#憤怒

你是亂發脾氣的人嗎?學會「憤怒6練習」不再傷人傷己

(優活健康網編輯部/綜合整理)你是否也有生氣完卻懊悔大發脾氣的經驗?常常陷入「發怒也懊悔,不發怒也懊悔」的糾結情緒裡,懊悔時通常心裡會想:「為什麼非得要為這種事情發怒」或是覺得「當時要是有說出口就好了」。其實每個人生氣時,都不是為了要讓對方沮喪或是希望對方反省,更不是要讓自己暢快。發怒的目的,是要向對方傳達希望他現在怎麼做,或接下來怎麼做等等的要求。憤怒管理的目標,就是讓自己不懊悔的巧妙發洩情緒。就是將需要發怒的事情與不需要發怒的事情劃分清楚,只在需要發怒時生氣。所謂巧妙的發怒,指的是就算生氣,也不會傷人、傷自己,不會恣意出氣,而是適當地表現出自己的怒氣。憤怒情緒生成3步驟憤怒產生會經歷以下3個步驟,或許你會覺得氣憤是瞬間冒上心頭的感覺,但並非如此單純。1. 事情發生2. 替這件事加上意義3. 產生憤怒情緒「事情發生」,舉例來說,像是誰對你說了什麼話,或是你親眼目睹了什麼事情。接著「替這件事加上意義」就是思考這件事情到底有怎樣的意義。如果你對這件事加上「無法原諒」、「無法接受」的意義後,就會走到「產生憤怒情緒」的步驟。舉個例子,假設早晨通勤巔峰時間中,有人揹著大登山背包擠進如同沙丁魚罐頭的火車內(事情發生)。某個人看見這件事後,心想「不需要特地挑這種巔峰時段帶著大行李搭車吧,真的很沒常識耶!」(替這件事加上意義)。接下來產生的情緒當然就是「憤怒」。而另一方面,搭乘同一班車次的旅客之中,也有替這件事加上不同意義的人。那個人看見揹著登山背包擠進火車裡的登山客,替這件事加上「可以在這種日子去爬山,肯定是平常完美處理好每個工作吧」的意義。接下來從中產生就會是「羨慕」、「欣羨」這類情緒。事情(揹著大背包的人搭車)本身沒有意義,憤怒的原因就在替這件事附加意義的自己心中不滿的情緒並非源自於事情本身,而是源自於附加了什麼意義。就算遇到相同事情,不見得所有的人都會對這件事附加相同意義。相反的,每個人的價值觀都不同,所以這世界上不存在對同一件事附加完全相同意義的人。憤怒管理中認為,事情本身並沒有任何意義。認為對事情附加意義,要從其中感到快樂或是不悅,全憑自己當下的想法。惹怒你的不是「事」而是「信念」假設有個人的核心信念上寫著「對他人親切的人100%不懷好意」。如此一來,這個人只要受到他人親切對待,就會懷疑對方背後不懷好意,而無法單純接受別人的親切。這樣不容易建立起健全的人際關係,另外,他變得無時無刻懷疑他人,這也會讓他自己無比疲憊。此時只要稍微放寬核心信念就會輕鬆許多,但也不需要完全捨棄。只要把「100%」改變成「50%」就好了,如此一來就會改寫成「對他人親切的人有50%左右不懷好意」。只要像這樣稍微放寬基準,就能更坦率地接受他人的親切對待。雖然自己很難察覺心中擁有怎樣的核心信念,以及自己對它的依賴程度有多大,但我們可以在後述章節將提到的「憤怒紀錄」中發現這些。另外,只要將這門技術越做越熟稔,就能慢慢控制自己拋開或是放寬核心信念。藉由拋開或是放寬心中折磨自己的核心信念,就能成為比現在更「不容易發怒的人」。讀到這裡應該有人發現了吧?其實惹我們生氣的,並不是身邊的哪個人或發生了什麼事,而是心中的那個核心信念。如果導致生氣的理由是自己以外的哪個人或發生了什麼事情,表示自己的情緒被無法自力控制的原因耍得團團轉,但若原因存在於自己心中,那麼就能自我加以控制。「6大練習」不讓自己反射性發怒你怎麼選擇自己的情緒,等同於怎麼選擇自己的人生。感到憤怒時絕對不能做的就是「反射」,反射是指放任自己發怒,不經大腦思考說話或行動,因為是在被憤怒綁架下做出的言行,首先絕對不可能會有好結果。「反唇相譏」正是憤怒下的反射性言行引發的狀態。為了避免反射性言行,重點就在做出反射性行為前,先深呼吸一次「等待」。至於該等多久?我建議可以遵守「6秒原則」,發現自己的憤怒情緒後,總之先等6秒。據說憤怒情緒產生後需要數秒的時間理智才有辦法介入,我們根據以往的經驗,大多數的人只要有6秒就能恢復理智。反言之,在這6秒之內不管做什麼,都非基於理智,而是在被情緒操控的狀態下做事。首先使用接下來的方法,讓自己可以等上6秒吧。1. 在心中默數這是自古以來常見的方法,慢慢地在心中數「1、2、3、4、5、6」,這是為了等待6秒而數數,所以千萬別想著要快點數完然後回嘴啊!2. 找句平復心情的話當感到煩躁時,只要有人溫柔說句話就能讓心情稍微平靜下來。那麼我們就試著對自己說話吧。實際說出口也可以,要在心中默念也沒有問題。只要能讓心情平靜下來,不管什麼話都沒關係。舉例來說,像是「沒關係、沒關係」、「這沒有什麼」、「反正馬上就會忘掉」等等的話。說自己孩子的名字或是喜歡的食物名稱也可以。但有一點希望特別注意,要避免怨恨對方或是攻擊對方的話。因為好不容易試圖讓自己平靜下來,說了這些話後反而會造成反效果。3. 有意識的專注在「當下、當場」當感覺不耐煩時,你的意識並非在「現在、這個場所」上,而是在過去、未來,或是哪個完全不同的地方上面。反過來說,只要你能把意識固定在「現在、這個場所」上面,就不會讓怒氣擴大。這個方法就稱為「安心穩步」(Grounding)。請試著觀察眼前的東西,舉例來說,像是筆、手機、寶特瓶,什麼都可以。觀察它的形狀、顏色、觸感、溫度等等,只要把意識集中在物品上,就能從不耐煩的情緒上轉移焦點。4. 替憤怒加上強度量表難以和憤怒和平共處的很大一個理由,就是憤怒無法丈量。無法丈量就表示,假設我現在正在生氣,但實際上不清楚憤怒的程度在哪,有可能因此而不必要地過度生氣。所以,我們試著替它加上溫度吧。平靜的狀態為零,有點不耐煩、小悶氣之類的輕度憤怒為1~3,不悅、惱火等中度憤怒為4~6,非常強烈的憤怒為7~9,10則是視為你人生最大等級的憤怒。實際為它加上溫度後,就不會因此做出反射性言行,另外,當你持續判斷自己當下的程度分數後,往後再動怒時就能客觀看待「哎呀,這點程度的憤怒根本不算什麼啦」,進而有效讓情緒立即平復。5. 離開現場即使如此還是很難處理自己的不滿情緒時,就先暫時離開現場,這被稱為「暫時隔離」(Timeout)。不是一語不發離開,或拋下一句難聽話後離開,而是「我現在思緒還沒整理好,先去一下洗手間,等我回來再繼續談吧」像這樣約好繼續對話後再離開。6. 停止思考要是感覺滿腦子全是怒氣,就先把腦袋變成一片空白吧,完全不去思考憤怒的原因、解決方法等事情。因為就算在腦袋、心中滿滿怒氣的情況下思考,也不可能想出好方法,這種時候最好的處理方式就是完全不思考。要讓腦袋一片空白,就在腦海中想像一張白紙,接著想像這張白紙在腦袋中無限擴張的樣子。有些人只要想像自己站在白色牆壁前,就能讓眼前變成一片白,也容易讓腦袋一片空白。不管用什麼方法都好,最大的重點就是停止思考吧。利用「憤怒記錄」,了解自己生氣的習慣、模式你應該也曾想過,為什麼自己老是因為相同事情而煩躁不堪吧?人類有憤怒的習慣、模式。只要找出這個,就能大幅提升與憤怒情緒和平相處的機率。要了解自己憤怒的習慣、模式,要做的就是「憤怒紀錄」(Angerlog)。也就是將自己每天對什麼事情發怒記錄下來。憤怒紀錄的最大特徵,就是在你感到不耐煩、出現怒意時要當場寫下來。日記是回顧一天生活,把當天發生的事情寫下來的行為,但憤怒記錄並非如此,如果你一天中感覺到怒意好幾次,每次都必須寫下來。另外,記錄當下只需要「直覺式地筆記」,不需要思考關於這件事的原因以及解決方法,只是記錄當下惹怒你的事情,之後再加以分析即可。首先專注在當場書寫這件事上吧。書寫內容,只要寫下時間日期、發生什麼事就可以了。如果還有能力,就把憤怒的強度也記錄下來吧。把當下感受的憤怒強度記錄下來,你要用傳統的記事本、筆記本書寫紀錄,或用手機的記事本程式、傳送短訊給自己的數位方法紀錄都沒有問題,另外數位方法會自動紀錄時間日期,這在重新審視時會相當方便。剛開始在每次生氣時做紀錄可能相當困難,發怒的瞬間立刻把這件事寫下來,會認為才沒那麼從容、很困難也是理所當然。但是,凡事習慣成自然,就從能力可及的範圍內慢慢開始吧。不需要一開始就想做到完美,在能力範圍內做到能做的事情,這種態度才是能長久持續下去的訣竅。當然,當你沒有每次辦到時也千萬不需要在意。我一開始也是重複著有時做記錄、有時沒記錄,但當養成記錄發生憤怒原因的習慣之後,就算沒特別注意,也會在事情發生當下反射性拿出筆記本來寫。一旦養出書寫習慣,會覺得寫記錄很有趣,接著不停記錄下去,創造出正向循環。以往未曾記錄下自己的事情,更別說記錄自己的情緒了,這比想像的還要更有趣。(本文摘自/好好生氣,不懊悔的技術:情緒不再爆怒,也不會自己越想越氣,更能叫別人照你心意做/方言文化)

如果說什麼都是多餘 那就留給自己不解釋的權利

(優活健康網編輯部/綜合整理)有位曾經在工作上合作一段時間的夥伴,某天清晨突然像吃了炸藥般,憤怒地透過通訊軟體,傳送過來極不友善的訊息。當下我知道對方因為某件事情有很大的誤會,但看到他留言裡的字句十分武斷、語意非常決絕,我明白此刻多說無益,只能回覆:「無論如何,謝謝你這段期間的關照,祝福。」句點之後,彼此就各自天涯了。瞬間的驚濤駭浪,隨著捷運車廂輕微搖晃,因為震驚而撼動的心情,漸漸歸於平靜。並非不在意這份因為共事而建立的人際關係,而是成為大人以後的我,愈來愈相信因緣有自,強求不來。若說熄滅手機螢幕的剎那,我還有所牽掛的話,多半是對方的性格造成的命運,讓他在工作上常有委屈;而不是我在他心目中的形象,是否因為這個誤會而毀於一旦。在放手時,保持沉默。此刻的無聲,是一種友善的回應。任對方因為誤解的憤怒,有釋放的機會。他氣憤像孩童時;你更要穩健如大人。這無關自我的謙遜、或強大,只是多年修持而來的隨順與接納,不再對自己苦苦相逼。當某一個人、或全世界都誤解的時候,至少還可以擁有自己。如果此刻說什麼都是多餘,那就留給自己不解釋的權利。或許,是自己對朋友的要求很高、期望甚深,我一直認為│真正的朋友,是可以互相理解與諒解的。無論任何大大小小的事情,根本不需要過多的解釋、說明,彼此連互望一眼都不必,就能選擇信任。如果欠缺這樣的基礎,再多解釋、再多說明,其實對方頂多得到一種你很尊重他的假象,他對之前的誤解,最終還是會有點存疑。甚至,將來有人在你們之間隨意搬弄挑撥,或有其他不可意料的狀況,而造成第二次的誤會,對方就會在心中撩起:「看吧,果然沒猜錯,他就是這樣的人啊,枉費當初我還原諒他。」這樣反反覆覆的人際關係,是非常疲累的;在愛情上,也有很多類似的感情模式,讓兩個人因此而不斷分分合合。從年少至今,我從未刻意交朋友。雖然對為了維持人際關係,而討好別人的努力,感覺十分陌生;但只要不與人爭,要做到表面上的和諧,其實也並不困難。//真正的朋友,是可以互相理解與諒解的。無論任何大大小小的事情,根本不需要過多的解釋、說明, 彼此連互望一眼都不必, 就能選擇信任。//遇有初識的年輕朋友,聊到這個話題,都把這種性格,推給星座去承擔。他們說:「水瓶座,愛好自由,擁有一般人無法理解的邏輯。」所以,容許我繼續當個外星人。久而久之,自認為個性確實是有點孤僻,所幸想到可以免去許多與人交往的繁文縟節,卻有幾分慶幸。寧願在不妨礙別人的前提下,儘量我行我素,活得輕鬆容易。不過,回想起來,年少時候的自己,其實是會在意的。尤其,在朋友數量已經如此精挑細選而所剩無幾的狀況下,偶爾如果有溝通不良而造成誤會的時候,總是特別耿耿於懷,想要趕快解釋澄清,不想讓彼此心裡有疙瘩。即使,費盡所有心力說明,對方還是不肯諒解,至少要讓自己內心的遺憾少一些。//直到經歷過很多痛苦的離別,尤其是至親的病老衰亡之後,漸漸明白自己所渴望的關係,是怎樣的一種清楚明白,又是怎樣的簡單篤定。//那些猜疑的、忌妒的、見不得對方好的、無法彼此成全的......都是超過能力所及的負累。所以,因緣已盡時,對方不念舊情,不再信任,就不用解釋,不必說明,盡所有可能,把遺憾化為祝福,獻給對方,這已經是我們所能付出的,最大的成全。(本文摘自/愈成熟,愈天真:與自己的內在小孩重逢/悅知文化)

常失控暴怒嗎?7招管理好你的憤怒

(優活健康網記者湯蕎伊/編輯整理)處方1)深呼吸法/當對方講到某一點激起我們的憤怒時,反應時間其實很短,調整呼吸可說是最快速降低憤怒的作法。腹式呼吸,就是一個很有用的方式。若你還不熟練,可以直接運用深呼吸法。深呼吸指導語:讓自己的呼吸變得深、變得長。用鼻子吸氣,內心慢慢數「吸、一、二、三」,用微張的嘴巴吐氣,內心慢慢數「吐、一、二、三、四」。讓呼氣的時間拉得比吸氣長。請你維持微張的嘴形,讓壓力從耳朵進來,從嘴巴出去。別緊閉嘴唇,累積壓力。不管遇到什麼事,只注意:讓自己每一次的呼吸,都是深長的。連續做十分鐘。處方2)暫時隔離法/當發現自己變得憤怒,馬上告訴自己:「停下來!」接著,不管是在什麼場合,請你藉故盡速離開現場。去上洗手間、用冷水洗個臉、再喝杯水(最好慢慢喝個500c.c)、出去透透氣,半小時或一小時後再回來,處理面臨的狀況。「尿遁法」也是一種智慧。歷史上最偉大的一次尿遁,是劉邦參加「鴻門宴」。《史記‧項羽本紀》記載,當時,張良提醒劉邦,項羽似乎有暗殺他的企圖,劉邦就推說要出去尿尿。絕的是,劉邦對隨扈樊噲說:「我現在出來了,但還沒跟項羽他們說掰掰,會不會不禮貌啊?」樊噲回答:「大行不顧細謹,大禮不辭小讓,如今人方為刀俎,我為魚肉,何辭為?直接落跑就對了。」歷史證明,天下是劉邦的。不要讓你的憤怒攪亂大局,尿遁也可以創造歷史。處方3)轉移注意力法/現象學之父胡塞爾(Edmund Husserl, 1859-1938)提醒你:「當你覺得快要抓狂時,把意識轉移到其他比較沒有爭議的對象上。」如果時間是充裕的,請轉移注意力,改成處理別的事情,看部電影、畫禪繞畫、和朋友聚餐、去運動都好,讓自己有新的專注對象。一個禮拜以後,再來思考這件事。處方4)負責任的自我對話/失控的憤怒存在兩個有趣心理:一是不負責任,「你讓我很生氣!」怪罪對方,要為自己的生氣負責。二是自我懲罰,當別人真的犯了錯,你卻用當下的或長期的憤怒來懲罰自己,讓自己變成情緒的囚犯。我鼓勵你,在氣頭上時,可以這樣告訴自己:□ 「我正在讓自己生氣,而不是他。」□ 「我可以清楚向他表達個人立場,但不要生那麼大的氣。」□ 「不行,明明是他的錯,卻是我受到情緒的懲罰?我要過得更好才對。」丹尼爾‧席格醫師(Daniel J. Siegel)在《第七感》(Mindsight)裡描述,一位年輕病人說當他遇到刺激時:「我會努力叫我的前額葉皮質,噴出GABA黏液到我的杏仁核上。」GABA是腦中抑制性的神經傳導物質。這就對了!處方5)尋求他人的回饋/你可以把自己暴怒的狀況,跟信任的同事或親友說,並主動請教對方:□ 「我看起來很生氣嗎?」□ 「我剛剛的眼神(或表情、語氣),真的很兇嗎?」□ 「我在表達不滿的時候,語氣會不會太過強硬?」讓親友同事來幫助你看到不自覺的生氣反應,產生動機去改變。處方6)在憤怒還沒累積時,就先告知對方,並且找機會釋放/在開會前,就先「自我揭露」,告訴同事:「我今天心情很煩躁,如果等下討論我有失態,請你多包涵!」或者,先找要好的同事抱怨過一次,再去開那個會,會覺得沒那麼生氣了。美國心理學大師艾利斯到了90幾歲,還身強體壯,努力工作不懈,一生擁有絕佳的EQ。他提醒你:「在憤怒控制你之前,先控制它!」(Control your anger before it controls you.)就是這個道理。處方7)最重要的原則:情緒需要疏導,絕對不要壓抑/相傳西元前2100到2070年間,禹的父親鯀,受堯帝之命治理洪水,採用修堤築壩的「堵」法,結果雨季洪水爆發,堤壩崩潰,釀成巨災,鯀被天帝賜死。鯀死後,大禹受命治水,改用疏導法,「疏川導滯」,終於成功,名留青史。憤怒的管理,就像大禹治水。人內心的情緒洪水,難以防堵,只能疏導。你肯定會有生氣的時候,就像洪水週期性的出現。若你只知道把「心理防衛」加高,極力壓抑或移轉,是危險的。五花八門的心理怪象,常是這樣來的。需要引導這洶湧的負面能量,有個合理的方向可以流動,方能夠從一次次的危機中蛻變、重生。因此,把壓力說出來、寫出來、唱出來,都是很有幫助的。發現有困難時,尋求心理治療/諮商、精神科治療協助自己,可以成為轉向幸福的十字路口。(本文摘自/在工作中自我療癒/商周出版)

避免發怒有一套 可將事情「可視化」

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)「憤怒」與不安和恐懼並列,同樣都是容易把我們耍得團團轉的感情。例如我自己平時算是個性沉穩,屬於不容易產生憤怒情緒的類型,但若是早上急著趕時間出門,或是傍晚結束工作很累,回家卻遇上麻煩事,就會忍不住生氣。憤怒易在超出個人處理能力時產生出現這種情況其中一個原因是,憤怒是在超出個人處理能力的狀況下而容易產生的情緒。像電腦若同時開啟太多程式也會因記憶體不足而當機,容易產生憤怒的情況就類似這種。請大家回想自己忍不住發怒的情況,是否多在「時間、體力都缺乏餘裕」?若因為憤怒驅使而採取行動,反而會讓狀況更加惡化。為了避免這樣的情況,有一種在工作術中經常會提到的方法,即是要冷靜寫下目前非著手處理不可的事,使其「可視化」,並排列優先順序,依序處理,培養這樣的習慣是很重要的事(若只是在腦中想著要做這個,也要做那個,只會增加大腦負擔)。沐浴、伸展操 促進血液循環以紓壓另外,每隔一段時間讓大腦跟身體都稍事休息,或是藉由沐浴、伸展操促進血液循環以消除壓力,以避免在憤怒下做出不合理的行動,也非常重要。到目前止所說的都是預防憤怒的一般論。但若是怒火湧上心頭時,希望大家可以試試一種名為「憤怒管理」的方法。所謂憤怒管理一如其名,是一種「管理憤怒的技術」。近年來,為了預防職權騷擾,採用這種方式的企業也增加了。另外,前日本國家足球隊選手,現以藝人身份活躍的前園真聖因為使用「憤怒管理」法而蔚為話題,所以愈來愈廣為人所知。(本文摘自/認知行為療法/世潮出版)

你沒真的生氣!憤怒只是「二次情緒」

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)人的情緒千奇百怪,喜怒哀樂都有背後的原因。但是有沒有想過憤怒到底為何造成呢?有一說為「憤怒是二次情緒」,提出這個說法的是奧地利出身的精神科醫師,阿爾弗雷德‧阿德勒(Alfred Adler, 1870~1937)。出現不安、恐懼等一次情緒時 常為了掩藏而發怒阿德勒雖未直接與認知行為療法有關,但與弗洛伊德、榮格齊名,是心理療法類別的創始人物,在認知行為療法中受到阿德勒心理學的影響很大。簡單來說,阿德勒醫師認為,當人們心中有著不安、恐懼、嫉妒、寂寞、無力感以及自我厭惡等難以接受的「一次情緒」時,為了掩藏這些情緒而發怒。舉例來說,當幼兒出現危險行為,為此捏了把冷汗(感覺到恐懼)的父母親就會氣得大罵:「這樣很危險!」就是一個簡單好懂的例子。接下來讓我們稍微來思考一下日常生活中一些較為複雜的例子。再來,請想像和異性伴侶同處一間屋子時,她(他)熱中於滑手機的狀況,你心裡或許會覺得氣憤煩躁吧。消除憤怒前的情緒 避免被憤怒困住這時候,真正的情緒其實是「希望對方把注意力放在我身上」的寂寞感,以及「用手機在和誰聊天?」的嫉妒感。有時候,坦率承認這些情緒並不太容易(尤其對男性來說更是如此)。若出現了這些難以承認的一次情緒,就會爆怒:「跟我在一起的時候不要一直滑手機!」這就是二次情緒的憤怒。情緒較為激烈的人,甚至有可能會出現抓起對方手機往地上摔的行動(但這是一種近乎權力騷擾或家暴的行為)。一次情緒的寂寞與嫉妒感覺愈強烈,憤怒也就愈強烈。像這樣,「比起憤怒的情緒,更要注意到之前所產生的情緒」,便是憤怒管理的大前提。注意不要被二次情緒憤怒所困住,要以消除一次情緒為目標。(本文摘自/認知行為療法/世潮出版)

研究:高齡者接納悲傷的能力較強

(優活健康網記者徐平/綜合報導)高齡者隨著年紀增長,容易遺忘簡單的生活小事、身體也不如以前一樣靈活,親友離世的頻率漸增、接連而來的事件,都在為老化的生活留下證據。但根據研究指出,年齡越長,感受到的憤怒及負向情緒會越來越少。長者到底會不會因為生活脫節而感到情緒緊繃、憂鬱呢??年長者面對負向情緒時會自我調節、接納根據一篇刊載於2017年9月《大家健康雜誌》指出,憤怒與焦慮的感受會隨著年齡增長而減少。該研究以340名21至73歲近期經歷緊張生活事件的參與者為對象,評估其面對挑戰及情緒的接納度。結果顯示,接納可能是晚年面對身心挑戰與負向特定情緒(尤其憤怒與焦慮)間的中介因子,接納會隨著年齡增長而增加。研究者提出,悲傷並不會隨年紀增加而減少,但「接納」可能在悲傷的經驗中扮演調節角色,使長者在不斷面對失落事件之餘,不致於崩潰或失控。老年階段的負面經驗多 接受才是解決辦法臺北榮總精神部老年精神科主治醫師蔡佳芬表示,當人面對悲慟或重大失落事件時,可能會經歷:拒絕相信、想念、憤怒、憂鬱等情緒變化,最後才轉為「接受事實」。老人為什麼總是比較堅強?並非意味人老後會對情緒感到麻木,但抱持接受的心態,可以減少被憤怒與焦慮的情緒干擾。蔡佳芬醫師提醒,老年階段將不斷面對親友離世、身體老化、罹患慢性疾病等負面經驗,否認事實或說服自己遺忘等方式都不能改變事實,唯有「接受」才是走出低落情緒的方法。家人勿急於安排活動轉移負面情緒董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,因為年齡增長使長者對事物的批判與逃避減少,增加解決方式,因而年長者比起年輕人更容易淡定。但當遇到重大失落事件,給予一些時間沉澱與消化,才可能緩和情緒及接受事實。家人應了解過渡時間的情緒轉換是正常現象,過急於安排活動想轉移負面情緒。葉雅馨主任建議,當長輩面臨強烈的失落事件時,家人須適時分散悲傷焦點,接著可以陪伴長輩回想曾經美好的過往,透過他講述過程重現快樂、悲傷、痛苦的感受,消化情緒,幫助他記住美好回憶。當時間拉長後,可以和長輩討論規劃自己(或與老伴)曾經想完成的事或想去的地方,陪伴他執行。家人持續的關懷與問候,可以幫助長輩走出悲傷情緒、緩解負向心理。

遠離產後憂鬱 5招輕鬆克服

(優活健康網編輯部/綜合整理)生兒育女是喜事一樁,怎麼會有憂鬱症?事實上產前產後內外環境、身心現象出現大改變,往往令媽咪手足無措,龐大的壓力造成了所謂的「產後憂鬱症」。約有50%至70%的婦女會經歷產後憂鬱其實產後的精神沮喪是非常普遍的現象,根據統計,大約有50%至70%的產後婦女會經歷或多或少的心情低落、焦慮不安、疲倦、情緒起伏不定、疏離感(特別是與嬰兒之間)、憤怒和失眠等症狀,因此產後的調理不僅是身體部分,心情的調適、保持愉快且開放的態度也是成功坐好月子的重點。為什麼會憂鬱?引起產後憂鬱症的原因包含心理與生理兩個層面,無法就單一因素來解釋,通常是因為產後荷爾蒙劇烈變化、身體機能改變以及生活形態變化等因素導致。就心理層面而言,角色改變的壓力、未來生活的不確定感、對責任的預期心理,以及身材改變而失去自信心的衝擊,都可能造成憂鬱的心理變化。會在2週內復原 不需要特別的治療通常產後憂鬱症的症狀會在產後3天到1週之內出現,一般會在幾天至2週內復原,並不需要特別的治療;但是約有千分之一至千分之二的產後媽咪會衍生出嚴重的病況,雖然發展成嚴重的精神疾病還不常見,還是要謹慎面對,如果有前述症狀持續超過2週,並且影響到生活品質,我建議應立即向婦產科及身心科醫生求助。5招輕鬆克服產後憂鬱當媽咪出現了產後情緒低落、沮喪等憂鬱的症狀時,除了需要周遭人的支持與陪伴,也需要媽咪提醒自己放輕鬆,我這裡提供下列5個方式可以有效協助媽咪克服一般產後憂鬱症狀:1) 充分的休息與睡眠先放下對自己過高的要求,給自己一點時間來適應新的生活形態,並且保持充分的休息和睡眠,便能有效的撫平焦慮的情緒。2) 適量運動產後運動很重要,除了能有效的恢復體能、體力和身材,對於舒緩情緒也很有幫助。所以每天至少花半小時的時間,做做輕鬆的運動,我相信會有幫助的!3) 尋求精神支持大部分的產後憂鬱症都可以矯正回來,此時同儕團體的支持和陪伴最是重要,別自己強行壓抑焦慮與不安,找有過生育經驗的親友聊一聊、抒發自己的心情,便能發現這樣的憂鬱不是自己的問題,心情自然而然就可以放鬆了。4) 找「另一半」幫忙切忌別把寶寶視為妳生命的全部,這個時候夫妻同心和良好溝通是非常重要的,讓另一半明白妳的狀況,請對方幫妳的忙,有時是絕佳的解憂藥方。5) 讓專業來幫忙如果妳的憂鬱持續超過2週並感到困擾,這時候千萬別諱疾忌醫,請盡快尋求醫師或專業心理諮商來幫忙。情緒起伏會影響母乳品質,嚴重的產後憂鬱,甚至會造成母乳變少,降低養分與水分攝取並導致代謝功能不佳。雖然絕大多數的抗憂鬱藥或多或少對哺育母乳有影響,但是如果因憂鬱症而需要服用藥物時,千萬不要因為考量哺乳而任意停藥或減量,請遵循醫囑,對寶寶和媽咪才是最好的方式。(本文作者/鄭志堅)(摘自/產後快瘦,從坐對月子開始!/方舟文化)

別讓憤怒主導全局 喪失自我控制

(優活健康網編輯部/綜合整理)一名社工告訴達賴喇嘛,他和他的一群同事,因需要處理的個案數量過於龐大,讓他們感到非常憤怒,因為超出承受能力範圍,使得可以提供給案主的協助受限。這些社工考慮到要幫助得這些孩童,便進行一個集體抗議,要求降低工作量。這些社工說:「我們不能就這樣認命了。」這就是集結他們起來行動的首怒之聲。微量的憤怒可以讓我們對抗不公平待遇。達賴喇嘛看到,經過適當引導的憤怒可以發揮作用;為捍衛道德而產生的憤慨,則可以驅動正面行動。他對憤怒的觀點,不是我以為會從他身上看到的全面責難。如同對「平靜」的看法一樣,他對憤怒的種類也是有所區分。他鼓勵我們,若對不公義現象感到憤慨時,應該要將這股憤怒引導至正向。強烈的專注、額外的能量,和堅定的決心-這些都可以讓我們更有效回應不公義現象。然而,若被憤怒掌握全局,一切就變得不可能了。專注散成耽溺;能量燃起火苗-接著就喪失自我控制。適當引導怒氣 以行動來保護自己如何提出行動,和慈悲心本身具有同等重要性。一般來說,他樂見我們減少毀滅性情緒,如憤怒。容忍代表不應擴大怒氣或憤恨。但當他人對我們做出傷害之事,而我們沒有表示任何回應時,這個人就會得寸進尺,然後出現更多負面行為。「因此我們必須分析狀況,看是否需要採取制衡措施。我們可以不帶怒氣地進行。事實上,當這些行動非由憤怒引發時,會變得更有效,更有可能直接命中目標。」但如果我們達不到這種鎮定狀態,達賴喇嘛則建議我們,適當引導怒氣,以任何可能需要的行動,來保護自己,免除真正的傷害威脅,但有所限制,而非無限散發仇恨之心。研究局勢情況 採取抗衡措施「保持平靜之心,研究局勢情況,然後採取抗衡措施。如果你眼睜睜看著一件錯誤發生,那麼這一個錯誤有可能會持續下去,還可能會擴大。因此,站在慈悲心的立場,我們必須採取適當的抗衡措施。」慈悲心包含每一個人。「即使某人的行為具有毀滅性,也還是要去關懷他的身心狀況。但如果你有能力,就必須去阻止錯誤的情況發生。」能不能讓怒氣發揮得有建設性,中間有個訣竅在於:即使在對犯錯者的錯誤行為,採取反制措施時,是否仍能對犯錯者保持基本的慈悲心。這一個訣竅給了我們一道挑戰課題:將犯錯者的行為,和犯錯者本身區分開來。(本文摘自/柔軟的心最有力量/天下雜誌)

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