#減肥

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）將盲目飲食轉換成正念飲食：跟進食有關的決定在毫秒內就產生了。我要更多；我要少一些。我這樣做很糟糕所以我要繼續下去；吃了這個我就會自我感覺更好。就算在執著時，我們經常無法察覺到自己在做這些抉擇。開始察覺以後，我們可以中斷這個循環，從下一個當下獲得自由。我們可以將自動化的反應變成充滿正念的回應。透過靜坐練習及正念覺察，你會學習用一個不加批判的方式來留意所浮現的事物。你會充滿愉悅地了解飢餓、飽足、滿足的感覺，而不會感到不適。你所做出的飲食決定，會滋養你而不是折磨你。我們被太多的選擇所綁架。你會學習停下來聆聽這些選擇，但是不會感到無法抵抗，也不需建立起不必要的圍牆。留意絆倒你的想法：我們把許多過去的歷史帶到每一餐。透過正念飲食，不管你真正或想像的母親怎麼跟你說，你會學習如何很自在的將食物留在餐盤上。你會留意到一些強烈影響你的飲食但其實是不必要的想法，然後給予合適的回應。曾有多少次，你的意志力敗給了渴望，而你就告訴自己：「我吃一點就好。」接著，你可能再多吃了一些，然後你就想：「我爆掉了。」繼續吃，一直到感到身體不適甚至造成疾病？透過正念的力量　發現其實是有選擇的這個「我爆掉了」的循環經常反映出一種挫敗的感覺：反正我都控制不了自己，為什麼要這麼在意？克服這個循環跟增強意志力無關。自動反應也許會讓你感到無所選擇，但是透過正念的力量，你會發現其實是有所選擇的。當你允許自己與強烈負面的情緒、渴望、罪惡、其他誘發因素同在，以及允許自己享受喜歡的食物，你可以漸漸打破這個循環、聆聽自己的內在智慧，從進食的食物中獲得自在感。遠離食物警察：督促自己的這個想法(也許利用食物紀錄、減重夥伴、體重計)經常誘發一種叛逆的想法。內心可能會說：「誰說我不能吃這個？」透過正念，你從督促自己轉換成了解及滋養自己。學習正念飲食　彈性管理飲食習慣放下對熱量的焦慮：我曾遇到一些人因為害怕熱量，他們甚至不想說出這個字，也不曾檢視自己到底吃了多少。另外一些人則是過度執著，連10或20大卡都要斤斤計較。透過學習正念飲食，你會學習彈性管理你的飲食習慣，就像你有預算而要管理金錢一樣。不是為每天設定一個絕對值，而是留意最後的數值。你真的可以只品嚐半片餅乾或是幾片薯片，可以參加節慶聚餐而不感到焦慮，可以再次接受這些能夠安撫你的食物，可以參加一個有十幾種食物的派對而感到自在，因為你知道自己不會過量進食。你可以吃較小的分量，卻得到更大的滿足。你不一定會在今天、下週或下一個月全部辦到。但是你會學習及練習一些重要的技巧。它們會漸漸地將以上所描述的變化變成常態，而不是偶發的例外。你可以減重、不復胖，也不會感到自己被剝奪或錯過你所喜歡的食物。（本文摘自／正念飲食／大雁文化） 

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）1） 高纖餅乾／其實只要是加工品，添加進去的東西超乎妳的想像，以市售長型高纖蘇打比乾的熱量來論，3小包餅乾可能跟一碗飯差不多，以成分來論，其實這種餅乾並沒有大家想像中那麼的有營養價值，而且吃這種零食時，通常都不需要停下手邊的工作，有時候可能就因此不小心吃太多，導致熱量超標。2） 水果乾／水果乾在加工的過程當中，很多營養素都流失，絕對不能跟新鮮水果相比。新鮮水果吃完後會飽足感，還有豐富的維生素及礦物質，但水果乾並不能為身體提供這種好處。3） 蒟蒻條／蒟蒻的確低熱量，但是這種市售零嘴通常都含有高鈉，因為蒟蒻本身是完全沒有任何味道的，像這樣的加工品添加物必然多。如果要吃，可以改吃海苔，大家會覺得海苔很鹹，可是比起蒟蒻那種完全沒味道加到有味道，海苔是本身海菜就有味道，6包海苔的鈉含量也只有蒟蒻條的1／6而已。4）黑巧克力／黑巧克力有多酚成分，還有咖啡因及黃酮醇，不但能抗氧化，同時還有促進燃脂的效果，其實是可以推薦的！但是真的黑巧克力，記得要減少相對正餐的攝入熱量，就可以維持體重不變胖。減重時如果真的嘴饞，或是耐不住飢餓，其實可以到便利商店買紅豆（綠豆）薏仁蒟蒻，就算早上需要一份全穀根莖類，妳也不需要自己煮，只要把這種產品的甜湯瀝掉，改加無糖豆漿，就可以簡單保全蛋白質類跟全穀雜糧類。豆花可產生飽足感、熱量較低另外，本身用芡粉勾芡的食物，如燒仙草，它分子小，又完全是精緻加工，容易吸收又沒有營養價值；這時建議大家可以用豆花來替換，雖然豆花是澱粉類，但本身富含優質蛋白質，冬天的時候，吃熱豆花也能產生飽足感，而且熱量也相對較低喔！（本文摘自／請你跟我這樣過2：順著生理黃金週期養子宮，氣色好、膚質透，纖瘦美一輩子／三采文化）

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）吃，是生物維持生命的本能。藉由飲食，人類不止可以從環境中獲得維持生命所需的營養，也發展出了無數的飲食文化。從大戰結束後，人越吃越多，也越吃越好，越吃越精緻。但是，卻也越吃越不健康。日前，國人十大死因剛公佈，不意外的，心血管疾病與腦血管疾病仍然蟬聯國人前十大死因的前三名，而這些疾病都與代謝性疾病息息相關。而代謝性疾病，則與國人越來越關注的肥胖問題有著密切的關聯。 除了注意總熱量　更要注意「營養素」吳瑞醫師表示，由於長久以來政府與民間的大力推廣，大家都知道「少吃多動」是避免肥胖的不二法門，民眾也大都了解要控制飲食中熱量的攝取，食物的外包裝也清楚標示了熱量，以供民眾挑選。但是，為何還是瘦不下來？ 其實，除了要注意總熱量以外，還更要注意提供熱量的不同「營養素」。因為，除了「能量失衡」的因素之外，有越來越多的證據，顯示「激素失衡」也可能是造成肥胖的元凶。 單純的「能量失衡」理論，意即『肥胖是因為吃進來身體的熱量比消耗得多』，這觀念是來自能量不滅定律。因此，多餘沒有用完的熱量將被儲存起來，使人增胖。但是，為何就算努力的控制一天的總熱量攝取，卻還是不會瘦呢？更明確得說，為甚麼脂肪細胞會累積過量的脂肪？為甚麼這些脂肪不會被代謝而產生能量？吳瑞醫師表示，答案就是胰島素。胰島素在身體血糖升高時（比如吃了大量的碳水化合物），會大量分泌。當吃進來的碳水化合物越好吸收，血中的葡萄糖濃度知肌肉以及器官的細胞，吸收更多的葡萄糖。胰島素也會讓脂肪細胞儲存更多的脂肪，以備不時之需。精製穀類及澱粉飲食　引起更多胰島素分泌葡萄糖的來源也就上昇的越快，越高。因此，富含精製穀類及澱粉的飲食將引起更多的胰島素分泌，導致脂肪快速囤積。但是食物中的纖維會減緩此過程。所以目前營養學普遍建議人們多攝取富含纖維質的澱粉或是穀類。高量的果糖是造成「葡萄糖耐受性」的元凶吳瑞醫師表示，至於糖分，尤其是精製食物中含的高果糖玉米糖漿（就是現在飲料中廣泛存加的糖），對於肥胖更是扮演著關鍵的角色。有研究顯示高量的果糖是造成「葡萄糖耐受性」的元凶。當身體出現葡萄糖耐受性，意味著身體需要更多的葡萄糖來控制血糖。也表示身體在一天之中處在高濃度胰島素的時間增長，也代表身體儲存了更多的脂肪。所以若是我們飲食中如果常常存在著含大量果糖的食物，尤其國人普遍而廣泛的飲料及甜食文化，對於體重的影響可見一斑。 應著重飲食的內容　採均衡、健康的飲食型態由此可知，單純的控制總熱量攝取並沒有辦法有效地控制脂肪的囤積，還要兼顧熱量的來源。不要為了控制總熱量而採用節食或是偏食的方式來維持體重，這樣不但沒有辦法有效地維持體重，甚至導致營養不均衡的後果而影響健康。反而更應該著重飲食的內容，以均衡及健康的飲食形態，攝取富含纖維質的澱粉，加上適量的蛋白質及蔬菜，養成正確的飲食觀念。這樣才可以瘦的健康，瘦的快樂。 

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）我曾有5年的期間在英國及愛爾蘭的醫院服務，那裡的外國女性時常問我:「為什麼日本女性身材總是那麼苗條」「為什麼日本女性的皮膚都很好」，他們總是抱著「要是能再減個2、3公斤該有多好」，永遠在想要怎麼減肥，不過從國外女性的觀點，日本女性已經很瘦了，不必拚命減重也沒問題，要是過度減肥，反而會破壞漂亮的肌膚及頭髮的光澤。那麼，該怎麼做才能更健康美麗呢?重要的關鍵字就是「水腫」，事實上，只要消除「水腫」，你的身材就能瘦三成，擺脫虛胖，更加年輕有朝氣。過去的瘦身書籍很少針對這個主題討論，你的身材不再像以前那麼纖細、肌膚不再水嫩年輕、不胖卻也不算瘦，會有這些感受的原因大多是「水腫」引起。消水腫也能消除頭痛、肩頸僵硬、便秘只要消除水腫，不僅能讓你看起來更苗條，更能消除頭痛、肩頸僵硬、便秘、倦怠感等身體不適的狀況，最後還能達成瘦身的目的「打造易瘦體質」、「減輕體重」的驚人成果。「早上起床照鏡子，發現整個臉都腫腫的」、「到了傍晚腳就浮腫，高跟鞋變得好緊」、「靴子的拉鏈拉不上來」你是否有過這些因為「水腫」煩惱的經驗?根據某家醫療衛生用品批發公司的調查，二十至四十歲的女性上班族，百分之六十六都有「腳部水腫」的煩惱。不妨用手指按一下腳部及小腿肚，如果按了之後有凹痕，而且不會立即回復，就是水腫的症狀。首要之急就是解決根本的原因　也就是消除「水腫」後文會再詳細說明水腫發生的原因。正是這樣的水腫讓你有「明明沒吃什麼、卻不斷發胖」、「和二十多歲體重差不多，看起來卻好胖」、「明明很注意飲食，也有適度運動，卻怎麼都瘦不下來」的感覺。身體處於水腫狀態時，不論怎麼減肥，就是沒辦法成功地瘦下來，就算一時瘦下來，也會立刻復胖，因此首要之急就是解決根本的原因，也就是消除「水腫」，只要水腫的問題不見了，不僅身體曲線更玲瓏有致，你會發現贅肉竟然會不知不覺地消失，甚至體重會減輕2、3公斤，氣色變得更好、肌膚吹彈可破、手腳冰冷及肩頸痠痛也都消失無蹤，速度快的人，大約兩週就可以體會到這些驚人的效果。（本文摘自／日本名醫小林弘幸教你消除虛胖水腫，7天瘦3公斤／采實文化） 

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）相信女性朋友一定都對「好朋友」非常有感覺，在月經週期的過程中，不但心情會隨之起伏，連體重也會隨之起伏。到底生理期減重法有用嗎？是不是用特別的飲食可以有效減重呢？女性在生理期的體重變化我們先來討論一下在沒有任何飲食介入時，女性在生理期的體重變化。女性的月經週期大致可以分為以下幾期，而每位女性月經週期的長短不一，以下說明是以28天為例：月經期（濾泡期前期，第1天～第7天）／此階段是女性朋友「好朋友」來拜訪的時候，為期大約7天。此時，身體中的雌激素及黃體素的濃度都很低，子宮內膜開始剝落、出血，這時候妳會發現體重開始往下降。有很多人相信，此時大吃甜食如巧克力、甜的紅豆湯等不會胖，其實這些食物的熱量並沒有改變，也不會因為月經期就變得比較不會轉換成熱量。只是因為此時「生理性」的體重下降，讓大家有假象以為吃不胖，若在此時期沒節制的狂吃甜食，照樣會胖！濾泡期後期（第8天～第14天）／這時期大約是在月經結束後的一星期，此時體內的雌激素開始大量分泌，而黃體素的濃度依然很低。除了之前子宮內膜的重量，體內因為黃體素濃度很低，不會使太多的水份滯留在體內，所以女性朋友會發現體重降得特別快。這是正常的生理現象，但並不代表「減肥成功」。有很多人從經期第一天到排卵前，體重會降個一兩公斤，以為自己減肥成功；但是，不要高興得太早，因為再過幾天，身體進入排卵期以後，因荷爾蒙的緣故，妳又會發現怎麼自己又開始「發福」了。黃體期（第15天～第28天）／當月經結束後的第二個星期，雌激素分泌到一個高峰後會急速下降，此時，濾泡破裂將卵排出，濾泡開始便成黃體，女性的身體正式進入黃體期。身體內雌激素慢慢下降，黃體素開始大量分泌，這時候體內因黃體素的濃度增加又開始水腫、體脂肪堆積，子宮內膜又開始變厚。尤其，快要到下一次月經來潮以前的幾天，身體會水腫得很明顯，有的人會開始出現「經前症候群」，有些人會頭痛、脾氣暴躁、冒青春痘等等。此外，在這段期間體重又會偷偷增加個1～2公斤。每個月的月經週期　體重會有1～2公斤的落差由以上的分析，我們可以清楚了解，女性朋友每個月的月經週期中，體重會有1～2公斤的落差都是正常的，有的人會建議在月經結束後那一星期減重，效果會最顯著。不過，體重變輕這是自然的生理現象，而不是真正的體重下降。所以，若真要減重，應該要打破這一兩公斤的藩籬，確實執行「低卡均衡的飲食」並加上「規律的運動」，這種原則並不需要因為月經週期有任何改變。不過，在黃體期時因為荷爾蒙的關係，會使食欲比較好，這個時期更應該控制飲食並加強運動，免得體重在此時不止是「生理性」的增加，而是真正的增加體重。而且，在黃體期也應該吃得清淡一些，免得水腫的情形更嚴重。（本文摘自／瘦不了的錯誤／臉譜出版社） 

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）1）雞胸肉／雞胸肉每100公克就含有23公克的蛋白質，再加上富含必需胺基酸，能提高肝臟功能，又不含碳水化合物與脂肪，堪稱最佳的減肥聖品。此外，雞胸肉的價格較其他高蛋白食物低廉，料理時不需再加任何添加物，只要稍微汆燙或烘烤便能食用，身體的消化吸收也較快。2）蛋白／蛋白的碳水化合物少，蛋白質含量高，是非常有助於減肥的食物。每顆蛋約含有3.5公克的蛋白質，不方便準備減肥餐的人，也可以此用來補充蛋白質。但是，蛋黃含有碳水化合物與脂肪，有增加血液中膽固醇的風險，因此請少量攝取。「雞蛋」富含蛋白質與鈣質、維他命、礦物質、抗氧化物質等各種營養素。這些營養素並非集中於蛋白或蛋黃其中一方，而是各自含有不同的營養成分，所以沒有必要停止雞蛋的攝取。在減肥期間攝取雞蛋時，只要將蛋白與蛋黃的食用比例控制在3：1即可。3）大豆與豆腐／「大豆」每100公克含有30.4公克的蛋白質、380卡的熱量。由於富含膳食纖維，能使人產生飽足感，並有助於疾病的預防，是頗受推薦的減肥食品。「豆腐」同樣也是最佳的植物性蛋白質，每100公克含有8.4公克的蛋白質、79卡的熱量。由於富含寡醣，能幫助腸胃蠕動，促進消化吸收。在植物性食物中，豆腐是少見含有必需胺基酸的食物，因此被視為優良的蛋白質供給源。4）牛肉／牛肉每100公克約含有21公克的蛋白質，為高蛋白食物。尤其是腰內肉（即菲力牛排的部位）的卡路里較其他部位低（每100公克的熱量為154卡），相當適合減肥時食用，唯一的缺點就是「價格不菲」。若是搭配「松茸」一起吃，能有效降低血液中膽固醇的指數。肋脊肉（即沙朗牛排的部位）每100公克雖然含有218卡的熱量，但是脂肪含量少，肉質柔嫩，是頗受好評的減肥食物。肋脊肉能改善貧血，適合搭配萵苣或芝麻葉等蔬菜一起食用。減肥時，選擇汆燙或烘烤的調理方式，避免使用醬料或調味料，才是最聰明的減肥方法。5）鴨肉／富含不飽和脂肪酸，每100公克含有18.3公克的蛋白質、134卡的熱量，是減肥時的優質營養供給源。在限制使用鹽巴等調味料的情況下，「鴨肉」是僅次於雞胸肉的最佳選擇。每週吃一次鴨肉換換口味，有助於體力的補強與養顏美容。鴨肉要選擇色澤鮮紅且具有彈性的部位，使用烘烤或煲湯的方式調理，調味料則要少加。6）鮪魚、鮭魚等魚類／每100公克的鮪魚，足足含有28.3公克的蛋白質。因為卡路里低（每100公克只有132卡），直接食用生魚片，就是想吃高蛋白食物時的好選擇。食用罐頭食品時，最好選擇低鹽產品，並以熱水汆燙，去除油脂後再吃。直接食用生魚片時，可搭配具有殺菌效果的生薑。鮭魚每100公克也含有20.6公克的蛋白質，也是優良的高蛋白減肥食品，但是卡路里較高，要選擇生食、清蒸、烘烤等方式調理。7）蝦子與鮑魚／蝦子每100公克含有93卡的熱量、18.9公克的蛋白質。蝦肉富含鈣質、牛磺酸等營養素，對高血壓的預防與成長發育有極大幫助。雖然熱量偏高，不過因為還含有甲殼素，具有降低膽固醇的功效。建議挑選外殼堅硬、身體透明有光澤的蝦子，以清蒸或烘烤的方式調理。鮑魚是低脂肪、低卡路里的食物，蛋白質的含量占12.9％。由於富含無機質與礦物質（鈣質、磷等），有助於母乳的分泌，是非常值得推薦給產後減肥者的食物。8）魷魚／魷魚每100公克含有18.2公克的蛋白質、87卡的熱量。但是膽固醇含量高，不可攝取過量。購買時，最好挑選肉身乳白色，透明且富有光澤的魷魚，以直接生吃或汆燙的方式調理，盡可能減少使用調味料。9）牛奶／牛奶每100毫升含有3.2公克的蛋白質、60卡的熱量。此外，牛奶富含鈣質，有助於預防骨質疏鬆症，及幫助青少年的成長發育。與其說攝取牛奶是為了補充蛋白質，不如說是為了提高血液中的鈣濃度，阻斷體內脂肪的囤積。牛奶能增加胺基酸的攝取量，對素食者而言，是非常重要的食物。低脂牛奶雖然沒有濃醇的滋味，但是富含鈣質、卡路里較低，非常適合用來減肥。（本文摘自／驚人的1天4餐雞肉減肥法／采實文化出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）肥胖指「代謝症候群」，因為身體儲存過多皮下脂肪所造成，容易導致現代病。當體重超過理想體重45公斤，或BMI大於或等於35並已有因肥胖引起之合併症。有鑑於此，雙和醫院將於3/21（三）舉辦營養講座，由營養師蘇哲永主講「體重控制」，介紹體重控制的基本知識與方式。講座內容豐富，歡迎關心身體健康與體重控制的民眾踴躍參加。（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：體重控制時間：107年3月21日（三）上午10：00－10：30地點：雙和醫院心臟內科門診前洽詢：02-2249-0088

（優活健康網新聞部／綜合報導）減肥藥確實能使服藥者短期內減重，但卻有不少副作用。避免服藥者上癮，大多數減肥藥都不可長期服用，一旦停藥後不維持健康均衡的飲食習慣和運動，體重便會回升，甚至比以前更重。有鑑於此，雙和醫院婦產部將於3/15（四）舉辦用藥安全講座，由藥師馬廣嫻主講「健康瘦身」。講座內容豐富，歡迎想要瘦身或是正在使用減肥藥物的民眾踴躍參加。（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：健康瘦身時間：107年3月15日（四）下午14：30－15：00地點：雙和醫院第一醫療大樓一樓門診藥局候藥區前洽詢：02-2249-0088