#失眠

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）失眠是現代人常見的困擾，一隻羊、兩隻羊…數了一整晚數百隻羊，但還是翻來覆去、輾轉難眠，時鐘滴答滴答過了午夜，家人都紛紛入睡，只有你還躺在床上，難以入眠嗎？ 而每個人失眠原因都不大相同，有人因為壓力、疾病難以入眠，有人是心理、生理、環境使他們焦慮得睡不好，但是你可能沒想到，可能還有一個跟我們息息相關的原因那就是「食物」。當心！以下3大飲食習慣在不知不覺中，偷走你的睡眠：咖啡因減少褪黑激素 易失眠每天睡不飽又被工作壓力追著跑的上班族，多會在早上先來一杯咖啡來驅趕瞌睡蟲，有些人甚至會在下午再來杯提振精神。但台北市立聯合醫院忠孝院區洪若樸營養師說，咖啡因會影響神經系統 使得呼吸跟心跳加快，讓你精神亢奮；也會減少褪黑激素的分泌，因而導致失眠，因為褪黑激素是一種荷爾蒙具有催眠作用。此外，研究發現，咖啡因會抑制化學物質腺乾B酸（Adenosine）分泌，且會影響需要充份休息的深睡期。產氣、辛辣食物是兇手脹氣也會影響睡眠，而造成脹氣的原因，包括晚上吃下產氣的食物，會造成消化不良，可能導致脹氣的「產氣食物」包括：豆類、豆干、洋蔥、地瓜、馬鈴薯、乳製品、高油脂高糖的食物、碳酸飲料等。其次是因為吃東西時狼吞虎嚥或是吃東西時邊吃邊說話，都會吞下過多的空氣造成脹氣。不僅肚子脹氣會令你不好入眠，睡前吃過於辛辣的食物，如蔥、薑、蒜、辣椒等辛辣的食物，也會造成胃灼熱或消化不良的情況，洪若樸營養師也提醒，許多人的晚餐或消夜會選擇麻辣火鍋，當心讓你失眠的狀況「雪上加霜」，因為麻辣鍋不僅食材會有脹氣問題還會因為過於辛辣，某些人更會胃食道逆流，這些食物可都是會嚴重干擾你的睡眠。晚餐維持八分飽   刺激性飲料應避免而每天有只有足夠的睡眠，才能使第二天精神充沛，睡眠不足，嚴重影響到正常的工作以及生活狀況。洪若樸營養師也提醒，想要有好的睡眠，晚餐份量應減少，維持八分飽、半夜不會餓的狀態就好；主食也不挑選辛辣富含高油脂的食物，記得要增加蔬果量；盡量不要在睡前2到3小時內再吃東西，睡前應避免刺激性飲料，也不要喝太多水，因為不斷上廁所會影響睡眠質量。

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）得不到品質良好的睡眠，白天就容易感到疲倦，導致工作和生活效能降低，同時也影響健康，這種惡性循環總讓人好乏力！但你可能不知道，和你一樣睡不著的人可多了，根據2013年國人睡眠大調查結果發現，在台灣有1／5的人受到失眠困擾。用天然食物  趕走你的失眠困擾既然，阻礙睡眠的食物需要戒除或避免，那麼哪些食物能幫助你吃出好睡眠？台北市立聯合醫院忠孝院區洪若樸營養師說，透過飲食，不僅可補充身體缺乏的營養素，比起安眠藥物更是安全又無副作用，因此，想要改善睡眠品質的人，不妨可以試試以下3大類營養素：1）含色胺酸的食物／研究發現，睡前攝取含色胺酸的食物能有助安眠，色胺酸又有天然安眠藥之稱，因為它是腦部製造血清素的原料，可使人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意；而含有色胺酸的食物，包括：全麥食物、肉類、香蕉、堅果類、牛奶、魚類等。2）適量的維生素B群／維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都有安定、舒緩神經的效果，能幫助睡眠。其中維生素B12可消除煩躁不安的情緒；B6可以幫助製造血清。而含維生素B群的食物，包括全麥穀類食物、綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、蛋類等。3）富含鈣、鎂的食物／鈣和鎂是天然的肌肉鬆弛劑和鎮定劑，豐富的鎂可有效放鬆身體肌肉，補充足夠的鈣質，則有助於安定情緒、消除緊張壓力，進而幫助入睡；而含鈣、鎂的食物，包括牛奶、小魚乾、香蕉、堅果類、杏仁等。但營養師也提醒，助眠食材固然能幫助改善睡眠狀況，但如果份量吃錯、進食時間選錯，可是會適得其反！別再大吃宵夜　助眠小撇步這樣吃而有些人會有睡前吃消夜的習慣，洪若樸營養師建議，睡前食用以少量清淡為主，像是1杯低脂溫牛奶，因為牛奶助眠，但對於牛奶過敏的人，可以選擇以1小杯優酪乳加上半顆蘋果或半根香蕉打成水果優酪乳，或是吃1小片全麥麵包都能解除飢餓幫助入眠；但如果可以的話，睡前2小時最好能不要吃東西，因為腸胃的運動會讓身體處於工作狀態，反而沒辦法休息。

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）好的睡眠品質對白天工作與學習表現有很大影響，如果一個人長期睡眠不足，容易產生記憶力減退、情緒不穩等現象；且長期失眠的人如果單靠安眠藥來維持睡眠，不僅對身體有害，而且會產生依賴性。慢性失眠  恐造成暴躁、易怒而每個失眠的人都可能是因為不同因素影響，有些人會因為環境、飲食影響，造成短暫性失眠，會造成頭痛、頭昏，早上起來精神不濟，但當時間超過一個月，就有可能變成慢性失眠，這會造成身體長期累積疲累，無法放鬆修復，容易造成免疫系統下降，產生暴躁、易怒等問題，會影響日常生活。因此想要有好的睡眠，台北市立聯合醫院忠孝院區洪若樸營養師建議，可從日常飲食習慣調整做起：1）一天不喝超過2杯以上的含咖啡因飲料。2）晚餐不要吃太多，建議吃一些含蛋白質的食物，如：肉類、魚類，可避免夜晚因飢餓而醒來。3）吃東西細嚼慢嚥，勿狼吞虎嚥、維持8分飽，晚餐時減少喝碳酸飲料、避免邊吃邊說話，吞入過多空氣，以免造成脹氣。4）晚餐、消夜別吃太鹹、過於辛辣的食物。5）避免睡前喝過多的水，造成晚上需不斷起來如廁，影響睡眠品質。6）減少酒精攝取，且不要在上床前2小時內喝酒，因為過多的酒精會刺激中樞神經，影響睡眠。7）睡前2小時吃些碳水化合物、低蛋白質的食物助眠，例如1份水果加上少量的全麥麵包，盡量將熱量控制在200卡左右。8）平日飲食要均衡，也可適時補充含維生素B群、鈣、鎂的食物助眠。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）服貿新聞這10幾天全面影響了台灣每個人的情緒與生活。雖然，今天是反服貿學生出關的日子，但反服貿活動似乎沒有隨著學生們宣布退出立法院而告一段落。33歲的丁小姐，因被這十幾天來熱燒的服貿新聞影響，焦慮不安、失眠、頭痛、無法集中注意力而就診。她說，服貿新聞讓自己緊張、坐立難安，對新聞節目以及網路上，正反兩方的互相攻擊謾罵更是憂心忡忡；想停止收看，又怕自己跟不上時事的變化。衛福部樂生療養院身心科鮑致嘉醫師指出，適應性焦慮症，即是有明確的壓力所引起的焦慮症，例如這陣子熱播的服貿新聞；其症狀和一般焦慮症相同，症狀包括：坐立不安、緊張、感覺脾氣在爆發邊緣、易疲勞、難以專心或覺腦筋一片空白、易怒、肌肉緊繃、睡眠障礙；關心時事坐立難安　5招來緩解臨床上也常見頭痛、腸胃不適、顫抖、冒汗、心悸等症狀，同樣的壓力亦有可能造成原有精神疾病的惡化。通常適應性焦慮症的癒後是良好的，大部分的人在壓力解除後3個月內會回復常態，或者即使壓力持續，也能找到新的適應方式。因此，如何緩解服貿新聞帶來之焦慮情緒，醫師也提供以下5招來緩解焦慮情緒：1）限制自己觀看相關電視或網路新聞，以及社群網站的時間，避免情緒過度沉浸其中無法抽離、喘息。2）以其他會讓自己感到愉悅的活動來轉移注意力，例如聽音樂、看電影、郊外踏青等，依個人興趣嗜好而定。3）適度的運動有助於放鬆心情。4）若與親友因立場不同而相持不下，最好先暫時離開，雙方都冷靜之後才能再進行理性、有效的溝通；如果仍無法說服對方就不必再爭執，儘量互相尊重雙方可以有不同想法和見解。5）採用腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆技巧都是舒緩身心壓力的好方法保持樂觀的心態。鮑致嘉醫師也建議，每個人面臨壓力，都會有焦慮的情緒反應。但是若焦慮變得過度、失控，反而讓人陷入極度痛苦，影響工作、生活各方面的表現時，就可能是病態的焦慮了，須請醫師協助診治，提醒關心國家大事之餘，也別忘了照顧自己的身心健康。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）台灣失眠人口不斷攀升，尤其以老年人口最為嚴重，根據台灣睡眠醫學會的最新調查指出，發現六十五歲以上的老年人口，高達五成都有失眠經驗，平均兩人之中，有一人每週至少都有一次失眠困擾，值得注意的是，老年人符合慢性失眠症的盛行率竟高達27％，幾乎是每四人就有一人有失眠困擾。老年人失眠比例　高於青壯年台灣睡眠醫學學會理事長林嘉謨表示，慢性失眠包含入睡困難、睡眠品質不佳及早醒等失眠症狀，而此次調查發現，六十五歲以上慢性失眠的盛行率27％，明顯高於年輕族群的19.3％，顯示年齡越高，失眠的比例就越高！對此，台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會臨床心理師吳家碩說，許多失眠者，再入睡之前，都會產生焦慮與害怕，這很可能會增加失眠的機率，進而產生惡性循環，進入不斷失眠的情況。吳家碩提醒，失眠患者睡前0.5～1小時可以安排固定的放鬆時間，挑選自己喜歡且放鬆的靜態活動作為調適情緒和平靜身心的方法，如果對睡眠仍有過度的擔心及害怕，建議到合格的睡眠醫學中心找專業且合格的臨床醫師及臨床心理師，接受合適的失眠治療。

（優活健康網新聞部／綜合報導）現代人生活緊張、工作壓力大，以致失眠問題變成社會普遍的現象，然而，有人會透過電視或網路購買安眠藥助睡，但你知道嗎？其實安眠藥吃多，更易引發許多副作用，最好不要自行購買。對此，亞東醫院特邀王怡茹藥師主講「正確使用助眠藥」，分享正確使用助眠藥的觀念及方法，增加民眾的了解，為此歡迎大家踴躍參加。名稱：正確使用助眠藥時間：3月26日(（三）13：00～14：00地點：亞東醫院一樓思源廳 (新北市板橋區南雅南路二段21號)洽詢：（02）7728－2123

（優活健康網記者陳靜梅／採訪報導）你知道長時間失眠，恐引發精神方面的疾病，如精神分裂、抑鬱症等嚴重併發症，且短時間失眠也可能會神經衰弱、精神不好、反應遲鈍、頭痛、記憶力下降、免疫力低下而容易感冒或生病，因此失眠的問題千萬不容小覷。為讓民眾順利擺脫失眠困擾，中醫師提供穴道按摩小方法，讓你身心放鬆、好入眠。 延伸閱讀： 失眠睡不好？就吃水果吧！營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮 廖婉絨中醫師表示，患者若有失眠症狀，可多做伸展肩頸的運動或補充含色胺酸的食物，讓心情、身體舒緩，會較容易入睡；建議可補充牛奶、香蕉、優酪乳等食物，幫助入眠；或是利用穴道按摩的方式，讓身心一起放鬆，遠離失眠。 ● 神門穴／用大拇指按壓手腕內側的小指側之骨頭凹陷處，並配合深呼吸10下，在吐氣時按壓穴位，左右兩手的神門穴交替按壓3回，亦或是按壓至有睡意為止。 ● 功效／神門穴為心經的俞穴及原穴，有鎮靜、安神、寧心、通絡的作用，按壓此處可幫助入睡。 延伸閱讀： 長者睡覺老是抽筋？5方法可預防 （圖片取自網路） ● 耳神門穴／在耳輪上下腳分岔處稍上方，位於三角窩內，大拇指分別按壓、搓揉左右「耳神門穴」3分鐘，可在準備睡覺前，坐臥在床上、或躺在床上，按壓穴位讓全身放鬆。 ● 功效／主治失眠、多夢、戒斷綜合症等，提醒按摩穴道時，大腦禁止思考，只需專注自己的呼吸，就能不知不覺進入夢鄉。

（優活健康網記者陳靜梅／採訪報導）有失眠困擾的民眾多如繁星，幾乎每5人就有1人飽受失眠凌遲！到底該如何遠離失眠困擾，中醫師教你2茶飲，緩解睡不著的「症頭」，讓你香甜入夢、不再輾轉反側、一夜無眠到天亮。廖婉絨中醫師解釋，中醫認為失眠主要與心、肝、脾等三臟功能失調有關；「心主血，心主神明」，若勞倦過度、耗傷心血，飲食不節、脾陽不運、氣血化生不足、無以上奉於心，故影響心神，導致不寐；此外，「肝藏血而舍魂」，若肝血不足，魂無所附，也成不寐。因此，中醫論診失眠可大致分為2類，包含心脾兩虛型、肝鬱血虛型，需針對病況、對症下藥，才能事半功倍。● 心脾兩虛型／是因勞倦過度、飲食不節所造成，常見症狀為心悸、心慌、倦怠、頭暈目眩、食慾差、腹脹等，故治療方法需先補養心脾、養血安神，建議民眾可服用桂圓蓮子紅棗湯，補益心脾、遠離失眠。● 製作方法／先準備桂圓（龍眼肉）1兩、蓮子10顆、紅棗10顆，接著將蓮子洗淨、去心，紅棗洗淨、去籽、劃開，再將所有材料放進鍋內，加入適量水、煮滾後轉成小火，燉煮至熟即可食用。● 飲用小提醒／此為宵夜甜湯，建議在睡前2個小時飲用一碗，幫助入眠。● 肝鬱血虛型／是因情志抑鬱所引起，常見症狀為煩躁易怒、情緒鬱悶、胸悶、月經失調等，因此治療重點首重在疏肝養血、安神定志，建議大家可服用酸棗仁安神飲，● 製作方法／先準備酸棗仁3錢、柏子仁3錢、遠志2錢、麥門冬2錢；並將上述藥材裝入過濾袋中，放入保溫杯裡，再加入1000c.c水，小火煎煮15分鐘後，待稍涼後即可飲用。● 飲用小提醒／可於睡前2小時，沖泡半杯（約300c.c）服用；此外，此藥材的份量可分2次飲用，但千萬別在臨睡前才喝，以免喝了太多液體，造成夜尿頻繁，反而影響睡眠品質。