#減重

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）台灣肥胖人口數正漸增加中，根據統計顯示，成人過重或肥胖比率達44％，其中男性比率為51％、女性比率為36％，而兒童每4個就有一個為體重過重或肥胖。肥胖除了造成體能衰退，還可能導致代謝症候群、痛風、骨性關節炎、冠心病、不孕症、乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等疾病，而體重增加的主要原因，則是因為一天所攝取的總熱量，若大於消耗的熱量時，就會累積轉成脂肪存在體內，當身體累積了多餘的7700大卡熱量，就會增加約1公斤體重。注意熱量標示　幫助民眾輕鬆減重臺南市衛生局為提升民眾對熱量標示的認知率，特地邀請知名水煎包，進行標示熱量，經由營養師計算得知一顆水煎包約105大卡，假設民眾原定下午點心要吃一個甜甜圈約250大卡，只要將一個甜甜圈換成一顆水煎包，熱量就少了約100多大卡，每天多留意一下熱量標示，精打細算將飲食換換看，每天減少攝取100大卡，一年下來就能輕鬆減少約5公斤。飲食控制＋運動　不僅能減肥也能促進身體健康減重除了飲食控制外，也需要搭配規律運動，假設在公園內慢走一圈，約0.5公里，約758步，連續運動30分鐘，可消耗100大卡，一年下來也可減少5公斤，此外，健走後若有做伸展運動的話，可加速乳酸代謝、幫助血液回流至心臟，如此一來，不僅幫助民眾減重外，也能促進身體健康。

 （優活健康網記者陳承璋／採訪報導）日前，《優活》曾經報導，運動前喝咖啡，將不利於運動效果的提升，更可能因咖啡利尿的關係，引起脫水的現象，進而引發一陣討論，其中，引起討論的緣由，無非是曾有國外研究報告指出，運動前喝一杯三百毫升不等的咖啡，將可提高代謝能力，促進減重效果，但事實上，經本網追蹤訪談後發現，並不是每種運動、每種人，都適合飲用咖啡提高代謝能力。有氧運動、無氧運動　喝咖啡效果大不同根據美國時代雜誌的報導指出，運動前喝咖啡，將有助於提高百分之十五的燃脂效率，也讓部分民眾聞其聲影，一窩蜂的開始喝咖啡再運動。「並非每種運動或每個人都合適此種方法，」壢新醫院運動醫學中心醫師李朝智指出，運動分為兩種，分別為無氧運動與有氧運動，前者包括，舉重、伏地挺身等重量訓練相關，後者則為跑步、騎自行車、馬拉松等等。他解釋，無氧運動前喝黑咖啡，的確能促進新陳代謝，增加減重的效果，並且提升運動時的耐久度；但有氧運動前喝咖啡，反而會有反效果，脫水的風險將明顯提高，「有氧運動時，身體會流失大量水分，咖啡會利尿，水分可能流失更快，容易有脫水風險，」何況喝咖啡後，會容易想上廁所，運動將因此中斷，當然會影響有氧運動的效率，李朝智分析。慢性疾病患者嘗試此法　恐損健康此外，罹有高血壓、糖尿病、心臟病、氣喘等族群，也不適合喝咖啡運動，李朝智說，高血壓患者，喝咖啡運動將容易胸悶、心悸、呼吸困難等症狀，糖尿病患，肌肉也將因此容易痠痛，此類族群，若執意喝咖啡再運動，恐怕會傷及健康。值得關注的是，根據國民健康署的統計資料顯示，我國高達四百二十萬人成年人，罹患高血壓，且因症狀嚴重程度不一的情況下，僅兩成病患自知有高血壓，倘若潛在的高血壓患者，再欲喝咖啡增加運動效率，很可能深陷未知的風險之中。李朝智提醒，民眾若嘗試此種方法，發現會有心悸、胸悶、氣喘、肌肉容易痠痛等狀況，正表示可能罹有高血壓或糖尿病等疾病，應立即停止此種作法，並且就醫進一步做身體檢查，以利揪出身體潛藏的慢性疾病。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）女性若有節食減重的壞習慣，看到此篇研究可要多加當心！國外有一份最新的研究報告指出，女性若愈早有節食行為，三十歲過後有酗酒、肥胖、飲食失調的風險，將會大增。正常減重管道　才能避免飲食失調女性為了愛美時常會靠激烈的節食手段，好讓體重減下來，但這份報告，花費近三十年的時間，訪談了兩千餘位的女性，並記錄她們的節食行為，每相隔十年，就追蹤一次，研究發現，女性在年輕時，若時常透過節食手段減重，飲食將容易失調。值得注意的是，這些因節食所帶來的副作用，並非當下將食苦果，而是在三十歲後，酗酒與體重超標的風險將大幅提高。邁阿密醫院醫師也提醒，青少年應透過正常的減重管道，並且不過度苛責自身的體重，以免染上惡習，反而在日後對健康造成傷害。

1）高纖餅乾／其實只要是加工品，添加進去的東西超乎妳的想像，以市售長型高纖蘇打餅乾的熱量來論，3小包餅乾可能跟一碗飯差不多；以成分來論，其實這種餅乾並沒有大家想像中那麼的有營養價值，而且吃這種零食時，通常都不需要停下手邊的工作，有時候可能就因此不小心吃太多，導致熱量超標。2）水果乾／水果乾在加工的過程當中，很多營養素都流失，絕對不能跟新鮮水果相比。新鮮水果吃完後會有飽足感，還有豐富的維生素及礦物質，但水果乾並不能為身體提供這種好處。3）蒟蒻條／蒟蒻的確低熱量，但是這種市售零嘴通常都含有高鈉，因為蒟蒻本身是完全沒有任何味道的，像這樣的加工品添加物必然多。如果要吃，可以改吃海苔，大家會覺得海苔很鹹，可是比起蒟蒻那種完全沒味道加到有味道，海苔是本身海菜就有味道，六包海苔的鈉含量也只有蒟蒻條的1/6而已。4）黑巧克力／黑巧克力有多酚成分，還有咖啡因及黃酮醇，不但能抗氧化，同時還有促進燃脂的效果，其實是可以推薦的！但是真的黑巧克力，記得要減少相對正餐的攝入熱量，就可以維持體重不變胖。減重時如果真的嘴饞，或是耐不住飢餓，其實可以到便利商店買紅豆（綠豆）薏仁蒟蒻，就算早上需要一份全穀根莖類，妳也不需要自己煮，只要把這種產品的甜湯瀝掉，改加無糖豆漿，就可以簡單保全蛋白質類跟全穀雜糧類。另外，本身用芡粉勾芡的食物，如燒仙草，它分子小，又完全是精緻加工，容易吸收又沒有營養價值；這時建議大家可以用豆花來替換，雖然豆花是澱粉類，但本身富含優質蛋白質，冬天的時候，吃熱豆花也能產生飽足感，而且熱量也相對較低喔！（本文作者／超級電視台）（摘自／請你跟我這樣過2：順著生理黃金週期養子宮，氣色好、膚質透，纖瘦美一輩子／三采文化）

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）擁有良好的生活型態，才使身體維持在健康的狀態，根據衛生福利部國民健康署所推行的聰明吃、快樂動、天天量體重的健康生活型態，只要每天測量一次體重、運動30分鐘與攝取5份蔬果，且持續運作就能看到很好的成效。減重好處多　不僅有成就感外更能擁有健康健康減重的好處，除了個人在體重公斤數下降時，所得到的喜悅與成就感外，持之以恆的體重控制，更能有效改善與肥胖相關慢性疾病，如：高血壓、糖尿病、心血管疾病與腦中風的症狀與罹患機率，且經研究証實減重也能降低與肥胖相關惡性腫瘤的發生風險。戒斷飲料改成水　促進排毒、分解脂肪所謂減肥的定義是脂肪的消除，而非減重而已，真正需要的是控制飲食，而非節食，不要攝取過多脂肪，這一點對外食族來說非常困難，一般的便當都很油，但至少從避免選擇油炸類的食物開始做起。除此之外，含糖飲料是最可怕的熱量來源之一，多喝水補充足夠的水分也可以促進體內排毒以及新陳代謝，正所謂脂肪要在醣類的火焰中燃燒，想要有效分解脂肪，就必須適量攝取澱粉類食物，果都不吃澱粉，體內的蛋白質會開始被分解來提供熱量，導致身體缺乏蛋白質進而降低肌肉含量與基礎代謝，因此，澱粉類可以少碰，但不能不碰。運動＋飲食控制　能有效找回健康的身體最後，基隆市衛生局吳澤誠局長表示，利用規律運動及控制飲食來達成降低體重、增加體適能，自主體重管理是一種生活習慣，好的習慣一旦養成，隨之而來的好處是奠定穩固的健康資本，再搭配定期健康篩檢，檢測身體體能的狀態，使健康維持在最佳狀態，不但為自己找回健康、增加活力自信。

進食的順序很重要，但更重要的是，早上起床後第一個入口的食物是什麼。甜麵包、咖啡都是NG的選擇。特別是甜麵包，消化分解需要花時間，當中的蔗糖（砂糖）又會浪費酵素，還添加了許多會擾亂細胞作用的反式脂肪（乳瑪琳或起酥油）。抽菸也會增加造成老化的活性氧，所以最好別抽。理想的早餐並非白飯、味噌湯和煎荷包蛋，而是含有豐富酵素的生蔬果。不過，一大早實在很難吃下大量的沙拉。因此，最理想的早餐是水果。沒時間的話只吃一根香蕉也可以。香蕉不需要切或洗，攜帶起來也方便。吃完很有飽足感、不容易餓。此外，香蕉富含消化碳水化合物的酵素，比起綠皮或黃皮的香蕉，轉熟帶黑點的香蕉中酵素最為豐富。有時間的話，將水果打成汁飲用是最好的方式。使用榨汁器或用紗布擠壓都可以。把水果壓榨成汁，細胞壁被破壞酵素就會變活絡，這麼一來就能立即攝取到大量的酵素。當然，如果有慢磨機就更方便了。現下很流行喝綠果昔（green smoothie，把生的綠色葉菜類蔬菜加水果、水攪打成的飲品）。這種方式宣稱可有效攝取葉綠素等葉菜類蔬菜的營養素，但我認為能夠獲得酵素這點也佔了很大的優勢，因為酵素是讓身體狀況變好的大要因之一（只限用慢磨機做成的綠果昔）。不光是綠色的葉菜類蔬菜，早上吃水果或喝果汁對腸胃不會造成負擔，也不會浪費消化酵素是非常棒的食物。不過，接觸到空氣就會開始氧化，所以打成汁後請盡快飲用。（本文作者／鶴見隆史）（摘自／最強酵素餐，讓你肌膚Q彈，不便祕！／健行文化出版）

（優活健康網記陳承璋／採訪報導）民眾面對減重一事，除了必須努力運動與控制飲食之外，「心無雜念」恐怕也是必要的減重途徑之一！經《優活》採訪整理，根據國外的各種研究指出，無論壓力過大、焦慮甚至是睡眠品質不佳，皆會讓身體吸收更多熱量，成為易胖體質。國內減重門診醫師也直指，身體若長期處在壓力大的情況之下，會讓所謂的壓力性荷爾蒙分泌大增，進而傳遞「趕快儲存脂肪熱量」的訊號，使體內累積脂肪來抵禦不可測的意外，當然，身體就容易發胖。研究指出　壓力過大易吸收更多熱量近期，一份來自美國俄亥俄州立大學的研究顯示，他們找來五十餘位的女性，進行壓力檢測，再分別讓她們吃下相同熱量與份量的食物，發現，壓力過大的女性，將會比沒壓力的女性，少消耗一部分的熱量，而過了一年之後，壓力大的組別，體重平均暴增了五公斤以上。睡眠品質差　腰圍會變粗焦點再轉移至日前來自瑞典的研究，研究指出，噪音會使人們的睡眠品質變差，導致脂肪更易堆積在腹部處，讓腰圍日漸變粗，值得注意的是，住家周圍噪音平均每增加十分貝，腰圍就會比他人粗上一公分以上，而住在機場旁的人們，影響更是顯而易見，因飛機的起落噪音過大，平均腰圍更硬是比他人多出六公分以上。壓力荷爾蒙作怪　身體偏愛堆積脂肪綜觀兩項研究結果，壓力過大與噪音導致睡眠中斷，都會使得體內的壓力性荷爾蒙大幅增加，台灣肥胖醫學會醫師方銀漢說明，人體只要碰到壓力情境，就會使壓力性荷爾蒙分泌增加，而此種荷爾蒙將傳遞給身體，趕快堆積脂肪的訊號，以抵禦未來不可測的意外，所以長期處在壓力環境之下的人，不管吃下的食物熱量多寡，總體而言，會比他人吸收更多熱量，而成為易胖體質。此外，睡眠不足，或睡眠中斷的人，除了壓力性荷爾蒙大幅分泌外，就連促進身體代謝的成長激素，也會跟著減少，意即睡眠品質不佳，體質就易胖，新陳代謝也會跟著日漸下滑，讓民眾肥胖的程度，雪上加霜！　方銀漢憶及，近日就有一名肥胖病患，兩年前進入科技公司當作業員，並職大夜班，長期日夜顛倒，睡眠品質不佳的後果，就是讓她從六十公斤的體重，暴增至八十七公斤，顯見睡眠對於肥胖程度，呈現極大的正相關。方銀漢提醒，睡眠不足或壓力過大的民眾，應尋找方法，把這些問題排除，另有呼吸中止症的民眾，其睡眠品質也會較他人來得差，建議盡快尋求醫師協助解決問題，才能一路享瘦成功。