#膳食纖維

很多人不想嘗試素食，是因為覺得吃素太單調，或認為素食口味不佳，還有人認為吃素營養不夠，其實這些都是對素食有所誤解。素食不是只有青菜豆腐，除了奶類和肉類外，我們一樣可以搭配其他五大類食物作變化；至於口味不合問題，很大原因出在坊間素食店多採用大量油炸豆製品作為肉類替代品，而且經常放很多油去炒以增加香味，這種油膩素食當然令人反胃又增肥。臺安醫院營養課營養師提醒，吃素不能隨便亂吃，否則很可能越吃越胖。在下面的全新金字塔飲食圖中，我們將告訴你什麼是健康的素食。你會發現，這樣全新概念的飲食方式，同樣可以讓身體攝取充分的醣類、蛋白質、脂肪、維生素與礦物質，而且美味一點都不打折哦！ 「新起點」金字塔飲食指南【五穀根莖類】包括有米、麵、玉米、地瓜、馬鈴薯、南瓜等五穀雜糧。而所謂「全榖類」是指未加工精製的穀物，包括：全麥麵包、糙米飯、小麥、大麥、燕麥、蕎麥、小米、薏仁等，它們富含澱粉、膳食纖維、維生素B群（B1、B2、菸鹼酸等）、維生素E、礦物質、微量元素及植物化合物。營養師們建議，每天最好選用2～3種全穀或根莖類的食物，如果再搭配1、2種豆類一起食用，即可提供身體所需的蛋白質。【蔬菜類】儘量食用各式各樣新鮮蔬菜，而且每天至少含1份以上深綠色或深黃色的蔬菜，如：菠菜、空心菜、綠花椰菜、胡蘿蔔、甜椒、瓜類、蕃茄等，可提供豐富的維生素C、β-胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素、葉酸、核黃素、多種礦物質(如：鐵、鈣、鎂、鉀等)、膳食纖維及植物化合物等營養素。【水果類】每天食用2-3份新鮮水果，且至少有1份是富含維生素C的水果，如柑橘類、奇異果、芭樂、蕃茄等；但不要喝含糖量高又缺乏膳食纖維的果汁，也不要吃加糖或罐裝的加工水果。【豆類及其豆製品、豆奶】包括黃豆、雪蓮子豆、扁豆、紅腰子豆、黑眼豆、黑豆…等，富含蛋白質、不飽和脂肪酸、鐵、鈣、鋅、維生素B群、卵磷脂、膳食纖維等營養成份。此外，更含有豐富的植物性化合物--異黃酮素，具有植物性荷爾蒙的天然療效，多選用各種豆類及其豆製品、豆奶取代蛋、奶、肉類，不僅可獲得身體所需的蛋白質，還可降低飽和脂肪酸及膽固醇的攝取，有助預防心血管疾病、增強骨質、抑制肝癌、肝硬化及降低乳癌的罹患。【核果、種子類】低油飲食，可適度減輕體重，改善血脂異常。烹調時，除應避免使用動物性油脂外，亦建議儘量減少提煉油( 如：大豆沙拉油、玉米油、葵花油、橄欖油、芥花子油等)的食用，可多選用少量含豐富不飽和脂肪酸的核果類( 如：腰果、杏仁豆、核桃等 )，或種子類 (如：芝麻、葵花子仁、南瓜子仁等)替代提煉油，加入菜餚或作成醬料與食物搭配一起食用，不僅可提供身體所需的油脂，亦可獲得許多其它維生素、礦物質及微量元素。臺安醫院營養課營養師指出，健康飲食原則有以下幾點：1.拒吃精製食品天然食物經過精製後，不但營養成分流失，還會產生一些不好的化學物質，引發許多健康問題，所以「新起點」主張不吃精製食品。除了建議大家以五穀根莖類取代白米飯、白麵包等作為主食，也請儘量減少使用精製糖或其他精製澱粉類（例如玉米糖漿或玉米粉）。2.少用提煉油市售提煉油易氧化，產生自由基，還會增加肝臟負擔，使血管泥濘化、血壓上升，並與高膽固醇血症、心臟病息息相關；而且提煉油營養素損失很多，95％是令人肥胖的脂肪，健康的維生素還不到1％。因此，最好改變傳統炒菜用油的習慣，儘量不用植物油、人造奶油、動物油（如：牛油、豬油等）等任何精製提煉油，而是以含油脂的天然食材來取代提煉油（例如將核果及種子作成醬汁）。這樣不但可以提供人體所需的脂肪，還能獲得許多其他營養素，降低血膽固醇及LDL(壞膽固醇)，減少油脂產生氧化的機會及自由基的毒素，從而減少癌症、心血管疾病及其他慢性疾病的發生。3.避免食用加工或醃製食品加工或醃製食品的油份或鹽分都很高，而過多的脂肪和鈉對人體都是有害的，所以別貪一時方便，而吃下貢丸、香腸等加工肉品，或麩狀物、麵筋、素肉品或黃豆粉精製品；另外，含鹽分高的泡菜或醃漬蔬果也不宜多吃。4.使用天然調味料現代人喜歡重口味，覺得又鹹又辣才過癮，其實這都在不知不覺中增加身體負擔；而且吃得太鹹，也會使減肥者減緩體重下降。想要健康，飲食一定要清淡，如果希望口味有點變化，不妨多使用天然調味料如：青蔥、洋蔥、蒜、九層塔、香菜、檸檬、韭菜、及溫和香料(迷迭香、蒔蘿草、鬱金香粉、巴西里、薄荷葉、甜羅勒等)，不僅可添加菜餚的香味、顏色、保存，同時還含有豐富的維生素、礦物質、纖維素及植物性化合物，以增強新陳代謝及免疫能力。5.掌握三餐的份量與變化其實，我們不但要吃得清淡，也應吃得簡單，同一餐的食物不要太複雜，但不同的餐次可多作變化，例如：全穀類食物，搭配煮熟或生的蔬菜、豆類或其豆製品、再加上少量核果或種子類調成的醬料，就可以達到一餐營養的需求。臺安醫院營養課營養師表示，早餐是一天活力的來源，但忙碌的現代人也最容易忽略早餐。其實，早上起床時血糖值偏低，如果不吃早餐，腦細胞和肌肉活動都會欠缺能量，這樣不但注意力很難集中，也很容易感到疲勞，工作和學習效率都會降低。因此每天最好早睡早起，為自己準備一份健康早餐，以1～2種全穀類食物、2-3種水果、少許的核果或果醬，搭配1杯豆漿或豆奶，就可以攝取豐富的營養，讓你的身體充滿能量。到了午餐時間，也要吃得豐富，並注意營養均衡，才能讓你整天持續活力滿滿。午餐以1～2種全穀類食物、3～5種蔬菜（最好生吃，否則略燙一下），搭配適量的豆類或豆製品、以及少量的核果或種子調成的醬料，以供應一天活動所需。至於一般人最愛大吃大喝的晚餐，反而應該吃得最少，因為夜間活動量通常較少，熱量消耗減低，這時如果吃了過多的食物，很容易在體內轉換成脂肪儲存，而且增加腸胃負擔。因此，建議晚餐要吃得簡單，以適量的五穀根莖類食物、水果或蔬菜(但兩種最好不要同一餐吃)，搭配少許核果或種子醬料即可。而且，一定在睡前2～3小時以前用餐，也絕不能吃宵夜，這樣才能控制體重並讓胃充份休息。

過年腳步漸近，衛生署苗栗醫院爲增進民眾的健康，特別邀請元培科技大學鄭富貴教授(新竹市餐飲公會理事長)，為民眾烹飪示範健康年菜製作。苗栗醫院院長李源芳表示，春節是國人傳統的大節日，家家戶戶都會準備豐盛的年菜，在美食當前的情況下，稍不留意，就可能對身體造成負擔，因此在過年前，舉辦了這場「2009三低一高健康年菜迎金牛」活動，幫助大家能盡情享受過年圍爐氣氛，又不怕吃出病來。苗栗醫院營養師表示，過年期間的大魚大肉，對平日偏重肉類食物、高鹽、高脂肪的人，構成極大的健康隱憂，因此特別請鄭教授設計健康年菜食譜，將符合三低一高(低油、低鹽、低糖、高纖維)原則的食材和烹飪方式。鄭教授示範的五道年菜包括：「年年有餘-水晶鱸魚捲」、「喜慶臨門-紅蟳八寶雜糧」、「恭禧發財-發財翡翠瑤柱」、「招財進寶-銀杏冬菇盒」和「大吉大利-抹茶椰漿晶凍」，每道皆依食材諧音，取了應景的吉祥菜名，食材內容則是具有取得容易、價格經濟、料理簡易快速等特色。為符合「三低一高」原則，鄭教授表示，年菜烹調儘量以蒸煮方取替油炸，可減少油脂的攝取，食材選擇可多加些高纖蔬菜類的使用，不僅熱量低且富含水溶性纖維質，有助腸道黏膜健康的維護，鄭教授提出貼心的烹調小秘訣，例如魚片捲可多加些青菜、傳統的紅蟳八寶糕改用雜糧米取代糯米，以增加膳食纖維，主婦常用的芶芡烹調料理，要注意汁不要太濃稠，以筷子挑拉時，不出現絲狀為宜。該健康年菜食譜，有興趣的民眾可至苗醫網站查詢。

排便是身體正常的生理活動之一，食物從消化、吸收到殘渣排泄的過程大約是廿四至四十八小時。若時間超過四十八小時沒有排便，或是排便有困難，就可算得上是便祕了。糞便沒有定時的排出，其中的水分在大腸中被再吸收，時間愈久糞便就愈乾硬，愈不易排出。糞便不只是食物的殘渣，還有許多食物的毒素，例如：食品添加物、農藥及亞硝胺等致癌物質，也會再度被吸收。經由「腸肝循環」將這些有害身體的毒素送到身體的解毒工廠肝臟，使肝臟的工作量增加。台東基督教醫院營養師張靜芬表示，便祕的人常併發腹痛、食慾不振、口臭、急躁、口乾舌燥、易疲勞、頭昏、頭痛、失眠等一連串疾病前的症兆。如果肝功能不好的人，就更會加重肝病變的發生，同時也提高了癌症的發生及復發率。相關的研究還指出：大腸癌、乳癌、老年痴呆症、高血壓、中風、心肌梗塞的可能性也會因著便祕而大增。張靜芬營養師提醒，千萬不要忽略便祕問題，以為只是小症狀，隱藏在其背後的卻可能是很大的麻煩。有少數人是因為疾病或服用藥物的副作用而發生便祕，所謂「器質性便祕」，經過檢查證實這類頑固的便祕是需要就醫的，藉由藥物的治療或甚至是手術才能解決困擾。但大部份人的便祕卻屬生活作息不恰當所造成的「習慣性便祕」，由於運動量不足、腹肌衰弱、腸蠕動慢、或是飲水不足，使糞便乾燥堅硬，特別是因為飲食中的膳食纖維吃的不夠，而糞便量少所導致。膳食纖維具有含水的特性，足夠的膳食纖維和水可以稀釋腸內的一些毒素與致癌物質，並軟化糞便、增加重量、促進腸道蠕動、縮短糞便通過腸道的時間，有效改善便祕問題。有習慣性便祕的人應該先檢視自己的飲食是否每天吃足了廿公克的膳食纖維，並且喝足了兩千亳升的水。兒童所需的量較少，計算方法是將年齡加上五，就是兒童適合的攝取量。例如：六歲孩童建議每天要吃十一公克膳食纖維。由於現代人的飲食過於精緻化，若不是特別留意多攝取高膳食纖維的食物，要達到廿公克的纖維素是不容易的。舉例來說，三餐內容：早餐燒餅油條加豆漿，午餐牛肉麵一碗，晚餐吃三菜一湯加白飯一碗及一些水果；一天中只有一些蔬菜水果可提供纖維素，算一算所吃到的纖維素只有五～六公克左右（詳表二），遠低於衛生署建議的每天廿公克以上的量，當然很容易發生便祕了。要吃足膳食纖維，張營養師指出，每天不但要蔬果5、7、9，最好還要有一～二餐的主食是由胚芽米、麥片、整粒豆類等未精製的穀類來代替；而吃水果時，盡量連皮吃才可獲取足夠的膳食纖維。★ 預防便祕飲食：含25公克膳食纖維的舉例說明早餐：燕麥片牛奶粥－5公克午餐  五榖飯1碗＋肉、魚、蛋類＋青菜2碟＋1份水果－10公克晚餐 五榖飯1碗＋肉、魚、蛋類＋青菜2碟＋1份水果－10公克注意：早餐前、早午、午晚餐間需喝300毫升開水 

正確的營養是健康的根本，而食物是營養的來源，所以要有健康的飲食觀念，才能綻放您彩色的人生。人體需要各種營養素來供給生長發育及調節生理機能的正常運作，但是要如何健康飲食？奇美醫院營養科涂美瑜組長提出以下三點建議：一、增加「膳食纖維」之攝取所謂膳食纖維是指無法被人體消化酵素所分解的多醣類，有纖維質、半纖維質、植物膠、粘質及果膠和木質素，可以促進腸道蠕動，縮短腸道糞便之細菌與腸黏膜接觸時間，可有效預防便秘、痔瘡及大腸癌等腸道疾病。膳食纖維可增加膽酸、膽鹽的排泄，減少膽固醇合成，進而降低血中膽固之含量，達到心臟血管疾病的預防，並可延緩醣類的吸收，延遲血糖上昇的速度，讓血糖控制趨於穩定。另外，可提供利於腸內有益菌的生長環境，腸內有益菌如嗜酸性乳酸菌即一般所謂的「A菌」、比菲德氏菌即一般所稱的「B菌」，總稱為雙枝桿菌，具有整腸效果，但需經常補充才能發揮效果。涂美瑜組長提醒，在補充有益菌的同時，適量的攝取膳食纖維可幫助有益菌的繁殖，因膳食纖維分解後產生的短鏈脂肪酸可提供腸黏膜細胞能量來源，可促進正常代謝機能，同時有助於提昇免疫機能。涂組長建議，平日飲食應以高纖維的蔬果（多食葉菜類及水果，外皮可食者最好一起吃）、五穀雜糧（糙米、胚芽米、薏仁或燕麥或全麥麵包等）取代過度精緻加工的白米飯、白麵包、去渣果汁等低纖維食物，每天需攝取約20～30公克之纖維質。二、多攝取富含「抗氧化物質」及「植物化學物質」之營養素抗氧化物質可抑制自由基對去氧核糖核酸的傷害及體內的自由基增生，研究報告指出具有抗氧化作用的維生素如維生素C、E、OPC及β-胡蘿蔔素等抗氧化劑，可預防心臟病、白內障和癌症等疾病。具有延續及保護植物生命的營養物質，稱為「植物營養素」，近年來愈來愈多的證據顯示植物營養素具有防癌的效果。要如何攝取到這些營養素？其實並不難，因為這些營養素廣存在新鮮蔬果類及豆類之天然食品中，在市場隨意都可見得到。涂組長列舉以下幾種營養素的來源與效用，供民眾參考：(1) 維生素C：參與體內氧化還原反應。如深綠色蔬菜、蕃石榴及柑橘類水果。(2) 維生素E：阻止脂質過氧化連鎖反應。如綠葉蔬菜及植物油。(3) β-胡蘿蔔素：中斷脂質過氧化連鎖反應。如深綠色、深黃及紅色的蔬菜和水果。(4) 葡萄籽萃取物(OPC)：保護細胞DNA不受氧化破壞，可對抗自由基。如葡萄的植物外皮及種子內。(5) 類黃酮(Flavonoids)：預防動脈硬化。如茶、紅酒、鮮黃色蔬果（像是蘋果、櫻桃、葡萄等）。(6) 引朵類(Indoles)：預防肺癌、大腸癌、乳癌等癌症。如十字花科蔬菜，如花椰菜、青花菜、大白菜、高麗菜、芽甘藍、芥菜。(7)多酚類(polyphenols)：阻止因亞硝酸鹽引起的致癌化作用。如綠茶、葡萄。(8) 異黃酮類(isoflavonoids)：抗氧化、抑制自由基損害作用，為植物雌激素，可預防女性因更年期出現的潮紅、心跳加速等徵狀。例如黃豆類。三、攝取優質而適量的「蛋白質」蛋白質是建構、修復人體組織及維持生理功能不可缺少之重要營養素。豆類和魚類為主要蛋白質來源，並減少食物中飽和脂肪酸的攝取、增加不飽和脂肪酸的攝取，則有利於心血管疾病、高血壓等慢性疾病的控制與預防。現代人工作忙碌，要如何做個忙碌又健康的現代超人，吃對食物、吃的健康，絕對是你必修的學分！建議「天天五蔬果」的健康觀念，多吃粗糙原味，少吃精緻加工製品，營養均衡六大類，再加上規律運動和時常保持喜樂的心，這樣你一定是個健康的優等生。