#運動

（優活健康網記者談雍雍／編譯）全球肥胖人口正逐漸增加中，尤其國人10大死因中，就有多項與肥胖有關，包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、慢性肝病、慢性腎臟病等。因此減重成為當今社會的重要課題，但多數人想到對抗肥胖的方式就是多運動，不過近期英國的醫學專家指出，控制好飲食才是減肥良方，而且效果勝於運動。據英國報導指出，3名國際學者在《運動醫學》期刊打翻了大眾對運動的迷思，他們認為運動雖能夠降低罹患糖尿病、心臟疾病等風險，但是對於肥胖實在效果有限。 當中的一名專家Aseem Malhotra更跳出來批評，食品業者只一昧強調運動就可以預防過胖，而刻意忽視吃不健康食物才是導致肥胖的重點，也就是攝取過多的糖類和碳水化合物才是致胖關鍵。控制飲食是減重關鍵  運動為輔專家說，一個肥胖者不需要做過量運動就能減肥，他們只需要少吃一點及避免垃圾食物、加工食品，並再搭配適量的運動即可；因為有許多人在減重的人認為：「反正我有運動，想吃就吃什麼」，飲食毫不忌口！但專家們指出，體重標準的人群中，也有4成身上帶有與肥胖有關的代謝不正常循環。因此他們也提醒，不健康食物所導致的不健康問題，比沒運動、飲酒、吸菸所造成的問題加起來還嚴重。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）「我要努力運動！」不少人為了能好好養成運動習慣，第一步驟則是搜刮各種運動用品，甚至是購買健身房課程，彷彿信教，期許能向天立下誓言，從今以後要脫胎換骨，養出六塊肌、馬甲線，然而，這一把把烈火，往往過沒多久就被完全撲滅，過去所購花的大把鈔票，也一同付諸流水，但事實上，下定決心之前，不妨可以把自己的另一半找來一起運動，成功率可望加倍！花大錢找健身教練　不如找另一半一起運動一份來自以色列台拉維夫大學，針對一萬五千餘人，追蹤長達二十年的報告指出，情侶或夫妻之間，只要其中一人能維持良好的運動習慣，另一半也會受其「感化」，跟著離開沙發，努力的動起來。研究發現，夫妻之間，只要妻子平日養成運動習慣，先生達到每周建議運動量的機率比常人高出了七成以上。反之，若先生養成運動習慣，妻子達到每周建議運動量的機率，也提升了四成左右。研究人員建議，培養運動習慣，與其找健身教練，不如找另一半來運動，成功率反而較高。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）男性運動除了能讓肌肉堅挺硬梆梆之外，就連小老弟也能一同「受惠」，跟著挺起身子，意氣風發！根據國外的最新研究指出，那些有養成運動習慣的男性，都能擁有較好的勃起硬度以及性功能，運動儼然成為最天然的威爾剛！此研究來自Journal of Sexual Medicine根據三百位跨種族，且不同年齡層男性進行　分析比對。身體代謝能力高　老二自然堅挺研究人員找來這些男性受測者，讓他們針對自己的運動習慣，以及勃起的頻率和硬度，進行自身能力填表評估，再進一步將這些資料做進行探討。他們發現，有運動習慣，且身體代謝率較高的男性，對於自身的性功能評價，來得較沒運動習慣的男性高，研究人員認為，這顯示運動的好處良多，每個都應選擇適合自己的運動方式，方能維持身體健康。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）不運動會對身體產生哪些影響？根據世界衛生組織的資料顯示，全球每年超過兩百萬人的死亡原因，都與身體活動量不足有關，其中，莫約21～25％乳癌及大腸癌、27％糖尿病與30％的缺血性心臟病，都為運動量不足所引起，然而，在我國罹癌病例數年年年暴增之下，國人運動習慣仍持續不佳，若與經濟合作暨發展組織（OECD）29個國家比較，台灣國民運動量，竟慘排最後一名！七成五國人不運動　苗栗縣最慘依據2014年國民健康署的「健康危害行為監測調查」結果顯示，15歲以上國人身體活動量不足率為76.3％；性別部分，女性身體活動量不足比率達83.1％高於男性69.5％；年齡層則以35～39歲之身體活動量不足情形最嚴重，為83.2％。若以縣市排名來看，身體活動量不足率前三名為苗栗縣（78.8％）、雲林縣（78.3％）及新竹市（78.2％）；臺東縣雖為身體活動量不足率最低之縣市，但其比率也高達71％。每天運動三十分鐘　能延長三年壽命國家衛生研究院溫啟邦教授利用台灣大型追蹤世代的研究指出，每天運動15分鐘可以減少14％總死亡、10％癌症死亡及20％的心血管疾病死亡風險，並延長3年壽命。為了健康，國人應提升身體活動量，並養成規律運動習慣；而提升身體活動量方式很多，如：可以改變通勤方式，利用走路或自行車活動搭配大眾運輸來取代騎機車或開車，不僅可以節省交通支出、節能減碳、降低空氣污染又能提昇身體活動量。

（優活健康網編輯部／綜合整理）我沒期待你穿著套裝做運動，但是即使上班很忙碌，還是有很多方法可以穿插一些身體活動。1）比賽／說到運動，競爭是很大的動力。很多人告訴我說，他們在辦公室加入減重比賽，因而減了多少公斤，同事也跟著減了。這是很適合在辦公室裡發起的活動，因為可以培養動力、支持，以及同事間的情誼，找愈多人一起加入愈好，把辦公室分成幾個減重小組，接著為比賽而和同事組團運動，例如在晨會前一起上瑜伽課，或是下班後一起參加跑步團。培養類似的競爭，不僅能加強你在辦公室的健康生活立場，也可以為所有的參與者營造更快樂、更健康的環境。2）邊走邊講／講電話時站起來走動，若你的辦公室隔間很小，可以左右來回踏步，微微抬起膝蓋，或是一邊講電話一邊做伸展動作。這樣每分鐘可以消耗2到4卡，別小看這區區幾卡，積少成多，講30分鐘電話就能消耗60到120卡。3）在坐位上運動／抱歉，我知道接下來我要給的建議，不見得是你想聽或想遵守的，但是做到這點很重要。每次我這樣做時都覺得很好笑，但我還是做了，因為相較於其他同事的異樣眼光，我更在意自己的臀部大小。我的建議是：在你的位置上做重量訓練，例如利用桌子邊緣做類似伏地挺身的動作、深蹲（每次都讓臀部碰到椅子）、小腿上提（calf raises）、弓箭步、椅子撐體再以三頭肌下壓。我每個小時都會做一套這些動作。多多關心你自己的健康，那一點也不愚蠢。工作時的NEAT訣竅• 把車子停在停車場的後方。• 走出辦公室，和同事一起走去開會。• 比目的地提早幾站下公車。• 走路上班。• 別搭電梯，一有機會就走樓梯。• 有事情要告訴某人，親自去告訴他，而不是寄電子郵件。• 自己倒垃圾。4）玩球／坐在抗力球上，而不是椅子上，這樣可以強化腹部和背部，以及改善姿勢。坐在球上可以整天強化你的核心肌群；坐在球上彈動，或是做坐式抗力球屈體動作，可以增加血液循環，促進大腦運作。你也可以在回家以前的休息空檔，用抗力球做幾下捲腹、下蹲、伏地挺身的動作。5）裝備妥當／把一個檔案櫃或辦公隔間的一角設為運動櫃，我希望你在那裡放一雙運動鞋，以便在休息時間穿上運動鞋快走一下，或是在午休時間走久一點。準備一條抗力繩，在辦公隔間或辦公室裡就可以做一點抗力訓練，也可以把它當成延展工具，用來抒解久坐的肌肉壓力，講電話或開會的空檔，就可以擠出一點時間，迅速做幾下動作。你也可以準備啞鈴，你的背部和上半身會因此感謝你的。6）設鬧鈴／在手錶、手機或電腦上設鬧鈴功能，以提醒你每小時站起來移動身體。7）利用休息時間走動／利用上班的休息空檔多活動，換上輕便的鞋子，別走去咖啡機或加入閒聊團體（當然，你也可以邀請他們加入你），而是走約800公尺到1.6公里的路（在公司裡或公司外）。走800公尺約10分鐘，走1.6公尺約20分鐘。你走多長，端看你有多久的休息時間而定。回來的路上買一杯咖啡再走回座位，我覺得這有雙重好處：運動又順便補充咖啡提神。（本文摘自／7天狠甩9公斤！全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境／柿子文化出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）淋巴水腫對許多癌症病友而言，不但造成日常生活中的諸多不便，腫脹感更會對他們造成心理壓力，產生沮喪、絕望等負面情緒，進而對治療造成影響，雖然淋巴水腫的原因不是患者可以控制的，但早期預防，仍可減少淋巴水腫的發生率。對此亞東醫院特舉辦「淋巴水腫預防運動」講座，邀請韓宗樺復健師主講，教導如何按摩及運動，才能夠促進淋巴管收縮、減少淋巴液產生、並促進其回流，有效預防或緩解淋巴腫脹的不適感，歡迎大家踴躍參加。名稱：淋巴水腫預防運動時間：4月7日（二）10：00～12：00地點：亞東醫院（新北市板橋區南雅南路二段21號） 六樓第六會議室洽詢：02－7728－1709

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）根據國民健康署網站指出，一般人的心肺耐力自25歲以後，每年約減少1％，因此到了75歲時，心肺耐力可能只有年輕時的一半。而缺乏運動者若又與經常運動者相比，罹患冠狀動脈心臟病的機率，將會增加1.5～2.4倍，發生糖尿病的機率會增加2～4倍，得到大腸癌的機率則增加2至5倍。因此，據估計如果全民均從事適當運動，人口中因上述疾病而死亡的人，可減少三分之一，且養成運動習慣，不僅可減少疾病風險外，也可促進血液循環與心肺功能、預防骨質疏鬆症、高血壓、高血脂等，有益無害。每天只要15分鐘　就可邁向健康之路國民健康署自2002年起推動健走，希望民眾能把走路融入日常生活，建立健走、健身的健康觀念，每天健走15分鐘好處多多，除了能夠改善各項身體機能，運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。然而，健走時基隆市衛生局也建議，可運用健走口訣，「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前行」，來達到控制體重，並延年益壽的功效。

（優活健康網編輯部／綜合整理）如果你希望60歲以後不會臥病在床，也不用別人照護，延長健康壽命的話，維持並提升骨骼及肌肉功能是必做的功課。隨著年紀增長， 肌肉會出現明顯衰退。這種現象稱為「肌少症」（sarcopenia）。意思就是肌肉（sarco）缺乏（penia），運動不夠或男性賀爾蒙分泌功能變差都是導因。因為這兩個因素，使得肌肉合成量變少，肌肉就跟著減少。尤其60歲以後，與肌肉有關的男性賀爾蒙分泌量會大幅減少，導致肌肉容易衰老，肌肉量也變少。肌肉好比是燃燒脂肪的引擎，也是體熱的來源。另一方面，脂肪是能量來源，好比是汽油箱。就算有汽油，如果燃燒汽油的引擎衰退，汽油只會囤積，換言之就是容易發胖。想維持及提升免疫力，胺基酸也能發揮輔助作用，其中最重要的「麩醯胺酸」就存在於肌肉裡。隨著年齡增長、肌肉量減少，也就是指胺基酸池，換句話說就是負責免疫功能的一項要素──麩醯胺酸的儲存庫空了，免疫力當然下降。我之所以說60歲以後鍛鍊肌肉是重要的功課，目的不是只為了強化腳力及腰力。因為維持及強化肌力，可以維持與提升免疫力。想打造六十歲以後的強健身體，就從細心與自己身體對話開始。買一部精密的體重計，定期測量體脂肪率及肌肉量，第一件必做功課就是瞭解自己的身體。那麼，如何才能預防肌少症，維持肌肉量？基本關鍵當然是飲食及運動。為了有效維持及增加肌肉量，在飲食方面宜攝取肌肉製造材料──魚或肉等動物性蛋白質。運動方面重點在於強化「深層肌群」的腰大肌等背骨周圍肌肉。下肢肌力強或弱（肌肉量的增減）嚴重影響健康壽命。平日不常使用下肢肌肉的人，過了70歲臥床的機率很高。現代60歲人士有許多人都是活力充沛，應該很難想像未來自己會臥床不起。可是，就算是健康人士，從現在的日常生活狀況，也能找出「可能會臥床的危險因子」。• 在家的時候經常躺在沙發上或坐著不動。• 走路速度慢。• 步伐幅度變窄。• 不太愛爬樓梯，常搭電扶梯或電梯。• 出門都搭車。• 搭電車看到空位馬上坐下來。有以上現象的人，下肢肌肉會最早衰退。只要上述習慣符合一項，就該趁現在開始養成適度運動的習慣。就算年紀大了，手臂等上半身肌肉量並不會有任何改變，但是大腿肌肉或腹肌的肌肉量會大幅減少。到了60歲，最粗的大腿肌肉量會比20歲時減少三成。即使年輕時有運動鍛鍊，一旦停止運動，肌肉量就會開始減少。只是坐著或躺著，沒有活動的話，肌肉量會快速減少，比方說因生病或受傷住院一週，肌肉量會減少兩成，住院三週則減少六成。（本文摘自／60而健／天下雜誌出版）