#年菜

現代人的飲食習慣常有「高油、高鹽、低纖維」的三大缺點，尤其在過年期間常會與親友一起小酌一番，但若是患有糖尿病、心臟病、高血壓或痛風等慢性疾病的患者，一定要小心。新北市衛生局提醒民眾，千萬不要因為心情愉快而過量飲酒，以免造成疾病惡化。新北市衛生局說，其實要讓春節的菜餚不油膩，清鮮爽口並不難。只要遵守「低鹽、低油、高纖維」的飲食原則，再多使用新鮮食品，少用加工食品，運用天然具有特殊氣味的食物，如九層塔、香菇、檸檬汁、香橙汁或中藥材當歸、五香、八角等來提味，減少調味品的使用，即可作出清爽又可口的菜餚。儘量選用不帶油脂的肉品之外，還要儘量選擇蒸、煮、燉、烤、滷、拌等低油烹調法。如家家戶戶必備的年菜「年年有餘」，可用蒸魚代替油炸，再淋上檸檬汁或蔥薑蒜酒汁即可。傳統上，年菜為了表示豐盛，肉類常常太多，因此年菜中代表「長長久久」的長年菜，「發財好彩頭」的髮菜和菜頭（白蘿蔔）都是很好的選擇，記得多以各式蔬菜水果做為配料或墊底，飯後一道水果代替高熱量的甜點，便可以增加許多膳食纖維的攝取，照顧自己與家人的健康。此外，衛生局指出，大家過年最愛吃的零食像開心果10顆就有320大卡、魷魚絲1包（80公克）也有230大卡，汽水、含糖茶類等清涼飲料，所含的熱量都很高，應該要少喝。雖然天然純果汁熱量也不低，喝多了仍然會發胖的，尤其是糖尿病等慢性病患者更應注意節制。如果能夠自己泡茶最好，因無熱量和糖份又能消油解膩，是最佳選擇。衛生局提醒大家，年節期間記得注意飲食、減少零食多運動，大家都過個健康好年。

大過年回家團圓，年菜擺滿桌，加上禮俗拜拜，吃下大魚大肉不忌口，小心身材走樣！台北市衛生局為民眾公開年菜的熱量，列舉了幾項年菜如佛跳牆、富貴蹄膀、炸年糕、烤雞等，其中炸甜年糕最驚人100克高達412大卡，吃一、二塊就將近是一個便當的熱量，衛生局抽樣的年菜每樣只要吃100到200克，全部加起來就約2003大卡，光一餐就相當於一天所需的熱量。（圖片為港式煎年糕，翻攝自維基百科，作者是avlxyz。）衛生局以100公克為單位，檢測佛跳牆、富貴蹄膀、糖醋魚、炸年糕及烤雞等年菜，排名第一的是炸年糕412大卡，其次是富貴蹄膀299大卡、糖醋魚256大卡、烤雞216大卡，佛跳牆雖都是油炸食材但是卻只有114大卡，衛生局表示由於各家做法不同，油炸食材的熱量都在湯頭裡，不建議喝太多濃稠的湯，而蹄膀若是不吃皮、不沾醬汁，熱量可以降低140卡；白斬雞或醉雞的熱量都比烤雞少很多。衛生局食藥處處長陳立奇建議民眾可以改變年菜的料理方式，就可將低食物的熱量，才不至於吃一餐就「破表」，成年人男性一天建議控制在2400大卡以內；女性則在1900大卡以內最佳。由於過年年菜不只一頓，所以多注意吃下肚的食物熱量，有沒有超出一天所需，才不需要年後才在瘋狂減重。

每逢年終歲末之時，家家戶戶總是忙著張燈結綵歡慶新年的到來，同時會大費周章地準備象徵年節團圓的美食佳餚及活動，不外乎是年菜、團圓火鍋、年糕以及談天說地的各式零嘴等食材。奇美醫學中心營養科營養師賴春宏說，然而，年節飲食內容不僅高油、高糖以及高鈉，而且過年期間大部分民眾生活作息不正常加上太多的靜態活動，無論對一般人或患有心血管、糖尿病以及痛風疾病的朋友，皆會造成身體過多的負擔。因此，奇美醫學中心營養師敎您如何在年節期間準備團圓火鍋食材的小撇步。另外，也提供民眾如何DIY製作健康火鍋沾醬，讓您在年節團聚時刻也能吃得開心又健康。蔬果湯底最對味，天然食材較健康！在火鍋湯底的部份，不論一般人及慢性疾病包含心血管、糖尿病以及痛風的民眾可多加利用新鮮的天然蔬菜，像是蘿蔔、玉米、大白菜、冬瓜、蕃茄作為熬高湯的最佳食材，當然也可加入部分的新鮮水果，包括蘋果、水梨及鳳梨可增添截然不同的清新風味。大部份民眾食用火鍋時，總會沾點沙茶醬以增加不同的火鍋風味。但是你知道嗎，若以行政院衛生署建議一般民眾每日標準2,000大卡的熱量下計算，則脂肪攝取量應不超過65克。然而，市面上的沙茶醬平均每使用兩湯匙（約40克），其脂肪含量就已高達約30克，約為每日攝取量的一半，若再加上食材本身所含的脂肪量，而這個問題不僅對一般人會造成身體的負擔，對慢性疾病的民眾尤其是心血管及糖尿病而言，所導致的高血糖、高血脂以及高尿酸血症更有直接相關！因此，我們可加以運用新鮮的蔬果、堅果類及不同的辛香料，來製作健康又具有獨特風味的火鍋沾醬。◎低油辛香火鍋醬：為了改善市售沙茶醬高油的缺點，可以利用蔥薑蒜等辛香料加以稀釋，例如各取1匙沙茶醬及薄鹽醬油，再加入1到3匙的辛香料。◎奇異和風火鍋醬：奇異果1個（約100克）、百香果1個（約65克）、梅子粉1小匙、薄鹽醬油10㏄、依個人喜好加入少許水果醋、開水100㏄。蒜泥2大匙、薄鹽醬油75㏄。將上列食材放入果汁機均質後即可。◎葡香蔬果火鍋醬：葡萄1小碗（約100克）、香蕉半根（約60克）、花生粉1大匙、依個人喜好加入少許水果醋、開水100㏄。將上列食材放入果汁機均質後即可。◎蜜汁堅果火鍋醬：無任何調味的綜合堅果（約100克）、蜂蜜1大匙、開水100㏄。首先，乾炒綜合堅果並蒸熟備用。將所有食材放入果汁機均質後即可。

亞東醫院營養科戴珊如營養師指出，年關將近，媒體報導年菜的相關新聞，其中豐富的菜色令人垂涎三尺、十指大動。事實上，許多民眾往往很難抵擋這樣的佳餚誘惑，體重也因此跟著往上竄升，所以有不少民眾在年後至門診請教營養師要如何控制體重。過年期間飲食應如何吃呢？建議您以下的健康攝食小撇步：　　一、切記慎選年菜且適量攝取健康的維持是沒有假期的，年節期間仍要均衡的攝取六大類食物。東坡肉、香滷豬腳、臘肉、香腸都屬於高油脂的肉類，若食用較多易增加熱量攝取，蟹黃、魚 卵、蝦卵、蛋黃、內臟（如：豬腸、豬心、雞心、腰子均屬於高膽固醇的食物），這類食物也需要酌量食用。大魚大肉如食用過多可能會影響血脂，建議以清蒸、水煮、涼拌或紅燒等降低用油量，利用豆製品如豆腐、豆干取代肉類且適量攝取可以吃得更健康。二、小心零嘴點心的陷阱糖果、巧克力、花生糖、芝麻糖等熱量均高，建議 每日至多食用1～2顆，淺嚐則止，以避免攝取過多熱量，尤其需控制血糖的糖尿病患者更要忌口。鹹的點心，如：牛肉乾、魷魚絲也屬高熱量的食物，亦需酌量食用。建議可將欲食用的份量取出裝盤，且不要再取用則可幫助份量控制。堅果種子類，如花生、瓜子、杏仁果等，都是屬於油脂類的食物；食用10粒花生米（接近 1湯匙的量）等同於喝了一茶匙的油，為避免攝取過多熱量，建議每日堅果種子類的食用量約1～2湯匙內為佳。三、圍爐火鍋聰明吃戴珊如營養師表示，相較於大魚大肉的大餐，火鍋屬於水煮食品較健康。首先需選擇蔬菜高湯或較無油的湯底，在食材選擇上：各類的蔬菜熱量都很低可多食用，但有一些食材，如地瓜、芋頭、南瓜及玉米都是屬於全穀根莖類不可食用過 量，以避免進食過多熱量；肉類可選擇低脂的魚肉或去皮雞肉，油脂與熱量會比豬肉片或牛肉片更少。加工製品如貢丸、火鍋餃類等都是屬於高熱量的食物，建議可以蒟篛製品取代。另外，吃火鍋沾沙茶醬是很多人的最愛，但沙茶醬屬於高油的醬料，且額外添加也會增加鹽份的攝取量，建議可多食用食物的原味，減少使用各 類醬料，或是將醬料用熱開水對半稀釋、亦可自行調製低鈉醬料，且避免一次大面積沾取醬汁，則可有效減少鈉的攝取量。而含糖飲料，如：果汁、汽水、可樂等可 用無糖的茶飲或白開水取代，以減少精緻糖的攝取，以利體重及血脂肪的控制。四、水果蔬菜不可少過年期間要記得多食用纖維質含量高的食物，如：蔬菜、 水果、豆類及全穀根莖類，建議每餐至少食用半碗熟蔬菜。欲體重控制者可食用更多量少油烹煮的蔬菜，以增進飽足感。雖然水果亦屬高纖維食材，但因2個柳丁、1個柿子或1根香蕉的熱量即接近半碗白飯的熱量，體重過重者、糖尿病患者或高脂血症患者不可不慎。五、適度運動走一走年節期間不要都窩在家中，可外出郊遊踏青，每日建議至少運動30分鐘將有助於熱量消耗，體重控制。

農曆除夕是國人圍爐團聚的日子，新北市衛生局特別安排專業的營養師結合餐廳大廚聯手，推出「龍年大吉　健康歡喜─新北市DIY年菜」食譜。這2桌各自6道6人份的年菜食譜取其「六六大順」的諧音，歡迎民眾於衛生局網站下載參考料理。（見圖，新北市政府衛生局提供）新北市衛生局表示，這次結合民間大型筵席餐廳級的年菜，由易牙居婚宴會館與龍鳳城餐廳各提供6道6人份的年菜食譜，取其諧音「六六大順」象徵吉祥。菜色有「金蘋蘿蔓優格蝦」、「一品干貝燉津白」、「XO醬碧綠炒蟹鉗」等多道料理，利用食材本身香甜，烹煮出食材色香味美料理，再配合營養師依其菜色的營養成分給予專業的「小叮嚀」意見，更能讓民眾靈活運用。新北市衛生局食品藥物管理科長王淑芬指出，今年農曆年假高達9天，民眾除了飲食要節制，更應掌握食物選擇的原則，避免暴飲暴食，以免假期越長，血糖、血脂肪及體重也越高。民眾若需要「龍年大吉　健康歡喜─新北市DIY年菜」食譜，可自行前往衛生局網站下載。

很多人新年的時候會選擇到外面吃年菜，不需要自己動手，犒賞自己一年來的辛勞，但是很多人往往都只注意好不好吃、菜色、價格，卻忽略最重要的衛生因素，甚至是服務人員的衛生習慣、衣著等，因此台中市衛生局從去年12月開始，就陸續稽查了許多餐廳業者，結果發現很多餐廳業者沒有符合衛生規定，於是台中市衛生局提出5個小方法，讓消費者吃得更安心。新年即將到來，民眾在過年期間通常會選擇到外頭吃年菜，犒賞一家大小的五臟廟，但是多數民眾往往只會留意菜色好不好、價錢會不會太貴，卻忽略了餐廳的衛生環境場所。衛生局抽查發現，許多業者的廚房容易出現地面凹陷積水，工作人員容易滑倒、生熟食未明顯區隔，食物容易交叉污染引發食物中毒、冷藏冷凍食材未覆蓋保鮮膜或蓋子，食物容易產生異味、工作人員配戴飾物，手部容易藏污納垢影響食材等。衛生局教導民眾採購年菜時，一定要記得5個方法辨識產品是否衛生，一是端出來的熟食年菜要熱騰騰的，並注意其盛裝容器或餐具是否乾淨，二是廚房周圍環境是否清潔乾淨，有沒有貓狗或是蚊蠅飛舞，三是廚房是否光線明亮、空氣流通，四是冷盤是否新鮮無異味，最後是要觀察內、外場服務人員衣著是否整潔衛生。臺中市政府衛生局局長黃美娜表示，選擇餐廳年菜的時候一定要注意，對於市售預購冷凍或冷藏年菜，消費者應該要選擇完整包裝食品，並且註明標示內容物、名稱、重量、有效日期、食品添加物、廠商名稱、地址、電話、熱量及保存條件與使用方法等，這樣才能讓您在年節開心吃年菜，過好年。

剩不到一週就要迎接農曆新年，家家除了開始購買年貨之外，年菜的預購量也逐漸增加，為維護國內民眾的食品安全，行政院衛生署日前抽查超商、網路等預購年菜的人氣賣家，在抽檢41家業者中僅有1家不符規定，而衛生署食品藥物管理局已輔導該廠商立即改善。衛生署食品藥物管理局表示，未來仍會持續稽查網購等相關產品的製造商，並呼籲民眾在購買年菜時，除了注意產品包裝的保存日期、內容成分與運送方式之外，且在收貨時，必須確定食品溫度是否與說明吻合，並檢查包裝是否完整且乾淨。此外，衛生署亦提醒大家，預購的年菜幾乎是冷凍熟食，食用前請先依包裝指示將產品退冰，並且完全加熱後再吃，以免造成身體上的不適。

過年親朋好友團聚一堂，開懷談天之際，對於「吃」也就百無禁忌，造成年後回診追蹤血糖、血壓及血脂皆是滿江紅，不禁令人擔憂！但是，過新年看著滿桌佳餚，明知吃下肚會造成身體負擔，可是不吃就喪失了年節氣氛，到底要如何才能兼顧身體健康及年節氣息呢？羅東博愛醫院蔡雅雯營養師建議，以「三少一高」方式製作年菜，所謂「三少一高」即是「少油、少鹽、少糖、高纖」。首先，烹調可選擇蒸、煮、滷、燉、烤、拌等方式。其次，食材部分可多選擇瘦肉、魚等低脂肉類，儘量避免五花肉、香腸、臘肉、內臟類及精製糖類食物，如餅乾、糕點、含糖飲料、麵包等等。最後，多攝取蔬菜及適量水果，以增加纖維攝取。除此之外，與親友聚餐時，也不要每道餐點都吃，可挑選自己喜歡或是適合的餐點食用，避免熱量攝取過多，造成體重增加。傳統年節飲食多缺乏蔬菜，因此，在前菜可製作鮮蝦手捲，採用大量新鮮生菜與低脂鮮蝦，用海苔片包裹，清爽又無負擔，亦可補足蔬菜攝取量。主食部分，以養生米糕取代一般的紅蟳米糕，並於米糕中加入堅果類。因堅果類富含不飽和脂肪酸及豐富的維生素E，可達到保護心血管的目的。另外，以南瓜蒸紅麴肉來取代平時年節會吃的蹄膀或豬腳，除了可減少油脂之外，紅麴亦可降低血中膽固醇，避免血脂過高。