間飲用醱酵飲品; 在沙拉或漢堡中加入德式酸菜、辣根、韓式泡菜、醃黃瓜等,或是將這些放在一盤肉品上。註:請選擇未殺菌的德式酸菜與韓式泡菜,你會希望裡面含有活菌! 亞麻籽/很棒的原因:平衡消化功能,減少飢餓感與對食物的渴望。使用方式:準備一些亞麻籽肉桂馬芬蛋糕或是橄欖番茄亞麻籽佛卡夏。註:亞麻籽當中含有某些成分,會與硫化物結合,可能會對甲狀腺造成傷害。如果你正在改善甲狀腺健康,請把亞麻籽當點心,偶爾吃吃就好。此外,每天吃幾茶匙亞麻籽,可以長時間吃無妨。如果你之前完全沒吃過亞麻籽,一開始請先攝取少量,再慢慢增加。 大蒜/很棒的原因:增強免疫系統。在治療白色念珠球菌時,有很好的抗菌效果。能夠讓血糖維持平衡,並降低與高血壓有關的氧化壓力。使用方式:無論煮什麼都加些大蒜。 草飼牛油/很棒的原因:有助於減少脂肪,提供身體大量的抗氧化物。使用方式:烤甘藍芽佐核桃「起士」; 牛排佐牛油香草奶油、誘人漢堡、龐貝邋遢喬琳。 羽衣甘藍/很棒的原因:富含維生素C,有助於膠原蛋白的合成,建構強健的骨骼。使用方式:用大骨湯炒, 待冷卻後食用;可以當作沙拉的基底;撒一點橄欖油、蘋果醋、鹽,用攝氏150度烤10至15分鐘,當作羽衣甘藍薯片吃。請勿生吃羽衣甘藍,如果要做沙拉、果昔或其他食譜中說用生羽衣甘藍的菜餚,請用熱水燙個20至30秒;可以在生酮奶昔當中加點羽衣甘藍。 肝臟/很棒的原因:有益眼部健康,可促進新陳代謝, 富含大量營養。使用方式:做「吃肝臟的唯一方式」, 或是放入食物料理機裡,絞碎後加入生的牛絞肉中混合後煎熟。 生椰肉/很棒的原因:有助於維持消化系統健康,以及血糖耐受度的均衡。使用方式:直接從椰子當中挖取食用;如果想要有濃一點的椰奶,可以和水混合;可切成小塊和蔬菜一起炒;加入沙拉當中。 抗性澱粉/(僅用在補碳法中)很棒的原因:抗性澱粉和一般澱粉不同之處,在於這種澱粉能夠抵抗消化,比較不會讓葡萄糖與胰島素上升。抗性澱粉能夠餵養腸道的細菌,有助於維持腸道菌種的多樣性,改善焦慮、發炎性腸道疾病、憂鬱、肥胖等等。熱量低,不會影響胰島素或是葡萄糖。使用方式:抗性澱粉的形式有許多種,我最愛的形式是煮熟放涼的馬鈴薯或飯。註:這些可以重複加熱,但溫度請不要超過攝氏55以上。最佳選擇:用這些來做沙拉。 沙丁魚/很棒的原因:促進骨骼健康,富含能夠促進心臟健康的成分。使用方式:做沙丁肉餡卷,和美乃滋拌勻後食用,就像鮪魚沙拉一樣,或是在你最喜歡的油品當中油炸,翠綠凱薩沙拉佐脆酸豆。 紫菜/很棒的原因:能促進消化道的健康,維持甲狀腺健康。使用方式:壓碎後撒在白花椰飯上; 用來包裹新鮮蔬菜,就像壽司卷一樣;用來包裹你最喜歡的三明治內餡。註:吃太多紫菜可能會讓你的身體攝取太多鉀,造成腎臟問題。所以,只要不在每餐當中都加入整盤的紫菜,應該就沒問題。 野生大西洋鮭魚/很棒的原因:有助於維持骨骼與關節的健康,促進腦部健康。使用方式:做脆鮭魚排佐甜甘藍、黃瓜麵煙燻鮭魚沙拉、鮭魚蛋糕佐蒔蘿奶油醬。註:比起人工養殖的鮭魚,野生捕捉的鮭魚中含有的發炎物質omega-6較少,並有較多鎂,以及較少的鉀。(本文摘自/完全生酮一看就懂圖文指南:沒有壓力的酮體生活,成功引導超過500萬人進入生酮飲食!/柿子文化)

外食不麻煩 這些訣竅教你選生酮餐飲

(優活健康網編輯部/綜合整理)我剛開始採用生酮飲食時,整個夏天都獨自旅行。我經常前往餐廳用餐,很能夠適應在旅途中創造生酮餐飲的方式,無論我身在何處,或是遇到什麼狀況都一樣。我在餐廳時,總是有辦法點適合生酮飲食的餐點(好吧,只有一次例外。那次我們去了現成三明治店,那樣顯然就無計可施了)。別擔心,在外用餐並不代表會讓你覺得挫折或麻煩,事實上,那會是相當愉快的經驗。以下這些訣竅能讓你在下次上餐廳時獲益匪淺。基本原則‧餐廳越高級,越容易找到替代方案。‧可以尋找提供無麩質菜單的餐廳,並用脂肪來替代糖。‧選擇不含穀類的肉類與蔬菜餐點。‧加入脂肪!請餐廳給你酪梨、培根、煎蛋、美乃滋、橄欖油、橄欖。‧試著自己攜帶脂肪。椰子油是我的首選。‧注意醬料與沙拉醬!許多醬料中都含有糖。‧選用水佐餐,或低碳水化合物飲品。‧早餐時,如果餐廳供應蛋和培根,那就沒問題了!歐姆蛋是更棒的方案。餐點訣竅早餐/四顆荷包蛋,以及兩片培根以及自製美乃滋(如果是橄欖油做的)或是橄欖油。午餐/點菜單上面脂肪量最高的漢堡,再加點涼拌捲心菜(通常都適用不含乳製品的食材製作的),如果涼拌捲心菜裡含糖的話,可改點以菠菜為主的沙拉。晚餐/點菜單上脂肪含量最高的牛排(請參考下方說明)、烤鮭魚、或是浸在橄欖油當中的紅肉,佐酪梨與綠色蔬菜。特定的餐廳菜色義大利麵/將義大利麵換成一大盤蔬菜(如芝麻菜、菠菜、櫛瓜)。請注意番茄基底紅醬中的含糖量。沙拉/請餐廳多給你一些酪梨與培根,用來取代水果、果乾、穀類。醬料的話,最佳的選擇是油醋。科布沙拉永遠是最佳的選擇。請餐廳不要在當中加入玉米或是起士(你無法攝取乳製品的話),你就能吃了。蛋白質/選擇富含脂肪的蛋白質,如鮭魚、鴨肉、羊肉、豬小排等等。許多動物性脂肪是毒素儲存的地方,所以如果肉類的品質堪虞,請選擇瘦肉,並且攝取植物來源的脂肪,如酪梨油或是橄欖油。牛排/最肥的牛排是菲力牛排、紐約牛排、丁骨牛排、肋眼牛排。你對乳製品過敏嗎?可選擇佐不含奶油的蔬菜。壽司/不管吃什麼,都不要配飯。他們會把所有的食材捲在一起。如果你要求店家的話,可以用額外的酪梨代替米飯(壽司非常適合補碳法)。漢堡/確認肉排當中僅含肉(沒有燕麥、小麥胚芽、其他加入的食材),接著再請店家用萵苣代替麵包,把薯條換成沙拉。雞肉/選擇炭烤雞肉、水煮雞肉、烤雞。雞翅/確認外面沒有裹任何粉漿或麵粉、馬鈴薯粉之類的。如果你不想攝取蔬菜油,就不要吃炸雞翅,除非你知道那間餐廳的炸槽用的是牛油。墨西哥餐廳/請點不含卷餅、飯、豆類的餐點。生菜可以佐酪梨,肉盤往往是最佳選擇。辣醬玉米餅餡往往不行,因為往往和玉米餅一起煮,無法分開。你可以試著用羅曼生菜葉卷墨西哥卷餅的餡料吃。印度餐廳/可以看看沒有加麵粉增稠的咖哩。請用新鮮蔬菜棒取代麵包和白飯。要特別留意蔬菜基底的咖哩,因為當中很可能含有許多高碳水化合物的食材。你可以考慮吃炸白花椰菜或蘑菇、印度咖喱雞(含有乳製品)、奶油咖喱雞(含有乳製品)、印度雞湯等。中式餐廳/中國菜相當詭異,每道菜都含有醬汁,往往都會加糖。我通常會點乾煎肉類(鴨肉總是很安全),佐生豆芽或是新鮮沙拉。西班牙小吃/通常都沒問題,因為西班牙小吃通常碳水化合物的含量都很低,多半以肉類為主。請避免點以麵包為主的菜色,而是以肉類與蔬菜為主的餐點。咖啡館/問問咖啡館,看他們是否有不加糖的可可奶、杏仁奶或是不加糖的現泡茶(熱茶或冰茶皆可)。我的最愛:無咖啡因的美式密斯朵加上可可奶(至少我們加拿大人都是這樣點只加一點牛奶的咖啡)。至於食物的話,我在咖啡館裡向來找不到東西。如果你去的咖啡館,明天開始賣脂肪炸彈,聽起來是不是很不可思議呢?(本文摘自/完全生酮一看就懂圖文指南:沒有壓力的酮體生活,成功引導超過500萬人進入生酮飲食!/柿子文化)

告別NG飲食 從選對調味料4招開始

(優活健康網編輯部/綜合整理)很多朋友會覺得要準備生酮餐點十分複雜,但只要能夠把握住幾個小原則,為自己和家人準備生酮餐點,其實真的一點都不難唷!1)淘汰地雷調味料瞭解你家廚房裡的醬料,是首要也是絕對必要的事,它們經常就是碳水化合物最佳的藏匿處!請你將家中現有的醬料全部拿出來,一一仔細研讀包裝上的營養標示,瞭解每種醬料的含糖比例,太高的就淘汰掉,不高的則可以酌量使用!馬上淘汰地雷醬料*含糖量過高的醬料。例如:醬油膏、蠔油、味醂、醋、甜辣醬、各式沾醬。*含澱粉調味品。例如:太白粉、地瓜粉、蓮藕粉、樹薯粉、麵粉、玉米粉。*甜味劑。例如:各式糖類、味精、鰹魚粉。2)增加優質油品執行生酮飲食需要攝取大量的油脂,因此油脂的選擇非常的重要!建議大家油品的準備以不飽和脂肪酸為主,因為我們平常食用的肉類已經補充了飽和脂肪酸。若是需要大火熱炒,建議使用耐高溫的水煮豬油或自煸豬油、雞油,至於攝氏200度以下的炒青菜,可以選用冷壓初榨橄欖油。涼拌也是一個很好的方式,不加熱更可以保留食物跟油脂的營養。視烹調方式選擇油品*涼拌用油品:橄欖油、南瓜籽油、紫蘇籽油、苦茶油、亞麻籽油。*熱炒類油品:義美水煮豬油、自煸豬油、自煸雞油、鵝油、鴨油、椰子油、冷壓初榨橄欖油。*直接飲用油品:南瓜籽油、紫蘇籽油、橄欖油、夏威夷果油、奇亞籽油。3)增加各式好鹽很多人以為,「鹽」不過只是一個增添餐點風味的調味品,其實,鹽不單單是生物體內的主要成分,更是身體裡的必需要素,對於維持體內的離子平衡,以及神經系統的傳遞運作,皆有十分重要的功能。除此之外,鹽還是天然的防腐劑。鹽的選擇也很多,市面上的商品大致上可以分成天然海鹽、岩鹽與精鹽。精鹽的氯化鈉高達99.6%,只有鹹味,但天然海鹽、岩鹽含有其他微量元素(裡面有各種不同的礦物質),再加上天然製造,因此有較為豐富的風味,熬湯的時候加點海鹽,那個甘甜味會更加明顯,再加上人體本來就需要補充各種微量元素,建議可以購買海鹽使用,讓菜餚更加鮮美。採購優質好鹽大家可以多多研究、探索各式海鹽的營養成分和風味,選擇自己喜歡的。除此之外,也推薦大家可以試試其他好鹽:*鹽之花:法國料理最愛使用的鹽,鹹度不高,不適合加熱,直接灑在蔬菜或肉類上食用,最能感受它細緻的風味。*玫瑰岩鹽:高含量的鐵質使得玫瑰鹽呈現浪漫的玫瑰粉,故又稱為「玫瑰鹽」。被認為是最純淨的鹽巴之一,再加上顏色漂亮而特別受到廚師青睞,鹹中回甘的滋味可以提升料理的層次。*火山鹽:也是岩鹽的一種,混合了火山熔岩炭,有豐富的礦物質,帶有淡淡的硫礦味,微微的焦烤味非常適合燒烤類料理。*雪鹽:日本沖繩宮古島的珊瑚石灰岩海域,利用石灰岩過濾的海水為原料,呈現雪花般的白細粉末。雪鹽能快速溶解,口感相當柔和,鹹味低,我特別喜歡加在湯餚中,湯品會有柔和的自然回甘。*猶太鹽:猶太鹽的結晶顆粒是多角型的碎片狀,屬於加工程度少的鹽巴,含碘量較低,較不會影響菜餚的風味,特別適合用來做烹飪前的醃漬,例如:火腿、油封鴨。*松露鹽:添加了松露碎屑的鹽巴,無論是灑在奶油上單吃,或是出門時灑在肉類、蛋類食品上,都可以增添食物的香氣。4)增加各式香草、香料很多人都以為,香料不過就是增添菜餚風味的配角,其實不然,各式香料植物都有著你所不知道的神奇功效!有些香料甚至還能促進食慾、提升消化、代謝功能,並且有排毒、預防消化不良的效果,可說是調養身體的藥石。使用南法普羅旺斯當地盛產的香草,價格親切合理,一般以迷迭香、牛膝草、羅勒、風輪菜、月桂葉和百里香混製而成,有時還會加入薰衣草或其他香草,比例依製造者的喜好而定,但無論混製比例為何,百里香都是其中的主調,用以統合其餘的香草味道。用在肉類、魚類甚至是蔬菜佳餚上,輕輕鬆鬆就可以增添異國風味,是一種極為方便的綜合香料。嗜辣的朋友,可以準備一罐西班牙紅椒粉,對肉類或蔬菜也都有提味、增香的效果,只是紅椒粉含有少量的糖,得要適量使用。採購各式香料增加菜餚的豐富度可以選擇的有:普羅旺斯香料、月桂葉、巴西里、迷迭香、西班牙紅椒粉。(本文摘自/第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道:在地人、外食族超實用練酮祕笈/柿子文化)

生酮不吃乳製品?自製4種優格更安心

(優活健康網編輯部/綜合整理)乳製加工品大部分都含有較高的蛋白質以及乳糖,基本上不建議無限制地使用,再加上加工品多少都會有添加物,因此還是建議大家自己動手做。椰奶克菲爾優格、酸奶油、希臘優格等都含有乳酸菌,適量攝取對身體很好的!至於起司,通常我會選擇味道淡雅的馬扎瑞拉起司或高登起司片,搭配生菜清爽不搶戲,是方便取得的營養補充品。為什麼不吃乳製品,卻可以吃奶油?牛奶中含有許多種容易引起過敏的蛋白質,其中以酪蛋白(casein)、α-乳蛋白素(alpha-lactalbumin)及β-乳球蛋白抗體(beta-lactoglobulin)為部分最主要的過敏原。酪蛋白是一種熱穩定過敏原。酪蛋白是一種大分子蛋白質,必須經過人體酵母水解後,才能將其大分子分解為細小分子(胺基酸),如果酵素分泌不足或是無法進行正常的分解時,這些未分解完成的蛋白質分子就會滲入腸道內微血管,刺激免疫系統產生抗體,蛋白質與抗體結合成的免疫複合體,就會隨著血液竄到身體各器官,而可能在身體任何部位駐紮,長久下來,便形成類似慢性發炎的情況,影響身體的健康。它所造成的病症就可能是腹痛、蕁麻疹、氣喘、腫脹、濕疹、嘴唇或口腔發癢、喉嚨發癢或緊緊的、呼吸困難、血壓降低等。對過敏最安全的乳製品是奶油,因為裡面幾乎沒有酪蛋白。 「低蛋白」椰奶優格材料(4人份)椰奶800g克爾菲菌粉(或各式優酪菌粉)1包作法1)取一個1000ml消毒過的玻璃罐,倒入椰奶及克爾菲菌粉搖均勻。2)放置在家中溫暖處16∼24小時,待呈現類似布丁凝固的狀態就完成,可放冰箱冷藏。 優油藍莓椰奶優格杯全素材料(1人份)椰奶優格150ml藍莓6~7顆橄欖油30ml作法1)將椰奶優格倒入杯中。2)放上藍莓,淋上橄欖油即可。 自製希臘優格全素材料(1人份)椰奶優格200g咖啡濾紙、濾杯作法將優格倒入咖啡濾紙內,等待約1小時,濾出乳清後就完成了! 自製酸奶油全素材料(2人份)椰奶優格50g鮮奶油200g作法1)自製優格與鮮奶油攪拌均勻。2)放置在家中溫暖處16∼24小時,待呈現類似布丁凝固的狀態就完成,可放冰箱冷藏。(本文摘自/第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道:在地人、外食族超實用練酮祕笈/柿子文化)

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