#運動

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著環境，飲食的改變，使得國人國人罹癌人數正逐漸增加中，由其是乳癌發生率，已經突破萬人大關，平均每天約有28名女性罹患乳癌。且乳癌患者在治療過程後，容易有胸肌萎縮、胸部塌陷問題，因此對於他們而言，他人的鼓勵與支持很加重要，除了心理外，在日常生活中也要透過物理治療來維持肩關節及手臂的正常活動範圍、日常生活，同時也預防了肺部擴張不全，促進手臂淋巴側肢回流、減輕手臂腫脹及痠麻問題。術後24小時內開始復健　幫助減緩身體不適大林慈濟醫院徐千惠復健師表示，乳癌病患最好在傷口拆完線後，做大角度的肩關節運動，使其皮瓣能穩固附著於胸部及腋部，而每天最好維持運動15分鐘，運動則以練習次數、時間及範圍，採漸進性增加，以不引起疼痛不適為限，手術後24小時內儘早開始復健運動，可利用橡皮球輔助，術後第一天運動則可選擇仰躺或坐姿下活動肩關節，避免不動而造成僵硬。為了提高肩關節活動度，徐千惠更指出，手術後第二天可藉由延展的動作去釋放肩關節的壓力，術後第三天可由患側上肢活動，加上非患側的協助，使其恢復到術前的狀況，在術後第四天時，可使其降低患側與非患側上肢的差異，平時也可做一些像手指外展或內收運動、鐘擺運動等，都可達到預防及減少淋巴水腫的產生。

（優活健康網記陳承璋／採訪報導）炎炎夏季，短袖短褲紛紛著上身，但也因身上的遮蔽物大幅減少，讓民眾的贅肉幾乎現出原形，出來示眾，所以減肥！就成了民眾在夏天的一大難題。減重在日常生活中，一直是歷久不衰的話題，多種運動減重法，相信部分民眾也能了解一二，但如何正確運動，達到減重效果，民眾似乎還處在一知半解的情況下，對此，有醫師就提出所謂的「有效運動心率」公式，讓民眾了解需運動至何種程度，才能助於減重。如何計算有效心率公式報你知對於運動的概念，民眾普遍認為要運動的久、且要達腰痠背痛的程度，才會真正見效，但事實上，真正的有效運動，卻要維持在一定心率範圍上，才有助減重。壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱指出，健康成年人的有效運動心率，應維持在最大心跳率的60％以上，以220減去實際年齡即為成年人的最大心率。運動至最大心率的百分之六十到最大心率之間，才叫有效的運動，例如，某人的年齡二十歲，即220減去20，再乘上0.6，等於120，就是所謂的有效運動心率最低標準，也就是每分鐘心跳至少120以上，才會達到有效消耗熱量的標準。然而，每分鐘心跳若超過200以上，對身體將造成負擔，包括痠痛、脫水，甚至是中暑，嚴重恐怕猝死，所以在運動的過程中，能適當的把心跳指數控制在範圍內，才能避免運動傷害，並且消耗熱量。運用零碎時間　也能拼湊出足夠運動量林頌凱說，現今上班族，因為工作過於勞累忙碌，高達五成以上，並無法完整撥空一段時間，好好運動，所以他建議，民眾最好能利用零碎的時間，例如上下班能快速走路、爬公司樓梯上下班、拖地等等，但切記要維持在自身的心率最低標。值得注意的是，每天零碎的時間，加總起來須每日三十分鐘，每周五天才能達到國健署建議運動標準量一百五十分鐘，他說，要掌控運動心率情況，若沒有監測工具，將會無從得知，建議民眾能找尋能監測心跳並能記錄的運動輔助工具，才能事倍功半。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著年齡逐漸變大，身體的機能與代謝功能卻逐漸在老化，若能養成良好的運動習慣，不僅能幫助身體消耗過多的熱量，更能促進血液循環，增加身體的抵抗力，但根據資料統計，台灣女性是最缺乏運動第一名。女性不愛運動的因素　與動機、時間、健康等有關日前，朴茨茅斯大學有項最新的研究指出，表示多數女性不愛運動的原因，其中一項竟然與胸部大小有關係。該研究主要針對18～64歲的女性進行調查，結果發現他們不想運動的原因，主要是缺少能量與動機，接著依序是缺少時間、健康因素、胸部太大。其中胸部太大佔17％，詳細原因是因為找不到合適的運動內衣，若是穿著機能性內衣又會感到不適，另外，就是在運動過程中胸部晃動會使他們感到尷尬。該研究發表於網路期刊Physical Activity And Health。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）根據董氏基金會2010年、2011年、2012年分別針對成年人、國高中生及大學生所做的調查發現，常因心情不好而去運動者，超過八成運動後心情會變好。顯示運動對促進身心健康、改善負向情緒效果佳。 建議父母多陪孩子出門運動雖運動能夠有效減少負面情緒，但董氏基金會卻發現，青少年舒壓的方式，多以室內靜態活動為主，董氏基金會心理衛生組主任葉雅馨說明，以室內進行的活動為多，可能因為現在的父母工作忙碌，孩子除了學校，就是家裡，發展的紓壓方式較室內取材，缺乏走出戶外的動機。她建議，父母可以陪孩子嘗試，選擇適合且有效的紓壓方式，持續一段時間，以養成習慣。桃園療養院兒童精神科主任陳質采表示，現在孩子們身處「螢幕」時代，接觸電視、電腦、電玩等時間遠遠大於從事戶外活動，長時間下來失去身體動能。運動的好處包括改善情緒、促進心肺功能、控制體重、增加活力、改善睡眠等。她建議，要讓孩子從小培養運動習慣，先讓孩子感受運動的樂趣，例如和他們玩鬼抓人，就能開始練習跑步，慢跑也可以結合跳繩，或讓孩子進行闖關活動，或是結合獎勵制度，孩子完成某項運動，可給予一些鼓勵，刺激孩子運動的意願，養成運動習慣。

接受手術、化學治療、放射線治療後會有疼痛和副作用，讓人體功能和體力急速下降，所以許多癌症患者為了克服身體的疲勞採取充分的休息和靜養。但長時間躺臥會降低心肺功能、肌力及關節力量，也會減弱免疫力，對恢復無益，過度的休息反而變成傷害。癌症患者運動可恢復變弱的身體機能，適當的疲勞還能幫助睡眠、增加食慾。只是，癌症患者的運動方法和一般人不同罷了。一般而言，癌症患者體力較差，身體無法做誇張的動作，只能以輕柔的運動來恢復氣力和增強體力。過度勉強的運動會造成體內產生壓力、降低免疫力、肌肉拉傷等傷害。因此，簡單的手部體操或輕度散步就很足夠了。運動前最好能了解什麼運動適合自己並有效果，也可以先詢問主治醫生運動時的注意事項。萬一運動途中有呼吸急促或嚴重的疲倦、暈眩、疼痛等狀況，一定要減少運動量或進行別種運動。運動前幾小時若有腹瀉，也應該減少運動量或休息，尤其是接受抗癌治療的患者，免疫力會比一般人低，最好避開公共場所或有公害的地區運動。（本文作者／韓萬青）（摘自／超越5％存活率，我活過16年／高寶出版）

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）大學指考正邁入最後的關鍵時刻，因此，考生們各個戰戰兢兢，不分日夜的讀書，但這樣長時間的坐著看書，每當要起身時就會覺得肩頸痠痛、上半身肌肉僵硬及眼睛酸澀等，對此，臺北慈濟醫院提供穴位按摩及運動方式給民眾，幫助大家能是時的放鬆肌肉、舒緩疲勞。黃莉雯中醫師表示，民眾可運用唸書或考試的空檔花5分鐘的時間，利用食指指腹，依序按壓眼睛四周穴位，及後頸部的風池穴、肩頸、手部虎口處的合谷穴，可以達到聰耳明目、放鬆肩頸肌肉的效果。舒緩運動幫助民眾活絡經骨、釋放壓力另外，復健科邱佳儀醫師表示，長時間讀書不只造成眼睛疲勞、頭頸，更會使肩胛部位緊繃，所以，念書之餘也要活絡一下筋骨，放鬆身體將壓力排出體外，才更能專注，因此，醫師提供6招舒緩運動搭配口訣，拉拉轉轉拉拉，幫助大家在座位上也能放鬆肌肉，提升效率。1）拉／用右手將頭向右前方壓15～30秒鐘，再換左手將頭向左前方壓，左右兩側3～5次，以舒緩上斜方肌及提肩胛。2）拉／坐在椅子三分之一處，身體保持挺直，同時雙手向後拉住椅，維持15～30秒，重複3～5次，利用這個動作，可以拉開胸大肌、胸小肌以及肱二頭肌，使原本彎曲的脊椎與肩膀放鬆。3）轉／雙手搭肩成放鬆狀，兩手的手肘向前方中間靠近（越近越好）從胸前向上、向外畫8～10圈，重複此動作，雙手反方向地向前畫8～10圈，讓長期低頭人，利用雙手轉動，鬆開緊繃的肩頸。4）轉／坐三分之一的椅子，右手拉住右後方的椅背，左手則輕放在右側大腿外，背部挺直後，向右後方轉動，維持15～30秒鐘，約3～5次，幫助長期久坐不常更換姿勢的人，拉闊背肌與腹外斜肌。5）拉／坐三分之一的椅子，將右腳放在左膝上，身體向前傾呈現45度角後，向前向上拉引上半身，此時會感覺到大腿後方有痠痛感，維持15～30秒，若無法承受痠痛感，可縮短為10～15秒，次數為3～5次，可以改善因長時間坐太低或太硬的椅子所導致的臀部悶痛或痠麻。6）拉／背部緊靠椅子，雙手拉住椅背，輕抬大腿，停留3～5秒之後雙腳向下放鬆，雙腳不可著地，上下來回3～5，讓腹部核心肌群也運動一下。 

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）養成良好運動習慣，不僅可使生活作息變的規律外，更能加強體力，讓自己的身體變得越來越健康，對此，基隆市生所張賢助提醒民眾，每天最好運動30分鐘，透過運動來維持健康，肌膚看起來也會更年輕。運動建議採分段　效果與一次完成相同而這30分鐘的運動量，建議採分段式累積，像是每次15分鐘分為2次，或是每次10分鐘分為3次完成，像是陪小孩走路上下學15分鐘、上班／家中做健康操15分鐘、健走通勤10分鐘、騎自行車購物10分鐘、仰臥起坐與伏牆挺身10分鐘等，效果與一次做完30分鐘相同。最後，衛生局也提供4招運動小技巧，幫助民眾在運動過程中，能更有動力、方法持續下去，如此一來，才能使身體維持健康：1）計步器／提醒每日一萬步、健康有保固，每天快樂行。2）自行車／加裝消耗卡路里功能，騎自行車到處趴趴走，代步買菜、購物或逛街樣樣行，不僅省油錢，節能減碳、環保又健康。3）體重計／天天量體重，力行聰明吃、快樂動。4）健康操光碟／上下午做健康操，增加身體活動時間，維持動態生活，透過健康飲食與運動來維持健康體重，預防及改善慢性疾病。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）人口老化，我國老年人口已突破270萬人，而隨著年紀增大，身體毛病也越來越多，除了要擔心各種慢性病及癌症的問題，骨質疏鬆所帶來的威脅，更是不可輕忽，研究顯示，年長者若長期臥床由於肢體活動不良，骨流失狀況與太空人在太空微重力環境下相當，連續半年臥病的病人骨密度約流失25％，將使得髖部骨折的風險大增，不可不慎！老年人躺臥　骨質流失速度與太空人相當資料顯示，台灣目前約10萬名長者屬重度失能或需長期臥床，這群人的活動力差，長期下來導致骨流失及肌力低落，不僅為骨鬆骨折高危險族群，若一旦跌倒，其癒後更可預期較差。中華民國骨質疏鬆症學會監事黃兆山醫師指出，在運動對骨骼健康研究中，荷重撞擊運動與骨密度有直接關係，長期臥床者由於肢體活動不良，無法進行基本的行走等負荷體重之運動，骨流失狀況與太空人在太空微重力環境下相當。研究發現，太空人長時間處於微重力下會導致鈣質從骨頭中流失，待的時間越長、流失的越多， 11週的太空航行時間下，跟骨的骨礦質量平均流失了4％，平安返抵地球後，更需要半年24週的時間才能恢復流失骨質的一半。黃兆山醫師表示，另外的研究顯示，患者若連續臥床11週，骨密度大約下降5％，這群太空阿公或太空阿嬤的骨密度變化狀況與在微重力外太空工作的太空人相當，並且若持續臥床24週，相當近半年，骨密度竟流失高達原本的25％，等於T值下降1.5，十分驚人。骨鬆老年人　可參與骨鬆防治計畫有鑒於此，自2013年公益信託王詹樣社會福利基金與中華民國骨質疏鬆症學會（簡稱TOA）所共同發起的『骨質疏鬆症防治與高危險群健康促進研究計畫』發現，每三位就有兩位民眾為骨折或跌倒高危險群，並且近4成的轉介個案符合臨床骨質疏鬆症定義，需積極追蹤治療。此計畫執行已邁入第二年，將加強推動『運動防骨鬆、衛教來互動；保骨勤增密、加強抗折力。』透過全台分區實質的健康、運動及飲食介入計畫，有效降低骨鬆骨折對國人的危害。醫師建議，針對行動力低落的輪椅族或臥床族，可參考此計畫中運動介入部分，而長者可進行漸進性的阻力訓練，從下肢抬腿、上肢壓胸運動，進階至輔以彈力帶、瓶裝水或家中的砂袋或米袋來增加強度，如行動力、肌耐力更差的臥床族則可先請旁人輔助進行伸展，來降低太空阿嬤或太空阿公跌倒甚至骨折的風險。