#減重

臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師周千欽說，對於年年發願「我要減肥」且「三餐老是在外，人人叫我老外」的民眾，在應付忙碌工作之餘，又該如何在外食與熱量間拔河獲得勝利、成功減重，實在是太虐待自己的腦細胞了！周千欽提出以下幾點給民眾參考：※路邊小吃攤：選用陽春麵、海鮮湯麵、或8～12顆水餃，配上一盤燙青菜或滷海帶及豆干，記得要拒絕乾麵、炸豆腐、白切三層肉、酸辣湯的誘惑，這些含油量高、又勾芡的食品，絕對會讓您大大破功！燙青菜方面，也要請老闆手下留情，改用蒜泥及醬油調味，避免肉燥或滷肉汁的添加。※自助餐一族：可簡單將餐盒一分為四，其中一格放入要吃的米飯、玉米、馬鈴薯等主食類；第二格放入瘦肉、雞腿、豆腐、豆乾等蛋白質類；最後兩格則放入純蔬菜，如蒜炒青花菜、乾煸四季豆、海帶結、滷蘿蔔等，不失均衡且能增進飽足感。另外要注意盡量夾取餐盤上層的菜，才不會把過多的鹽分和油脂給吃進肚子裡。※日式料理：一般的認知，日式料理熱量會比中式或西式料理低，但是蔬菜的份量通常不多，不妨加點海帶絲、川燙秋葵或野菜沙拉來補充不足的纖維質。※西式料理：選用清湯類取代玉米濃湯；主餐部分則選用雞肉、海鮮等較低脂的白肉類；飲料以不加糖的紅茶、咖啡、零卡可樂，也能減少過多熱量的攝取。現代上班族外食機會很多，飲食選擇也是包羅萬象，不妨將平日較常用餐地點、時間、食物內容與喜好記錄下來，尋求專業營養師健康諮詢服務，由營養師與您一同規劃最適合自己的飲食、見招拆招，才能瘦得健康、維持最佳體態。延伸閱讀「外食族健康吃」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=11705

撰文者：康聯預防醫學／資深營養師趙思姿肥胖人口每年持續增加，「肥胖」竟成為現代人最難克服的問題。如果您的體重也隨著年紀持續增加，那您可要注意自己的身體，因為肥胖是一種老化的現象，也是百病的根源，所以做好體重管理，方能確保身體健康。綜合以往輔導成功減重個案，歸納出六個簡單步驟，讓想減重的人可做好長期體重控制。正確的減重心態減重必須以安全為優先考量，不要相信任何速成健康的減重方法，因為減重需要時間，絕不能短期解決，為了身體的健康，減肥千萬不要快速，或過度要求自己節食或拼命的運動，使用沒有人性的減重方式，會欲速則不達，最後又會回到原點，讓自己白忙一場，所以正確的心態很重要，讓自己安全健康的減重，以不復胖為最終的減重目標！找出肥胖原因「體重多少，決定於自己做了些什麼？」，說明了肥胖的形成絕非空穴來風，大多與飲食與生活習慣有關，最常的原因有用餐的方式不當、選擇食物有偏差、飲食習慣不良、不愛運動等，減肥者必須從中找出肥胖的原因，加以調整，才能獲得改善。其實肥胖的形成經常與進食時間、進食速度以及生活作息如睡眠、運動、壓力處理有關，研究顯示減緩進食速度能增加食物飽漲感，協同消化酵素的作用，達到飽足的效果；研究發現經常節食的人比較不易區分自己是否真正飢餓，容易受外在刺激如食物香味的影響；研究也指出，運動雖有時會讓人更容易肚子餓，但長期而言，經常運動的人比較能夠控制自己的食慾，許多相關的因素都能讓自己更了解造成肥胖的原因。設定減重目標減重千萬不能像散彈鳴槍，漫無目標，但也不能想瘦多少就能減多少。其實每個人的條件不同，訂定的目標也不同，包括性別、年齡、發胖的時間，以及曾否懷孕、哺乳，甚至減肥次數與方法也會影響成效，當然也就會影響減輕的體重與目標的設定。研究發現只要減少原有體重的5～15％，就能改善身體的狀況，即便很胖的朋友，也不要執著一定要達到理想體重，先給自己一個現階段合理又可達成、容易維持的減重目標，之後，循次漸進，千萬不要躁進，最重要是長期體重的控制！選擇健康飲食營養均衡的減重飲食可以達到身體健康，又利於控制體重，這種「健康減重飲食」需配合下列原則：飲食中有適當的三大營養素分配：蛋白質佔10～20％，脂肪佔20～30％，醣類佔50～70％；其中醣類比例最高，尤指複合性的醣類應較多、蛋白質比例最少，假使長期違反這個比例，容易造成營養失衡。現今流行的「吃肉減重法」，就是利用醣類攝取低，而蛋白質攝取高的原理，使身體產生大量酸性的酮體，而加速體內脫水與電解質的失衡，雖然短期能急速減重，但復胖性極高，同時對身體造成極大的傷害。營養均衡的減重飲食是以「均衡飲食金字塔」的概念做基礎，主要以植物性食物為根基，儘量選擇天然高纖維食物如糙米、蔬果與豆類，同時恢復中國傳統「吃飯配菜」的飲食習慣，讓人達到營養均衡又能控制體重的雙重效果。健康的減重飲食需要變化，不同食物的組合，能達到視覺、味覺與嗅覺多重的刺激，讓人產生滿足感。許多經驗得知，吃單一食物或代餐的減重者，容易有暴飲暴食的傾向，而飲食多樣性，對於營養與口味的滿足大大提升，讓減重者更能維持體重！調整生活作息調整生活作息，比如按時吃早餐、定量喝水與充足睡眠對減重都很有幫助。吃早餐：根據研究報告，吃早餐可以減少脂肪攝取以及避免吃零食和吃太飽的機會。如果長期不吃早餐，容易使新陳代謝減慢而發胖，而吃早餐有助於控制晚餐後的飲食行為，例如吃宵夜的習慣。沒有習慣吃早餐的人，可從一星期吃2、3次開始，每次以吃一-兩種水果的簡便方式，慢慢增加次數與種類，直到自然習慣為止。早餐形式可利用多種顏色的水果與五榖類的全麥麵包、麥片、雜糧饅頭，搭配適量蛋白質食物如奶品、豆漿、堅果或蛋，每星期至少幾種變化的樣式，不要一直吃同一種食物或相同組合的早餐。習慣吃早餐的人較能定時吃三餐，三餐最好的時間為早餐7～9點、中午11～1點，晚餐5～7點之間，三餐規律進食對體重控制很有幫助，而且「什麼時候吃」比「吃什麼」更加重要。定量喝水：除三餐時間要正常外，每天更應喝足2000cc的水。喝水不能隨性，認為口渴才喝，平時就要養成習慣，最好配合喝水的時機，早上5～7點（大腸經）或起床時，下午3～5點（膀胱經）以及餐餐之間。喝水時也可以配合運動，運動前喝些水，更能讓身體流汗，達到排毒的效果。少以任何飲料、茶、湯來取代水，且應喝乾淨的水。充足睡眠：充足的睡眠有助於減重、調整體內的生長激素。研究指出，足夠的睡眠有利於生長激的分泌，生長激素能調整肌肉的比例，達到最佳的身心狀態。經常熬夜晚睡的人，因會干擾生長激素分泌，造成肌肉組織流失，使新陳代謝下降，間接造成身體的發胖。適當規律運動運動對於減輕體重的效果不如對體重控制來得有效。如果想要長久控制體重，運動必須成為生活的一部份，而且好的減肥成效應是「體重雖重，但看起來很窈窕，即使吃得多，也不會發胖」，想要擁有這種年輕的感覺，就得要規律的運動。運動對減重的好處在於可以燃燒身體多餘的脂肪，強化身體的新陳代謝。研究指出，有氧運動後12小時內，人體熱量的消耗會增加，經常運動的人新陳代謝也會加快，同時運動也可以改善肩酸背痛、失眠等不適症狀，提升抗壓能力與自信心。有效控制體重的運動，每週至少3次、每次至少30分鐘以上，但如何執行？首先，選擇自己喜歡的運動，例如快步走、慢跑、有氧舞蹈、騎單車或游泳。運動時應注意該有的配備如一雙好鞋、合宜的服裝，同時留意環境的安全與舒適。不常運動的人應注意不要「暴飲暴食」運動，即不要在短期內執行長時間激烈的運動或競賽，如登山或籃球比賽，這種過度長時間的運動，很容易產生大量的自由基與乳酸，會造成運動傷害，嚴重的話，也會影響身體機能。其實運動需要循次見進，就像任何一種好習慣的培養與它功效的成現都需要一段時間。減重需要規劃與步驟，最重要的是態度與執行力。一個懂得規劃健康的人，也應是具有高度執行力的人；而一個健康的執行者，必然是一個受益的健康人，所以從現在開始，就讓我們從減重計畫輕鬆一夏、健康一生！

美食會讓您「卡卡」嗎？台東基督教醫院營養師李欣容表示，跟著以下的指示做，就可一步步解決卡路里的負擔。肥胖的定義是指一個人的身體質量指數(BMI)超過理想標準，BMI=體重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺），單位kg／㎡；BMI值若為18.5～24→標準範圍；24以上→過重；27以上→肥胖。此外，以腰圍來看，當男生＞90（公分）、女生＞80（公分）者，就屬肥胖。理想體重為22×身高（公尺）×身高（公尺）；每日熱量需求＝理想體重×30大卡－（300～500大卡）；每日熱量需求減少500大卡，一星期可減少3500大卡，約0.5公斤體重，兩週約可瘦一公斤。營養師提醒，為了得到足夠營養，每日熱量攝取女生不可低於1200大卡，男生不可低於1400大卡。致胖的飲食習慣因人而異，可找營養師針對個人飲食給予建議。此外，運動也是減重必做，如果每天快走一小時，可再甩掉200大卡熱量。

提到減重，相信大部份民眾都會說「少吃多動」。但有許多人做法卻是「餓肚子」，堅持只要不吃就一定會瘦。尤其各類媒體常報導或在親朋好友間聽到，某某人用斷食法減多少公斤、某某女星只吃肉類瘦很多公斤，恢復窈窕身材…等。但是不正確飲食習慣會日積月累對身體造成傷害。「意志力偶爾也需要放假」，既然不可能一直ㄍㄧㄥ著餓肚子，與其少吃不如學習如何吃得正確。臺北市立聯合醫院陽明院區護理科護理師葉雪萍說，輕食餐減重乃是教導民眾別去想「不能吃」，而是「可以怎麼吃」，享受美食不應該有壓力，腦筋轉個彎還是可以愉快享用雞腿便當。輕食餐的特色同樣強調六大類食物均衡攝取，但藉由食材替換及烹調方式，可輕鬆降低熱量，增加飽足感，並提高營養攝取及代謝能力。陽明院區配合國民健康局「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫，特別設計並提供一系列輕食午餐提供民眾選擇。葉雪萍表示，當初設想減重者每日飲食攝取熱量約1,300大卡（分配為早餐300大卡，午晚餐各500大卡），故將輕食餐設定為男女適宜的500大卡。為達到均衡飲食又有減重效果，除六大類食物皆依照衛生署建議量設定外，更以低油高纖多蔬果方式來減低熱量卻不減少營養。葉雪萍指出，自4月份推出後，剛開始提供給職場減重班學員食用，原本還有人說吃不飽，但經由正確建立飲食技巧，慢慢輕食餐訂購數量也逐漸攀升，口碑越來越好，甚至該院區眼科主任張延瑞持續吃2個月輕食餐，維持原來生活方式，順利減少約5公斤。專家說，每日減少500大卡熱量，每週可減少0.5公斤體重。葉雪萍說，其實減少熱量攝取不困難，500大卡熱量可以經由減少飲食攝取熱量300大卡，或增加運動消耗200大卡來達成。她舉例說明每餐減少100大卡的作法為：將可頌麵包換成2片全麥吐司、將白飯改成五榖飯、戒掉全糖飲料，都可以輕鬆減掉100大卡。康健雜誌125期提到，研究發現一個人平均每天必需做出跟食物有關的決策超過200個，但錯誤飲食選擇會造成日後肥胖問題。所以到底應該吃什麼？怎麼吃？答案是：什麼都可以吃，只要吃對份量、時間、地點和方法。葉雪萍提醒民眾，除了要輕食健康吃外，用餐速度更應慢慢來、輕嚼慢嚥。她最後強調，維持健康體位比減重更難，這是對健康的自我承諾。「減重成功」並不是指減到理想體重的那一天，而是每天在生活中堅持不懈的「終極維持者」。備註：為考生打量的輕食建議考生的腦力、體力及續航力是應考致勝的關鍵！醣類正是腦部主要的能量來源。除了醣類還要補充：維生素B群：幫助醣類正常代謝轉換能量供大腦利用。優質蛋白質：多種胺基酸幫助維持思緒清楚、集中精神。卵磷脂：神經傳導更靈活，增進考生記憶力與學習力。輕食搭配：建議多使用五穀雜糧、白肉及大豆製品等提供考生獲取豐富的維生素B群及優良蛋白質來源，充足的蔬菜水果可攝取豐富的抗氧化營養素與植化素，幫助對抗氧化壓力。提醒：咖啡主要是利用咖啡因提神，無法作為大腦的能量來源，建議溫一杯無糖豆漿，添加五穀粉調和成的飲料作為提神醒腦又營養的健康食品。

減重路上，您孤單、挫折嗎？健康減重您心動嗎？臺北市政府聽見您的心聲，心動不如行動，就從此時起，臺北市全民瘋減重，讓您減重有成不孤單、賺得健康贏獎勵！鄧先生，58歲退休人士，90公斤的超級身材，因為「習慣了」而不以為意，直到面對年邁雙親先後臥病，這才深切體悟健康的重要以及肥胖對健康的威脅，更進而將這份體悟轉為具體行動：設定目標不求快、均衡飲食、細嚼慢嚥、規律運動、天天量體重是他的減重小撇步，除了經由飲食及運動控制體重外，「健康日誌」是自己減重路上的點滴紀錄，也是提醒自己的最佳利器。衛生局健康管理處游麗惠處長提醒，每天減少攝取500大卡熱量，或減少攝食300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每週減重0.5公斤、3個月減重6公斤、1年即可減重24公斤！坊間有許多宣稱可以快速減重的偏激飲食方法，如：禁食法、吃肉減肥法及減肥餐包…等，雖然瞬間可見減重成效，但卻容易因營養素不均衡而傷了健康。真正安全、有效的減重方法，一定需要符合「健康不傷身」和「營養均衡」的原則！也有許多人總是「單槍匹馬」在減重，但若在減重過程中能找個伴，並在減重前告知親朋好友，如此一來，除可有互相督促與鼓勵的力量外，旁人也同時發揮監督的功用，一起為您的體重把關。肥胖是健康的主要殺手！對健康造成的影響包括：不孕症、胎兒畸形、下背痛、骨性關節炎、呼吸困難及皮膚濕疹等等。根據行政院衛生署國民健康局調查（98年國民健康訪問調查）顯示，臺北市18歲以上（含）成人有過重或肥胖的比率約佔4成（39.2％），需減重人口近70萬人。為使民眾更瞭解如何健康減重、力行健康生活，臺北市100年辦理「健康減重101　幸福臺北一等一」活動，提供「減重班」、「健康減重講座」及「體重控制電話營養諮詢服務」等一系列健康減重服務，只要報名即可獲贈實用的「健康生活動起來」及「卡路里聯絡簿」精美手冊1本。詳情請洽十二區健康服務中心、臺北市立聯合醫院或市民服務熱線1999。

隨著炎炎夏日的到來，人們穿著也漸趨輕便，無法再利用厚重外衣來掩飾突出的小腹及臃腫四肢，這正是大家最常想起減重的時機。臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師石宛沛說，正確減重的不二法門當然是規律運動及飲食控制，然而，究竟怎麼吃才能窈窕又健康呢？石宛沛表示，健康且均衡的減重飲食是以全穀類食物為基礎，搭配充足的蔬菜水果，適量奶類及蛋、豆、魚、肉類。油脂及單醣類的食物則不建議過量攝取，因此坊間常聽到的肉類減肥法或是蘋果減肥法，短時間內雖會使體重快速下降，但因為攝取的食物單調沒有變化而不易持久，且可能造成副作用，像是單純以肉類做為熱量來源，長期攝取會造成腎臟損傷，使用單一食物飲食控制也容易造成肌肉流失。根據行政院衛生署新版國民飲食指南草案建議，「全榖雜糧當主食，營養升級質更優」，即是三餐以全榖為主食，至少應有1/3為糙米、胚芽米、或雜糧等，全穀類富含鉀、鎂、鈣及膳食纖維，有助於血壓控制，此外，膳食纖維也有利於血糖穩定、調整血脂肪及促進腸道健康，還可增加飽足感。石宛沛進一步解釋，以每100公克的糙米與白米比較，糙米所含膳食纖維約為白米10倍，因此，她建議欲減重的民眾，以全榖類及其製品取代精緻穀物攝取，再搭配富含膳食纖維蔬菜水果，並適量攝取蛋、豆、魚、肉類。此外，石宛沛提醒，有些五榖雜糧類的食材容易被誤認為蔬菜類，如：地瓜、芋頭、南瓜、山藥、馬鈴薯或玉米等，若是將這些食物當作低熱量的蔬菜大量攝取，體重可能不降反升。延伸閱讀「全榖高纖飯糰」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10800

臺北市立聯合醫院仁愛院區致力於推廣健康減重活動已有多年成效，今年度更為配合臺北市政府衛生局所舉辦的「健康減重101 幸福臺北一等一」系列減重活動，只要BMI>20即可參加自主管理健康減重，同時持續在職場、社區、學校等推廣並舉辦健康減重班，為有需要的民眾提供服務。參與仁愛院區社區減重班的學員楊建國先生，原本體重94公斤，經過六個星期的營養與運動等課程，漸進的持續減重已達5公斤。楊姓學員表示，些日前其岳父生病住院，因體重過重造成住院過程中的許多不便，開始警覺到減重的重要性。另外，他在近期做健康檢查時也發現血中膽固醇數值偏高，開始擔心如果自己生病了，可能會帶給家人許多負擔及困擾，因此決定痛定思痛、報名參加該院區所辦理健康減重課程，希望可以藉由專業人員的相關知識提供，而達到健康減重目的，進而改善自己的健康問題。楊姓學員在此次課程與活動中，除了課間全勤之外、幾乎每天都準時到仁愛院區提供的健身中心運動，且該學員表示，現在已按照課程所學開始改變生活習慣，雖然中途曾遇挫折與困難，但仍持續抱持著高度信心與意志力，決心要把健康減重當作一生的志業持續努力。楊姓學員也強調，在減重過程中覺得最艱辛的就是意志力維持。偶爾在朋友盛情邀約之下，還是會難以婉拒的多吃幾口美食，但是現在自己已經有了「只要多吃一口，就要多動很久」的想法，所以只要不慎多吃一些額外食物，隔天就會更認真的加強運動。同時也開始養成每天紀錄體重的習慣，他表示，這樣不僅可以有效提醒及查看自己的減重計畫是否需要修正，也可以持續增強自己的決心。現在，楊姓學員雖然體重還未達其理想數據與目標，但在減重過程中努力不懈的態度與想法，很值得分享給正在為減重煩惱或困惑的同伴。希望可藉此學員的經歷與分享，能激勵更多正在進行健康減重的同伴們，進而一起達成健康減重的共同目標。延伸閱讀「肥胖的危機」：http://www.uho.com.tw/sick.asp?aid=10652

根據國民健康狀況變遷調查結果，成人過重及肥胖比率為44.1％，兒童則每4人就有1人為過重及肥胖，顯示肥胖已逐漸對人民健康造成威脅。「飲食控制」是維持健康體重的重要法門，但在許多人的觀念裡，「減重」總與「餓肚子」劃上等號，讓人覺得痛苦不堪。其實，只要學會「聰明吃」，把握健康飲食原則，既能享受美食也能健康減重，國民健康局在此提供您每週減重0.5公斤「聰明吃」健康飲食秘訣。每週減少0.5公斤的體重，需減少熱量攝取約3500大卡，約等於每日減少500大卡熱量，或減少攝取300大卡，並以運動消耗200大卡。其實減少熱量攝取並不難，只需把握下列重點便可輕鬆達成：少油、少鹽、少糖分：避免選擇油炸及過度醃製的食物；少喝含糖飲料，若一時無法戒掉，則可由減糖開始做起。多蔬、多果、多咀嚼：多攝取各種蔬菜水果，提供身體所需纖維質及各種維生素，幫助體內環保；每口皆充分咀嚼，讓腦部有足夠時間產生飽足感，避免過食。減少熱量小秘訣：減少100大卡熱量，約等於少吃三分之一碗飯，或將炸排骨改滷排骨，或少喝1瓶三合一罐裝咖啡，或半杯連鎖茶飲店之全糖飲料。減少200大卡熱量，約等於少吃半個太陽餅，或一個鳳梨酥，或一個桂圓蛋糕，或少喝一杯連鎖飲料店之全糖飲料。減少300大卡熱量，約等於少吃炸雞排的裹粉油炸皮（兩個巴掌大），或少吃三球冰淇淋。衛生署國民健康局為提昇國人的營養及熱量知能，於本（100）年推動「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫，歡迎民眾與親朋好友揪團參加，一起實踐「聰明吃、快樂動，天天量體重」的技巧，養成健康生活習慣，擁有美好人生。延伸閱讀「100大卡熱量食物表」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10603