#減重

減重的方法很多，大原則不外乎飲食控制、運動、生活習慣養成、與堅持到底的決心。為恭紀念醫院中醫科陳世峰醫師表示在飲食方面，外食者去自助餐可點「瘦肉一份、青菜一份、白飯半碗」，或是小吃店可點「燙青菜一份、陽春麵一碗」，有時候青菜可以換其他小菜，如「海帶一份、豆乾一份」，早餐則可以選擇「原味蛋餅一份，無糖奶茶」若不吃蛋餅可以吃「土司夾蛋」，不喝奶茶可選擇「無糖咖啡」。重點不在於吃了什麼，而是份量要少，一天吃三餐，不要吃第四餐，也就是一般所說宵夜不要吃，但是大夜班的則不能避免宵夜，原則上還是吃三餐就好。若是一時嘴饞，也盡量挑選低熱量的飲食，如：「脫脂牛奶／無糖豆漿＋仙草凍」或是「蒟蒻」。高纖低脂沙拉（不要加美奶滋）也是很好的選擇，如「芹菜拌和風醬」，好吃又沒有負擔。陳世峰說明另一種為運動方式，在日常生活就可以做，例如在床上也可減重，對著天空踩腳踏車，可鍛鍊大腿的肌肉，大腿肌肉是人體最強壯的肌肉，鍛鍊這些肌群可以大大提升基礎代謝率，而且可以瘦腰，每天作五至十分鐘，簡單又不會花時間。此外走樓梯，可加強心肺功能，沒有時間和空間的限制，養成不坐電梯不搭手扶梯的習慣，多走樓梯，為保護膝蓋，宜上樓梯，不宜下樓梯。看電視時，可以邊舉啞鈴，沒有啞鈴可以用500c.c.保特瓶裝水取代啞鈴，舉完啞鈴可以坐著以雙手撐椅子的方式將身體微微撐起。舉啞鈴可以鍛鍊二頭肌，在椅子上將身體微微撐起可以鍛鍊三頭肌，對於想要瘦手臂的人是很好的運動方式。關於運動和飲食，著重習慣的養成，才不易復胖。陳世峰進一步解釋，要營造成功的減重環境是很重要的，外食點小份餐點、自助餐點半碗白飯、不吃烤炸辣食品、飲料不加糖、避免點小菜、家裡不放食物，這些都是減重的一些小技巧。最後就是要堅持到底，減重容易遇到瓶頸，家人或朋友的支持與監督是堅持下去的主要動力。減重的模式並非一成不變，運動的方式可以多變化，飲食物的內容也可以多樣化，適時的更換減重模式可以加強堅持到底的決心。陳世峰提醒民眾，當您試過以上的方法仍無法減重成功，切忌不要尋求偏方或聽信不實的廣告，不論您是因為意志力不夠還是體質因素造成減重無法成功，都應尋求正規的醫療協助，才不會花了大錢又傷身體，而體重仍然沒有任何改變。延伸閱讀「中醫減重方式」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9130

眼前是一桌豐盛的佳餚，包括香噴噴的白米飯、美味的紅燒排骨、清脆的花椰菜、甜美的羅宋湯、綜合水果盤，請問你會先吃哪一種食物？這不是請你做心理測驗，而是，由你的進食順序可以看出，你容不容易發福？其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，然後，配一些肉、魚，很多人就這樣地把一碗飯吃完了，最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之後再喝湯及吃水果。不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖，因為先吃大量的精緻的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，二方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌；胰島素一分泌以後，也很容易讓體內的脂肪堆積。如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢，不但能舒緩高血糖的問題，也能減少胰島素的快速分泌，不讓脂肪堆積得太快；所以，把握進食順序也是減重者應該注意的飲食細節：順序一：先吃蔬菜我自己有一個飲食習慣，就是每一餐我會拿一個盤子，把餐桌上所有我能看到的五顏六色的蔬菜都夾到我的盤子中，每餐一開始我吃的食物就是這盤五色蔬菜。減重者一定要把握著一個原則：「熱量密度」愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個「柵欄」，這個「柵欄」可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收，這對於延緩血糖的上升非常有幫助。記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。順序二：喝湯吃完那一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；但記得在減重時，不要喝太多「濃湯」，應盡量選擇清湯為宜。順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質食物此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物；建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。順序四：吃米飯我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升， GI值算是不低的食物，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助。順序五：最後吃水果很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減重的概念來看，我建議水果放在最後吃，因為水果多含單醣，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，若是空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並刺激胰島素的分泌，並不利於減重。想減重時，建議多選擇甜度低的水果如蘋果、芭樂、番茄等。稍稍調整進食順序，會發現體重會慢慢下降！本文摘自：瘦不了的錯誤，由臉譜出版社發行文章出處：http://www.uho.com.tw/book.asp?id=973

一陳不變的職場工作壓力，加上外食精緻文化的潮流，造就出職場中壯年已成為代謝症候群的高危險群。根據臺北市政府衛生局98年針對1萬1,935位，平均年齡41.54歲之市府員工，進行之「高血壓盛行率與血壓之影響因子分析」調查發現，員工每週平均工作時數為40.55小時，而每週平均運動時數僅有1.98小時；另外，BMI（身體質量指數）過重及肥胖者佔33.3%、腹部肥胖者佔27.2%、血壓部份，高血壓前期者佔43.1%，高血壓患者約佔8.9%，除此之外發現「腹部肥胖」及「血壓」2部分，皆有隨著年齡增加而上升趨勢，顯示上班族常因工作超時、生活型態不正常、運動量少等因素，而成為代謝症候群高危險群，使得職場員工面對未來退休生活，健康堪慮。為提供職場員工「多運動　健康吃」氛圍，大同區健康服務中心結合大同運動中心，於99年6月2日起每週三下午6時30分至8時30分（為期12週），假大同社區大學（大同區長安西路37-1號）辦理「甩掉游泳圈　拒絕代謝症候群」職場健康促進團體，歡迎大同區各職場老闆鼓勵員工踴躍報名參加，額滿為止。此活動除了提供正確飲食、運動及慢性病預防概念外並安排律動課程，活動免費，但報名學員須全程參加，內容提供學員身體前、後檢測，包括身高、體重、腰臀圍、Inbody身體組成分析及三高檢查，透過身體組成分析學員可以了解自己體內的肌肉重、體脂肪重、脂肪比率、分佈、營養狀況及肢體平衡情形，經由醫師、營養師的諮詢及專業運動教練提供運動處方，使參與學員可獲得個別化運動指導，進而達到健康減重、預防代謝症候群的目的；更重要的藉由學員間團體支持的力量，相互鼓勵、督促，一起「甩掉游泳圈、遠離代謝症候群」。疼惜員工由關心員工健康做起，呼籲職場老闆們可以在自己的職場中規劃挽救職場三高族的健康促進系列活動，領導職場員工形塑健康生活，累積健康資本，打造未來樂活退休人生。相關活動方案及此次活動報名請洽臺北市大同區健康服務中心王梅娟護理師（聯絡電話：02-25853227分機203）。備註：當日由大同運動中心專業教練現身示範簡易上班族「甩掉游泳圈 其實很簡單」的運動小撇步！延伸閱讀「教練示範訓練基本動作」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8616

根據國民健康局統計，約20%的成年人達到肥胖標準。大部份肥胖患者只要正確的飲食、運動、及熱量控制的指導並身體力行，即可達到控制體重的目的。然而對於病態型肥胖(BMI大於40)的患者，上述治療是不足以解決迫切的問題，必須以減重手術來幫助達到減重的目的。北醫學大學附設醫院消化外科醫師 - 王偉表示，減重手術是幫助病態肥胖病患重獲健康的終極武器。 減重手術的方式有許多種，目前最常施行的是胃繞道和胃束帶手術。胃繞道是利用胃腸改道達到吸收減少的效果，但接受胃繞道手術患者，長期可能會有貧血、骨質疏鬆等合併症，維生素缺乏可能導致夜盲症、甚至腦病變。因此，手術後病患必須”一輩子”服用維他命補充並定期抽血檢驗，才可避免上述的後遺症。至於胃束帶，是利用矽膠材質的束帶像手銬 一般束住胃上部，因此，患者必須接受體內終身有一個外來的植入物。如果不想一直服用維他命；又不想體內一輩子有個植入物該如何？這個問題在過去無解，但現在有了袖狀胃減容手術。 王偉醫師指出，袖狀胃減容又名袖狀胃切除，它的原理是把原本袋狀的胃部修整成如腸道般的管狀，如此便可減少食量而達到減重的效果。打個比方，就像是把四線道的公路修改成只有一線道，如此一來沒有因改道所引發的維生素缺乏，也沒有植入外來物的考量。此外，胃底部含有大部份誘發食慾的分泌細胞，手術會將此一區域切除，因此手術後進食的慾望會大大地減低，而達到更理想的體重下降。袖狀胃減容手術目前在肥胖問題嚴重的美國已有許多文獻証實它的效用及安全，它在韓國更是病態肥胖手術的首選。今年四月王偉醫師受邀至新加坡示範該國第一例的袖狀胃切除，引起熱烈的迴響。大家最關心的減重效果，根據現有的文獻資料，以術後第一年而言，可減去超重體重的70%。目前讓部份醫師有所遲疑的是，手術後長期是否會將胃再撐大而復胖？目前追蹤五年的文獻結果未出現此現象。 最後，王偉醫師仍要再次強調，減肥手術不是兒戲，不可憑衝動決定，術前完整的評估分析、多次的諮商、飲食習慣的解析、甚至第二意見的諮詢是選擇出最適合每個個案的不二法門。腹腔鏡減肥手術是困難度很高的手術，美國肥胖外科醫學會認定醫師必須經過約一百例的實地操作才可將手術危險降至最低；如何在國內落實病患篩選及手術安全或許是衛生當局該慎重思考的課題。

許多女性愛美，到處嘗試新的減重方法，但總是辛苦了很長一陣子卻徒勞無功，或者是才剛剛瘦下來，結果一陣大吃大喝就破壞了辛苦的成果。其實健康地減重並不如想像中困難，常常是因為不了解減重的基本原則，才造成減重事倍功半，或是反而因此搞壞了身體。光田綜合醫院家庭醫學科的王牧群醫師表示，只要謹記三大運動守則與八個生活好習慣，讓你擁有「新黃金比例三比八」好身材，瘦得美麗又健康。王醫師指出，其實減重最重要的關鍵就是控制總熱量的攝取，只要攝取的熱量少於消耗的熱量，就能有效減重！理想的減重速度，男性應控制每日飲食熱量1500-1800大卡，女性1200-1500大卡，每週可減少約半公斤體重。三大運動守則，有效降低體脂王醫師建議大家除了控制自己每天攝取的熱量，也要謹記運動三大守則「333」，就是每週至少運動三天，每次運動時間最少維持三十分鐘，運動時每分鐘最大心跳數達到130次。如此一來，才能真正有效地消耗身體的脂肪，達到減重的功效。運動得多，有助於熱量在身體內轉換成肌肉，身形也會比較健美；反之運動得少，熱量便多半是以脂肪的形式囤積。養成八個生活好習慣  減重輕鬆又健康晚餐到就寢的間隔至少三小時，也要避免吃宵夜。因為夜間的新陳代謝率較低，容易造成熱量無法消耗。 平時多攝取蔬果，少吃諸如甜甜圈、蛋糕等高GI（昇糖指數）的食物。昇糖指數高的精緻食物，糖分容易快速被身體吸收。 三餐多選擇清蒸或水煮的主食，避免油炸類食物。油脂屬於高熱量食物，攝取過量，容易不知不覺中累積在身體內。 若平常坐著辦公打電腦，要記得時常起來動一動。長時間坐著容易導致脂肪囤積在腰腹，形成中廣型的肥胖。 假日可以從事一些簡單輕鬆的運動，更有助紓解平日的疲勞。 每天喝水應該在2000-3000西西左右。攝取足量的水分有助於加速身體的新陳代謝，間接減少含糖飲料的攝取，更有利於減重。 應該要有正常的作息生活。不正常的作息往往會造成不良的飲食習慣，反而容易發胖。 要有充足的睡眠。很多人常常以為睡得多容易變胖，但根據研究指出，睡眠不足，反而容易導致體重的增加。王醫師建議，實行以上的三大運動守則，搭配八個生活好習慣的養成，從日常生活做起，保證成功瘦得漂亮又健康，真正達成「三比八」的夢想！

許多女性愛美，到處嘗試新的減重方法，但總是辛苦了很長一陣子卻徒勞無功，或者是才剛剛瘦下來，結果一陣大吃大喝就破壞了辛苦的成果。其實健康地減重並不如想像中困難，常常是因為不了解減重的基本原則，才造成減重事倍功半，或是反而因此搞壞了身體。光田綜合醫院家庭醫學科的王牧群醫師表示，只要謹記三大運動守則與八個生活好習慣，讓你擁有「新黃金比例三比八」好身材，瘦得美麗又健康。王醫師指出，其實減重最重要的關鍵就是控制總熱量的攝取，只要攝取的熱量少於消耗的熱量，就能有效減重！理想的減重速度，男性應控制每日飲食熱量1500-1800大卡，女性1200-1500大卡，每週可減少約半公斤體重。三大運動守則，有效降低體脂王醫師建議大家除了控制自己每天攝取的熱量，也要謹記運動三大守則「333」，就是每週至少運動三天，每次運動時間最少維持三十分鐘，運動時每分鐘最大心跳數達到130次。如此一來，才能真正有效地消耗身體的脂肪，達到減重的功效。運動得多，有助於熱量在身體內轉換成肌肉，身形也會比較健美；反之運動得少，熱量便多半是以脂肪的形式囤積。養成八個生活好習慣  減重輕鬆又健康晚餐到就寢的間隔至少三小時，也要避免吃宵夜。因為夜間的新陳代謝率較低，容易造成熱量無法消耗。平時多攝取蔬果，少吃諸如甜甜圈、蛋糕等高GI（昇糖指數）的食物。昇糖指數高的精緻食物，糖分容易快速被身體吸收。三餐多選擇清蒸或水煮的主食，避免油炸類食物。油脂屬於高熱量食物，攝取過量，容易不知不覺中累積在身體內。若平常坐著辦公打電腦，要記得時常起來動一動。長時間坐著容易導致脂肪囤積在腰腹，形成中廣型的肥胖。假日可以從事一些簡單輕鬆的運動，更有助紓解平日的疲勞。每天喝水應該在2000-3000西西左右。攝取足量的水分有助於加速身體的新陳代謝，間接減少含糖飲料的攝取，更有利於減重。應該要有正常的作息生活。不正常的作息往往會造成不良的飲食習慣，反而容易發胖。要有充足的睡眠。很多人常常以為睡得多容易變胖，但根據研究指出，睡眠不足，反而容易導致體重的增加。王醫師建議，實行以上的三大運動守則，搭配八個生活好習慣的養成，從日常生活做起，保證成功瘦得漂亮又健康，真正達成「三比八」的夢想！

減重除飲食控制外，規律的運動，持之以恆，如走路、爬樓梯、健身操、騎腳踏車、游泳等，均有利於減重，不僅能使體內的脂肪組織變小、降低膽固醇與三酸甘油脂，對於糖尿病患者還可降低血糖、促進血液循環。為恭紀念醫院中醫科杜旻峯醫師提出以下幾點，供減肥民眾參考：1.控制熱量攝取，低熱量飲食。 2.充足的蛋白質，佔總熱量15%，避免營養不均。 3.低脂肪，佔總熱量20-25%(不飽和脂肪酸) 4.低膽固醇，少食內臟；豐富維生素，纖維素。 5.低鹽，飲食以清淡為主，辛辣刺激重口味量避免 6.作多一日三餐，不吃宵夜點心，晚餐可少量，晚上八點後不吃。 7.經常活動，運動每日２０分鐘。 8.每天喝六～八杯水，飯前半小時，服用一大杯水，可增加飽感，降低食慾。 9.養成每天排便的習慣。 10.每天補充額外的纖維（蔬菜水果）。多吃蔬菜、生果和穀類食品細嚼慢嚥，飲食六七分飽，勿咬口香糖－促進胃11.消化液的分泌，增加消化系統負擔，很快感到肌餓。 12.勿空腹購物逛街，否則容易買下禁忌食物，而且容易買下比預期的還要多。【以下食物盡可能避免】‧動物性脂肪（牛油、奶油、冰淇淋、全脂牛奶、沙拉醬、油炸食物）。油炸、鹽、咖啡、濃茶、含糖飲料、酒、零食、果醬、甜食(巧克力、汽水、蛋糕、水果派、甜甜圈、糖果)。 ‧高熱量蔬果：香蕉、櫻桃、玉米、無花果、葡萄、梨子、鳳梨、蕃薯、馬鈴薯、花生。【以下食物可適量攝取】‧高蛋白低脂肪食物、蘿蔔、黃瓜、海帶、豆類、木耳、香菇、白魚（不吃貝類）。 ‧以魚類代替普通肉類。 ‧低熱量的蔬菜，如花椰菜、甘藍、胡蘿蔔、芹菜、黃瓜、綠豆、萵苣、洋蔥、菠菜。 在兩餐之間嘴饞時刻可適當飲用純果汁(勿過甜)充當低熱量飲料，而產生飽足感。想要減重成功，適時休息與放鬆心情，拋開壓力是很重要的，杜醫師建議，每晚的睡眠時間為６－８小時。 只要持之以恆，間續不斷的運動與控制飲食、規律的生活，方可永保身體健康與苗條的身材。(本文由為恭紀念醫院中醫科 - 杜旻峯醫師提供，uho編輯部整理)

過去幾年來，臨床神經科醫師總不斷對患者耳提面命，告訴他們規律運動對於健康的重要性。除了維持體重、保持身材、增加心血管的耐受力、讓心情愉快外，他們現在又多了一個好理由：“預防失智症”。最近澳洲墨爾本大學的尼克拉醫師正式在新一期的期刊上發表這樣的研究成果。天主教耕莘醫院新店總院 - 神經內科 - 劉議謙醫師表示，這個研究成果的重要性在於這是第一篇經雙盲、隨機分配來証實運動可以降低失智症風險的研究（之前的研究大多是臨床觀察的結果，證據力稍顯不足）。經過24星期，每星期至少150分鐘的規律運動（因為加入研究的患者年齡層均較高，所以此規律運動以走路為主），參與研究的患者（加入研究的患者均為自覺有記憶問題但仍未達失智症診斷標準者）。在18個月後這些人都得到失智症的比率明顯的降低。在其他心智功能，如執行功能、短期記憶、語言等也都獲得一定程度的進步。最重要的是，參與研究的患者、家屬、臨床醫師及研究人員都明顯的感受到他們的進步。那究竟運動這件事，到底是如何讓我們的腦子更健康呢？劉議謙醫師指出，腦科學專家們提出以下可能的假說。第一、運動時腦血流量的需求增加，長久以來會刺激腦內血管的增加，在這些側枝循環增加的影響之下就會讓腦子缺血的機會大為減低。第二、動物實驗也證明了運動可以加強神經的再生，也就是增加與失智症息息相關的海馬迴神經元，其他假說還包含讓神經元更為健康，增加神經元與神經元之間的突觸等。對於已經被醫師診斷失智症的患者、或還沒得到失智症但相當憂心未來會得到的人而言，這實在是一個再好不過的消息了。但，劉議謙醫師提醒，需注意的是，18個月的觀察期在臨床醫師的角度來說仍然是太短，運動對於失智症的長期影響還待長一點的時間觀察。再者，對於已經被診斷出失智症或失智症中末期的患者而言，運動是不是還能提供這麼優良的成效也還是未知數。此研究採取的運動方式為走路，但是否有更好的運動方式（如很多老人家也很喜歡的晨泳），也能提供相似甚至更好的失智症預防效果呢？這些問題都仍待進一步的研究來告訴我們答案，不過無論如何，在身體負荷允許的前提下，多運動對於身體的好處絕對是多於壞處的。