#減肥

（優活健康網新聞部／綜合報導）減肥是一生持續的全民運動。要將身上的肥肉減掉，最有效方法是增加肌肉、減少脂肪，營養師黃韋堯團隊研發「優減442飲食法」，每天只要掌握黃金10小時的進食時間、吃對食物、搭配運動，就可以不挨餓，輕鬆地增肌減脂，越吃越享瘦，一個月平均減重4公斤。很多人以為少吃就可以減肥，但往往減下來的是肌肉，而不是脂肪，很快就會復胖。成功減肥的關鍵是必須減掉脂肪，增加肌肉讓基礎代謝率提升，才不復胖。把握身體代謝黃金10小時　不怕復胖優減442飲食法經實證結果顯示，一個月下來可以健康減掉4公斤體重，瘦身效果不錯。優減442飲食法是根據每日控制與分段進食的時間，讓胰島素分泌減緩，降低脂肪合成，增加燃燒激素，進而改善身體阻抗性的一種飲食調整的優化策略。此優化的飲食瘦身法結合時下正夯的「間歇性斷食法」，是以身體機能運作調整區隔進食的時間，在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時裡，在「4hr．4 hr．2 hr」的分段時間內，將所有食物吃完即可。也就是：第一餐與第二餐間隔4小時；第二餐與第三餐間隔4小時；第三餐吃輕食無負擔的食物，於2小時內消化完，所以食物在體內大概10小時的時間循環。黃韋堯解釋，一般正常吃正餐大約4小時消化完全，就開始會微餓，因此設定4小時是符合一般人的身體結構，而輕食晚餐吃的量和油脂比較少，大概2小時就會消化完，其他時間以喝水為主，不再吃食物；其他14小時不進食，讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。採行優減442飲食法，每天妥善分配進食與體內代謝的時間軸，以及優化飲食內容、調整身體荷爾蒙，在黃金10小時內可有效提高整體身體的代謝、減少發炎、增加細胞修復、有效利用堆積脂肪當能量作系統式管理，養成良好的飲食習慣後，即使往後沒有刻意節食，也不用怕再復胖了。免飢餓感造成心態崩潰而報復性飲食黃韋堯強調，優減442飲食法不僅提高身體的代謝率，有效減輕體重，也可避免飢餓感帶來的身體不適性或心態崩潰而報復性飲食，尤其分段進食能讓體內記憶性燃燒更徹底，堅持度也更持久，才能開心吃，瘦身效果更持久。【飲食建議】1.搭配早餐和午餐為正餐。2.正餐的一半要吃蔬菜；1 /4吃蛋白質食物，包含：黃豆、豆漿、黑豆、毛豆、肉、蛋、魚及海鮮；1/4吃水果或澱粉醣類。3.晚餐輕食建議以液體為主，例如：牛奶、豆漿、清湯類或代餐等，不吃固體食物。4.其餘14小時以水分補充為主，每日喝水量須達到至少2000至3000cc，每次喝約200cc左右，1天喝10次，才可達到相輔相成的效果。【運動搭配】1.一周建議可以有1至2天早上起床空腹做低強度有氧的運動，直接利用脂肪燃燒產生能量，減脂的效果佳，但如果身體不適或有低血糖問題則不宜運動。2.一周安排1至2天做肌肉的訓練運動，讓肌肉可以生長，不論是減脂還是增肌運動，在運動後補充一杯450cc無糖豆漿即可。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）許多人減重選擇「少吃多運動」，但有時結果並不如預期順利，或遇到停滯期卡關，營養師提醒，這可能是「隱性飢餓」阻礙減重成效，因為飲食不均衡造成營養素缺乏的飢餓，這種飢餓人體無法自行察覺，但缺乏這些營養素卻會阻礙減重效果。「汽車加汽油和機油 才能跑得快又久」台南市立醫院營養師張秀如指出，根據調查發現，7成的成人自認飲食均衡，但其實高達9成9的人每天攝取營養未達衛福部建議的6大類飲食指南標準，其中，有近5成的人蔬菜攝取量連標準的一半都達不到，每周攝取七種蔬菜的人也不到2成；水果更高達6成達不到攝取量的一半，不到3成每天吃水果，這恐將成為缺乏維他命、礦物質等微量營養素的「隱性飢餓」高危險族群。張秀如舉例，汽機車除了加汽油之外，還要添加機油才能維持性能好，跑得快又久；人體要維持健康與長壽也是同樣的道理，飲食中提供熱量的醣類、蛋白質、脂肪3大營養素就好比汽油，而維生素、礦物質就如機油一樣，雖不能提供熱量與飽足感，但燃脂與代謝卻需要這些微量營養素，如果缺乏這些營養素反而會讓肥胖更猖狂而瘦不下來。均衡攝取6大類食物　避免無油或淋肉燥如何預防或改善「隱性飢餓」？張秀如建議，均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、堅果種子油脂六大類食物，補足各類營養素。每天應至少三到五碟蔬菜、二到四份水果，因蔬果富含類胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鉀、纖維等營養素，長期攝取不足恐缺乏多種人體無法自行合成的維生素及礦物質。蔬菜避免川燙時間太久或水分太多，會加速菜中礦物質鉀流失，而用油部分避免淋肉燥或完全無油，以免影響礦物質鉀或脂溶性維生素的吸收率；水果以新鮮當季為主，若選擇市售濃縮果汁反而會攝取過多添加糖。

（優活健康網新聞部／綜合報導）減重門診常會有人詢問各種特殊飲食方式可不可行，從過去的香蕉減重法、紅酒起司減重法，到近期的生酮飲食與今天要討論的16:8飲食，五花八門琳瑯滿目。這類型飲食統稱為極端飲食，特點是對減低體重的確有效（注意我講的是體重有效並非體脂），否則不會那麼多人嘗試與分享。另外在執行上容易，只要對自己狠得下心，不用學太多飲食的技巧短時間就可以做到，所以很容易成為一種風潮。但為何這類的減重飲食方式只在網路間流傳，大醫院的醫師與營養師都不推薦？16:8飲食的做法是在8小時內將一天的熱量攝取完畢，剩下的16小時就不能進食熱量，在網路還有更進階的18:6甚至最極端的20:4，這讓我想到過去也流行過的和尚減重法，即過午不食，做法也是依此類推。肌肉量會下降　日後復胖機率極高理論依據是在進食期間胰島素上升，而胰島素屬於儲存的內分泌，在胰島素明顯上升時脂肪分解的比率也跟著下降。非進食期間可以造成升糖素上升，升糖素和胰島素相反，升糖素上升時脂肪分解比例會提高。所以一天只有1/3的時間儲存脂肪，其他時間可以分解脂肪。這樣的做法聽來很棒，但實際上並非如此美好。可以試想早上7點起床吃第一口東西，下午3點以後就不能再吃東西直到睡著為止，若忍不住吃東西的時間應該就是消夜時間了。所以完整的配套措施非常重要。1.蛋白質比例蛋白質比例高可延長飽足感，所以最後一輪進食須以蛋白質為主才有機會成功。2.重量訓練研究顯示體脂肪高的族群使用斷食法減到重量的大多是肌肉，即使有做重訓，肌肉量一樣會下降，只是沒有那麼誇張而已。所以這類的飲食對基礎代謝是有明顯傷害的。體重雖然下降但基礎代謝率一起受傷，日後復胖機率極高，且還會更胖。3.過人的意志任何一種飲食方式若無法長時間執行，恢復過去的飲食方式就是恢復過去的體重。此類飲食方式像購物台廣告　旋風過後無蹤影當16:8沒效了，還有18:6可以嘗試，當18:6沒效了就去試20:4，那20:4沒效呢？當一天只吃一餐還瘦不下來時一定是基礎代謝被傷害得很徹底，心理上也容易崩潰大吃，門診有很多這樣的病人，他們都變得很難減，所以大家不要隨便跟風。這些飲食方式可以看成類似購物台的廣告，產品都講得十分神效，但過了一年回頭看這些產品都消失了，又有另外的神效的產品讓大家購買。相信未來仍會出現所謂有效的減重飲食方式，但大多不脫離我們今天提到的問題範疇。請大家在執行前務必三思，真的不懂也不要只求助於網路，諮詢專業醫師與營養師的意見才是正解。（文章授權提供／雅得麗診所）

（優活健康網新聞部／綜合報導）32歲的林小姐產後為照顧寶寶而三餐不定、疏於運動，體重從原本64公斤，直線上升到81公斤，就醫檢查有多項健康指數超標，並有重度脂肪肝。除了體重超標外，她還經常感冒，走路爬樓梯經常喘不過氣，睡覺時會打呼，躺著也覺得有重物壓身。經檢查健康狀況已亮起紅燈。脂肪肝放任不管　當心肝病三部曲大林慈濟醫院肝膽腸胃科醫師周宜群表示，脂肪肝是一種文明病，若放任不處理，可能形成慢性肝炎、肝硬化、肝癌的「肝病三部曲」。以往做抽血與超音波檢查後，醫生以肉眼評估脂肪肝的程度，現在可由「高階超音波脂肪肝量化分析」直接量化脂肪肝的程度，協助醫師做更準確的評估，並在後續追蹤時可比較數值，掌握患者脂肪肝改善的程度。林小姐聽從醫師的建議，戒掉原本喜歡吃的甜食和炸雞，把奶茶改成減醣飲食，儘量吃原型食物，不吃加工產品。偶爾還會跑跑步、做重訓。經過努力，體重降到69公斤，檢查發現脂肪肝也消失。周宜群表示，脂肪肝的治療方式是透過正確飲食觀念及體重控制，一般是減掉5％的體重就可明顯改善脂肪肝的程度。高階超音波可量化分析　追蹤改善新利器一般超音波只能看出脂肪肝，但對於嚴重程度則需由醫師從經驗評判。新的高階超音波可量化脂肪肝的嚴重程度，成為追蹤改善效果的利器。周宜群建議，一但發現有脂肪肝時應盡量避免飲酒，養成良好飲食習慣，並控制好血壓、血糖、血脂肪、減重，切記定期追蹤檢查與治療。

（優活健康網新聞部／綜合報導）對於想減肥的人來說，追求「熱量赤字」是最簡單的原則，只要吃進去的熱量比消耗的少，就可以減少體重，而因為油脂的熱量比較高，脂肪每公克9大卡，就會有許多人選擇吃水煮不加油的減肥餐，直接去除油脂的熱量，感覺似乎更健康。營養師張涵雯指出，這是大錯特錯的認知，因怕胖不攝取油脂，只會讓身體更不健康。缺少脂肪肌膚會乾燥無光脂肪在體內的功能很重要，皮膚的皮脂腺具有保護作用，可以保持肌膚濕潤，還能抵抗外來髒污、光線等侵襲，體內器官外部也有一層脂肪包覆，防止一般撞擊對器官的傷害。張涵雯營養師說明，磷脂質是細胞膜主要的脂肪成分，在神經傳導過程中，若特殊細胞中脂肪不足，容易出現類似電線短路的狀況，傳導失衡便會出現情緒不穩定、焦慮、憂鬱、注意力無法集中等狀況。食物中的脂溶性維生素，如維生素A、D、E、K必須溶在油脂裡，才能被人體消化吸收，若是都不攝取油脂，就會造成這些營養素缺乏的症狀，如乾眼症、夜盲症、佝僂症、凝血障礙等。且脂肪消化時間長，適度的脂肪攝取，也能延長飽足感，降低想要不斷進食的欲望；張涵雯營養師更提醒，油脂攝取不足也很容易造成排便卡卡，食物吃進去卻出不來，宿便囤積小腹更明顯。攝取好油脂避免焦慮、營養失衡所以脂肪真的很重要，千萬不要把它當減肥大敵，缺乏脂肪會肌膚乾燥無光、營養素缺乏、易怒、易躁、易餓、注意力不集中、便秘等，水煮餐真的不建議餐餐吃，攝取好的油脂，如酪梨、初榨橄欖油、椰子油、堅果類等，或是計算攝取的油脂量避免超標，才是重要的健康課題。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）全世界疫情一波接一波，在大家的努力之下目前國內疫情並沒有大規模擴散，但大家有沒有發現這期間體重卻悄悄地一公斤一公斤上來呢？最近在門診碰到不少這樣案例，明明在家防疫活動減少聚餐也少了，在家也沒有吃很豐盛的食物，為什麼體重卻不降反升呢？我幫大家整理出幾個常見的原因和改善的方法。1.活動量減少 因為疫情的關係，大家出門的機會減少，尤其健身中心、體育館等密閉空間，而活動量的減少會導致基礎代謝受到影響，基礎代謝率是我們身體在燃燒脂肪很重要的部分，熱量進出失衡就容易造成肥胖。解決方法：盡量住家附近找空曠的地方去活動，比如可以到公園、學校操場快走，除了避免跟人群近距離接觸又可以增加活動量。2.零食增加 戶外活動減少，相對在家看電視上網的時間增加，因此很多人會忍不住吃零食。雖然一口小零食熱量並不是很高，但通常不會只有一小口，累積起來熱量其實滿驚人的，另外非正餐時間進食容易導致體內胰島素分泌的失調進而造成肥胖。解決方法：家裡不要放置零食，或將家裡已經有的零食點心送人，另外盡量不要讓自己的手空閒下來，可以做一動態的活動例如種植園藝、溜溜寵物，真忍不住時可以趕快去洗澡或刷牙，轉移一下注意力。3.壓力增加 電視整天都在播報疫情的新聞，加上工作上的壓力，或小孩待在家的壓力，難免會讓人心情低落。當身體心理狀態處於壓力下時容易釋放壓力素，這會讓脂肪堆積且常常會藉由進食來釋放壓力。解決方法：負面新聞資訊少看，多看些正向有意義的節目，並盡量往戶外移動，找一些可以宣洩壓力的方法（例如運動、唱歌、欣賞美景），別讓壓力一直累積在體內，如果嚴重影響情緒或睡眠，建議找身心科醫師來幫忙調整情緒。4.作息混亂 由於疫情可能會影響原本的工作或生活步調，常常有朋友會因此作息改變，作息改變會影響賀爾蒙正常的分泌例如生長激素、退黑激素等，並影響身體活動尤其是睡眠時間，作息不正常或睡眠不足會導致身體基礎代謝降低，進而造成肥胖的問題。解決方法：可以像我一樣幫門診客人訂定生活（減重）計劃表，合理而規律的計劃並按表操課，制定自己的短、中、遠程目標，白天的時間盡量將室內窗戶打開或到外面接觸陽光，尤其早上8點及下午5點左右的陽光，其波長是最能幫助人體正常賀爾蒙的分泌與循環。5.營養不均衡 有些人害怕疫情，因此都不出門在家隨便吃，或者乾脆以零食泡麵或麵包果腹，速食餐的熱量大都以不飽和脂肪及精緻澱粉為主，而這正是肥胖的元兇，而且這樣的飲食容易導致營養不均衡，身體代謝受影響，除了健康打折也會造成肥胖。解決方法：少吃速食多吃天然的食材，另外，可以諮詢專業營養師提供菜單，到市場或超市自行選購食材回來烹煮，少油少糖外還可減少外食接觸人群，更可以吃的營養又均衡。以上就是常見的在家防疫變胖的原因及解決方法，希望對大家有幫助。（文章授權提供／雅得麗生活診所溫青彥醫師）

（優活健康網新聞部／綜合報導）2020，人類面臨電影情節中才會有的末日病毒疫情，新聞中充斥著滿滿的恐慌與不確定感。減重頓時不是重要的事情，避免自己成為新冠的受害者才是當務之急。但隨著疫苗研發及抗病毒藥物的研究，疫情終究會有控制住的一天。在此之前，如何在嚴峻的氣氛下還能維持體重，甚至能夠繼續的減重，在此給予大家一些建議。維持運動習慣　熬夜代謝變差容易發胖1.居家有氧運動以及核心鍛鍊。為防止疫情擴散，許多運動中心及校園在防疫期間關閉，民眾少了許多運動的地方。建議原本的運動時間要安排替代活動，可自由活動的民眾可以改為開放空間的健走或慢跑。如果是在隔離期間，在小空間裡可做的有氧運動包括跳繩，原地蹲跳等有氧運動，肌肉訓練包括伏地挺身仰臥起坐核心肌群的鍛煉等，也都能有效地維持新陳代謝及熱量消耗。2.睡眠要充足，維持生活作息正常。隔離期間不用上班上課很容易導致作息混亂熬夜晚睡，這時不但容易水腫，食欲也會控制不良，新陳代謝低落，隔離兩周後體重肯定上升。生活作息維持正常體重也會得到較好的控制。3.控制壓力與焦慮的情緒。若對於疫情的發展感到過度焦慮而導致壓力性的暴食，必須盡快尋求專業醫師的協助，避免體重上升不可收拾。均衡攝取營養　零食存放看不到的地方4.維持熱量控制與食物種類均衡攝取，三餐定時定量。防疫物資裡面民眾最主要的食物選購種類是以澱粉類為主，包括米、泡麵、五穀雜糧粉等，這些都比較可長時間存放，蛋白質的部分包括肉魚奶蛋受限於保存期限必須短期定期補充，青菜與水果也是無法久存。以減重的角度來看，先吃菜再吃肉最後才是澱粉的順序才好。在物資充足的狀況下，不要都以澱粉類為主要攝取來源，要注意種類的均衡，否則一不注意體重就容易增加。5.避免攝取垃圾食物。居家隔離或居家檢疫期間，因為限制外出，生活形態勢必會是靜態的活動居多，包括滑手機看電視追劇等，這時零食餅乾糖果很容易無意識的攝取，造成體重急速增加。建議家中盡量不要存放零食類的物資，真的要有也要少量，並且存放在不容易拿到看到的地方，減少攝取機率。6.水分攝取要充足。因為活動量降低所以水分攝取相對也會減少許多，不但影響身體的代謝，飢餓感也會增加。建議每日水分攝取量在每公斤體重30到50 CC來維持身體需求以及相對的飽足感。天佑台灣天佑人類天佑地球，願疫情能早日得到控制大家回到正常的生活。（文章授權提供／楊智堯醫師）

（優活健康網新聞部／綜合報導）瘦身期待瘦肚子、瘦手臂，卻總是看不見成效，令人想放棄減肥之路。健身教練Jacko要告訴你殘酷的事實，減肥這條路上，沒有「局部瘦」這件事，想減肥，一定得全身動，結果就是全身瘦，不可能只瘦特定部位！ 不少女生希望可以瘦小腹、瘦大腿，就是不要瘦到胸部，其實很難，因為胸部的組成來自脂肪，瘦身計畫啟動一定會先燃燒脂肪最多的位置，所以這也代表，減肥想要「精雕」每個部位、達到局部瘦，不太容易；即便透過局部健身的訓練方式，也只能說是透過增肌減脂的方式，把訓練重點放在特定部位的雕塑。就像有的女生只胖手臂，但腿還是很纖細，主要是來自於基因控制，來自於她的手臂比較容易囤積脂肪；來自於「遺傳基因」的胖瘦位置，已經佔了絕大關鍵。如何增肌減脂？先練大肌群因此建議掌握增肌減脂概念，有氧運動與重量訓練並行，同時間上半身、下半身都要練，訓練強度與時間平均，不可以太極端，也可以嘗試全身性的阻力訓練，就能讓你瘦得更有線條、更能達到局部瘦的視覺感受。健身教練Jacko分享訓練方式，先練大肌群，再練小肌群，以下分別是針對大肌群：胸、背、腿部肌肉；小肌群：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌，給健身新手參考的動作訓練： 伏地挺身訓練部位：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、核心肌群。步驟：1.俯臥於地面，雙手撐地，腳尖著地，身體打直並脊椎延伸。2.向下到身體約跟地面水平即可；向上回到起始動作，過程中注意速度，上下約各2秒。3.重複動作，注意肌肉收縮感受度、保持體線，並自然呼吸。 單手壺鈴划船訓練部位：闊背肌、手臂肌群、核心肌群。步驟：1.採站姿，脊椎保持中立，軀幹自然向下俯身，並一手拿起壺鈴。2.保持軀幹穩定，提肘向上拉起壺鈴至腰際，約停留2秒，感受背肌收縮，再緩緩下降壺鈴。3.重複動作，保持自然呼吸。教練小提醒：運動過程中身體不要亂晃、扭轉，要保持左右對稱，否則腰椎容易受傷；若身體易晃動，可一手支撐在斜板上，好讓身體穩定。 超人式訓練部位：下背肌。步驟：1.採趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向後延伸自然擺放。2.臀部收緊，感受下背出力，讓雙手與雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1到2秒，再回到起始位置，重複動作。教練小提醒：建議準備瑜伽墊，墊在地板上。 壺鈴深蹲訓練部位：腿部肌群、臀部肌群、核心肌群。步驟：1.採站姿，雙腿與肩同寬，並雙腳微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。2.雙手拿起壺鈴，吸氣時，下蹲至大腿約與地面呈平行，手肘接近於膝蓋。3.吐氣時，運用臀部與腿部力量，往上回起始位置。教練小提醒：壺鈴的選擇，一定要身體可以負荷的適當重量，以便做深蹲訓練時身體更穩定。謹記膝關節勿內夾、屈曲太多，否則會對膝關節壓力過大；同時避免圓肩、圓背，臀部也不要往後延伸太多。 登山者式訓練部位：核心肌群。步驟：1.可先拿一跳箱，雙手撐在跳箱上，手肘不鎖死，呈伏地挺身姿勢，背部維持良好曲線、腹部核心收緊。2.開始跑步，左右腳抬膝往前踏，背部不拱起、腰部下沉，仍保持良好體線；而跑步速度可先慢慢來，穩定後再加快。教練小提醒：上半身保持不亂晃，屁股不翹高；抬膝速度量力而為，維持正確姿勢為主。 腳踏車式捲腹訓練部位：核心肌群。步驟：1.採仰躺在瑜珈墊上，雙腳抬離地面。2.吐氣時，用腹部發力，肩膀與上背抬離地面，同時一腳抬起、雙手握住膝蓋，停頓1到2秒，再回到起始位置，重複動作。教練小提醒：建議準備瑜珈墊，墊在地板上。 6個動作可循環為一組，依個人體能情況而定，量力而為。想瘦身有成，一定要持之以恆，並掌握兩大觀念「有氧運動+重量訓練」、「飲食控制」，避免極端減肥，少吃精緻澱粉、垃圾食物、含糖飲料，才能慢慢變瘦。