#運動

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）大學指考正邁入最後的關鍵時刻，因此，考生們各個戰戰兢兢，不分日夜的讀書，但這樣長時間的坐著看書，每當要起身時就會覺得肩頸痠痛、上半身肌肉僵硬及眼睛酸澀等，對此，臺北慈濟醫院提供穴位按摩及運動方式給民眾，幫助大家能是時的放鬆肌肉、舒緩疲勞。黃莉雯中醫師表示，民眾可運用唸書或考試的空檔花5分鐘的時間，利用食指指腹，依序按壓眼睛四周穴位，及後頸部的風池穴、肩頸、手部虎口處的合谷穴，可以達到聰耳明目、放鬆肩頸肌肉的效果。舒緩運動幫助民眾活絡經骨、釋放壓力另外，復健科邱佳儀醫師表示，長時間讀書不只造成眼睛疲勞、頭頸，更會使肩胛部位緊繃，所以，念書之餘也要活絡一下筋骨，放鬆身體將壓力排出體外，才更能專注，因此，醫師提供6招舒緩運動搭配口訣，拉拉轉轉拉拉，幫助大家在座位上也能放鬆肌肉，提升效率。1）拉／用右手將頭向右前方壓15～30秒鐘，再換左手將頭向左前方壓，左右兩側3～5次，以舒緩上斜方肌及提肩胛。2）拉／坐在椅子三分之一處，身體保持挺直，同時雙手向後拉住椅，維持15～30秒，重複3～5次，利用這個動作，可以拉開胸大肌、胸小肌以及肱二頭肌，使原本彎曲的脊椎與肩膀放鬆。3）轉／雙手搭肩成放鬆狀，兩手的手肘向前方中間靠近（越近越好）從胸前向上、向外畫8～10圈，重複此動作，雙手反方向地向前畫8～10圈，讓長期低頭人，利用雙手轉動，鬆開緊繃的肩頸。4）轉／坐三分之一的椅子，右手拉住右後方的椅背，左手則輕放在右側大腿外，背部挺直後，向右後方轉動，維持15～30秒鐘，約3～5次，幫助長期久坐不常更換姿勢的人，拉闊背肌與腹外斜肌。5）拉／坐三分之一的椅子，將右腳放在左膝上，身體向前傾呈現45度角後，向前向上拉引上半身，此時會感覺到大腿後方有痠痛感，維持15～30秒，若無法承受痠痛感，可縮短為10～15秒，次數為3～5次，可以改善因長時間坐太低或太硬的椅子所導致的臀部悶痛或痠麻。6）拉／背部緊靠椅子，雙手拉住椅背，輕抬大腿，停留3～5秒之後雙腳向下放鬆，雙腳不可著地，上下來回3～5，讓腹部核心肌群也運動一下。 

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）養成良好運動習慣，不僅可使生活作息變的規律外，更能加強體力，讓自己的身體變得越來越健康，對此，基隆市生所張賢助提醒民眾，每天最好運動30分鐘，透過運動來維持健康，肌膚看起來也會更年輕。運動建議採分段　效果與一次完成相同而這30分鐘的運動量，建議採分段式累積，像是每次15分鐘分為2次，或是每次10分鐘分為3次完成，像是陪小孩走路上下學15分鐘、上班／家中做健康操15分鐘、健走通勤10分鐘、騎自行車購物10分鐘、仰臥起坐與伏牆挺身10分鐘等，效果與一次做完30分鐘相同。最後，衛生局也提供4招運動小技巧，幫助民眾在運動過程中，能更有動力、方法持續下去，如此一來，才能使身體維持健康：1）計步器／提醒每日一萬步、健康有保固，每天快樂行。2）自行車／加裝消耗卡路里功能，騎自行車到處趴趴走，代步買菜、購物或逛街樣樣行，不僅省油錢，節能減碳、環保又健康。3）體重計／天天量體重，力行聰明吃、快樂動。4）健康操光碟／上下午做健康操，增加身體活動時間，維持動態生活，透過健康飲食與運動來維持健康體重，預防及改善慢性疾病。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）人口老化，我國老年人口已突破270萬人，而隨著年紀增大，身體毛病也越來越多，除了要擔心各種慢性病及癌症的問題，骨質疏鬆所帶來的威脅，更是不可輕忽，研究顯示，年長者若長期臥床由於肢體活動不良，骨流失狀況與太空人在太空微重力環境下相當，連續半年臥病的病人骨密度約流失25％，將使得髖部骨折的風險大增，不可不慎！老年人躺臥　骨質流失速度與太空人相當資料顯示，台灣目前約10萬名長者屬重度失能或需長期臥床，這群人的活動力差，長期下來導致骨流失及肌力低落，不僅為骨鬆骨折高危險族群，若一旦跌倒，其癒後更可預期較差。中華民國骨質疏鬆症學會監事黃兆山醫師指出，在運動對骨骼健康研究中，荷重撞擊運動與骨密度有直接關係，長期臥床者由於肢體活動不良，無法進行基本的行走等負荷體重之運動，骨流失狀況與太空人在太空微重力環境下相當。研究發現，太空人長時間處於微重力下會導致鈣質從骨頭中流失，待的時間越長、流失的越多， 11週的太空航行時間下，跟骨的骨礦質量平均流失了4％，平安返抵地球後，更需要半年24週的時間才能恢復流失骨質的一半。黃兆山醫師表示，另外的研究顯示，患者若連續臥床11週，骨密度大約下降5％，這群太空阿公或太空阿嬤的骨密度變化狀況與在微重力外太空工作的太空人相當，並且若持續臥床24週，相當近半年，骨密度竟流失高達原本的25％，等於T值下降1.5，十分驚人。骨鬆老年人　可參與骨鬆防治計畫有鑒於此，自2013年公益信託王詹樣社會福利基金與中華民國骨質疏鬆症學會（簡稱TOA）所共同發起的『骨質疏鬆症防治與高危險群健康促進研究計畫』發現，每三位就有兩位民眾為骨折或跌倒高危險群，並且近4成的轉介個案符合臨床骨質疏鬆症定義，需積極追蹤治療。此計畫執行已邁入第二年，將加強推動『運動防骨鬆、衛教來互動；保骨勤增密、加強抗折力。』透過全台分區實質的健康、運動及飲食介入計畫，有效降低骨鬆骨折對國人的危害。醫師建議，針對行動力低落的輪椅族或臥床族，可參考此計畫中運動介入部分，而長者可進行漸進性的阻力訓練，從下肢抬腿、上肢壓胸運動，進階至輔以彈力帶、瓶裝水或家中的砂袋或米袋來增加強度，如行動力、肌耐力更差的臥床族則可先請旁人輔助進行伸展，來降低太空阿嬤或太空阿公跌倒甚至骨折的風險。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）想破頭還是不知道要送媽媽哪些禮物嗎？根據國民健康署的統計，中年婦女幾乎半數以上皆有過胖的問題，且據調查，五十歲以上的女性，高達八成每周運動量不足，恐讓媽媽們不只陷入肥胖危機，還會引來三高、心血管疾病，以及提高罹癌的風險，因此，要送媽媽最好的禮物，送運動用品就對了！運動好處多　還可以變年輕不運動對身體的傷害到底有多大？ 據研究發現，與不運動的人相比，每天運動15分鐘（每週約90分鐘）可以減少14％總死亡、10％癌症死亡及20％心血管疾病死亡風險，並延長3年壽命，充足的身體活動還能減少髖關節或脊椎骨折風險，並能幫助控制體重。只要每天於生活中規律運動，不僅體力變好，維持健康體重，肌膚看起來也會更年輕。世界衛生組織建議，成人每週至少應達到150分鐘中等費力活動，每次運動時間至少持續10分鐘。國民健康署也建議媽媽，每天30分鐘運動量可分段累積，例如每次15分鐘分2次，或是每次10分鐘分3次完成，像是陪小孩走路上下學15分鐘、上班／家中做健康操15分鐘、或健走通勤10分鐘、騎自行車購物10分鐘、仰臥起坐與伏牆挺身10分鐘等，效果與一次做完30分鐘相同。既然運動對身體的好處多多，又加上家中媽媽運動習慣不佳，作為孝子孝女的你，是否該考慮送送運動器材，幫助媽媽身體健長命百歲？以下列出送禮明燈：1）計步器／提醒媽媽每日一萬步、健康有保固，每天快樂行。2）自行車／可加裝消耗卡路里功能，騎自行車到處趴趴走，代步買菜、購物或逛街樣樣行，不僅省油錢，節能減碳、環保又健康。3） 體重計／提醒媽媽，天天量體重，力行聰明吃、快樂動，建議可選擇有計算BMI功能的體重計。4）跑步機／以免媽媽懶得出門運動，提醒她在看八點檔戲劇時，可以邊跑邊看。5）運動鞋、運動衣／媽媽們可隨時穿著輕便運動衣、運動鞋，提醒她們沒事就出門走走。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）肥胖問題日益嚴重，已成為目前健康危險因子之一，基隆市衛生局表示，有多數心血管疾病、糖尿病、痛風與高血壓等都與肥胖脫離不了關係，依衛生福利部國民健康署調查顯示，國人最常做的運動為散步與健走，其次依序為慢跑與爬山。健走好處多　走出健康的自我然而，有專家指出，健走的技巧很容易學，不易造成運動傷害，加上沒有年齡限制，很適合當做固定的運動，且它的好處也很多，建議民眾可透過健走達到身體健康的功效：1）減緩老化／常言道：「老化從腿開始」，所以預防體力衰退的最佳方法就是鍛鍊雙腿肌肉，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉退化，不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象發生。2）走出健康、走出好身材／即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪，此外，健走還可增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，維持健康好身體。3）消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱／多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，有助於消除壓力，更容易入眠。運動前要注意地點、服裝最後，衛生局表示，民眾在健走的過程中應以方便為主，選擇一個適合的場地，最好是平坦、沒有車輛干擾的平地。至於服裝方面的要求，與一般運動時的要求一樣，須選穿起來舒適、透氣、吸汗或排汗功能佳的服裝或運動衫為理想，在鞋子方面，最重要的是鞋子一定要合腳，不過要預留一點空間，因為健走之後，腳會稍稍腫脹變大，慢跑鞋、多功能鞋承受力量較大，為比較理想的選擇。

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）一名歐姓婦人平時非常注重健康、不吃炸物、愛吃蔬果，且生活作息正常，並長年保持每天晨泳的習慣，排便也相當規律，沒想到大腸直腸癌還是找上門。但在5年前，因出現輕微腹痛、排便不正常、有鉛筆便，原不以為意，直到看了新聞報導，才發現自己的狀況與大腸直腸癌症狀類似，因此趕緊就醫，原本醫師還說是因為吃乳酸菌的關係，請她不要太大驚小怪，但在她堅持下還是做大腸鏡檢查，此時，才發現自己竟罹患大腸直腸癌第3期，且在這段期間內，癌細胞更多次轉移至腹腔、輸尿管、直腸、甚至是兩側肺部。治療組合　提升存活率至30個月台北榮民總醫院藥物放射治療科趙毅醫師表示，化療、標靶藥物的發展，即使是轉移性的大腸直腸癌，病患整體存活已有顯著的延長，從過去只有一種化療武器，到現在有多種、多線標靶及化療治療組合，讓轉移性大腸直腸癌平均存活期從過去的5個月提升至30個月。治療用對方法　民眾最多省百萬據高雄醫學大學附設中和紀念醫院外科部王照元醫師表示，原本轉移性大腸直腸癌二線治療僅有化療，但衛生福利部在今年已核准血管新生抑制劑可作為二線治療使用，讓病患們可以在全線標靶不中斷的治療策略下存活更久。此外，趙毅醫師也表示，針對轉移性大腸直腸癌，健保已有給付2種標靶藥物，只要在治療過程中用對順序，最多可省百萬，讓病患們能享有更好的治療機會，也能降低治療的經濟負擔。選對治療為自己爭取更多時間最後，提醒各位民眾，雖然轉移性大腸直腸癌是國人健康的最大威脅，但隨著治療方法的增加，使得醫師與病患都有更多的選擇與機會，且在標靶藥物以及健保政策的支持下，已為患者帶來更好的效果以及更低的經濟負擔，因此，呼籲病患千萬不要輕言放棄。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）運動雖健康，但若女性朋友從事過於激烈的運動，恐怕會導致不孕！台中就有一名張姓女子，年輕時是游泳好手，雖近年來不再參賽，但還是維持良好的運動習慣，享受游在泳池裡的快感，但結婚兩年的她，卻不見肚皮有任何動靜，經婦產科醫師的檢查後，建議運動可以緩緩，別太「給力」，可另做較為緩和的活動，才半年過後，就喜傳「好孕」。丹麥研究　苗條婦女激烈運動易不孕婦產科醫師蔡鋒博指出，丹麥曾有一份研究調查，3,628名育齡婦女平常的運動習慣、方式及時數，統計其運動量和生育能力的關係，發現，從事激烈運動，如跑步、競速腳踏車等，雖然行房次數比一般人多，但月經容易不規則，因此受孕相對困難。而且隨著每週劇烈運動的時數增加，生育能力呈現線性下滑的趨勢。但研究也指出，儘管看起來劇烈運動會導致月經不規則或排卵障礙不孕症，可是研究顯示如果女性若過重，建議做些劇烈運動，除了有減重的效果外，對生育能力反而有些許改善。然而，過瘦或苗條的婦女則建議以適度運動取代劇烈運動，如此比較容易懷孕。蔡鋒博醫師就建議育齡婦女，想生小孩就要多活動，適度運動有助生育；過重婦女不妨選擇運動量較大的運動，減重健身外，還可幫助懷孕！

隨時可做！或選作息中這1分鐘做操，燃脂量更加倍  想照顧身材和健康，不要小看每天用零碎時間做運動的效果。美國醫界研究發現，生活中有意識的活動身體，和你半年來每週5天、每天做20～60分鐘有氧運動來比較（游泳或騎單車等），所減的體重和體脂肪幾乎一樣多。作息當中，你可以隨時藉用毛巾操來瘦身，而且選擇某些特殊時段當中的1分鐘做操，更能讓終極瘦身操的功效加倍！1）飯後30分鐘後：有效減掉「體脂肪」，尤其晚餐後。吃完飯30分鐘後，用1分鐘伸展動動身體，或倒垃圾、刷浴室，都有助身體分配熱量。尤其吃完晚餐，不要就坐躺著看電視或睡覺；因為飯後30分鐘起，小腸開始吸收養份，血糖濃度隨即上升，此時讓身體活動，或多做「手腳體操」，就不會囤積體脂肪。2）下午4～6點間：每天身體「燃脂率」最高的時段。每天下午4點，是一天中最適合減肥健身的時間。因為下丘腦的生理週期節律指揮，此時體溫達最高點（脈搏、血壓則最低），肌肉最溫暖、最有彈性，反應最快，力氣最大，運動燃脂率最棒。可多做「蹲抬動停、間隔強度高的操式」。3）沖洗熱水澡時：提高體溫促進代謝，軟化脂肪。洗熱水澡時，適合一邊做「拉筋伸展操式」，在溫度較高的空間運動，能加強新陳代謝，有效軟化脂肪。4）準備睡覺之前：提高並在睡眠中延續「基礎代謝」。就寢前，以下腹丹田調息，搭配幾個「大關節伸展操」，有鬆筋助眠效果。多做「腹部、肋骨鼓縮動作」，能帶動睡眠中臟腑繼續代謝，「睡覺也能瘦！」5）早起未下床時：伸展活氧、拉長體態的好時機。每天早上按下鬧鐘後，不要馬上起床，趁此時全身肌肉關節最鬆長的狀態，大字平躺在床上，「深緩的呼吸，一邊伸展全身筋骨」，只要1分鐘，就能喚醒細胞活躍，讓燃脂力暖機開工！6）月經完後7天：選難度高的操式，塑身效果更棒。女性「行經期」身體會消耗比平常多的能量，不宜過度運動減肥，可以初級的毛巾伸展操為主。最適當又有效的瘦身時間在月經後的黃金7天，因為身體代謝會變快，這幾天選擇「高難度的核心＋手腳體操」，有助排油、排生理期水腫，體重可下降1～3公斤。（本文作者／呂紹達）（摘自／1天只要1分鐘1個動作！瘦腰平腹提拉臀／蘋果屋出版）