#膳食纖維

（優活健康網新聞部／綜合報導）麥片含有豐富的膳食纖維，可以幫助降低罹患心血管疾病的機率，所以很多人乾脆以麥片取代正餐，但一瓶燕麥奶的熱量相當於一碗白飯，若不注意熱量攝取過多可會造成體重上升！家庭醫學科楊逸精醫師表示，很多民眾不清楚燕麥產品之所以具有保健效果，關鍵就在β-葡聚醣，β-葡聚糖是一種葡萄糖聚合物，從天然燕麥萃取而來，為燕麥麩皮中最主要、最具保健功效的一種水溶性膳食纖維，不僅是沖泡燕麥片時嚐到具有黏稠口感的膠狀物質之來源，更是燕麥營養價值高低的指標成分。每天食用3克β-葡聚醣才有保健功效楊逸精醫師說明，美國食品藥物檢驗局、歐盟食品安全局以及相關臨床研究都顯示，若要降低血中膽固醇必須每天食用3克β-葡聚醣才具有保健功效，相當於3~4碗燕麥片才能達到的有效劑量，其攝入的熱量約高達440大卡，若搭配牛奶食用，熱量即會超過800大卡，然而熱量攝取確是常被民眾所忽略，進而造成體重控制的困擾。 燕麥想要吃得健康、有效？關鍵在於分子量楊逸精醫師表示，市面上除了常見的燕麥片外，還可以選擇有燕麥分離標示β-glucan含量，根據文獻顯示分子量越大臨床效果越好（2000 kDa葡聚糖），而精緻過的燕麥其升糖指數（GI值）會增加，調味或添加含有糖分、水果乾的燕麥產品，若是不注意份量控制，除了攝取熱量過高，還有可能會導致高血脂患者三酸甘油酯升高問題，所以民眾在燕麥產品選擇上，應避免選擇有調味、精緻化的燕麥類產品，建議挑選有標示β-glucan含量之質量高的燕麥類產品，對身體健康負擔較小。4族群食用燕麥　要小心謹慎提醒民眾，100公克燕麥的磷含量為523毫克，有腎臟疾病的患者須謹慎使用。另外，最常被消費者忽略的就是，燕麥為澱粉類，有高血脂症、糖尿病的患者，攝取的燕麥量亦要納入每日澱粉攝取量計算中，此外，麩質過敏者也不宜食用燕麥類產品。

（優活健康網編輯部／綜合整理）大腸癌在歐洲及美洲已成為最常見之惡性腫瘤之一，過去10年間，在臺灣罹患大腸直腸癌的病人，快速的增加，根據（衛生福利部國民健康署）統計，民國101年大腸直腸癌位居臺灣10大癌症死亡原因的第3位，且在民國98年之癌症登記資料中顯示，大腸直腸癌是人數增加最多之癌症，因此如何預防大腸直腸癌，漸漸變成全民不可忽視的重要議題。高脂肪、低纖維　增大腸直腸癌風險許多國內外的文獻明確指出飲食與大腸直腸癌的相關性，飲食中紅肉、高脂肪、低纖維、低葉酸及維生素D和鈣缺乏等，都會增加罹患大腸直腸癌的風險，近來熱烈討論紅肉攝取與大腸直腸癌直接相關，許多民眾可能因過量攝取紅肉，造成減少蔬菜、水果和纖維質攝取，間接增加大腸直腸癌的風險性，究竟應該如何降低大腸直腸癌的風險？讓我們從飲食出發。1）　充足的纖維／蔬果5（3份蔬菜+2份水果）、7（4份蔬菜+3份水果）、9（5份蔬菜+4份水果），主食以全穀類根莖類取代精緻主食。2）　避免高油脂食物／舉凡糕餅類、冰淇淋、零食點心類都為高油脂食物，淺嚐即止，另外油炸和肥肉也應儘量避免。3）　避免過量紅肉攝取（含加工肉品）／紅肉有豐富的鐵質，也是人體最好吸收的形式，不需完全避免，但也不應過量攝取，每天建議最佳蛋白質攝取量為4～5份，紅肉可佔1～2份。（1份約3根手指=1盎司）4）　養成每天運動習慣／幫助控制體重，研究指出太過靜態的生活模式和肥胖都會增加大腸癌的風險，且運動有助於舒緩緊繃的情緒。5）　足夠的鈣質、維生素D及鎂的攝取／牛奶、起司、小魚乾等食物有大量的鈣質可每天適量攝取（例：1～2杯低脂奶、1～2匙小魚乾），另堅果類有豐富的鎂，可每日攝取1～2湯匙，而維生素D可經由照射太陽獲得活化。6）　養成良好排便習慣。7）　避免過多刺激性食物（辛辣）和抽菸酗酒。8）　早期發現／醫院有提供免費糞便篩檢，民眾應養成定期篩檢習慣。（本文摘自／貳拾醫典：家庭健康營養照護全書／二魚文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）為此，與其等到血糖值上升後再設法抑制，不如從一開始就避免讓血糖值上升，因此，攝取食物的先後順序很重要。第一口吃的食物，不一定要是蔬菜，從肉類或魚類開始也沒問題，重點是遵循「主食最後吃」的原則，最後再把米飯或麵條吃進肚子裡；且在「碳水化合物最後吃」的原則下，通常吃到最後階段時，肚子多半已經有一定的飽足感，因此或多或少可以減少醣類的攝取量。為什麼在飲食中添加醣類以外的營養素，較能夠抑制血糖值上升的幅度呢？事實上，關於這項研究早在一九九零左右獲得證實，只是當時還不了解詳細的生理運作機制，因此，這個觀念並未被當時的社會接受，如今已經釐清其中的緣由與人體營養的運作方式了。不易消化　助於抑制醣類吸收主菜通常都富含蛋白質和脂質。當攝取蛋白質時，類升糖素生態-1(Glucagon-like peptide-1，簡稱GLP-1)的分泌量會增加；攝取脂質時，胃抑制胜肽(Gastric inhibitory peptide，簡稱GIP)的分泌量會增加，以上都是消化道激素，且具備促進胰島素分泌的能力，因此血糖值比較不容易上升。此外也有研究顯示，GLP-1和GIP能抑制腸的蠕動，為此，能減緩醣類的吸收速度。另外，膳食纖維本身就不容易消化吸收，因此在同時攝取的情況下，自然有助於抑制醣類的吸收。短鏈脂肪酸　抑制血糖上升長久以來，大家都相信膳食纖維不會被轉化成熱量；然而，法國團隊已在二零一四年證實，大腸中的細菌，會將膳食纖維轉變成一種叫短鏈脂肪酸的脂質，產生熱量，並發揮抑制血糖上升的作用。乙酸和丙酸等都是「短鏈脂肪酸」，這些短鏈脂肪酸出現在大腸後，會被運送到肝臟，而在運送至肝臟的過程中，大腦會接收到乙酸或丙酸增加的資訊，這時，大腦就會對肝臟發出指示：「因為有脂質進來了，熱量足夠了，所以肝臟不需要再釋放醣類出來。」換言之，膳食纖維不僅能減緩醣類的吸收速度，還能藉由大腦阻止肝臟釋放醣類，等於是多了一道防止血糖值上升的機制。當胰島素發揮作用，促進肌肉和脂肪組織吸收醣類時，膳食纖維還能幫脂肪組織蓋上保護蓋，好讓肌肉可以優先吸收熱量。如此一來，身體就更不容易變胖了，這就是為什麼多吃膳食纖維有益健康的原因。(本文摘自／減醣救命／采實文化)

（優活健康網編輯部／綜合整理）關於香蕉能通便的傳言流傳甚廣，有很多長期受到便秘困擾的患者都曾經試圖用香蕉來「解決」問題，在影視作品中，我們還能看到主角坐在馬桶上一邊用力「嗯嗯」，一邊大嚼香蕉的鏡頭，關於吃香蕉會引起腹瀉的說法，很有可能就是源於香蕉通便的傳說。膳食纖維可軟化大便、促進排便對於「香蕉通便」的原理解釋，通常有2種說法:其一，香蕉富含膳食纖維，而膳食纖維具有通便的作用，其二，香蕉中富含果糖，果糖具有通便作用，嚴重的可以引起腹瀉，不過很遺憾的是，這2種說法都頗站不住腳，首先是膳食纖維，膳食纖維指的是食物中不能被人體消化的植物細胞殘存物，包括纖維素、果膠等，膳食纖維確實有軟化大便、促進排便的作用，適當食用有益健康。香蕉在膳食纖維含量方面並無特出的表現，其含量僅為每100克1.2克，不僅低於同為水果的梨、蜜橘等，也遠遠低於大多數穀類、蔬菜，以及幾乎所有常見的菌菇類食品，如果按膳食纖維計算，它並不具備比其他植物性食物更為突出的通便能力。遺傳性果糖不耐症　引起腹瀉膳食纖維方面不如人，那香蕉的果糖效果如何呢?同樣，香蕉的果糖含量與其他食物相比並無特殊之處，即使含量高於平均，仍然不具備通便甚至引起腹瀉的能力。有一種很特殊的情況，是遺傳性果糖不耐症，這樣的患者體內缺乏一種消化果糖用的酶，因此小腸完全無法消化吸收和利用果糖，因而引起嚴重的腹瀉，不過果糖不耐症是一種非常罕見的疾病，通常嬰兒期就會發病，而且不止香蕉，吃任何含有果糖的食物都會腹瀉，並不屬於通常探討的範圍。質地軟、含碳水化合物　適合促進恢復香蕉不僅未必具有傳說中的通便作用，相反是腹瀉病人恢復期良好的營養品，質地柔軟、富含碳水化合物，脂肪少，非常適合促進疾病恢復，嚴重腹瀉病人體內的鉀離子大量隨糞便丟失，富含鉀的香蕉可以幫助患者快速補充丟失的鉀。（本文摘自／謠言粉碎機：禍從口入，餐桌上的明白人／信實文化出版） 

（優活健康網記者徐平／綜合報導）中秋佳節將至，還在煩惱吃燒烤會太油膩，又渾身充滿木炭味嗎？很多人對於中秋節的印象就是燒烤跟月餅，但這2樣食品對身體的負擔都非常大，花蓮慈濟醫院營養師蘇真瑩表示，用金針菇、昆布、木耳、蒟蒻等食材製造月餅，不但富含膳食纖維、蛋白質與多種維生素、微量元素，熱量也很低。胃脹、胃痛　吃8分飽為佳烤肉加上碳酸飲料，是許多人的首選搭配，串燒、汽水吃完一頓下來，通常會吃得過飽，尤其放連假回鄉，運動機會變少，容易造成胃脹、胃痛、難消化等症狀，因為胃除了消化功能外，另也有儲存食物轉為能量的功用，因此每餐約吃８分飽為佳。火龍果、辣椒　天然酸辣醬蘇真瑩營養師表示，喜歡酸辣醬料的人，還可以用火龍果、辣椒、檸檬混合成天然的水果酸辣醬，不需要勾芡，運用水果、木耳、蒟蒻等食材製作的月餅，熱量只有約150大卡，相當於半碗飯的熱量，比起傳統一份將近500~600大卡的月亮蝦餅，熱量更低，對人體的負擔更少。柚子與野薑花　去油解膩花式柚子飲則是利用無糖綠茶當作基底，加入當季的柚子與野薑花調製而成，可以取代燒烤時常喝的碳酸飲料，不但去油解膩，清爽的口感讓長者跟小朋友也能輕鬆享用。控制熱量　避免暴飲暴食現代人的營養問題，大多是營養不均衡或是過剩，營養不均衡可以按照衛生福利部公告的飲食指南吃，至於解決營養過剩最簡單的方式，就是控制熱量，希望大家在中秋團圓的時候，可以避免暴飲暴食，利用月亮香餅與花式柚子飲來慶祝親友相聚，換個方式過個健康無負擔的中秋節。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）中秋連假即將到來，大魚大肉不忌口，加上飲料、烤肉塗料等高熱量攝取，如果沒有清爽的蔬果調節，一個連假下來，體重可能增加許多，五顏六色的新鮮蔬果含有膳食纖維、天然酵素、植化素、維生素C等抗氧化劑，可以幫助身體促進腸道蠕動、加速蛋白質消化、抗氧化。每日蔬菜要比水果多1份只要根據「彩虹蔬果579」原則，每天蔬果建議攝取量兒童是5份、成年女性7份、成年男性9份，每份大約1個拳頭大，蔬菜永遠要比水果多1份，台灣營養基金會執行長吳映蓉提醒，應邀做客不妨準備水果當伴手禮，享受美食的同時，腸胃也能輕鬆沒負擔。1）     水果醃肉料 ／奇異果、鳳梨、木瓜有豐富的水果酵素，可以分解蛋白質，用打成果泥來醃肉，可使肉質軟嫩，清爽果香可去除肉腥，醃漬雞肉30分鐘以內即可，醃過頭會使肉質過於軟爛，至於帶筋牛腩或肉排，大約需要冰起來醃上1～2小時。重鹹的烤肉醤也可以水果醬料取代，以半湯匙到一湯匙薄鹽醬油、一兩瓣大蒜末、一顆奇異果磨泥，肉烤熟後再抹上水果醬料，簡單更涮嘴，也避免鈉的攝取過量。2）     肉類化整為零 ／烤肉一片接一片很容易過量，不如將豬肉、牛肉切成郵票大、骰子狀，串上茭白筍、杏鮑菇、彩椒、三星蔥等蔬菜，家人親友動手串，好看、好吃又飽足，或是將西生菜、蘿蔓菜替代土司，包著烤肉食用，也是增加纖維質並減少熱量的方式。3）     先蒸煮再燒烤 ／香腸、雞腿、雞翅、大等較不易受熱均勻的食材，先用電鍋蒸熟或水煮燙熟，再燒烤上色，保證色澤油亮不易烤焦，搭配無糖茶解膩。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）中秋節即將到來，民眾經常購買或贈送月餅表心意，但月餅所含的高油、高糖及高熱量，過量食用容易造成身體的負擔，過完一個節，可能會因此要減肥，常令民眾卻步，目前許多月餅使用如地瓜、香菇、台灣紅藜、鳳眼果、番茄等天然食材，利用食材本身的天然糖分增添美味，還可提供維生素、礦物質，更符合低碳原則，健康又少負擔。米粉代麵粉　地瓜助消化另外，以臺灣蓬萊米製成米粉可以取代麵粉，地瓜含膳食纖維可幫助消化，覆盆子除可提供維生素、礦物質外，酸甜味更增添多層次口感，衛生福利部國民健康署希望鼓勵業者製作健康的烘焙食品，將健康飲食的概念帶入烘焙產業界，促使產業健康化，在中秋來臨前，提供民眾5個聰明吃月餅小撇步，讓中秋節月餅應景又不傷身：1）    挑高纖 ／許多健康月餅使用堅果種子、土鳳梨、柚子、地瓜、南瓜等高纖食材入餅，並利用食材本身的甜味來減少糖的使用。2）    挑低熱量 ／民眾選購時可以比較包裝上之食品標示，並盡量挑選熱量較低的月餅，另外，也可以選購份量較小的月餅，以避免一次吃下過多的熱量。3）    減量與分享 ／可將月餅切分為小塊與親友共享，或分多次食用，也建議勿把月餅當正餐。4）    搭配時令水果 ／搭配柚子、柿子、葡萄、火龍果等時令水果，增加膳食纖維攝取量，幫助腸胃道蠕動、增強免疫力、抗氧化力，促進健康。5）    搭配無糖茶水 ／吃月餅時，建議以無糖茶飲或白開水取代含糖飲料，避免過多的熱量攝取，且避免攝取過多糖對身體造成的危害。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）近年台灣人口老化加速，已進入「高齡化」社會(65歲以上人口比例達7％以上)，且將於2018年邁入「高齡」社會(65歲以上人口比例達14％以上)，面對越來越多的老年人口，只要把握3招就能活得健康又有活力，享受快樂無齡的人生，無齡感越高代表在體能、外表、生活、生理、心理各方面老化程度越少。代謝功能降　多攝取維生素C由於人體無法自行合成維生素C，又會被迅速耗盡，不但要多吃蔬果，還要持續地吃，50歲以上熟齡族隨著身體的老化，吸收及代謝功能大幅下降，相較於年輕人，更應該增加維生素C攝取，1顆約100公克奇異果的維生素C含量約85～161毫克，每天1到2顆就達到衛褔部每日100毫克之成人建議攝取量，1）    掌握「高營養CP+低GI」飲食原則 ／奇異果、芭樂、木瓜、小蕃茄等，都是高營養密度水果營養CP值較高且方便食用，而水果中的維生素C、E、都是天然抗氧化劑，有三高或代謝症候群患者，可選擇低GI食物，如全穀類、深綠色蔬菜及奇異果、蘋果、芭樂、番茄等水果，讓血糖維持穩定狀態，正常供應身體細胞利用，避免囤積過多脂肪。2）    膳食纖維＋水果酵素 腸道也無齡 ／天然蔬菜、水果為膳食纖維及酵素的最佳來源，比如奇異果的酵素有助舒緩脹氣和吸收營養，此外，其所含的膳食纖維具高的保水能力，可幫助糞便吸收水分、軟化糞便，促進腸道蠕動。3）    白天也要吃水果 減糖多蔬果 ／熟齡族民眾平均每日攝取1.3份水果、不足2份，大部分受訪者都在晚餐時段吃水果，因國人晚餐通常習慣吃份量較多，餐後水果量會受到飽足度影響，自然吃不下足夠的水果量。吃足2份水果　取代加工下午茶除了晚餐時段，董氏基金會建議民眾可以於白天吃水果，白天時間長，可以分1～2個時間點吃，相較之下容易吃足2份水果，以水果取代較不健康無營養食物，如早餐及下午茶中的加工食品、零食、餅乾及含糖飲料等，不但可減少糖分的攝取外，又能增加天然營養素的吸收。