不發胖!膳食纖維促肌肉吸收熱量

不發胖!膳食纖維促肌肉吸收熱量

2016/10/22(2022/3/15 16:35更新)

(優活健康網編輯部/綜合整理)為此,與其等到血糖值上升後再設法抑制,不如從一開始就避免讓血糖值上升,因此,攝取食物的先後順序很重要。第一口吃的食物,不一定要是蔬菜,從肉類或魚類開始也沒問題,重點是遵循「主食最後吃」的原則,最後再把米飯或麵條吃進肚子裡;且在「碳水化合物最後吃」的原則下,通常吃到最後階段時,肚子多半已經有一定的飽足感,因此或多或少可以減少醣類的攝取量。

為什麼在飲食中添加醣類以外的營養素,較能夠抑制血糖值上升的幅度呢?事實上,關於這項研究早在一九九零左右獲得證實,只是當時還不了解詳細的生理運作機制,因此,這個觀念並未被當時的社會接受,如今已經釐清其中的緣由與人體營養的運作方式了。

不易消化 助於抑制醣類吸收

主菜通常都富含蛋白質和脂質。當攝取蛋白質時,類升糖素生態-1(Glucagon-like peptide-1,簡稱GLP-1)的分泌量會增加;攝取脂質時,胃抑制胜肽(Gastric inhibitory peptide,簡稱GIP)的分泌量會增加,以上都是消化道激素,且具備促進胰島素分泌的能力,因此血糖值比較不容易上升。此外也有研究顯示,GLP-1和GIP能抑制腸的蠕動,為此,能減緩醣類的吸收速度。另外,膳食纖維本身就不容易消化吸收,因此在同時攝取的情況下,自然有助於抑制醣類的吸收。

短鏈脂肪酸 抑制血糖上升

長久以來,大家都相信膳食纖維不會被轉化成熱量;然而,法國團隊已在二零一四年證實,大腸中的細菌,會將膳食纖維轉變成一種叫短鏈脂肪酸的脂質,產生熱量,並發揮抑制血糖上升的作用。乙酸和丙酸等都是「短鏈脂肪酸」,這些短鏈脂肪酸出現在大腸後,會被運送到肝臟,而在運送至肝臟的過程中,大腦會接收到乙酸或丙酸增加的資訊,這時,大腦就會對肝臟發出指示:「因為有脂質進來了,熱量足夠了,所以肝臟不需要再釋放醣類出來。」

換言之,膳食纖維不僅能減緩醣類的吸收速度,還能藉由大腦阻止肝臟釋放醣類,等於是多了一道防止血糖值上升的機制。當胰島素發揮作用,促進肌肉和脂肪組織吸收醣類時,膳食纖維還能幫脂肪組織蓋上保護蓋,好讓肌肉可以優先吸收熱量。如此一來,身體就更不容易變胖了,這就是為什麼多吃膳食纖維有益健康的原因。(本文摘自/減醣救命/采實文化)

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