#睡眠

（優活健康網編輯部／綜合整理）飲食不只與瘦身息息相關，也是決定睡眠品質的重大關鍵。一天三餐中，尤以晚餐最為重要。接下來將為各位介紹能幫助睡眠，讓你一早醒來覺得神清氣爽，而且絕不發胖的飲食方式。1）睡前三小時一定要吃完晚餐／睡前進食會迫使身體在應該休息的時間消化食物，如此一來，交感神經會在睡眠期間啟動，讓身體遲遲無法進入休息模式。此外，有助於分解脂肪、延緩老化的成長荷爾蒙，一定要在胃清空時才會分泌。若胃裡充滿食物，成長荷爾蒙就無法分泌，進而導致發胖。成長荷爾蒙會抑制胰臟分泌胰島素，避免產生多餘脂肪。因此，早點吃完晚餐也能幫助瘦身。2）嚴守八分飽／「因為吃太飽而感到不舒服」時，腸胃必須卯足全力消化吸收，這個反應會對人體造成極大負擔，並使人覺得難受。過度飲食不僅危害健康，也會加速老化。睡前必須盡量減少對內臟的負擔，才能維持健康狀態。晚餐吃「八分飽」有助於提升睡眠品質，若因晚歸而不得不在深夜進食，建議只吃「七分飽」就好。3）細嚼慢嚥／雖說睡前最好清空胃臟，但有時難免因加班或應酬而晚回家，若是飢腸轆轆反而令人難以入眠。此時會建議減少進食份量，吃一點食物墊墊肚子即可。唯一要注意的是，必須細嚼慢嚥。咀嚼可以促進唾液分泌，幫助消化食物，減輕胃部負擔。目前最常聽到的說法是「每口食物都要咀嚼30次」，我建議要咀嚼50次。話說回來，每口食物都要計算咀嚼次數確實有些難度，所以其實只要隨時提醒自己「咀嚼咀嚼再咀嚼」即可。每一餐都細嚼慢嚥，如此一來，不必吃太多也會感到飽足。目前已經有研究證實，咀嚼30次能將食品中的九成有害物質轉化成無害物質，為了擁有健康身體，也為了避免吃太多，平時請養成細嚼慢嚥的習慣。4）飲食內容注重營養均衡／很多人都以「工作忙碌」、「時間太晚」為藉口，買便利超商的飯糰果腹，或吃簡單的茶泡飯、甜麵包來解決一餐。這種飲食內容不只會導致營養不良，也會影響睡眠品質。身體必須攝取足夠的維他命、礦物質與蛋白質，才能分泌促進安眠的褪黑激素、血清素等荷爾蒙。此外，碳水化合物與糖分會讓血糖值急速上升，使胰島素過度分泌，進而囤積脂肪。因此，應盡量組合蔬菜、蛋、豆類、海藻類等多種食材，每種食材的份量不需太多，重點在於攝取均衡的營養。5）多吃清腸食物／腸道功能不佳，身體無法順利排出老廢物質與毒素，便會造成極大壓力。累積在腸道的毒素流經微血管，被身體再度吸收，不只會引發各種疾病，也會降低內臟功能，導致失眠。醫界有一派學說認為，腸道會製造可促進舒眠的荷爾蒙「血清素」。確實發揮腸道功能，有助於維持身心健康。多吃富含纖維質的穀類、根莖類蔬菜、海藻類、味噌與納豆等發酵食品，能增加腸道益菌，維持順暢的腸道環境。日本傳統料理大量使用上述食材，想要擁有優質睡眠，那麼就得好好認識這些有益健康的日本飲食。（本文摘自／超神奇！又好睡又能瘦／平裝本出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）睡不好會影響平日精神，工作效率及情緒變化。一位65歲的林先生，平常晚上大約1～2個小時會醒來一次，容易被人吵醒且多夢，經過醫師評估後，發現有慢性失眠的問題，於中醫科門診使用中醫藥物數周，林先生反映晚上醒來次數減少，較少作夢且白天精神較改善，目前仍持續使用中醫藥物一天2次，穩定改善睡眠情形以及生活品質。中藥＋針灸　安神助眠衛生福利部台南醫院中醫科徐瑜璟醫師指出，中醫理論曾提到，失眠與衛氣循行、陰陽理論等相關，而以臟腑理論而言，治療臟腑陰陽失調及氣血不和，以加味逍遙散、甘麥大棗湯、柴胡龍牡湯、黃連阿膠湯、歸脾湯、酸棗仁湯或天王補心丹等，並加減單味藥物，如茯神、酸棗仁、夜交藤等，依據症狀的情況使用相應的藥物及針灸穴道加以治療。而在生活作息方面，醫師也提醒，睡覺前避免情緒波動過大；晚上八點後避免大量喝水，以減少因為夜尿造成睡眠起床的因素；傍晚之後少喝含有咖啡因的食物，晚餐消夜避免燒烤、辣、炸食物等較上火的食物；適度的運動，增進血液循環，都能幫助睡眠。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著3C產品日益普及，現代人每天使用的頻率越來越長，但你知道嗎？根據美國《國家科學院學報》所發布的一項最新研究指出，若在睡前使用平板電腦、智慧型手機等會反光的電子產品，會傷害睡眠品質，甚至影響健康。不會發光的電子產品　較不易影響睡眠該研究主要是由賓夕法尼亞州立大學針對12位受測者，於睡前4小時在在較暗光線下分別閱讀印刷書籍和用iPad閱讀，一共為期14天，結果發現，與閱讀印刷書及相比，使用iPad者需多花約10分鐘才能入睡，且同樣睡眠8小時，使用iPad閱讀者，隔天早上會感到更加睏倦，警覺性也相對較低，影響工作。此外，進一步分析後也發現，用iPad閱讀的人，他們分泌促進睡眠的褪黑激素明顯減少，影響生理時鐘延遲一個多小時，對此，研究人員表示，iPad這類能發出大量短波藍光的電子設備，同樣也會影響睡眠，但若是使用電子墨水螢幕的電子產品，由於不會發光，所以，比較不容易影響睡眠及生理時鐘。

（優活健康網編輯部／綜合整理）只要一點一點地為入睡做準備，身心就能自然地進入「睡眠模式」。不妨試試打造專屬自己的「準備」。睡前準備的檢查重點1）泡澡／溫熱一點的溫度。就算是夏天也不能只有淋浴，好好泡一泡澡能消除疲勞。2）睡衣／薄紗等自然纖維的睡衣比較好。避開脖子或腰部等處有束緊的設計。3）寢具／即使是睡在床上，為了避免濕氣聚集，早上起床的時候也要把棉被折好，枕頭套經常換洗。床單等大物件無法每天洗，所以可以在床單上舖上吸汗用的浴巾。4）音樂／推薦自然聲響的音樂或能發出α 波的CD。調整到靜靜聆聽才能聽到的音量。5）伸展操／做腹式呼吸或能讓軀幹大大伸展的放鬆伸展操。6）冥想／觀察自己的想法或身體的狀態，不需要的事物一個個丟掉。沒有必要自我批判。7）味道／推薦給失眠者使用的芳香精油是薰衣草、甜橙、檀香木等。薰衣草請選擇含有35％以上的乙酸芳樟酯，能帶來安眠效果成分的「真正薰衣草」。8）茶／選擇晚上睡前喝對腸胃很好，能鎮靜興奮神經的洋甘菊茶（對菊科植物過敏的人請避免飲用）， 或可提高免疫力、排出毒素的接骨木花茶等具有放鬆效果的茶種比較好。不習慣香草茶的人，就喝一杯富含茶胺酸的玉露或抹茶，能鎮靜興奮的情緒，放鬆身心。（本文摘自／一天一伸展更年期自癒輕運動／台灣廣廈）

（優活健康網新聞部／綜合報導）台灣失眠人口不斷攀升，尤其以老年人口最為嚴重，根據調查指出，65歲以上的老年人，有高達5成都有失眠經驗，且值得注意的是，老年人符合慢性失眠症的盛行率竟高達27％，幾乎是每4人中就有1人有失眠困擾。有鑑於此，臺安醫院特邀身心醫學科許正典醫師主講「中老年人睡眠」，希望能藉此幫助民眾對於睡眠方面能有更深入的了解，歡迎大家踴躍參加。名稱：談中老年人睡眠時間：11月10日（一）14：30～15：30地點：台北市八德路二段424號(臺安醫院)洽詢：（02）2771-8151轉2891、2892

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）「恐怖喔！好恐怖喔！恐怖到嚇死人喔。」農曆七月鬼門開，若在這時出現任何有關精神或行為方面的異常時，不免俗的會將它與鬼月牽扯一起，讓民眾心驚驚，坐立難安，也因此一般大眾的普遍認知裡，睡覺時若突然感覺到無法發聲、起身甚至張開眼，亦或者完全無法動作的話，就會被民眾認為是鬼壓床。運動中樞尚未清醒　以致無法活動才被認為是鬼壓床精神科楊聰財醫師表示，鬼壓床主要發生於人在深度睡眠時，可能是過度疲勞、焦慮、壓大等易發生，當我們意識到腦部起床時，但其實運動中樞仍處於關閉現象，根本還沒起床，因此，大腦這時會告訴我們四肢不能動，只有眼睛和眼皮可以，而對於民眾而言，就會自我解讀成鬼壓床，但其實是深度睡眠障礙，也算是睡眠癱瘓症的一種。主要容易發生於易受到外來暗示、勞動、睡眠品質及規律不佳者，對於有鬼壓床經驗的民眾們來說，幾乎都認為這是鬼怪作祟，所以多半尋求宗教解決，此外，根據統計大約有20％到30％鬼壓床患者，會同時出現幻覺，因此常被誤認為撞鬼或卡到陰。精神分裂症、躁鬱症　易被誤認為卡到陰疾病除此之外，楊聰財醫師表示，容易被民眾誤認為卡到陰、中邪的精神疾病還有其他兩種，第一就是思考知覺障礙症，也就是所謂的精神分裂症，因為初期症狀不容易辨識，有些患者會出現多疑、不願意和別人接觸、對著空氣說話、思考不合邏輯等怪異行為，所以，民眾第一時間常誤認為是卡到陰，因而採取求神卜等民間習俗。第二則是躁鬱症，這是一種有周期、季節性的疾病，症狀有話多、活動量大、高亢情緒、亂花錢、易發生衝突等，且有些患者會合併出現幻聽症狀，所以，也容易被視為中邪現象。出現不適或異常時　醫師建議即早就醫治療最後，醫師提醒各位民眾，若生活周遭或是自己本身有出現行為或是精神異常時，請不要透過非正常的方式進行求診，例如：收驚、喝符水等，而是應該尋求正當的醫療管道，以避免延誤治療，對自己或他人造成影響及傷害。

支撐了沉重的頭部一整天，「睡眠」是頸部肌肉最能充分獲得休息的時間。畢竟在睡覺時不需要扛著頭部，是一段需要好好重視的時光。在睡覺前，我希望大家可以做一些必要的輔助，來促進頸部肌肉恢復精神。為了同時活絡副交感神經，必須要讓身體進入熟睡的狀態。除此之外，在睡覺前，也要記得為頸部的肌肉做好保養。當身體躺下來後，就不會動用到頸部的肌肉，自然而然就能消除疲勞。就寢前好好做個體操，舒緩頸部周圍的肌肉，可以更有效地讓肌肉恢復活力。首先，要請大家先洗個熱水澡，泡個全身浴，把整個身體浸入熱水中。泡澡時，別忘了也要把頸部泡進熱水裡。慢慢洗個舒服的澡，全身好好放鬆一下，同時也能促進副交感神經的活動。接下來，當然就是做頸部體操了。利用555體操，來消除頸部肌肉的疲勞。你可以一面泡澡一面做，或是洗完澡再做也沒關係。但如果是洗澡後做，別忘了要在頸部圍上熱毛巾或普通毛巾，以免讓好不容易暖和的頸部冷卻下來。尤其女性在洗完澡後，一定要記得馬上用吹風機吹乾頭髮。因為濕漉漉的頭髮很快就會帶來涼意，當濕淋的髮絲持續接觸到頸部時，就會讓頸部肌肉急速冷卻，讓難得的泡澡效果前功盡棄。其實吹乾頭髮，對頸部還有另一項優點。那就是當你在用吹風機吹乾頭髮的時候，熱風也會順便吹到頸部，溫暖頸部的肌肉，產生舒緩頸部僵硬的效果。反過來說，如果一直放著濕頭髮不管，就會間接影響到副交感神經的運作。為了讓頸部可以有多一點休息時間，做完體操後，最好趕快上床睡覺。就算無法馬上入睡也沒關係。重點是要躺在床上，讓頸部放下頭部這個沉重的負擔。早上起床的時候，也要記得保護頸部；當你一夜好眠時，就代表頸部也獲得了充足的休息，既然好不容易消除了疲勞，就不要白白浪費這個成果，讓一天有個好的開始。在頸部肌肉正處於絕佳狀態的這個時候，就趕快趁機來做一下早上的555體操。555體操可以活絡副交感神經，讓肌肉可以長時間活力充沛。早上做555體操的時候，也可以在頸部圍上熱毛巾。熱毛巾對身體有益無害，大家可以配合做體操的時間，在頸部加上一條熱毛巾。在頸部肌肉獲得充份的休息，恢復活力的時候，如果能再加上熱毛巾的相乘效果，對於預防頸部僵硬有很大的幫助。從其他角度來看，早上做體操還有另外一層意義。就像前面所述，若養成早上做體操的習慣，一整天下來，你就會特別記得要注意頸部肌肉。這個動作正好能提醒自己多小心一點，對預防頸部僵硬十分重要。如此一來，不論是看早報、吃早餐，還是喝紅茶時，都會記得要隨時注意自己的姿勢。希望大家一整天做任何事的時候，都可以盡量減少頸部的負擔。（本文作者／松井孝嘉）（摘自／一日五分鐘，頸部放鬆自療力／高寶出版）

充分的睡眠，可讓腦內的神經傳導系統充電。因此，睡飽後的清晨，總是感到腦袋清晰、神清氣爽，以及幹勁十足。若是沒睡好，就像是電池沒電的汽車，儘管油箱都裝滿了油，還是跑不動。這就如同沒有良好的睡眠補充足夠能量，那麼就算吃下再多營養的食物，大腦與身體還是無法正常運作與活動。因此，良好的睡眠品質才能為大腦充電。睡眠不足的壞處，可不只是活力衰退而已。人類耗費一生中1/3的時間在睡眠，是因為睡眠能夠修復細胞與組織、淨化體內環境、代謝細胞以及提升免疫力。因此睡眠不足，輕則讓人感到疲勞，重則引發癌症等重大疾病。許多專家認為：「晚上十點到凌晨兩點，是黃金睡眠期。」其實，從就寢後數小時到凌晨兩點之間，人體會分泌大量的成長荷爾蒙，而這些荷爾蒙的功能，就是修復受損的細胞與組織。換言之，若是深夜12點前還不就寢的話，人體損壞的組織就會難以修復，因此疾病、損害及活力的恢復速度都會變慢。另外，很多人會覺得自己受傷的部位在睡覺時，都會發出刺痛感。其實，這是一種「修復患部的訊號」。若是痛到睡不著，可暫時服用止痛藥，但若是長期服用，將會造成患部修復速度緩慢，反而使得疼痛感久久不退。1）睡前避免運動／運動會促使交感神經亢奮，使人變得難以入眠。雖然，伸展操等放鬆身心的輕運動可幫助入眠，但會造成心跳次數加快的運動應該盡量避免。2）誘發睡意的荷爾蒙，千萬別浪費／可誘發睡意的褪黑激素，大約在人體受到陽光刺激後的14至15小時開始分泌。換言之，若是早上六點起床，那麼到了晚上九點就會想睡，而早上七點起床的人，一到晚上十點就會出現睡意。因此，千萬別錯過褪黑激素的分泌時間，好好地睡個好覺。3）讓自己靜下心來／晚上應避免看情緒會亢奮的電視節目，若有非看不可的節目，請先錄下來再找時間觀賞。另外，專心做自己喜歡的事情，也會讓睡意全消。因此，建議睡前閱讀難懂的書籍，或是施作可讓副交感神經處於優勢的「一‧二呼吸法」、揉臉操及指頭按摩。4）寢室維持全暗／許多人喜歡開燈或開著電視入睡，但光線刺激會抑制褪黑激素分泌，除了不要開大燈，就連小夜燈也關掉吧。5）睡前避免飲食／睡前吃東西，會使腸胃在睡眠期間持續活動，造成身體無法休息。因此，睡前應避免進食，晚餐也不要吃太飽。另外，咖啡及綠茶當中所含的咖啡因，具有提神及利尿作用，睡前也應避免飲用。而睡前喝酒可能造成夜間頻尿，反而使人無法熟睡，不建議飲用。（本文作者／長田裕）（摘自／三指揉臉操，初老延後20年／大是文化出版）