#失眠

（優活健康網編輯部／綜合整理）每次薛先生很晚下班，體貼的妻子總提前為他準備好熱騰騰的豐盛晚餐。妻子覺得讓他飽餐一頓，就能睡得香甜。果不其然，每回薛先生離開餐桌就直奔臥室倒頭就睡，不一會兒就打起鼾來。可是他睡得並不安穩，早上醒來常常感覺渾身疲倦無力，懶洋洋地不想動。吃飽容易犯睏的說法讓很多人都以為睡前飽餐是睡好的保證。但是瑜伽觀點認為，吃飽就睡會使食物無法適時消化，導致胃腸道被迫持續工作，進而影響睡眠並降低睡眠的品質。「胃不和則臥不安」、「飯後百步走，活到九十九；飯後一百步，不用進藥鋪」，這些民間俗語醫理也證實了瑜伽的這個論點。人體消化過程需要大量氧氣，但是人在睡眠中呼吸比較慢而淺，吸入的氧氣減少，反而會使消化過程變慢。而且在睡前進食，很容易造成胃灼熱和消化不良（包括脹氣、噁心、嘔吐、噯氣和放氣），也會干擾睡眠。瑜伽文獻中提到，未消化的食物會干擾身體的正常功能、阻礙血液和氧氣的循環運行，可能會導致健康問題和疾病。我們能感覺到身體的疲勞，所以知道在晚上需要休息，其實消化系統也同樣需要這樣的休養生息，進餐太晚就是強迫消化系統在該休息的時間加班工作。進食晚餐的理想時間是日落前後。如果客觀條件不允許在此時間進餐，就需要將晚餐調整為小點心、水果或熱牛奶等少量和簡單的飲食，而且應該在睡前至少兩小時進食，這樣做既可以避免空腹睡覺，又不會影響睡眠。此外，瑜伽觀點認為，飲食對睡眠品質有很大的影響。譬如：吃某些食物有利於睡眠，吃另一些食物卻會讓人睡不好覺。例如：紅辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物，會讓人心緒不安，引起失眠或多夢，所以晚飯最好別吃這類食物；辣的、油膩的和精緻加工的食物如果吃得太多或太快，也會引起胃灼熱和消化不良，而且入睡前進食這類食物，會因為仰臥加重胃灼熱，造成入睡困難，還會讓你半夜醒來，所以要避免進食這類的食物，特別是在臨睡前；糖、洋芋片、碳酸飲料裡一般都含有化學色素添加劑和防腐劑，會干擾神經系統，引起緊張焦慮，進而妨礙我們進入放鬆沉睡期。除了上述食物，營養不足的食物也會影響睡眠品質。事實上，有營養的食物、純淨水、新鮮空氣都是人們生存所必需的，缺乏這些則會造成人體營養的不平衡，導致失眠不安。因此，為了睡得香甜，我們需要營養價值高的飲食。均衡的瑜伽飲食中富含鎂、鈣、色氨酸和維生素B6 等人們所熟知的助眠元素，不僅能夠滋養身體，而且有助於調節和平衡睡眠循環週期，使我們睡得更沉、更香甜。1）鎂元素有助於放鬆肌肉／鎂元素含量豐富的食物有：麥麩、糙米、杏仁、腰果、巴西堅果、蕎麥、大麥、豆類、洋薑、棗子和無花果。2）鈣元素對舒緩神經極有益／鈣元素含量豐富的食物有：乳製品、豆腐、豆類、芝麻或芝麻糊、燕麥和菠菜。3）色氨酸是天然鎮靜劑／色氨酸在乳品裡含量特別豐富。此外，各種果仁、瓜子、大豆和豆漿裡也有色氨酸。4）維生素B6能催生睡眠激素／馬鈴薯、番薯、燈籠椒、蘿蔔葉、菠菜、香蕉、梅子和核桃等都富含維生素B6。（本文摘自／蕙蘭瑜伽 1：體驗自然療癒的美好生活／原水文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）失眠可說是現在最普遍的文明病，治療失眠的方法有很多，飲食治療也是其一。在我們日常飲食中，有不少具助眠效果的營養素與食材。中醫有句話說：「藥補不如食補」。透過飲食，補充欠缺的營養素，安全無副作用。想要預防失眠，或者想改善睡眠品質的人，不妨試試。要注意的是，助眠食材固然能幫助改善睡眠狀況，但如果份量吃錯、進食時間選錯，可是會適得其反喔！以下食物要盡量在三餐中食用，避免睡前進食。睡前進食，會使得身體在入睡後還要費力消化食物，這麼一來，睡眠容易變淺，反而影響睡眠品質。1）鈣／鈣能強化神經系統的傳導反應，幫助調節心跳、肌肉收縮。補充足夠的鈣質，有助於安定情緒、消除緊張壓力，進而幫助入睡。• 富含鈣的食物：綠葉蔬菜、牛奶及其製品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻……等。2）鎂／鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，是能安定情緒、消除焦慮的營養素。飲食中若缺乏鎂，會造成容易緊張、情緒起伏較大。這些反應都會加重入睡困難。• 富含鎂的食物：全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其製品、海鮮類。3）色胺酸／提到助眠營養素，絕對不能遺漏色胺酸。色胺酸是一種天然的氨基酸，它是大腦製造血清素的原料。血清素是一種神經傳導物質，它能減緩神經活動，讓人安定放鬆，有效促進睡眠。色胺酸屬於人體無法自行合成的營養素，必須透過食物才能攝取。有失眠問題的人，一定要攝取足夠的色胺酸。• 富含色胺酸的食物：肉類、牛奶及其製品、豆類、堅果類（以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高）、香蕉……等。4）醣類（碳水化合物）／醣類是身體組織能量的關鍵來源，也是助眠的好幫手。我們都知道，攝取足夠的色胺酸，身體才能製造血清素。想要讓色胺酸發揮更強大的效果，則需要醣類的幫助。醣類會刺激胰島素分泌，胰島素則能協助較多的色氨酸進入腦中，合成血清素，達到幫助入眠的效果。• 富含醣類的食物：一般說來，單醣助眠效果最好，但也最容易造成肥胖、讓血糖升高。建議可選擇多醣類的食物，如五穀根莖類。5）維生素B群／引發失眠的原因眾多，若罪魁禍首是煩躁不安的話，可以多攝取富含維生素B群的食物。維生素B群能維護神經系統的穩定，具安穩情緒的療效。想要有足夠的精力面對忙碌的生活，以及鬧哄哄的大腦，你絕對需要維生素B群助你一臂之力。• 富含維生素 B 群的食物：奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物。6）鋅／鋅屬於礦物質微量元素之一，雖然身體對它的需求量不大，但它卻是維持生理正常運作不可或缺的營養素。鋅的主要作用是幫助成長發育，因為它有助於大腦神經細胞的代謝作用，故對改善失眠有所幫助。• 富含鋅的食物：海鮮、肉類、全穀類、堅果類。（本文摘自／好好呼吸，甩掉老毛病！／時報出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）一名40多歲婦女因騎車跌倒而骨折，本以為只是碰撞並無大礙，經醫師詳診後，才發現骨折是因乳癌骨轉移引起。根據統計，末期乳癌患者發生骨轉移的機率高達6至7成，初期不一定會出現骨轉移症狀，其中有少數患者是在出現骨轉移症狀後，才發現自己罹患癌症。骨轉移的徵兆一開始可能是極輕微的狀況，如喪失食慾、失眠及腰酸背痛等，若是乳癌患者對骨轉移沒有相關認知，容易輕忽骨轉移的輕微症狀，後續可能變成持續性疼痛，甚至發生骨折、壓迫到脊髓等症狀。因此，乳癌患者與家屬對骨轉移應有初步了解，減輕骨轉移的症狀與延緩病程。針對第三期以上的乳癌病患，應至少半年做一次全身性的骨骼掃描，因為骨轉移可能會出現在脊骨、肋骨、骨盆或是四肢長骨等部位，定期進行檢查才能及早發現病灶提早治療。一般發現骨轉移時，除了評估原本的乳癌治療是否需要調整外，還建議加上骨轉移治療療程。也提醒患者，目前治療骨轉移所使用的藥物，可能顎骨產生副作用，因此，在治療期間如要進行拔牙與植牙等齒顎手術，請務必諮詢治療醫師，也千萬不要因害怕藥物副作用發生而不進行治療。

（優活健康網記者談雍雍／編譯）據統計，台灣65歲以上民眾失智盛行率約5%到8%，20年來失智人口增加2.6倍。雖然失智症所引發的原因目前仍無法確切證實，但根據美國最近一項研究指出，某些常用藥物，例如治療失眠、花粉症等藥物，與罹患失智症Dementia有關，而這些常用藥都屬於抗膽鹼能類藥物。大量長期服用這類藥物的老年人，可能增加失智症風險。此研究針對3434多名年齡在65歲以上的老人的健康狀況進行了10年的調查。而在調查開始前，所有參與的老年人都沒有失智症的跡象，但在10年的研究過程中，發現797名參與者患上了癡呆症。此類藥物易對神經傳導物產生障礙而研究人員也表示，將接受試驗老人服用的抗膽鹼能類藥物的種類、劑量和服用時間進行記錄，然後與失智症發病率的平均水平作比對。結果發現那些每日服用治療失眠、過敏、憂鬱等藥物達3年或更長時間的老人，罹患失智症的比例上升。雖然任何藥物都有不同程度的副作用，而抗膽鹼能類藥物（anticholinergic）也不例外，它的副作用是對一種叫乙醯膽鹼的神經傳導物造成障礙。一般來說，抗膽鹼能類藥物的說明書上，通常都會告知服藥後可能導致注意力變差、記憶障礙或感覺口乾。但研究人員說，現在還應該提醒服藥者，這類藥物也可能與增加罹患失智的風險！

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著現代人生活忙碌、工作壓力大，使得有失眠困擾的人越來越多，有些人嚴重到甚至需仰賴安眠藥才可以入眠，然而，根據台灣睡眠醫學學會2013年調查數據顯示，全台人口中有慢性失眠的比例高達19.3％，即每5人就有1人深受失眠之苦。且過去也曾有研究皆指出，睡眠不足會使記憶力、決策判斷能力、甚至人際互動能力下降，因此，近年來治療失眠的方式，除了使用藥物外，就連認知行為等另類治療亦逐漸被普遍應用，而日前在有項最新研究指出，睡前聆聽舒緩音樂，能促進深沉睡眠，進而提升睡眠品質。睡前聆聽舒緩音樂　有助於增加睡眠時間該研究主要是由桃園長庚醫院復健科與睡眠中心，結合醫師與音樂治療師，針對24位受試者，於睡眠中心過三夜，第一夜為讓受試者調適環境，第二夜及第三夜則將受試者隨機先後分配至「睡前聆聽音樂」或「無聆聽音樂」的情境中，結果發現，這些受試者均無睡眠障礙、焦慮及憂鬱等症狀。對此，研究人員表示，人的睡眠大致分為快速動眼期與非快速動眼期，兩者於睡眠時間內交替出現，在快速動眼期時，大腦處於如清醒時的活躍狀態，而非動眼期又分為四期，第1、2期為淺睡期，第3、4期為熟睡期。因此，根據該研究結果指出，睡前聆聽舒緩音樂，主要可增加睡眠周期中第3、4期之熟睡期，尤其對於需要較長時間入睡者，有較大幫助，而目前此研究刊登於《輔助與另類醫學期刊》。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）現代人工作壓力大、生活步調快，使得有失眠困擾的人越來越多，且有些人嚴重的程度甚至須仰賴胺眠藥才能入睡，而失眠除了容易讓脾氣變得爆躁、影響生活品質外，日前在美國更有一項最新研究指出，持續失眠6年以上者，恐增加58％的死亡風險。連續3個月每周失眠3次要當心　恐增罹病風險根據《每日郵報》指出，這項研究是一個長達40年的實驗，始於1972年的圖森流行病學調查分析，後來亞利桑納大學取得數據後，發現間歇性失眠、長期失眠，若持續6年以上的話，將與死亡率有很大的關係。此外，所謂的長期失眠，指的是每周睡眠不足至少3次，且至少持續3個月，而長期眠除了與死亡率有關外，就連心臟病、糖尿病、肥胖、癌症、老年癡呆症、憂鬱症等皆有關。雖然之前的研究表示，失眠與死亡間有關，但潛在的機制到目前尚未被證實，但研究人員Sairam Parthasarathy表示，了解長期失眠與死亡之間的關聯，其實是有助於治療高危險族群，而目前此研究刊登於《美國醫學期刊》。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）有位40多歲的李女士，本身從事貿易工作，為了兼顧工作和家庭，時常蠟燭兩頭燒，每晚就寢時儘管身體已相當疲累，腦子卻還是不停的轉，在床上翻來翻去怎麼樣都睡不著。而這多年來飽受失眠之苦的她，不但影響白天的工作效率，還容易亂發脾氣，更嚴重影響生活，她總是在身體不適看醫生時，請醫生順便開安眠藥，卻不知不覺養成依賴性，越吃越多，直到後來醫師改用血清素調節劑來治療，幫助她穩定情緒、放鬆腦細胞，且對使用者而言，也無需擔憂會產生依賴性，目前李女士已逐漸擺脫需依賴安眠藥助睡。對症下藥　才能獲得好眠隨著台灣人失眠問題日益嚴重，根據衛福部資料統計，國人每年服用的安眠藥高達3億2700萬顆，但安眠藥吃多了恐怕會產生依賴性，甚至越吃越多，對此，臺北慈濟醫院身心醫學科李嘉富醫師表示，有些患者的失眠是自律神經失調所導致的，透過科學的心律變異分析儀找出失眠的原因，對症下藥，才能夜夜好眠 遠離藥物依賴　好眠3原則助睡許多失眠的患者習慣服用安眠藥，但醫師強調安眠藥不是不能用，而是使用方法必須正確，單獨使用安眠藥不是最好的方式，除了藥物治療之外，他提出健康吃、安心睡、快樂動的3大好眠原則，如此一來，無需依賴藥物，也能擁有良好的睡眠品質。1）健康吃／指的是營養均衡，尤其香蕉、牛奶、小麥、堅果類含有血清素的前驅物質色胺，有誘發睡眠的功能，可以多加攝取。2）安心睡／不單指睡眠，而是平常要懂得有效率的放鬆，透過簡單的腹式呼吸就能幫助活化副交感神經達到有效率的放鬆，一般而言，做到正確的腹式呼吸動作（吸氣時腹部膨脹，吐氣時腹部凹陷）時，放鬆效果最佳，當感覺不再口乾舌燥甚至唾液湧現時，代表主導放鬆的副交感神經已被啟動活化。3）快樂動／指的是保持快樂的心情規律的輕鬆運動，對現代長期宅在螢幕前的人來說，散步走路就比躺坐終日要來的健康，如果能快走到每分鐘100～120步，更容易達到增強心肺功能與調節自律神經的效果，因此，每週最好能養成健走五天、每次30分鐘的習慣，幫助身體得到放鬆。

有效對付失眠　幫助全身血液更暢通 蔥原產於中國，產季逢冬，因具有獨特香氣，是溫熱身體的陽性蔬菜。以中醫來說，由於蔥有發汗作用，所以被用來治療咳嗽、喉嚨痛及感冒初期症狀。蔥白部分含有香氣成分的硫磺，這種硫磺能鎮定興奮的神經，能有效對付失眠。綠色的部分，則富含β- 胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C及礦物質。其特有的臭味成分二丙烯基硫化物，能有效率地利用維生素B1，所以能提升碳水化合物的分解及吸收，幫助滋養強壯。另外，二丙烯基硫化物有強心及擴張血管的作用，能暢通全身血液循環並降低血壓。【使用祕訣】在枕邊放置磨碎的蔥／為失眠所苦的人，可在枕邊放置磨碎的蔥，蔥的香氣可安定心情。另外，在睡前喝碗加入蔥及紫蘇葉的熱湯也有其效果。 功效／預防感冒、有鎮靜作用、滋養強壯、預防癌症。挑選方法／蔥白粗而長、形狀勻稱，表面有光澤，能清楚看出白色與綠色部分，新鮮青綠而不枯， 有彈性的較佳。 保存方法／用報紙包覆後放置在陰涼處或冰箱蔬果室。切去尾巴的蔥容易從根部腐爛，切過的蔥要用保鮮膜包覆為佳。（本文作者／石原新菜）（摘自／別再吃錯！跟著新菜醫師吃對食物不生病／台灣廣廈出版）