#減肥

（優活健康網新聞部／綜合報導）喝茶是一種生活的享受與品味，而茶也是全球最受喜愛的飲品之一．根據統計，全球有超過一半以上的人每天都會喝茶．其中以紅茶在歐洲及北美較受歡迎，綠茶則是亞洲人最常飲用的茶類。楊斯涵營養師表示，自古以來，茶就被視為有益健康的飲品．中國古代的名士認為茶有「十德」，可以養身雅志．而在現代的荷蘭，學者更將茶納入飲食指南中，建議國民每天可以喝3杯綠茶來降低血壓和中風的機會，茶到底對健康有哪些幫助呢？最近有藝人提倡喝茶減肥法，喝茶減肥真的有效嗎？我又該選擇喝哪種茶呢？讓我們從了解茶裡面有哪些成分開始吧！茶的營養成分茶含有豐富的多酚類、咖啡因、單寧、維生素A、C、E、礦物質鈣、鋅、鉀、鎂，「多酚類」是茶被認為具有健康功效的成分，「兒茶素」則是多酚類當中最重要的一種。國人常飲用的「綠茶」、「烏龍茶」及「紅茶」在多酚類的種類及含量上都大不相同。綠茶：兒茶素含量最多，主要為（Epigallocatechin gallate；EGCG）。烏龍茶：兒茶素含量次之，另含有多聚酯型兒茶素(Theasinensins) 。紅茶：兒茶素的量最少，所含的多酚類多為兒茶素氧化後的產物：茶紅素（Thearubigins）。喝茶減肥之機轉美國臨床營養學雜誌(American journal of clinical nutrition)於2013年刊登探討兒茶素及咖啡因對於體重控制機轉的研究，發現可能機轉如下：(1)增加脂肪氧化：調節基因中脂肪代謝轉錄因子，且抑制COMT(catechol-O-methyltransferase)酵素分解正腎上腺素，使脂肪氧化增加。(2)降低脂肪吸收：抑制胰脂肪酶，減少脂肪消化、吸收。(3)增加熱量消耗：刺激交感神經系統，增加熱量消耗。(4)減少熱量攝取：增加多巴胺，促進瘦體素分泌，減少食慾。喝茶減肥法有效嗎？在一篇隨機分配試驗(randomized clinical trial , RCT)的研究中，飲用350毫升茶(609.3毫克)作為實驗組，12週後發現相較於較低劑量的兒茶素(68.7毫克)，有較低的體重及體脂肪。然而並非所有的喝茶減肥的研究都這麼有效，受試者的「生活型態」，即熱量攝取及運動情形，將是影響實驗結果的主要原因。而在其他研究中也指出，人體個別的種族，基因、腸道菌叢、脂肪細胞分化能力、甚至棕色脂肪數量都會影響茶對減肥的效果。該選擇哪一種茶？中國醫藥大學營養系於2011年發表於藥物食品分析(Journal of Food and Drug Analysis)期刊的研究，調查台灣市售27款包裝茶，分析兒茶素含量及抗氧化能力．如同國外的分析，台灣市售茶款同樣以「綠茶」的兒茶素量最多，抗氧化能力也最佳．市售茶款兒茶素含量的前三名分別為純喫茶無糖綠茶、每朝健康綠茶及愛之味健康油切綠茶。大家在選擇茶款時可以記得以綠茶優先！飲茶的時間及量喝茶和運動是很好的搭配．運動使腎上腺素分泌，而茶可抑制腎上腺素分解，研究發現，每天400毫升的綠茶搭配阻力運動則可以提升肌肉量和降低體脂肪。飲食的時間點建議選擇運動前飲用，可幫助脂肪燃燒，但不建議於飯後立即飲用，因會降低鐵質吸收。喝茶瘦身五大秘訣營養師提醒大家，喝茶能夠減肥的前提是「挑對茶種類」、「持續飲用足量」、「選對飲用時間」、配合「飲食熱量控制」及「規律的運動習慣」，如果選擇的是含糖量高，兒茶素低的茶款，不但沒有減肥的效果，反而要當心體重節節上升。

（優活健康網新聞部／綜合報導）許多高血壓、高血脂、糖尿病、胃食道逆流、B型肝炎帶原合併脂肪肝的病人，要減重才能把病情控制得更好，甚至能減少藥物的使用。然而，減肥最怕開胃，但為什麼身邊的瘦子都越吃越瘦？到底有什麼東西是吃再多也不會發胖？如何贏了體重數字與健康？想必是很多現代人想追求的共同夢想。根據《我這樣吃外食，肉鬆醫生變型男》一書表示，一個人之所以會發胖，都和熱量攝取脫不了關係，因為光運動，對瘦身效果其實很有限。仔細檢討過出社會後一直瘦不下來的理由，主要是攝取過多高熱量飲食而不自覺。老是瘦不下來？問題出在飲食習慣老是用「只吃一小口沒關係吧」來安慰自己，你永遠擺脫不了小胖的宿命。明明才剛吃完早餐，結果同事帶來好吃點心，就分食了一點；午餐明明吃很飽，結果同學、同事一吆喝，就跟著訂下午茶。下班回家路上忍不住誘惑，又先吃了一份蔥油餅。就連看電視、電影時，手上也非要拿包零食才有滿足感。這就是胖子的壞習慣，每餐不一定都吃很多，但就是不停的補充熱量！而且，經常用「不過也才一小口！」的想法來安慰自己。但事實上，東吃一點西吃一點的結果，就會累積多餘的熱量，離甩脂的目標越來越遠。因此，改掉只吃一小口的習慣，是保持良好身材的第一步。精瘦人生從睡好開始　睡不好就想吃飽良好的睡眠能幫助分泌瘦體素，既然我們無法改變真實年齡，那就想辦法改變睡眠。人一旦過了25歲，代謝就會開始變差，為什麼呢？這是內分泌變化造成的影響。人隨著年齡會易胖難減，主要和四種荷爾蒙有關：瘦體素、生長激素、胰島素及神經肽Y。只要其中一樣荷爾蒙失調，都會導致發胖！當我們睡眠不足或是睡眠品質不好時，身體的兩種內分泌，瘦體素和生長激素會大幅下降。瘦體素有助於降低食慾和增加熱量消耗，而生長激素可以增加肌肉組織和減少脂肪，兩者皆下降的結果，體重就容易上升。更甚的是，睡眠不足會刺激饑餓素（ghrelin）大量分泌。饑餓素，顧名思義就是啟動我們飲食慾望的鑰匙。平日進食時間到了，腸胃道就會分泌它，叫大腦去進食；當我們睡不飽時，更是大量分泌，叫我們去大量進食。這就像是一種「睡不飽，就吃到飽」的補償機制。高升糖（高GI）食物容易越吃越餓　最好選擇含蛋白質的低GI食物當我們因進食而血糖升高，體內會分泌胰島素穩定血糖，但有些食物，會讓血糖瞬間飆高，讓身體產生有很多很多血糖要處理的錯覺，大量分泌胰島素。不過，一旦大量胰島素處理完血糖後，若有剩就會引發饑餓感，刺激人越吃越多。這些多吃下的熱量，在胰島素作用下進入細胞後，不是變成肝糖，而是轉化成脂肪酸儲存下來，成為身上的肥肉。有學者為各種食物，依照血糖上升快慢，分別訂定一個數值，就叫升糖指數（GI, Glycemic Index）。升糖指數數字越大，代表血糖上升越快、對胰島素的分泌刺激也越大，讓人食量大增而發胖；相反的，若數值越小，表示對血糖上升的刺激較小、不容易造成大量胰島素分泌，產生過度進食的狀況。高蛋白、低熱量食物　吃再多也不容易發胖控制吃進肚的熱量很重要，但若只看熱量低就吃，卻沒注意到是高升糖指數食物的話，就會讓你越吃越餓。如果是吃升糖指數低的食物，就不會有這個問題。牛排要選菲力、吃雞腿不如吃雞胸，無糖豆漿更是減重良方。還有，飯前先喝水，包你怎麼吃都不容易胖。

（優活健康網新聞部／綜合報導）各種聚餐不斷，放假期間更是暴飲暴食、每天吃進大量高油脂、高糖分、高熱量的食物，你的腸子疲累、無力、堆滿了大量廢物！此時你需要的不是開始運動、不是開始節食，而是要先「清腸」！腸道裡面髒兮兮，再怎麼少吃多動也沒用。因為腸子吸收不到必要的養分，讓你變得又醜又胖。只要提高腸道的營養吸收力，腸子會努力為你加倍燃脂、加速運動消耗掉的卡路里，不僅能讓減重變得高效率，最難瘦的小腹也會凹進去！先「清腸」再「運動」　減重更有效力＜1天1PUSH！推推腸，瘦小腹＞一書提及瘦不了！問題不在於吃進去，而是出不來！原來一切都是腸子惹的禍！其實90％的人怎麼動都瘦不下來，是因為「腸子耍老大」。 腸道下垂、腹肌無力，流再多汗都是白費力氣，先「清腸」，再「運動」，才有用！減重不費力，坐著、躺著都能做！晃晃腰、大步走，幫你「出清存貨」，還能練出馬甲線！ 腸常動的4大好處[好處一] 吃出平坦小腹：8道簡單好做的低卡清腸食譜。[好處二] 順「便」變美麗：20個小動作，讓你排便順暢、小腹變平坦。[好處三] 不多花時間：在家、在辦公室都能做，不知不覺練出馬甲線。[好處四] 能吃又能瘦：需要大吃的日子也不怕，開心參加聚會。發胖、皮膚差、小腹凸出　是因為腸子又髒又累！1. 腸道堆滿髒東西，腸胃吸收不到營養，小腹容易堆積脂肪，吃再少也容易胖。2. 身體裡堆積毒素，擦再高級的保養品，還是不斷冒出粉刺痘痘，臉上總是亂長東西。3. 每天都有運動，食量也有控制，但是沒有「推陳出新」，肚子上的肉還是消不掉。4. 肚子好脹好痛苦，總是感到焦慮、暴躁易怒，對什麼事情都提不起勁。5. 腸子因為便秘而滿肚子廢物，長期下來造成口臭、體臭，用香水也遮蓋不住臭味。腸子老化中的高危險族群1.每天都有排便，但排便之後沒有舒暢感的人。2.工作壓力很大、經常熬夜的人。3.一整天使用電腦工作的人。4.曾經有伴隨著腹痛的便秘。5.對小事很在意、個性容易緊張兮兮。6.經常吃大餐，尤其喜歡吃很多肉。「洋蔥海帶味噌湯」充滿膳食纖維　熱量低又有飽足感海帶為常見的「食用褐藻」，含有非常豐富的「褐藻糖膠」，口感滑潤Q彈，且熱量非常低，更富含大量的維生素以及碘質，清淡的口味很適合運用在各類料理中。是膳食纖維的一種，現在也被使用在癌症治療上，醫學上已經證實褐藻糖膠具有抗病毒、提高免疫力、抗癌等作用。另外，褐藻糖膠還能降低膽固醇、降血壓、調整腸道狀態等，是對身體好處多多的食材。洋蔥海帶味噌湯（1人份61卡）材料（4 人份）／海帶150公克、洋蔥1個、市售的高湯粉1 又1/2小匙（隨個人喜歡的量）、味噌3～4大匙（依個人濃淡喜好）、薑泥40公克、水800 c.c.。作法／1.海帶洗淨後切段，每段約長5 公分，洋蔥切薄片。2.把水倒進鍋子裡煮到沸騰，加入洗淨的海帶和洋蔥，轉成中火。3.洋蔥煮熟之後，放入高湯粉，溶入味噌。4.盛到容器裡，放上薑泥後即完成。想消除肥滋滋小腹，不能只靠仰臥起坐或跟著美魔女做體操！飲食、按摩、運動等秘訣，一起”PUSH”腸道，讓腸找回「活潑動作」的力量，才能真正消除肚子上的頑固肥肉！腸道變健康了，天天舒爽暢快，腹部變平坦、體重自然減輕，人也變年輕喔！

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）上班壓力大，睡覺總是翻來覆去？或是天天加班，一下班就不想動？網路上有號稱最懶惰的燃脂運動，不僅能助你一覺好眠，還能輕鬆瘦身！根據紐西蘭的12星期實驗，每週3次、每次做8分鐘的「睡前瑜珈燃脂法」，平均每位實驗者瘦了2.3公斤，而且有氧代謝力提升了15%。6招睡前瑜珈，加速代謝、不費時又有瘦身效果，還能幫助睡眠！ 邊睡邊瘦身 6動作動作1. 盤腿前彎伸展部位：大腿內側、脊椎。步驟：(1) 採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。(2) 邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上，以及額頭慢慢輕碰地板，手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展，讓全身完全放鬆下來。(3) 身體往前至極限、停留時，感覺大腿內側有微酸感，下背延伸，並保持自然呼吸吐氣。教練小提醒：盤腿前彎，有助於放鬆全身、舒緩疼痛，並且幫助睡眠。但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服，建議身體不要繼續往下壓。 動作2. 貓背式伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。步驟：(1) 做完盤腿前彎後，可以接著做「伸展前側」貓式，繼續紓解緊繃的肌肉，提升脊椎的柔軟度。首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。(2) 維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（要比肩膀寬）。(3) 身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊，再停留一下子，保持呼吸節奏，好好放鬆下背。教練小提醒：如果脖子有不舒服或受過傷，請避免此動作。如果胸部無法貼地，千萬不要勉強，慢慢練習。 動作3. 鱷魚式、眼鏡蛇式伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。步驟：(1) 貓背式完來到鱷魚式，採俯臥姿，雙腳與肩同寬，足背貼地，腳趾頭朝後；雙手往後稱地，胸口微微抬起，下半身不偏移。(2) 吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。(3) 停留幾個呼吸，放鬆緊繃的胸口。教練提醒：如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷，或是手骨折、媽媽手，皆不適合做此動作，以免加重傷害。另外，動作過程中，肩膀不要聳肩，假如你慣性聳肩，建議可以肩膀往後半圈，避免造成肩頸壓力。 動作4. 嬰兒式伸展部位：下背、臀部。步驟：(1) 做完眼鏡蛇式或下犬式後，回到嬰兒式，採跪姿，膝蓋盡量張開，以自己覺得最舒服的角度為主。(2) 手掌朝下，將身體往下趴於瑜珈墊上，額頭輕靠在地，手臂、身體慢慢地往前延伸。(3) 停留時，保持自然呼吸吐氣。教練小提醒：嬰兒式，非常適合在睡前、還有女生生理期時做，除了能減緩經痛外，也能改善頭痛、失眠的問題。不過，如果是孕婦、妊娠期媽咪，務必依各人情況調整動作，應避免各種會壓迫到腹部的動作。 動作5. 下犬式伸展部位：肩膀、背部、雙腿、手臂肌群。步驟：(1) 嬰兒式完換下犬式，先慢慢地由雙手撐起身體、臀部往上抬起，眼睛看腳趾，雙手位置與肩同寬、手指撐開；雙腳屈膝、踮腳；背部打直，不可聳肩、拱背。(2) 停留時保持自然呼吸吐氣，並且身體放鬆；如果柔軟度較好的人，可以雙腳伸直、腳跟貼地，量力而為為主。教練小提醒：如果眼睛受傷、血壓高的人，請勿在此動作停留。 動作6. 半脊柱扭動式伸展部位：大腿後側、臀部。步驟：(1) 最後收尾動作，採坐姿，雙腿伸直，先將右腳跨到左腳，踩在左大腿旁邊；左腳屈膝微彎，左腳跟靠近右邊臀部。(2) 左手抓住右腿，將右腿往身體靠近，更能感覺到右大腿後側、右邊臀部有微酸感。(3) 重複及交替動作，並保持自然呼吸吐氣。教練小提醒：如果雙腿彎曲時有一邊的坐骨無法坐回地上，請將下腳伸直減低脊椎壓力。（直腿比較簡單） 6動作每週3次每次8分鐘　睡前瑜珈燃脂助瘦！以上所有動作循環為一組，每個動作可以做10到15下，可以做3到5組，依個人體能情況而定。研究顯示，睡前瑜珈後的24到48小時，仍然可以維持較高的代謝率，也就是「後燃效應」，代表躺在床上睡覺、身體還在持續燃脂！連藝人孫儷、陳意涵，都推崇的瘦身方式「睡前瑜珈」，減肥族現在趕快動起，讓自己越來越健康。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）國慶連假即將來臨，親友團聚，節慶食物和聚餐自然不少。提醒民眾在歡慶節日的同時，可要小心別吃出健康負擔！聚餐應避免選擇吃到飽餐廳，以免攝取多餘熱量而影響體態及健康。研究指出，民眾在節日後平均會增加0.4~1.5公斤，而男女老少為了控制體重，方法無奇不有。大家耳熟能詳的“少吃多動”及”生活型態改變”，雖然是老生常談，卻還是最有效的方法。此外還有一個小撇步，那就是「天天量體重」！世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」，呼籲各界重視肥胖對健康的危害。根據醫學統計，體重愈重者，慢性疾病發生率與死亡率也愈高，常併發慢性疾病如糖尿病等。國民健康署王英偉署長提醒，若想避免肥胖危害健康，須從飲食、運動策略雙管齊下，以維持健康體位和健康的生活型態！學童肥胖盛行率已下降　成人部分上升幅度已趨緩依據教育部「學生體位資料」顯示，106學年度國小及國中肥胖盛行率分別為14.6%、16.9%，102學年度則為16.1%、17.0%。另依據教育部體育署「運動現況調查」顯示，106年成人肥胖盛行率為15.0%，105年則為13.7%。我國學童肥胖盛行率已下降，成人肥胖盛行率增加幅度已趨緩，顯見我國推動肥胖防治已初見成效。小習慣養成有大改變　每天多做這個天天量體重這件看似平凡無奇的小動作，卻可以防止節日過後的體重增加。    研究指出，對體位正常的人來說，節日期間每天規律測量體重，節日後體重大致上可以維持，跟沒有量體重的人相比有明顯的差異。而體重過重或肥胖的人，如果在節日期間可規律量體重，節日後體重反而有減輕的效果。可見測量體重有警惕的作用，有助於節制口腹之慾。體重的控制或維持需要長期抗戰，並成為一種生活的日常，除了學會正確選擇節慶食物的技巧外，天天量體重，提醒自己，別讓體重太失控！「肥胖100問+」協助民眾解決肥胖的疑難雜症肥胖資訊五花八門，國民健康署為強化推動肥胖防治及解決民眾對於肥胖的疑難雜症，與台灣肥胖醫學會及臺灣兒科醫學會共同出版「肥胖100問+」小冊，內容涵蓋體位的認識、肥胖相關疾病、減重對身體的影響、肥胖介入與治療等，提供適合該階段的體位控制、生活作息、健康飲食及運動方面等建議，期望可以讓民眾對肥胖防治有更深入的了解，藉此促進民眾正視健康體位的重要並落實健康行為，以降低肥胖相關慢性疾病負擔及死亡率。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）減重老是失敗通常可歸因於後天養成的習慣！在減重的過程中很多人可以順利的將體重降下來，但有些人一段時間之後卻往往回復到原本體重，甚至創下人生顛。雅得麗診所何信緯醫師認為其中一個重要的原因就是固有的飲食行為沒有改變！初生嬰兒對食物的反應最為直接，餓了哭、飽了就不吃，不過現在的妳不應該這樣，要把想吃的動機從肚子轉為由大腦來主導，不再是因為餓才吃，飲食行為是可以改變的，新的習慣也可以重新去培養，短時間要改變不容易，須要一番努力才可以達成。首先要做好心理建設剛開始瘦身時往往衝勁和動力十足，通常體重會下降的比較快，但隨著時間過去，開始發現效果沒之前那麼好，必須回頭檢視，找回衝勁和動力，重溫一下過去的改變所帶來的功效，因為基本型態生活習慣的長期改變，不可能一夕之間就發生，養成新的行為才能持續的控制體重，要有長期抗戰的心理準備。不須對體重計上的數字太過在意體重機上的數字會使心情受到影響，重點在「行動」上面，去決定妳要怎麼吃、怎麼做。有時候會因吃過量或沒做該做的運動，這些情況偶爾會發生，沒辦法完全避免，但不要因為體重一時的停頓而放棄，要想辦法去克服瓶頸，堅定決心、強化意志力。下一步就是促進行為改變先找一樣妳想改變的行為（例如甜食、含糖飲料、油炸、宵夜），一下子要改變所有的壞習慣是件大工程，失敗的機率也高，先選一項進行就好。例如找出愛吃甜食是否跟壓力有關，要如何去排除壓力或換個想法，吃甜食對於健康會有很大的影響，來慢慢減少甜食攝取。吃東西不要憑感覺，要聽肚子的指示，食物會帶給人滿足感，所以很多人一面臨壓力就用食物來解決，結果就是飲食過量，設法用其他方法來舒解和預防壓力，避免增加多餘的體重。設定習慣改變的時程、按步就班去走讓新習慣變成生活的一部份，當體重目標達成時也不可以停下來，否則體重一定會回復。改變也許困難，但並非做不到，許多人低估自己改變的能力，仿間一些神奇的、快速的減肥法，只會讓妳陷入復胖的惡夢循環。筆者建議一次一小步，從「心」做起，加總起來就會逐漸養成健康的飲食習慣。當然、適當地諮尋專業減重醫師和營養師的建議，也會有事半功倍的效果。適當的尋求專業的減重醫師和營養師幫助，在減肥路上也會事半功倍。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）地瓜富含高纖維，升糖指數約55～70，並不像其他澱粉類動輒80、90，加上又是營養價值豐富的澱粉類食物，因此適合拿來做輔助的減肥飲食，取代營養價值較低的白米飯、白麵包等食物，但並不適合餐餐都以地瓜為主食。雖然地瓜與其他澱粉類食物相比，地瓜的升糖指數不是特別高，但其實肥胖與升糖指數沒有絕對的關係，而是跟熱量有關。「升糖指數」就是用來檢測食物吃進體內後對血糖升降值的影響。升糖指數高的食物在吃下去後會讓血糖急速上升，身體為了將多餘的糖分帶去細胞儲存，就會分泌較多的胰島素，所以才會出現一種說法是，升糖指數愈高的食物愈容易刺激胰島素分泌，使熱量轉變為脂肪，而升糖指數低的不會有這樣的情況所以就不容易變胖。地瓜屬於澱粉類食物，若是吃得太多還是會發胖。選購地瓜６要點1、選購地瓜時可選擇塊莖硬實，表皮平滑、乾燥，不會凹凸不平，以沒有裂痕或是斑點的最好。表皮皺皺的地瓜，有可能是採收時間較長，不新鮮了。2、購買時要注意檢查一下地瓜的尖端，因為地瓜通常都會從尖端開始腐爛。3、買地瓜時要挑豐碩、寬胖厚實的為佳，同時整體形狀要完整，避免選購遭受到外力壓迫而斷裂的。4、太細長的地瓜纖維多，口感沒那麼好。此外，也要避免選購表面有過多芽眼的。5、地瓜表面若有受傷，多是在收割時被機器傷到。受傷的地瓜比較容易腐爛，注意不要挑到。6、不要選擇發芽的地瓜，因為地瓜的水分會被芽給吸收，口感會因而變差。地瓜只適合當早餐或午餐　避免當晚餐地瓜只適合早餐或午餐的主食替換，晚上消耗的熱量普遍較少，地瓜又含有糖分，所以建議避免晚上吃。尤其是有糖尿病或是痛風的人，更嚴禁在中午12點以後吃地瓜。另外，有糖尿病的人每天應該吃的地瓜量不能超過100公克，吃完之後1個小時內不應睡覺。地瓜皮豐含維生素和礦物質　蒸煮地瓜連皮吃更健康此外，地瓜皮中含有豐富的維生素和礦物質，所以要連皮一起吃，可選擇用蒸或煮的方式來料理，這樣會比較好入口。吃地瓜時要充分咀嚼過後再吞下去，每一口盡量要咬30下再吞，因為透過充分的咀嚼可以刺激腦部的中樞神經，讓我們獲得飽足感，避免吃得過多，而且還能促進消化，達到整腸通便的功效。地瓜冰過再吃　抗性澱粉可減少熱量吸收如果喜歡吃烤地瓜，建議可以將烤好的地瓜放進冰箱，冰冰的吃，因為澱粉會形成結晶變成「抗性澱粉」，抗性澱粉的吸收率與消化率都比一般澱粉差，甚至可以降低消化率到42％，連帶地在熱量的吸收上也會減少約50％，比較不會引起血糖和胰島素升降，不論是對控制糖尿病或減少飢餓感都很有幫助。

（優活健康網編輯部／綜合整理）為什麼有20% 的空間可以「亂吃」？答案很簡單，因為每餐裡有80% 是可維持健康的食物。這個「80/20」完美比例就是永遠平腹計畫的基礎，也是我終身持續減重的祕訣。這80% 的飲食當中會包含1 份蛋白質、1 份健康油脂，以及無限量的不含澱粉蔬菜。如果想多補充一點精力，你也可以加上一些水果，還有少量含澱粉的蔬菜，如甜菜、胡蘿蔔、奶油南瓜等。剷除腹部贅肉之後，你可依以下方法組合出永遠平腹完美餐點中80% 的部分：一、蛋白質的份量每餐都應該含1 份蛋白質。1 份的肉、魚或禽肉大小和厚度都和手掌差不多；1 份蛋就看你的手掌能握住多少顆（通常是女生2 ～ 3 顆、男生3 ～ 4 顆）；2 顆蛋白則等於1 顆全蛋的蛋白質量。二、不含澱粉蔬菜的份量1 份不含澱粉的蔬菜至少要像壘球那麼大。它們很有益健康，如果可以， 你的盤子上至少要有2 ～ 3 顆壘球大小般的蔬菜。三、含澱粉蔬菜的份量1 份含澱粉的蔬菜（如甘藷、豆薯、大頭菜或冬南瓜）對女生來說大約是棒球那麼大，對男生來說則約是壘球大小。四、水果的份量1 份水果大約是半顆水果大小，例如：半顆蘋果、半顆柳橙，或網球大小般的莓果、葡萄、熱帶水果。這差不多是拳頭握起來的份量，如果已經切塊， 就等於半杯的量。每天的水果量不要超過2 份，並且要分開在每餐吃一點， 或當點心，以分散糖分攝取量。五、油脂的份量1 份油或澄清奶油指1 大匙。1 份堅果、種籽、椰片或橄欖指1 個拳頭大小的份量。1 份堅果醬指1 大匙。1 份酪梨指¼ ～ ½ 顆。1 份椰奶指225 克，或⅓ ～ ½ 罐。1 份杏仁奶指225 克。1 份奇亞籽指4 茶匙。1 份亞麻籽指2 大匙。若飲食中有80% 都是好食物，你就在體內累積足夠的「正能量」，另外20% 不管怎麼放肆，都不會造成傷害。就像我常說的，你只要做足八成的功夫，就能收到十成的效果。這對你的心態會造成極大影響，因為你永遠不必說「我不能吃這個」。復胖最快的方法之一就是對自己說永遠不能享受美食，不管是冰淇淋、披薩或起司通心麵。告訴自己不能吃，保證你會越想吃，你的意志力遲早會瓦解而放開大吃。（本文摘自／10天腰瘦5.5吋！神奇骨頭湯減肥法／出色文化）