#睡眠

支撐了沉重的頭部一整天，「睡眠」是頸部肌肉最能充分獲得休息的時間。畢竟在睡覺時不需要扛著頭部，是一段需要好好重視的時光。在睡覺前，我希望大家可以做一些必要的輔助，來促進頸部肌肉恢復精神。為了同時活絡副交感神經，必須要讓身體進入熟睡的狀態。除此之外，在睡覺前，也要記得為頸部的肌肉做好保養。當身體躺下來後，就不會動用到頸部的肌肉，自然而然就能消除疲勞。就寢前好好做個體操，舒緩頸部周圍的肌肉，可以更有效地讓肌肉恢復活力。首先，要請大家先洗個熱水澡，泡個全身浴，把整個身體浸入熱水中。泡澡時，別忘了也要把頸部泡進熱水裡。慢慢洗個舒服的澡，全身好好放鬆一下，同時也能促進副交感神經的活動。接下來，當然就是做頸部體操了。利用555體操，來消除頸部肌肉的疲勞。你可以一面泡澡一面做，或是洗完澡再做也沒關係。但如果是洗澡後做，別忘了要在頸部圍上熱毛巾或普通毛巾，以免讓好不容易暖和的頸部冷卻下來。尤其女性在洗完澡後，一定要記得馬上用吹風機吹乾頭髮。因為濕漉漉的頭髮很快就會帶來涼意，當濕淋的髮絲持續接觸到頸部時，就會讓頸部肌肉急速冷卻，讓難得的泡澡效果前功盡棄。其實吹乾頭髮，對頸部還有另一項優點。那就是當你在用吹風機吹乾頭髮的時候，熱風也會順便吹到頸部，溫暖頸部的肌肉，產生舒緩頸部僵硬的效果。反過來說，如果一直放著濕頭髮不管，就會間接影響到副交感神經的運作。為了讓頸部可以有多一點休息時間，做完體操後，最好趕快上床睡覺。就算無法馬上入睡也沒關係。重點是要躺在床上，讓頸部放下頭部這個沉重的負擔。早上起床的時候，也要記得保護頸部；當你一夜好眠時，就代表頸部也獲得了充足的休息，既然好不容易消除了疲勞，就不要白白浪費這個成果，讓一天有個好的開始。在頸部肌肉正處於絕佳狀態的這個時候，就趕快趁機來做一下早上的555體操。555體操可以活絡副交感神經，讓肌肉可以長時間活力充沛。早上做555體操的時候，也可以在頸部圍上熱毛巾。熱毛巾對身體有益無害，大家可以配合做體操的時間，在頸部加上一條熱毛巾。在頸部肌肉獲得充份的休息，恢復活力的時候，如果能再加上熱毛巾的相乘效果，對於預防頸部僵硬有很大的幫助。從其他角度來看，早上做體操還有另外一層意義。就像前面所述，若養成早上做體操的習慣，一整天下來，你就會特別記得要注意頸部肌肉。這個動作正好能提醒自己多小心一點，對預防頸部僵硬十分重要。如此一來，不論是看早報、吃早餐，還是喝紅茶時，都會記得要隨時注意自己的姿勢。希望大家一整天做任何事的時候，都可以盡量減少頸部的負擔。（本文作者／松井孝嘉）（摘自／一日五分鐘，頸部放鬆自療力／高寶出版）

充分的睡眠，可讓腦內的神經傳導系統充電。因此，睡飽後的清晨，總是感到腦袋清晰、神清氣爽，以及幹勁十足。若是沒睡好，就像是電池沒電的汽車，儘管油箱都裝滿了油，還是跑不動。這就如同沒有良好的睡眠補充足夠能量，那麼就算吃下再多營養的食物，大腦與身體還是無法正常運作與活動。因此，良好的睡眠品質才能為大腦充電。睡眠不足的壞處，可不只是活力衰退而已。人類耗費一生中1/3的時間在睡眠，是因為睡眠能夠修復細胞與組織、淨化體內環境、代謝細胞以及提升免疫力。因此睡眠不足，輕則讓人感到疲勞，重則引發癌症等重大疾病。許多專家認為：「晚上十點到凌晨兩點，是黃金睡眠期。」其實，從就寢後數小時到凌晨兩點之間，人體會分泌大量的成長荷爾蒙，而這些荷爾蒙的功能，就是修復受損的細胞與組織。換言之，若是深夜12點前還不就寢的話，人體損壞的組織就會難以修復，因此疾病、損害及活力的恢復速度都會變慢。另外，很多人會覺得自己受傷的部位在睡覺時，都會發出刺痛感。其實，這是一種「修復患部的訊號」。若是痛到睡不著，可暫時服用止痛藥，但若是長期服用，將會造成患部修復速度緩慢，反而使得疼痛感久久不退。1）睡前避免運動／運動會促使交感神經亢奮，使人變得難以入眠。雖然，伸展操等放鬆身心的輕運動可幫助入眠，但會造成心跳次數加快的運動應該盡量避免。2）誘發睡意的荷爾蒙，千萬別浪費／可誘發睡意的褪黑激素，大約在人體受到陽光刺激後的14至15小時開始分泌。換言之，若是早上六點起床，那麼到了晚上九點就會想睡，而早上七點起床的人，一到晚上十點就會出現睡意。因此，千萬別錯過褪黑激素的分泌時間，好好地睡個好覺。3）讓自己靜下心來／晚上應避免看情緒會亢奮的電視節目，若有非看不可的節目，請先錄下來再找時間觀賞。另外，專心做自己喜歡的事情，也會讓睡意全消。因此，建議睡前閱讀難懂的書籍，或是施作可讓副交感神經處於優勢的「一‧二呼吸法」、揉臉操及指頭按摩。4）寢室維持全暗／許多人喜歡開燈或開著電視入睡，但光線刺激會抑制褪黑激素分泌，除了不要開大燈，就連小夜燈也關掉吧。5）睡前避免飲食／睡前吃東西，會使腸胃在睡眠期間持續活動，造成身體無法休息。因此，睡前應避免進食，晚餐也不要吃太飽。另外，咖啡及綠茶當中所含的咖啡因，具有提神及利尿作用，睡前也應避免飲用。而睡前喝酒可能造成夜間頻尿，反而使人無法熟睡，不建議飲用。（本文作者／長田裕）（摘自／三指揉臉操，初老延後20年／大是文化出版）

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）你知道嗎？睡眠的多寡，竟與身體健康有關係，那麼一天到底要睡幾個小時，才不會使身體出問題，日前，英國有項研究指出，中老年人不論睡的多或睡得少，都會對身體造成影響。睡眠的多寡　都會對身體造成影響英國華威大學主要針對9000名男女進行調查，結果發現50～60歲的中年人，若是每晚睡眠時間，低於6小時或高於8小時的話，記憶力與決策力都會降低，而65～89歲的老年人，若睡超過8小時，會使得腦功能衰退。該研究人員米勒博士表示，人體所需的睡眠時間，會隨的年齡增長而有所不同，另外，共同作者卡布奇奧博士表示，老年人若有充足的睡眠時間，可有效降低罹患老人痴呆症的機率，此研究目前刊登於公共科學圖書館期刊。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）如果你想減肥，那可要好好的睡上一覺！根據美國的最新研究指出，只要人們平均睡足七個小時以上，對於高糖以及高鹽的食物，其慾望就會大幅降低，整體食慾也會跟著減少，進而讓體重逐漸下滑！這份研究來自美國芝加哥大學，找來十名二十一至四十歲，且每天都睡眠不足的受測者，進行三周的實驗。睡飽後　甜食與垃圾食物將拒門外第一周先上讓受測者維持原來的睡眠習慣，之後，第二周與第三周，開始進行輔導睡眠，讓他們睡上八個半小時，來測試睡眠對於食慾上的控制，有沒有顯著的影響。研究結果有驚人的發現，受測者三周加總平均每天共睡七點一個小時，三周過後，他們的食慾總共減少了百分之十四，值得注意的是，他們對於甜食及高油高鹽食物的食慾，更是驟降百分之六十二以上，但對於蔬果及蔬菜等食物，並沒有跟著被影響與改變。此研究將刊於《食慾》期刊。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）你知道嗎？減肥失敗可能與你的睡眠有關，根據美國芝加哥大學最新的一項研究結果指出，體重過重、睡眠不足的年輕人，若將睡眠調整睡滿7小時的話，可以減少食慾，更降低對高糖、高鹽垃圾食物的興趣，對於想減重的民眾而言，在控制體重上就能更有效率了。足夠睡眠可有效控制體重、戒斷甜食該項研究主要找來睡眠時間不到7小時的人做實驗，逐漸調整睡眠時間後發現，在實驗的這兩周內每天多睡約96分鐘，就能讓受驗者的精神變好，也更有活力，最重要的是整體食慾降低了40％，對高糖、高鹽的食物更是降低了62％的食慾。只是，唯一不變的是對蔬菜、水果的食慾並沒有降低，所以，對於想減重、戒甜食的民眾而言，只要將睡眠提昇至小時，就能有效達到體重控制的效果，目前此研究刊登於食慾期刊。

有些失眠的人對睡眠抱持一種不切實際或僵化的看法，許多普遍卻錯誤觀念讓人對睡眠產生誤解。以下我們討論的是，如何扭轉錯誤的認知，進而讓你能好好睡一覺。迷思1）我需要睡八小時或睡更久。這是對睡眠不切實際的一種想法。因為對睡眠的需求因人而異，即使是同一個人的睡眠需求，也可能不是一成不變的。例如，當人們正在談一場浪漫的新戀情時，他們需要的睡眠量會比平常少許多，但是他們日常的表現仍然很好，事實上由於生活充滿興奮，睡眠對他們來說簡直是浪費時間。相較之下，當人們的情緒低落或憂慮時，他們通常就希望晚上能睡八個小時或更長的時間。不過，「希望睡更久」與「需要睡更多」是兩回事。如果你堅信自己需要睡八小時才夠，一旦你睡不到這個時數，就會自覺睡不夠而感到焦慮。基本上，睡眠品質遠比睡眠時數來得重要。你或許有過這種經驗：曾經睡了八小時或甚至更長的時間，但是並未擁有理想的心情、精力與專注力；睡得很少但卻意外地在白天活力十足。迷思2）我從沒有睡眠問題，現在也應該一樣。在前段的討論中提到，睡眠不是固定不變的，睡眠能力會隨你的年齡改變，因此你應該改變自己對於睡眠的期望。如果你正值中年，但卻堅信自己應該擁有年輕人的睡眠與精力，那麼你會大失所望。因為，隨著年紀漸長，能產生的深度睡眠會隨之減少，在白天容易疲倦的時間也會增加，這些都是正常現象。迷思3）我應該在頭一沾枕時就睡著，而且要一覺睡到天亮。在30分鐘內睡著或會在半夜醒來30分鐘，都屬於正常的現象。在整個夜裡，大腦短暫醒過來許多次也是正常的，只是大多數人並沒有意識到這些清醒時刻或又迅速睡著的情況。如果有人告訴你，他在半夜從未醒來過，其實，他應該更精確地說，他不知道他在半夜清醒過。能在任何時間睡著，或是一上床就立即睡著，又或是半夜不會清醒過來的人，很可能他們極度睡不好，或是患有睡眠疾病，例如睡眠呼吸中止症。當時間分分秒秒過去而你還是睡不著，你會煩惱這又將是一個失眠的夜，而且這種煩惱將讓你往失眠的洞裡鑽得更深。此外，也讓你無法意識到自己其實曾經度過許多在30分鐘內就睡著的「正常」夜晚，讓你誤以為自己是睡眠品質很糟的人。一旦你相信自己是睡眠劣質者，這可能會變成一種惡夢成真的預言。（本文作者／柯琳‧卡尼, 瑞雪兒‧曼柏）（摘自／安眠，藥不要／時報出版）

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著季節在變化，中醫的養生觀念也有所不同，此外，在黃帝內經的介紹下，不管是情緒、睡眠、生活起居、飲食等方面，都有不一樣的養生觀因此，彰化醫院中醫科張煒東醫師提供4招春天養生觀念給民眾，幫助大家在春天時也能為自己的身體大掃除。第1招／情緒愉快春屬木，與肝相應，所以春季養生，首重養肝。首先，要保持愉悅的心情，帶著愉快樂觀的態度，多到戶外走走，讓自己心胸開闊，充滿蓬勃的生氣，以利春季養陽氣之機會，但要切記要少生氣、避免鬱悶的情緒產生。第2招／晚睡早起在春天的時候，人們常感到困乏無力、昏沉欲睡，早晨醒來也比較會賴床，一般在民間稱為春困，這是人體的生理功能會隨季節變化所出現的一種正常生理現象，因為春天會對生理產生疲倦，所以，需要適量輕鬆的運動，才能使身體能快速地適應環境變化，更快的消除疲勞。第3招／穿著下厚上薄春季天氣變化比較大，很容易出現忽冷忽熱的情況，而且人的肌肉的纹理開始變得疏鬆，對於寒邪的抵抗能力較為減弱，所以，春天不宜快速換成夏裝，「洋蔥式」穿著是最好的方式。第4招／養肝保肝春天是養肝的最好時期，但絕對不是透過所謂的保肝食品，而是藉由各種新鮮的食物來幫助肝臟的調養，另外，在溫度偏高的氣候下，可選擇帶有酸甜的口感的食物來幫助生津解渴，例如：將現在盛產的鳳梨來煮成茶水喝也是一個不錯的選擇。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）上班族生活忙盲茫，無止境的加班生活，宛如踏在無窮茫漠之中，遭烈日炙曬，也頻頻曬出健康問題！根據yes123求職網調查顯示，上班族平均睡眠時間大約落在6.39小時，能夠達到八小時以上睡眠，僅占11.5％，健康能不出問題，都難！睡眠不足、三餐不正常　生活不健康 七、八年級生，越來越講求工作與生活平衡的訴求，但提出此訴求，難免被冠上「草莓族」稱號，調查顯示，上班族每逢上班日，平均睡眠時間為6.39小時，能夠達到八小時以上睡眠的，僅占11.5％，難怪自認每天睡眠時間「不充足」的高達68.3％，認為「充足」的為31.7％。至於碰上上班日，三餐飲食能維持正常的僅35.1％，自認沒有維持三餐正常的，達64.9％。另外在運動習慣養成方面，59.5％表示，每個禮拜都有空去運動，沒有空運動的占40.5％。如果有空運動的話，平均一周的運動時間為71.27分鐘，假設以運動333法則推算（每周至少運動三次，每次至少30分鐘，心跳一分鐘達130下），一個禮拜要至少得運動90分鐘以上，與71分鐘的運動時間相比，其實還有增加的空間。《優活》提醒／睡眠不足易導致心血管疾病、代謝症候群的發生，且三餐外食，又時常交際應酬，加上不運動，都是罹癌的主要原因，我國大腸癌每年新增率，屢創新高，平均每5分鐘左右，就新增一例癌症個案，提醒，上班族在勞累之餘，務必撥空運動，並且少吃高油、高鹽、高脂的食物，以免年過30，三高、心血管疾病、肥胖、癌症纏身！