• 雞胸肉／雞胸肉每100公克就含有23公克的蛋白質，再加上富含必需胺基酸，能提高肝臟功能，又不含碳水化合物與脂肪，堪稱最佳的減肥聖品。此外，雞胸肉的價格較其他高蛋白食物低廉，料理時不需再加任何添加物，只要稍微汆燙或烘烤便能食用，身體的消化吸收也較快。當然，僅就蛋白質的含量來看，比雞胸肉更好的食物多不勝數。但是，這些食物除了蛋白質外，還含有大量的脂肪、碳水化合物，或者必須以其他的調味料掩蓋特殊的蛋白質氣味，甚至因為氣味濃重而令人抗拒，售價昂貴等，綜合這幾項缺點，沒有其他食物比「雞胸肉」更適合用來減肥了。• 蛋白／蛋白的碳水化合物少，蛋白質含量高，是非常有助於減肥的食物。每顆蛋約含有3.5公克的蛋白質，不方便準備減肥餐的人，也可以此用來補充蛋白質。但是，蛋黃含有碳水化合物與脂肪，有增加血液中膽固醇的風險，因此請少量攝取。「雞蛋」富含蛋白質與鈣質、維他命、礦物質、抗氧化物質等各種營養素。這些營養素並非集中於蛋白或蛋黃其中一方，而是各自含有不同的營養成分，所以沒有必要停止雞蛋的攝取。在減肥期間攝取雞蛋時，只要將蛋白與蛋黃的食用比例控制在3：1即可。• 大豆與豆腐／「大豆」每100公克含有30.4公克的蛋白質、380卡的熱量。由於富含膳食纖維，能使人產生飽足感，並有助於疾病的預防，是頗受推薦的減肥食品。「豆腐」同樣也是最佳的植物性蛋白質，每100公克含有8.4公克的蛋白質、79卡的熱量。由於富含寡醣，能幫助腸胃蠕動，促進消化吸收。在植物性食物中，豆腐是少見含有必需胺基酸的食物，因此被視為優良的蛋白質供給源。• 牛肉／牛肉每100公克約含有21公克的蛋白質，為高蛋白食物。尤其是腰內肉（即菲力牛排的部位）的卡路里較其他部位低（每100公克的熱量為154卡），相當適合減肥時食用，唯一的缺點就是「價格不菲」。若是搭配「松茸」一起吃，能有效降低血液中膽固醇的指數。肋脊肉（即沙朗牛排的部位）每100公克雖然含有218卡的熱量，但是脂肪含量少，肉質柔嫩，是頗受好評的減肥食物。肋脊肉能改善貧血，適合搭配萵苣或芝麻葉等蔬菜一起食用。減肥時，選擇汆燙或烘烤的調理方式，避免使用醬料或調味料，才是最聰明的減肥方法。• 鴨肉／富含不飽和脂肪酸，每100公克含有18.3公克的蛋白質、134卡的熱量，是減肥時的優質營養供給源。在限制使用鹽巴等調味料的情況下，「鴨肉」是僅次於雞胸肉的最佳選擇。每週吃一次鴨肉換換口味，有助於體力的補強與養顏美容。鴨肉要選擇色澤鮮紅且具有彈性的部位，使用烘烤或煲湯的方式調理，調味料則要少加。• 鮪魚、鮭魚等魚類／每100公克的鮪魚，足足含有28.3公克的蛋白質。因為卡路里低（每100公克只有132卡），直接食用生魚片，就是想吃高蛋白食物時的好選擇。食用罐頭食品時，最好選擇低鹽產品，並以熱水汆燙，去除油脂後再吃。直接食用生魚片時，可搭配具有殺菌效果的生薑。鮭魚每100公克也含有20.6公克的蛋白質，也是優良的高蛋白減肥食品，但是卡路里較高，要選擇生食、清蒸、烘烤等方式調理。• 蝦子與鮑魚／蝦子每100公克含有93卡的熱量、18.9公克的蛋白質。蝦肉富含鈣質、牛磺酸等營養素，對高血壓的預防與成長發育有極大幫助。雖然熱量偏高，不過因為還含有甲殼素，具有降低膽固醇的功效。建議挑選外殼堅硬、身體透明有光澤的蝦子，以清蒸或烘烤的方式調理。鮑魚是低脂肪、低卡路里的食物，蛋白質的含量占12.9%。由於富含無機質與礦物質（鈣質、磷等），有助於母乳的分泌，是非常值得推薦給產後減肥者的食物。• 魷魚／魷魚每100公克含有18.2公克的蛋白質、87卡的熱量。但是膽固醇含量高，不可攝取過量。購買時，最好挑選肉身乳白色，透明且富有光澤的魷魚，以直接生吃或汆燙的方式調理，盡可能減少使用調味料。• 牛奶／牛奶每100毫升含有3.2公克的蛋白質、60卡的熱量。此外，牛奶富含鈣質，有助於預防骨質疏鬆症，及幫助青少年的成長發育。與其說攝取牛奶是為了補充蛋白質，不如說是為了提高血液中的鈣濃度，阻斷體內脂肪的囤積。牛奶能增加胺基酸的攝取量，對素食者而言，是非常重要的食物。低脂牛奶雖然沒有濃醇的滋味，但是富含鈣質、卡路里較低，非常適合用來減肥。（本文作者／金漢洙）（摘自／驚人的1天4餐雞肉減肥法／采實文化出版）
