#運動

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）我想各位當中有很多人都曾有以下的經驗。當疲勞累積時，人就變得容易發怒，疲勞與壓力會讓自律神經呈現混亂，因此人累積疲勞當然就容易發怒。為了控制怒氣，就要每天下工夫自我修復，以免疲勞累積，這點很重要。所謂的自我修復，其實並不需要特別的道具。一旦自律神經可以重開機　就可以恢復精神集中力為了有效地自我修復，我建議把所有的活動以30分鐘為單位來分割，然後化為行動。因為30分鐘不會太長也不算太短，是整頓一項工作剛好夠用的時間。過了下午四點，我想很多人就會因為疲倦導致工作停頓不前，但是即使如此還是得繼續手中的工作。我通常在這時候會設法休息30分鐘。設定鬧鐘或計時器，剛好就在30分鐘內，什麼都不做、只是放空自己。這樣做之後，自律神經就趨於安定，30分鐘後身體就可以重新開機。當然無法消除全部的疲勞，但是一旦自律神經可以重開機，就可以恢復精神集中力。夜間做點輕微的運動如散步　可解除肌肉僵硬至於解除因工作產生的疲勞的方法，我的建議是晚間走路30分鐘。在吃過晚餐到就寢之前，請以緩慢的速度走路。我大概都是以30分鐘走完大約兩公里的路程。或許有人會擔心工作之後已經累了，回家之後根本沒有體力可以運動，但是晚上運動好處很多呢！白天會因為工作感到疲累，主要是長時間採用相同的姿勢導致肌肉僵硬、血液循環變差的緣故。如果在夜間做點輕微的運動如散步，就可以解除肌肉僵硬，末梢血液循環也會變好。結果是運動反而比不運動更可以消除疲勞。就實際測量的數據來看，利用晚上運動比不做任何運動，夜間的睡眠品質更好。在睡眠時間內消除疲勞的效果也比較高。但是請不要從事太劇烈的運動。例如，可以散步但不要慢跑。晚上是副交感神經應該活絡的時刻，如果做劇烈運動會導致交感神經活躍，產生反效果。走路時也建議選擇安靜的場所，以免交感神經受到刺激。（本文摘自／打造身體一生不動怒的方法／天下雜誌出版） 

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）人類在運動、學術、商業、藝術和其他競爭領域中茁壯成長。不論輸贏，我們都在學習、精進並且替未來的進步設定參照點。藉由在健身房多做一組訓練動作，或是跑三英里的時間少那麼五秒鐘，我們和他人競爭，也和自己競爭。運動訓練的發炎性疼痛　是休息而進步的預告疼痛在打磨我們的競爭優勢時非常重要，它讓我們知道自己可以進步到什麼程度，以及何時該屈服。跑到最後一英里時，或是做最後一組健身動作時，你會感受到乳酸的灼熱感（發炎性疼痛），你知道自己已經接近體能的極限。疼痛的感覺告訴你，你可以再撐一下，然後就要休息，好讓訓練的效果極大化。當你逼迫自己逼近不舒服的閾限，你的肌肉會有輕微的撕裂傷。只要休息，它們就會變得比之前更強壯。在追求這種進步時，疼痛不可或缺。高爾基氏腱器　幫助了解伸展極限高爾基氏腱器是感覺接受器，在我們伸展軀體時，它幫助我們瞭解自己的極限。沒有這個腱器的提醒，我們可能延展肌肉過了頭，導致肌肉撕裂甚至損傷關節。疼痛可以校準伸展和收縮動作，讓我們安全地停留在兩個極端之間。為了坐收運動後伸展的成效，你必須緩和地將自己逼近疼痛設定的界限。如同班傑明．富蘭克林在那篇經典文章〈致富之道〉中提及的：「所以，何必期盼時局變好？只要我們好好努力，時局就會變好了。勤奮不必靠希望，靠希望過活的人得餓死。一分耕耘，一分收穫。」付出了疼痛的代價，我們獲得成長與收穫。「無勞不獲」這話出現在很多脈絡中，在運動領域中尤其適用。（本文摘自／為什麼痛？哈佛疼痛專科醫師與你一起面對這場孤獨的戰役／寶瓶文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）要讓身體不怕冷，肌肉非常重要，因為人體的熱有四成是由肌肉製造。本來女生的肌肉量少於男生的，天生就比較怕冷，再加上有些女生沒有運動習慣，肌肉無力沒辦法產生熱能，體溫當然低。腿部肌肉弱　無法將血液的溫暖送至全身此外，身體的熱會隨著血液運送至全身，其中腿部肌肉扮演著重要角色，它像幫浦一樣，負責把聚積在下半身的血液輸送到身體各處。如果腿部肌力太弱，就算心臟流出的血液是溫暖的，也無法送至全身，身體自然是冷的。總而言之，肌肉和體寒密切相關，運動不足引起的肌肉無力就不用說了，肌肉緊繃、僵硬也會妨礙正常功能的運作。要讓身體暖和，除了鍛鍊肌肉外，多做伸展、增加柔軟度也很重要。骨盆歪斜可能影響體寒此外，骨盆的開合力也影響體寒甚鉅。女性的骨盆會隨著月經週期和一日作息不斷重複開合的狀態，藉此調節體溫。倘若因壞習慣或姿勢不良造成骨盆歪斜，骨盆的開合力就會下降。為了讓骨盆能正常運作，首先要把骨盆調整正常，這樣白天的體溫才能隨著自然節奏上升。祛寒重點 身體的熱約有四成靠肌肉產出，腳部肌肉則負責把血液輸送到全身。 鍛鍊肌肉、消除緊繃可以產生熱能，加速血液循環，達到祛寒效果。 藉由鍛鍊攸關體溫的骨盆開合力，可讓白天體溫明顯上升。（本文摘自／祛寒治百病／出色文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）起跑槍一聲巨響，愛好路跑的民眾齊步向前奔跑。大家都瘋路跑， 根據統計，2017年，台灣就舉辦了高達999場次的路跑賽事活動，參與人數在40萬到50萬之間。而隨著靠雙腿加上耐力運動的普及，選擇適合跑步的鞋子也成了一門必修學問， 由於跑步姿勢不當或選擇了不適合自己腳的鞋子，可能會造成許多運動傷害，不得不慎！先了解自己腳型　選擇適合的鞋子跑步時雙腳需要承受人體6至8倍的重量，所以必須先了解自己的腳型，才能選擇適合自己的鞋子，減低對於雙腳衝擊的壓力。長庚醫院復健科醫師陳智光指出，腳型主要分為扁平足、正常足以及高弓足三種，主要區別在於雙腳著地，腳底接觸地面時弓起來的空間高低之分，至於路跑鞋子的選擇，可以依照這三種腳型來區分。扁平足：鞋外底與內墊是否有足夠支撐力扁平足與地板接觸面積較多，所形成的內旋會造成足部內側壓力較大，進而將接觸地面所受的衝擊力上傳至膝蓋關節、下背等，造成不適的問題，甚至會牽引身體呈現不良的跑步姿勢。所以，陳智光醫師建議，扁平足選購鞋子時，應注意鞋外底與內墊是否有足夠的支撐力，才能抵消扁平足內旋造成衝擊的壓力。正常足：穿起來舒適的鞋子正常足的足弓與地面接觸時有適當的空間，不像扁平足和高弓足過低或過高，跑步時足弓有適度伸展空間，達到吸震效果，因此，陳智光醫師認為，正常足只需選擇穿起來舒適的鞋子即可。高弓足：有氣墊設計或弧底設計鞋款高弓足與地板接觸時，腳弓與地面的接觸懸空，跑步時腳弓無法伸展至地面達到吸震效果，也容易使足部受到的衝擊力，傳導至膝蓋關節造成運動傷害。陳智光醫師說，高弓足選擇跑步鞋時，應以吸震效果良好的鞋子，來緩解由下而上的衝擊力，以市售鞋子而言，有氣墊設計或弧底設計的鞋款就適合高弓族使用。路跑結束應放鬆下肢　這幾個地方要伸展經過長時間的密集跑動，應該舒展按摩，為下半身由動態到靜態進行緩衝，放鬆 肌肉。陳智光醫師表示，大腿前側四頭肌、後側腿後肌在跑步時會呈現緊繃狀態，小腿在跑步時會收縮、吸收地面傳上來的衝擊力，而腿往後提拉的動作會大量使用臀大肌，所以在路跑結束後，這幾個地方應該透過多多伸展或按摩來放鬆。抬頭挺胸向前看　跑步最有效率跑步時眼睛看著地上、頭過度前傾或後仰，都是不良的跑步姿勢。陳智光醫師建議，跑步應該抬頭挺胸，雙手前後自然擺動，才是最有效率的跑法。下肢則以腳掌（腳尖）著地的方式跑起來較有效率，此姿勢會讓膝蓋微彎，較能減緩衝擊力道。若習慣以腳根先著地跑步，要注意不要為了快而跨大步，因為這樣容易讓膝蓋打直，更有機會造成運動傷害。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）突然快速跑起來，身體會感到呼吸困難，但忍耐一段時間後，呼吸會瞬間變得輕鬆。跑起來後，體內會發生各種反應，因為肌肉需要更多氧氣，使得呼吸變得急促。為了供給肌肉更多氧氣，心臟送出的血液量會增加。換句話說，因為肌肉的需氧量提升，使得換氣量（呼吸量）、攝氧量增加，結果造成心跳率上升，心搏出量（心臟輸出的血液量）跟著增加。暖身運動　幫助肌肉、心肺系統適應跑步在身體尚未習慣跑步前便提升速度，會對肌肉與心肺系統造成負擔，因而感到呼吸困難，這現象稱為「死點」。等到身體逐漸習慣跑步的速度，呼吸就會變得輕鬆，這現象稱為「再生氣」。跑步時，跑者都會希望縮短死點，及早進入再生氣狀態。此時，跑者需要的是暖身運動。暖身運動除了暖化肌肉之外，還具有讓體內的心肺系統適應跑步，幫助身體及早進入再生氣狀態的效果。參加過全程馬拉松的跑者，都體驗過「三十公里的高牆」。前半段明明跑得很順暢，但進入 30至 35公里時，腳突然變得沉重，甚至感到疼痛。其中的原因之一是能量的枯竭。體重 60公斤的跑者，需要 2633大卡的能量才能跑完馬拉松。假設跑步僅消耗肝醣（醣類），但人體能儲存的肝醣約莫1500大卡，還缺至少 1000大卡，這缺少的部分需由脂肪來補足。馬拉松前半加快速度　恐陷入肝醣枯竭在馬拉松前半，若拼命加快速度，身體會不斷消耗肝醣，很快就陷入肝醣枯竭，腳因而變得沉重，動作也跟著遲緩。如果跑者有過肝醣枯竭加劇「運動疲勞」的話，更會增加心理上的痛苦。該如何防止這樣的事態發生呢？其中一種做法是跑步時壓抑肝醣的消耗。跑得稍微慢一些，讓身體能夠同時消耗肝醣與脂肪。訓練充足的跑者，以「稍微費力」的主觀感覺為準；訓練不足的跑者，以「不太費力」的程度來跑。一心想著「後半段速度會慢下來，所以前半段要盡量縮短時間」的跑者在後面遇到肝醣枯竭時，不但腳會變得沉重、疼痛，還可能上氣不接下氣。（本文摘自／跑步訓練的科學／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）速度緩慢的慢跑，也會對心肺器官、肌肉帶來負荷，屬於高負荷運動。譬如，以某速度跑 10公里以上的距離後，心跳率會升至 170下／分，肌肉會因代謝廢物累積而發熱，過度使用的膝蓋、腳踝及腰部等的關節也持續發燙。跑步後，下肢的關節、肌肉多少會出現發炎症狀。長跑後突然停下　造成肌肉異常僵硬在肌肉疲勞、發炎症狀、高心跳率的狀態尚未恢復，就突然停止運動，代謝廢物會在肌肉中累積，惡化發炎症狀，可能對心血管造成更大的負擔。在全馬跑過 30公里後，身體正處於疲憊不堪的狀態下，突然在廁所、中途補給站停下腳步數分鐘。在這樣的狀態停下來，下肢的肌肉只會越發僵硬，休息完想要跑起來，肌肉卻變得不聽使喚。在比賽後半段，為了舒緩股四頭肌的疲勞，停下來做伸展運動，做完後反而站不起來。在肌肉疲憊不堪時突然停止運動，反而會造成肌肉異常僵硬。為了防止這樣的生理反應，建議做些負擔輕微的「原地踏步」，持續活動肌肉。馬拉松賽後補充高GI值、蛋白質食物通過終點後，攝取醣類能夠有效地補充能量，尤其是GI值高的食品，容易轉換成能量。然後，為了修補長時間運動造成的肌肉分解，不妨適量攝取胺基酸，選擇富含優質蛋白質與 BCAA的紅肉、魚，像是鮪魚的瘦肉、牛肉等等。比賽後，因為內臟機能低落，建議選擇容易消化吸收的食品。相同的食品經過水煮、汆燙、炊蒸軟化後，會比堅硬的狀態來得容易消化吸收，有助於轉換成身體所需的能量。比賽後，跑者可能在慶功宴、檢討會上喝酒。肝臟強悍是跑者的特性之一，所以許多跑者都不容易喝醉。不過，比賽後，尤其是在疲勞的狀態下，肝臟的機能低落，如果飲用量與速度沒有加以控制，容易對肝臟造成偌大負擔，因此切忌猛灌酒精飲料。另外，不同酒類的熱量、營養成分也有所不同，請自行多加注意。（本文摘自／跑步訓練的科學／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）暖身屬於輕微的運動，是各大運動不可欠缺的一環，尤其是跑步前的暖身運動，具有三個主要目的。第一，為了起跑後跑得順暢，事先提升肌肉的溫度與心跳率。第二，為了預防「高負荷運動的跑步」帶來的運動傷害，事先擴展關節與肌腱的可動範圍。第三，事先輕微活動有利跑步的軀幹肌肉、核心肌肉。運動前暖身　先活動全身關節再輕度伸展肌肉具體來說，先從頭部到腳部環繞各個關節，輕微伸展連結關節的肌肉。這邊需要特別注意的是，如果下肢肌肉的伸展過強、過久，可能造成肌肉鬆弛，反而不利於跑步。接著，輕微活動軀幹、核心肌肉，正確地活動有利於跑步的肌肉。最後，快跑數分鐘、慢跑 5∼15分鐘左右，再做幾組輕微的短距離衝刺來提高心跳率。完成上述暖身順序後換穿比賽服裝，待機時需注意別讓身體在比賽開始前冷卻下來。不過，需要 4小時以上才能跑完全馬的市民跑者，過度暖身容易造成起跑時覺得腳步輕盈，一不小心就跑得太快。這邊建議僅做關節體操、伸展拉筋、軀幹運動與快走等，省略慢跑、短距離衝刺會比較好。省略收操運動　易誘發運動傷害收操運動是為了「在從事跑步等激烈運動後，讓心血管器官與肌肉的亢奮狀態冷卻下來」、「讓身體恢復到跑步前的一般狀態」所進行的輕微運動。收操運動與暖身運動不同，即便不做也不會馬上出現問題。但是，省略收操運動容易誘發運動傷害，尤其為了鍛鍊速度進行的激烈訓練，即使到了隔天依然容易殘留過多的疲勞。訓練的關鍵在於「持續」，也就是每天累積練習。這邊建議確實做收操運動，不要因為覺得麻煩而省略。雖然收操方式各式各樣，但下面的順序可帶來更好的效果。伸展時間需大於暖身時間　可適度冰敷首先，用比練跑還慢、低於慢跑的速度慢慢走 10分鐘左右。土壤、草坪等較為理想，柔軟的地面能吸收衝擊（在草坪也可以試著光腳慢跑）。接著進行暖身運動，先做關節繞環的體操。然後，慢慢花時間伸展訓練後累積疲勞的股四頭肌、小腿、膕旁肌（大腿後側肌肉）、腰部、腳踝、背部等肌肉。伸展的時間建議大於暖身時間。最後，如果情況允許，建議冷卻冰敷腰部以下的部位，可用冷水沖下肢 1∼ 3分鐘。經過一連串的收操，原本動脈、靜脈、微血管等不停跳動的脈搏會漸漸緩和下來，也能避免發炎。（本文摘自／跑步訓練的科學／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）最新醫學發現，肌肉細胞會因不常使用而自動萎縮，「久坐少動，對身體的戕害就跟吸菸一樣」。少動族如何抵消久坐帶來的負面影響？神經膠質細胞　與痛感關係密切所謂慢性疼痛，是原本很單純的疼痛機制卡在某個點上，就像唱片跳針卡住，動彈不得，疼痛訊息進入「疼痛迴圈」一再重複播放。在這種情況下，疼痛訊息傳導不再是單一方向（從疼痛接受器經周邊神經傳至脊髓和大腦）；神經傳導物質在抵達脊髓之後，變成往四面八方炸開來，首當其衝的正是「神經膠質細胞」。大腦的結締組織絕大部分由神經膠質細胞組成，這些細胞原先被當作神經系統的黏著劑，不過最新研究指出，膠質細胞在神經系統所有功能裡都扮演極為活躍的角色，包括大腦發展、體內動態平衡、資訊的處理、學習和記憶、髓鞘的形成、某些神經元的再生。因此，神經膠質細胞在我們的感知（以及痛覺）經驗裡，其實扮演了關鍵的角色，能減輕痛覺，也能使痛感加劇，甚至完全扭曲我們對疼痛的感受。止痛藥能緩解疼痛　但治標不治本史丹佛大學醫學院麻醉學教授奎恩博士（Dr. Elliot Krane）在TED演講中提到慢性疼痛十分難纏，還會隨著每一次觸發變本加厲。一再重複的迴圈模式，是慢性疼痛治療如此困難（甚至無法對症下藥）的部分原因。有些止痛藥可能暫時關掉了疼痛訊號，另一些則透過降低身體發炎程度的方式，使身體不再處於隨時可能引發疼痛的情況。但除非我們更動神經傳導的路徑，否則慢性疼痛的迴圈是不可能中斷的。運動3步驟　中斷慢性疼痛迴圈我們有可能重新改寫痛感程式嗎？的確有可能。目前像奎恩博士這樣的研究人員，正在研發針對神經膠質細胞進行程式改寫的藥物；不過，最有效的還是採用自然的長程解方，也就是透過溫和的運動治癒疼痛。運動，是我們跟不適應環境（因而產生突變）的細胞，進行溝通的一種方式。透過益身操，我們可以說服這些細胞放棄原來有害的行為模式，停止傳遞或加強額外的疼痛訊息。鬆開凍結的結締組織，一步步改善所有體內的生理互動，就有效治癒慢性疼痛。簡單3步驟，有效中斷「疼痛迴圈」：．雙腳打開至舒服的寬度站好，不要太寬也不要太窄．雙手自然下垂，放在身體兩側，輕鬆呼吸，全身放鬆．讓身體緩慢輕輕地左右擺動，順時鐘和逆時鐘的脊椎轉動（本文摘自／零痠痛益身操／天下文化）