#減肥

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）20歲女大生「小如」原本體態勻稱，但受疫情影響，學校實施視訊教學，很少出門的她，幾乎整天在家耍廢，餐餐都點外送，最近防疫解封，聚餐邀約又陸續上門，使她短短一個月內胖了10公斤，令她相當苦惱而求助中醫，醫師評估後建議她調整飲食與運動，並搭配穴位針灸及按摩改善脂肪囤積，將有助還她窈窕身材。 少吃多動減重不二法則亞洲大學附屬醫院中醫部醫師陳書怡指出，「少吃多動」一直都是減重最重要的原則，但現實生活中往往因不可抗力之因素，使得減重之路總是心有餘而力不足。除了上述的例子外，有的人一減少進食量就出現月經不規律、腳軟手抖、心悸等症狀，或是下班後只想癱軟在沙發上，完全無力運動，導致體重直線上升。 陳書怡醫師表示，每個人的體質不盡相同，除了少吃多動，還要調整身體陰陽氣血的運作穩定平衡，血虛、氣虛、氣鬱、痰濁等這些體質，常是肥胖最重要的原因，而針對不同的體質給予不同的治療，是中醫健康減重的關鍵。 針灸帶動氣血循環　改善脂肪囤積常見脂肪囤積在上手臂、腹部、臀部，造成所謂的「蝴蝶袖」、「鮪魚肚」和「河馬臀」，除了運動伸展是良方外，藉由中醫的經絡按摩、局部穴位針灸，增加手太陽小腸經、手少陽三焦經、足少陽膽經、足太陰脾經，甚至帶脈的氣血循環，都能有效改善脂肪囤積的問題，成就健美體態。   陳書怡醫師表示，針刺穴位可增加氣血流通，加速脂肪細胞代謝循環；另外，根據個人體質的不同，搭配不同的穴位做加強，例如氣虛體質患者，可加強合谷穴、太衝穴；痰濕患者可按摩足三里、豐隆穴等，再視情況搭配中藥調理可達最佳效果。洗腎、凝血功能不佳者　先與醫師溝通再治療若本身有糖尿病、凝血功能不佳、高血壓、心臟病、洗腎等宿疾者，則應先與醫師溝通後再治療。除了建立規律的運動習慣，調整飲食與生活作息都是不可或缺的要素，才不會成為「復胖者聯盟」。

(優活健康網新聞部/綜合報導)白天總覺得累、睡都睡不飽嗎？常失眠體重卻直線上升？小心翼翼計算每餐熱量、努力運動，嚐試各種不同減肥方法，減肥效果卻不如預期，或總是在體重達到目標後，無法維持多久又開始復胖。你也有這樣的困擾嗎？或許你應該好好檢視睡眠品質。睡眠不足使脂肪代謝紊亂　影響荷爾蒙分泌現代人很多都有睡眠不足問題，但別以為睡眠只影響精神，用咖啡提神或假日補眠就好。根據美國健康研究顯示，睡眠時間是神經、內分泌調節非常重要的階段，長期睡眠不足，不但容易影響情緒、健康，還會加速老化與肥胖的形成。研究顯示，每天睡眠時間少於5小時的人，比起睡眠時間7小時的人，肥胖機率增加高達50％。睡眠不足如何影響體重的變化？何信緯醫師說明，睡眠不足的人不但會讓脂肪代謝紊亂，還會影響胰島素、皮質醇、飢餓素與瘦體素這些荷爾蒙的分泌，其中最主要的關鍵是飢餓素和瘦體素的分泌。激餓素增加　對高碳水化合物食物胃口大開飢餓素又稱為食慾增加素，睡眠不足時，飢餓素增加會造成食慾變好，尤其會特別想吃高碳水化合物的食物，這也是很多減重的人無法抵抗高熱量食物與甜食的重要原因之一。另外睡眠不足的人也因為清醒時間比較長而吃進更多食物，不知不覺中就攝取更多熱量。睡眠也不是睡越多越好，而是要養成良好的睡眠習慣。何信緯醫師表示，每個年齡層都有不同的睡眠需求，一個成年人所需要的正常睡眠時間大概是7個小時，其中黃金睡眠的時間是指凌晨11點到3點，切記千萬別熬夜，即使假日睡再久也補不回來。如何提升睡眠品質1） 避免午睡時間太長。2） 適量運動。運動不但可以減重，更可以提升睡眠品質，但是避免在睡前3小時做運動。3） 睡前7個小時避免咖啡因的攝取。4） 避免過度飲酒。因為酒精會破壞睡眠週期。5） 睡前1至2小時，暫停使用3C產品。6） 晚餐在睡前4小時前完成。如果晚餐太晚進食，睡覺時胃裡還有大量食物沒來得及消化，食物的熱量與脂肪就容易囤積在腰、腹、臀部與大腿。7） 睡前30分鐘洗溫暖熱水澡、喝杯溫牛奶，讓身體放鬆，緩解全身疲勞，都是促進睡眠不錯的好方法。利用良好的睡眠　改善長久以來困擾的肥胖近年來許多研究都已經證實肥胖對健康造成的影響，減重也成為許多人生活中努力的一部分。肥胖的成因也往往不只單一因素，一味少吃不能解決根本問題。何信緯醫師建議，好好檢視自己的作息，在秋冬之際，利用一夜好眠的荷爾蒙量，把健康補回來吧！

（優活健康網編輯部／綜合整理）無論我們身在何處，節食文化總是對我們轟炸各式各樣的健康及身材價值相關資訊。不管是減肥產品、減重服務、減肥餐、健身房、減肥藥等等，這些資訊令人難以招架。我們逃不開這些節食和減重廣告，而普羅大眾也有三分之二的人總是在節食。我們什麼時候會招架不住這些節食文化的影響？很快就會。畢竟人類不僅害怕肥胖，大多數人也是真的體型較胖。對肥胖的恐懼讓我們永無止盡地限制食物攝取量、緊緊閉上嘴巴、把胃口封起來、開始抽菸、做些瘋狂的運動訓練，然後恨起自己。人們和食物的關係之所以開始惡化，都要拜以下幾個原因所賜。首先，過去數十年來，大眾對身材的美感定義有所轉變，從欣賞多產的豐滿曲線變成追求瘦而苗條的體態；第二，這種理想身材的概念結合節食文化，將肥胖的身驅當作了假想敵；第三，則是「健康主義」的興起，把健康當成道德行為準則，健康與否的責任完全取決於每一個人。這種由社會建構的健康概念引起了大眾關注，讓大家把沒有照顧好身體的責任歸咎於個人行為；同時，他們也將道德責任、自我價值與體型尺寸、身材胖瘦聯想在一起。現代人普遍會對自己的體態感到不滿，很少有人不為此感到焦慮；這會讓你誤以為世界上根本沒有不為身材焦慮的人（如果有，也會覺得這種人很自戀）。根據估計，大約有七○到九○％的女性以及超過一半比例的男性對自己的身材感到不滿。這樣的想法最早在七歲孩童身上就有可能產生，而抱有這種想法的人不限於單一身材尺寸、種族、性向或身分族群。根據研究顯示，對身材的不滿是飲食障礙、自尊心低落及憂鬱症的常見原因之一。因此，從許多方面來說，對身材的不滿已然成為了我們身心健康的核心觀點。那為何有那麼多人無論身材胖瘦，都還是不滿意自己的身體呢？父母影響和霸凌固然占了部分原因，主因卻還是媒體所塑造的理想體態印象：女性的理想身材就是苗條，而男性就該結實又強壯。在所有形式的媒體管道及社群媒體平台上，苗條和結實的形象總是會被刻意突出、讚賞或表揚，而胖胖的角色不是搞笑的朋友、「減肥前」的照片，就是被刻畫成不值得愛的對象。時下媒體所描繪的理想女性體態越來越瘦，遠低於接收這些訊息的女性觀眾平均值；同樣地，媒體所描繪的男性形象也越來越強壯。這兩種體態對大部分人而言，都不大實際。女性若收看有苗條體態女性出現的電視廣告（相較於一般體態女性或與外型無關的廣告），會增加對自己身材的不滿程度，而強壯男性的形象也會讓一般男性覺得自己不夠強壯、有所不足。廣告商正是利用這一點，向我們販賣我們不需要的產品、解決我們一開始就沒有的問題。節食文化就喜歡這樣，因為我們的不安全感和脆弱能讓他們賺進大把鈔票。節食文化在許多方面都對我們說了謊。它告訴我們：只有苗條身材才是健康的、飢餓感是不好的、在悲傷時吃東西是不對的、食物有「好食物」和「壞食物」之分、我們必須運動以減輕體重、我們的身材還不夠好。這些概念透過電視螢幕和社群媒體應用程式在全球各地不斷放送。節食文化告訴我們，我們的身體健康決定了自己的價值，而如果我們不夠健康，一定都是我們自己的錯。節食文化錯了。（本文摘自／不節食更健康：英國營養師帶你破除減肥迷思，善用直覺飲食，培養身體自癒力／時報出版）

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）防疫期間，許多人待在家中的時間增加，活動量減少，不只會讓抵抗力下降，長期更會造成慢性疾病，宅在家別發懶，簡單的居家運動，一定要學，有氧老師Polo教大家如何消滅女孩們最在乎的「大腿肉」，以下四動作每天做，甩掉內側肥肉不是問題，快學起來讓妳的大腿不卡襠，建立漂亮結實線條！ 側臥拍腿1. 首先側臥在瑜伽墊上，靠近地面的手、以小手臂撐地，手肘在肩膀正下方，注意不要把全身重量放在手上，下腿朝身體斜對角往前伸，上腿屈膝在下腿後方。2.吸氣預備，上手往上伸直，吐氣時，上手往下拍，下腿往手靠近，當手拍到腳掌側面，吸氣回到預備位置，重複動作，一邊一組6～8下，可做4～6組。Tip：隨時保持挺胸、肩膀往後收，不駝背。 U型抬腿1.側臥在瑜伽墊上，下方的小手臂撐地，手肘保持在肩膀的正下方，注意別把上身重量全都壓在手上，上手自然放在身體前方，下腿朝身體斜對角往前伸，上腿屈膝在下腿後方。2.下腿伸直保持一直線，接著用下腿畫英文字母U，盡量不讓腿碰地，重複畫U，一邊一組6～8下，可做4～6組。Tip：動作穩定後，後腿可以墊起腳尖增加難度。 跨腿迴轉1.側躺在瑜伽墊上，上腿屈膝跨過下腿到身體前側平放，下手彎曲，記得手肘在肩膀正上方。2. 吸氣預備，下腿腳背打直，抬起騰空開始畫圈，幅度不用大，感覺到大腿內側用力即可，15秒後休息5秒為一組，一邊可做4～6組。Tip：動作熟悉後，原本平放的上腿，可以變成墊腳尖，提高難度。 伸展蝴蝶式1.採坐姿，雙腿腳掌相對，雙手握住腳掌，肩膀後轉半圈，核心保持穩定，吸氣預備，吐氣時雙腿往上，吸氣往下，重複此動作。 Polo老師提醒，為了讓骨盆更舒服，可以把瑜伽墊稍微摺疊增加厚度。久坐族易造成大腿肉及鬆弛問題。另外，錯誤的走路姿勢，也會讓腿越走越粗，像是身體前傾只有腳尖著地、踮著腳掌走路、腳跟拖地等，長期下來，大腿內收肌群沒有正常發力，也會造成肌肉無力，反而會讓外側、前側更結實粗壯。大腿肉消除計畫，就從現在開始，配合規律運動、注意走路姿勢，並搭配飲食控制，很快就能看到改變。

（優活健康網新聞部／綜合報導）臉色蒼白、手腳冰冷的症狀常被認為是貧血造成，所以只要有類似狀況，民眾往往會認為自己可能貧血了，便想要藉由多吃鐵質含量豐富的食物改善。傳言吃富含鐵質的葡萄、葡萄乾可以改善臉色蒼白和手腳冰冷，這是真的嗎？國健署表示，造成貧血的原因有很多種，例如蛋白質營養不良、葉酸與維生素E缺乏等營養性貧血，還有地中海型貧血等遺傳性貧血，缺鐵僅是眾多貧血形態中的其中一項原因，所以補充鐵未必能改善貧血，而且葡萄及葡萄乾的鐵質含量其實不高。豬肝牛肉富含鐵質　可適度攝取此外，雖然貧血可能會有臉色蒼白、手腳冰冷的問題，但並不代表有這些症狀就是貧血導致，民眾若是有疑慮，應先諮詢醫師並進行相關檢查，先確認身體不適的原因，才能對症下藥。如果經過診斷，確定是缺鐵性貧血造成的症狀，可以吃葡萄和葡萄乾來補充鐵質嗎？實際上，葡萄與葡萄乾不屬於鐵質含量豐富的食物，根據食品成分資料庫顯示，每百克的葡萄與葡萄乾僅含鐵0.1與1.5毫克，若要以這兩種食物做為鐵質的來源，可能會有水果類攝取過量的問題，而且植物性的鐵質吸收率較低。建議民眾補充鐵質，可以優先選擇含鐵量豐富且吸收率又高的食物，例如豬血，鴨血、豬肝或牛肉、鴨肉等顏色較深的紅肉，這類食物所含的鐵質較高，而且是人體較容易吸收的形式。素食者可吃紅鳳菜、紅莧菜補充要特別注意的是，雖然攝取紅肉來補充鐵質的效果較佳，但攝取過多紅肉可能會提高膽固醇、肥胖或大腸癌的風險，因此建議依照「我的餐盤」，每餐攝取1掌心的豆魚蛋肉類，且不過度依賴單一種食物，才能攝取到均衡營養。吃素的民眾，可以選擇鐵含量較高的深色蔬菜，例如紅鳳菜或紅莧菜，避免缺鐵問題。

（優活健康網新聞部／綜合報導）喝水好處多，足夠的水分能促進體內新陳代謝，更是塑身和養顏的好幫手。但許多易胖體質的人，總覺得自己連喝水都會胖，到底問題出在哪？德國科學家發明提出的「8杯水減肥法」，指的是每天在特定時間喝8杯水，一個月就能瘦下5公斤，快來看看究竟要怎麼喝才能輕鬆瘦！每天8杯250c.c.的水 幫助代謝和排毒8杯水減肥法強調每天在對的時間喝下8杯250c.c.的水，幫助身體新陳代謝。營養師提表示，人體無論是排毒、燃燒脂肪、增加肌肉都需要水分，所以正確喝水可以幫助瘦身。建議大家喝水的時候盡量小口小口喝，一口氣喝掉的話，往往身體無法留住、會直接變尿液排掉。「8杯水減肥法」 建議的喝水時間1.早上起床後：睡醒時身體處於最缺水狀態，在早餐前先喝一杯水，補水開啟一天。2.早上9點：根據中醫說法，9點是腸胃排毒時刻，喝水可以幫助腸胃蠕動。3.中午用餐前：午餐前喝一杯水，可幫助增加飽足感，也可加速體內排毒。4.下午1點：飯後半小時喝一杯水，可以幫助消化。5.下午3點半：要怎麼避免下午茶時間吃甜點？用水代替飲料和零食，就是最好的方式。6.下午5點半：接近下班時間來一杯水，減緩飢餓感，同時能提振精神。7.晚上7點：這個時間是體內新陳代謝最頻繁的時段，補充水分最能促進血液循環與排毒。8.睡前2小時：可以幫助調節血液濃度。建議睡前兩小時，是為了避免睡前喝太多水、造成夜間頻尿，這樣反而會影響睡眠。頻尿、易水腫的人不適用雖然喝水好處多多，但營養師建議以下三種人不適用這個方法。*易消化不良或胃潰瘍的人，避免在餐前喝水、以免稀釋胃液而影響消化。*夜間頻尿的人，頻尿會影響睡眠，反而影響生長激素分泌，是瘦身大忌。*體質易水腫的人，前一晚喝水後、隔天臉或手腳易浮腫，建議睡前少喝水。

（優活健康網新聞部／綜合報導）跳繩是一項極佳的瘦身運動，研究顯示，跳10分鐘、每分鐘跳140次，燃燒的卡路里就相當於慢跑半小時，還可以讓全身肌肉變得勻稱有力，而且不受天氣影響，只要一塊小小的空地運動，就可以讓你擁有好身材，但跳完後要做收操拉筋動作，以防變成蘿蔔腿喔！讓血液獲得更多氧　保持心血管強壯跳繩能同時鍛鍊各個器官、肌肉及神經系統，可以改善運動不足所造成身體機能困擾，例如肥胖、失眠、關節炎、神經痛等，也能增強心血管、呼吸和神經系統功能。專家指出，跳繩對心臟機能有良好的促進作用，可以讓血液獲得更多氧氣，使心血管保持強壯和健康，很適合久站或久坐的上班族和學生。開始跳繩前除了適度伸展，還要穿有緩衝性的鞋子，保護腳踝和腳掌，並用前腳掌起跳和落地，才可有效減少關節及內臟器官的震動，防止運動傷害，也不要在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪一塊毯子或塑膠，減少對關節和大腦的衝擊力。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘所消耗的卡路里相差無幾，可謂是一項耗時少、耗能大的有氧運動。研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3-5分鐘的高度運動後，休息伸展10-30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。結實全身肌肉　消除臀部大腿脂肪因此，跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。所以跳繩的減肥作用十分顯著，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪，並能使動作敏捷、穩定身體重心。知名健身教練Mark Jenkins表示，每天跳繩10分鐘能有效燃脂，建議新手從5分鐘訓練開始，之後每次增加2分鐘，如果想訓練大腿，可以做弓步跳躍或深蹲跳躍；若想練腹肌，那就雙腳交互跳躍，將膝蓋抬至腹部，另外，用單腳跳繩也能訓練平衡感。現在就從最基本的跳繩訓練開始，每天10分鐘，之後再根據個人體能適度增加強度吧！

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）《護心：中西醫聯手顧心臟》一書提及不只抽菸、飲食不正常，就連打鼾、牙不好、脫水中暑……都會傷害心臟。心臟，是人體的發電機，維繫生命的重要器官，直到生命停止。本書囊括心臟知識、保健預防、到疾病治療，讓你學會關注自己的身體變化，詳列各項自我檢視身體的方法，提供最完整的心臟知識，成就好「心」人。「心者，五臟六腑之大主也，精神之所舍也。」又言「心者，君主之官也，神明出焉」，顯現心臟之重要性。中醫對心臟病之治療，則以調理氣血、益氣扶陽、滋陰活血、鎮靜安神、疏氣行滯、化痰止渴、通陽化瘀、辛涼開竅、清肝熄風等法結合辨證，靈活用藥，精準用針，效高按穴等都做了詳實而深入的探討。3套護心臟早餐組合早餐是一天開始的活力來源，應該吃得豐盛均衡。理想的早餐內容要有五穀根莖類＋蛋白質，最好還能加上蔬菜及水果，並將對心臟有益的食物加入早餐菜單裡。別忘了，早晨起床先喝一杯水，一則補充睡眠中自然出汗所減少的水份；並且有利內臟甦醒。空腹喝下去的水，馬上被小腸吸收，五分鐘就能進入血液，讓血液流通更順暢。也有助於通便，減少用力解便引起心臟病發作的風險。早餐組合1）燕麥片＋低脂牛奶＋堅果＋香蕉燕麥是被醫學專家推薦對心臟有益的食物，而堅果裡的單元不飽和脂肪酸，能改善血壓與膽固醇。香蕉是含鉀高的水果，有助加速鈉排出體外，維持心跳及血壓穩定，預防高血壓及中風。早餐組合2）鮭魚飯糰＋無糖豆漿＋蔬果沙拉如果沒時間自己打理早餐，在便利商店也有不錯的選擇。挑鮭魚飯糰而不要選肉鬆飯糰，避開多餘的鹽分及添加物，而鮭魚富含Omega-3脂肪酸，對心血管有益。黃豆製品，如豆漿、豆腐是優質的植物性蛋白質來源。黃豆裡含有纖維及植物固醇，有助穩定血糖，降低總膽固醇、三酸甘油酯及壞的膽固醇（LDL）。早餐組合3）全麥三明治＋無糖低脂優酪乳+番茄全麥麵包比白麵包不但營養完整，而且纖維的含量較高，不易使血糖波動，有助於排便，也容易產生飽足感。小番茄、橘子等容易攜帶的水果可到辦公室食用，補充維生素及各種抗氧化劑，保護心臟。只要選對零食、點心了，也能強心護血管：1）綠茶含有多種抗氧化物，能降低膽固醇、保護心臟。研究發現，綠茶可改善血管內皮細胞功能，降低動脈硬化風險。2）菊花情緒經常是讓血壓飆高的原因之一，菊花有清熱降火、安定神經功效，向來被中醫視為降血壓良方。感覺怒氣難消、心煩氣躁時，不妨喝杯溫熱的菊花茶。3）玫瑰有疏肝解鬱功效，古籍《食物本草》中記載，「玫瑰花食之芳香甘美，令人神爽。」玫瑰花泡茶，可達到紓壓放鬆效果。4）山楂中醫常用來做為降低血脂的聖品。研究發現，山楂可以降低肝中HMG-COA 輔酶的活性，減少低密度膽固醇生成。此外，山楂中的抗氧化成分及黃酮類，則可增加冠狀動脈血流量、擴張血管，避免阻塞。5）堅果健康零食的最佳選擇非堅果莫屬，在美國是被視為每日必須食用、有益心血管的食物。因為堅果裡的單元不飽和脂肪酸可以降低心血管疾病的風險，特別對降低總膽固醇、壞膽固醇，以及增加好的膽固醇有雙向助益。每週吃150克堅果，包括杏仁、花生、核桃、開心果等，可減少1/3得心臟病的機率。不過堅果的熱量並不低，每天限量一小把就好。6）黑巧克力含有類黃酮多酚物質，能抗氧化，保護心臟。一項義大利的研究顯示，黑巧克力可大幅降低導致心血管疾病的發炎情形，理想的數量是每天吃6.7克。