#肥胖

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）別再靠著「能吃就是福」的道理亂嗑一通！根據國健署統計發現，我國男性腰圍尺寸有逐年加大的趨勢，平均超過標準90公分、BMI在24～27過重族群也大幅增加，更是20年前的3倍高；由此可見，肥胖已成為台灣國民健康新問題！外食致肥胖　癌症、高血壓多2倍然而不只成人需要面臨肥胖議題，連學童的比例也逐年成長；根據前年調查顯示，我國人民過重及肥胖比例已突破30％，登上「亞洲第一胖」；其原因與現代人飲食西化、吃外食攝取過多高糖、高油食物有關。事實上，肥胖除了影響外表、人際關係外，也是慢性病的高危險群；對此，雙和醫院一般外科醫師黃銘德表示，肥胖者罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常風險是一般人的3倍高，而癌症、高血壓也多出2倍；因此解決肥胖問題已刻不容緩。病態型肥胖：BMI值超過37、合併代謝症候群黃醫師說，目前減肥方法分為3 大類，除了眾人所知且最健康的少量多餐控制體重外，也有人選擇服用藥物與手術減重；但前提必須是，BMI值超過37或32以上合併代謝症候群的「病態型肥胖」、下肢關節疼痛無法運動者，在一般服藥及運動飲食控制均無法達到效果，才可採用手術治療改善。因此一般人若想維持良好身材，最好的方法即是充足睡眠、均衡飲食及適度運動，醫師提醒，面對減重應有決心並持之以恆、遇到停滯期也不宜沮喪；如經努力依舊無法改善，可求診詢問醫師並進行適當飲食控制與藥物治療，若長達半年以上未見成效，再評估是否需要接受手術。

1）穀物／全榖物、精製穀物、任何穀物。不要麵包、不要麵條、不要穀物早餐、不要任何含有穀物的食品。穀物會上升你的血糖和胰島素，阻止脂肪的代謝，增加脂肪囤積，藉此使你發胖。絕對要禁止。2）糖／蘇打汽水、果醬、果凍、高果糖玉米糖漿，以及所有的糖漿。食品業者把糖混入沙拉調味料、滷汁、各種醬料和調味品中。我可以接受在番茄醬裡加一些糖，但不是高果糖玉米糖漿。我喜歡在漢堡牛肉餅上面加上芥末醬，但只會擠一丁點紅色的番茄醬。你可以在網路上找到阿嬤時代的純番茄醬，吃市售番茄醬長大的孩子，不會愛吃這種自製番茄醬，但這種純番茄醬很適合。3）果汁／果汁是濃縮的果糖，是一種最會產生脂肪的糖分。就使人發胖的角度來看， 好比是喝了一杯蔗糖加水，再加上人工香精和色素調合的自製飲料。4）運動飲料和能量棒／這些食品都是魔鬼的化身，比汽水和甜甜圈更糟，因為汽水和甜甜圈至少不會欺騙你。但運動飲料配上一條運動機能食品如何？你會成為又胖又有糖尿病的「前」運動員。5）馬鈴薯／馬鈴薯除了含鉀量高，其他營養素含量不優，對人體健康來說，澱粉含量太高了。如果你很重視健康，請把所有的馬鈴薯都當做速食店的炸薯條看待，即使有的馬鈴薯化身為健康的全食物珍品。6）玉米／糖分極高，現代的玉米是在實驗室創造出來的食品，吃起來像糖果。只要經過一點加工程序，農產品區賣的甜玉米粒，就可以變成我們一直警告你別碰的高果糖玉米糖漿。7）白米／如果白米只是一種沒有價值的填飽肚子的食物，那也就算了；然而它是有害的，在米食文化的地區，人們吃了大量米飯仍然可以存活，但他們可不是因為吃了米食才能生存。別吃白米飯，假如你已經不吃白米飯了，那麼連糙米也不要吃。它的壞處是白米的98％，相去不遠。8）氫化油或部分氫化油／這些都是反式脂肪，在所有的食品當中，是最理當受非議的一項。在成分標示上，只要任何加了反式脂肪的食品，就是禁區。這些處理過的油品到處都是，所以一定要看食品的標示；大部分被使用在包裝好的烘焙食品裡、超市裡的醬料和調味料、餅乾、麵包，以及你能想到的任何食品。（本文摘自／吃培根，別慢跑／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）你每天坐著的時間有多長？有報導指出，現代人每天坐著的時間平均是9.3小時，比平均7.7小時睡眠時間還長！大部分人只要能坐就不站，上班坐著辦公、下班坐著上網、回家坐著看電視??但是長期久坐不動，容易影響身體健康，甚至是導致肥胖的主因！久坐不動的三大壞處1）肌肉量減少，導致燃脂力變慢／久坐不動容易造成肌肉量減少，讓你得用很多不正確的力量去完成日常生活的各種活動，這樣會造成肌肉拉傷、關節損傷。此外，肌肉量下降會讓身體基礎代謝率減慢，導致脂肪燃燒速度減緩，囤積在體內就造成體態肥胖問題。若再加上不良的坐姿，例如：翹腳、盤腿、駝背、聳肩??等，更會造成骨架歪斜、肌肉緊繃，慢慢累積就會產生肩頸痠痛、腰痠背痛、關節退化、骨刺增生、椎間盤突出??等各種問題喔！2）影響神經系統運作，讓身體痠痛無力／除了外在的骨骼肌肉系統出現問題之外，我們的神經系統、內分泌系統、循環系統也都會因為久坐不動而出現問題。神經系統由脊椎骨包覆並且保護，但不良的坐姿造成骨盆及脊椎歪斜，影響了神經系統的正常運作，輕則造成手腳痠麻，重則手腳力量喪失，如果影響到自律神經，更會造成身體器官的運作失調，對於身體健康的影響之大，不可輕忽！3）核心肌群力量不足，缺氧、便秘找上你／長期久坐不動會導致核心肌群力量的不足，造成胸腔壓迫、呼吸效率不彰，體內氧氣及二氧化碳的交換效率不佳，讓你上班上課沒精神、想睡覺，而許許多多的細胞病變，都與體內氧氣充不充足有關喔！除此之外，人體許多的臟器都在腹腔及骨盆腔，久坐造成腹部核心肌肉力量不足，使得腸胃器官堆疊在一起，造成腸胃蠕動的減緩，食物長時間停滯在腸道內、水分被吸乾，很容易在體內累積過期的食物，產生許多的毒素，導致便秘的狀況，大幅影響身體健康！（本文摘自／整個辦公室都是我的健身房／瑞麗美人出版）

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）一直以來，糖尿病都被視為中老年人的疾病；但其實，隨著飲食西化、生活習慣改變，第2型糖尿病已有年輕化趨勢。根據台灣過去調查國中小學童的尿液篩檢報告指出，新罹患糖尿病的學童中，有百分之9.5為第1型，而第2型竟然佔了54.2％，顯示第2型糖尿病已成為青少年的一大隱憂。胰島素分泌不足　腎臟併發機率高中華民國糖尿病衛教學會秘書長王治元指出，隨著生活水準提升，我國罹患糖尿病的人口也逐年攀高；不過亞洲人的糖尿病型態表現與西方人不同，其中我國疾病發生較早、多以第2型糖尿病為主，且身體質量指數比西方人低、腹部脂肪肥胖多，胰島素分泌不足等，因此腎臟併發症的機率也較高。第2型糖尿病年輕化　過重為主因此外王治元還說，台灣國家衛生研究院曾指出，早在10年前，台灣青少年罹患第2型糖尿病的比例就已經超過第1型，而最大原因就是「體重過重」；由此可見，我國青少年因飲食習慣導致肥胖，又加上傳統觀念認為糖尿病是中老年人疾病，以致多數年輕人不易發覺問題。事實上，糖尿病還會併發其他病症，且易帶來致命危險；因此在糖尿病年輕化趨勢下，民眾更應提高疾病觀念，並認知道糖尿病是能夠預防及控制的疾病；唯有改變生活及飲食習慣，才能預防或延緩發生機率。

（優活健康網記者談雍雍／綜合整理）不健康的飲食習慣與缺乏運動是造成肥胖的主因，但一般人對於肥胖的認知多止於外觀，因此常容易忽略肥胖對健康所帶來的危害。其實 肥胖對健康影響不只造成體能衰退，還可能會導致各種代謝、婦科等各方面的症狀，以及造成男性不舉、增加女性不孕機率、傷害關節等問題。最嚴重的是，如果你知道肥胖還會讓人短命，應該就很難放任脂肪猖狂的滋長！體重超標問題多  傷膝、影響性功能肥胖不止是美觀問題，對健康更是一大威脅。一般來說，當身體質量指數BMI大於27，再加上腹部肥胖，男性腰圍>90公分、女性>80公分，即列入「肥胖」。而雖然大多數的人都知道，肥胖會引起三高、心臟病、腦血管等疾病，但根據過去《優活》報導曾指出，體重超標還可能導致以下4大危害：1）骨關節炎風險增／女性、肥胖、高齡等都是罹患骨關節炎的高危險群。據研究，當身體量指數BMI大於30時，體重超過膝蓋所能負荷，會增加罹患膝退化關節炎的風險。易造成負重關節，如膝蓋、髖關節、脊椎在活動時會受到限制、活動後疼痛加劇。2）不舉機率高／影響男性性功能，像是性功能障礙、陽痿都和肥胖有關。因為肥胖者易發生代謝症候群以及血管硬化，使血流速度變得緩慢，導致陰莖的充血功能較差，加上體型肥胖，陰莖勃起後的長度相對變短，陰莖表皮組織也會出現過多脂肪細胞，降低對性刺激的敏感度。3）影響受孕率／不孕症造成原因除了晚婚、及接觸環境荷爾蒙等因素外，肥胖也不能忽視，因為身體負載過多的脂肪組織，可能影響女性荷爾蒙代謝、引發內分泌失調，干擾月經週期，造成經期不規律，影響子宮內膜對胚胎的接受性，這些都會大大增加不孕的機率。4）減少壽命／據過去加拿大研究指出，肥胖對於壽命所造成的危害，會隨著發生的年紀與嚴重度成正比，也就是說愈年輕愈嚴重的肥胖者，不健康的生活型態時間愈長，壽命減少愈多；如：20～39歲的重度肥胖男性會少活約8年，女性則是約6年。不用餓肚子  3招正確減重肥胖不僅影響一個人的健康，間接也影響生活品質以及生命的延續。因此，為有效預防肥胖造成的危害，國民健康署曾表示，正確的減重是要「聰明吃、快樂動，天天量體重」，透過審慎選擇飲食方式，採用低熱量、低鈉、高纖維的飲食，每日至少攝取五類蔬果，以循序漸進方式維持均衡飲食，如此才能健康甩肉不傷身。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）隨著國人飲食西化，容易攝取過多精製糖，且蔬果攝取常常不足，導致近年來兒童肥胖人口逐年增加；根據衛福部調查發現，國小男童大概每3人就有1人體重過重或肥胖，女童則約有1/4有相同問題，使得慢性病、心血管疾病癌症等發生年齡層逐漸降低。那麼該如何從飲食當中做調整，讓家裡的小朋友都變成「好食小子」擁有標準體重、健康身體呢？台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，最簡單的方式，就是攝取「蔬果彩虹579」，原則如下：1） 高纖食物，增加飽足感／蔬果富含維生素、礦物質還有大量的膳食纖維，可以增加飽足感、預防便秘，營養素高、熱量低可幫助減重，建議小朋友一天攝取3份蔬菜、2份水果，除可在正餐中選擇不同顏色的蔬菜，攝取足夠的膳食纖維，平常點心也可以五味番茄、蔬果海苔手卷、水果優格等，取代精製麵包、油炸物、餅乾類等高熱量低營養密度的點心，從正餐及點心中攝取足量蔬果、均衡營養素，並從家庭開始，從小培養攝取蔬果的好習慣。2） 多吃蔬果，提高學習力／早餐是一日活力的來源，然而許多小朋友的早餐大多為飯糰配米漿或者漢堡配奶茶，其營養成分主要為澱粉類、油脂類、精製糖等，除營養不均衡外，吃了如此高GI指數的早餐反而會使人昏昏欲睡，降低學習力。建議可添加蔬果於早餐中，幫助專注力，像是蔬菜蛋三明治，或蔬果起司堡搭配無糖豆漿，外加一份女性拳頭大的水果，高纖維低GI食物有助於血糖穩定，蔬果中的葉酸、B群更可以幫助學習專注力。3） 多元食物，增加免疫力／家長最害怕的莫過於腸病毒、流行性感冒期間，然而，只要從日常生活中落實多蔬果飲食，就能增加小朋友的免疫力。最主要是不同蔬果中富含不同抗氧化的植化素，像是胡蘿蔔的β胡蘿蔔素、番茄的茄紅素、葡萄的花青素等，建議可以讓小朋友攝取多元化的彩虹蔬果，增強抵抗力。

（優活健康網編輯部／綜合整理）初學者準備進行下肢肌力訓練之前，我還會特別強調這幾個重點：1）充足的熱身。2）活化核心與臀部重要肌群。3）正確的動作步驟。4）運動後的伸展。熱身做足是啟動燃脂的第一步熱身有助提升我們身體的溫度，活化神經系統、增加組織彈性，提升反應能力，並減少運動傷害的發生。不過，並不建議在運動前從事過於強烈的靜態伸展，這反而會削弱神經反射、短暫破壞肌肉肌腱系統的黏滯性，使肌力短暫下降、增加傷害的風險。一般而言，運動前做做動態伸展或是慢跑5～10分鐘讓心跳和呼吸速率微微增加、皮膚輕微冒汗，達到促進循環的目的也就可以了。核心與臀部肌群先活化許多人在沒有運動習慣的情況下或是因為受傷，讓疼痛抑制了應該收縮的肌肉，這時如果直接進行強度較高的運動訓練，可能會先運用到較表層、較大塊的肌群，反而容易對我們的脊椎或其他下肢關節產生剪力、無法提供適當的保護。因此在運動之前，建議大家要先喚醒腹部核心與臀部的肌肉，動作時就能預先保護脊椎與骨盆，還能增加運動時力學傳遞的效率，讓較多肌肉同時收縮、燃燒更多熱量！正確的動作步驟與姿勢正確的動作步驟與姿勢同時代表了正確的肌肉收縮順序，尤其在下肢的許多運動設計裡，都強調脊椎必須維持在正中央的位置，並且要優先啟動髖關節，才能避免脊椎承受過多的負荷而受傷。正確的姿勢也能減少不必要的代償動作，讓下肢所有的肌肉與關節平均分攤身體重量，動作就能更流暢、更省力。假如是集中在某一關節或是肌肉用力，長時間累積，則會產生慢性傷害。如何知道姿勢夠不夠標準呢？剛開始練習徒手肌力訓練的同時，最好能在鏡子前進行，透過視覺的回饋慢慢修正自己的動作。另外，書中所有動作都可以藉由角度的調整、重心的變化、改變支撐面積（如雙腳、單腳的變換）或是增加跳躍，增加難度或是變得較簡單。因此過程中只要有不適或困難時，就請回到較簡單的動作變化；當動作對你已不再具有任何挑戰了，就必須往難度更高的變化挑戰。運動後要伸展運動過後的肌肉經過一段時間收縮，容易產生緊繃；如果動作比較劇烈或是超過肌肉負荷時，甚至還會有發炎或微小撕裂傷的情況。加上要是缺乏規律性的伸展，結締組織內的成分便會逐漸改變，水分慢慢減少、失去應有的柔軟度。長時間累積會造成肌肉、結締組織縮短、鈣化或沾黏，活動時的角度因此受限，造成其他關節不舒服及代償。建議大家在緩和運動後增加被動式靜態伸展來延展肌肉，肌肉就能恢復原有的彈性與柔軟度，線條也會更修長。 （本文摘自／步驟練肌力，蹲出翹翹臀／瑞麗美人出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）只要改善腦內啡就能對抗壓力性肥胖，運動燃燒的熱量雖不多，卻可產生腦內啡。提升睡眠品質，對抗逐漸老化造成的代謝下降，但還有一個會造成食慾失控的原因，那就是壓力。急性壓力湧現時，會使交感神經亢奮、刺激腎上腺素分泌，好面對緊急狀況，導致肌肉過度使用、熱量消耗、脂肪燃燒。照理說，人會因此變瘦，可是生物要生存，不可能讓自己無止盡變瘦，所以當急性壓力變成慢性長期的壓力後，體內就會分泌一種物質，叫作「神經胜肽脢Ｙ」（神經肽Ｙ）。它不但促使我們食慾大開，而且還專挑高熱量和高脂肪的食物吃，脂肪堆積下來，要不胖都很難。以前我每次值完壓力超大的夜班後，都會非常想吃重口味、超甜或油炸的東西，相信你也有類似的經驗吧！至於長期的壓力來源，除了工作外，也可能來自家庭、經濟、感情因素。當這些因素無法改變時，常常出現失控的食慾。因此，我要告訴你如何改善腦內啡，來對抗壓力性肥胖。壓力性肥胖的良方：增加幸福的腦內啡！腦內啡是大腦分泌的一種氨基化合物，有助於止痛和產生愉悅感，能夠平衡壓力帶來的痛苦，作用如同嗎啡、鴉片，但無害。馬拉松選手在長時間疲勞的路跑中，突然感到疼痛消失，甚至輕盈快活，可歸功於腦內啡分泌。相較於穩定精神狀態、掃除憂鬱的血清素；腦內啡則是讓人有幸福感，對事情有高度期待。其實腦內啡和幸福感之間的關係，有點像雞生蛋，蛋生雞。做快樂的事情，會促進腦內啡的分泌，而腦內啡分泌後，又讓你產生充滿幸福感的正向循環。下面就要告訴你目前研究發現，和腦內啡的分泌有正相關的事物。巧克力和辣椒／巧克力和辣椒，是目前公認兩種可以增加腦內啡的食物。你會發現嗜吃巧克力和辣的人，通常很難戒掉，因為這兩種食物產生的腦內啡效應，就跟吸鴉片成癮的人一樣。所以要吃可以，但一定要適量！談戀愛／香港人有句諺語「有情飲水飽」，是說兩人只要有愛情，就算經濟狀況不好，光喝水也不覺得餓。很多人熱戀時感到的快樂，可以抵抗許多身體或精神的壓力，因為談戀愛可以產生腦內啡。冥想、打坐、聽輕音樂／讓心靜下來、穩定情緒，身體放鬆後，腦中就會釋放出α波，而腦內啡也會跟著分泌，自然能產生快樂感，把壓力拋開。很多宗教都會放輕音樂，教人冥想打坐，就是這個道理。針灸／中醫的針灸，有麻醉止痛的功效，也和刺激腦內啡生成有關。有氧運動　對抗壓力造成的食慾運動雖然有益健康，可是並非減肥的主要工具，什麼意思呢？以慢跑而言，心跳速率要達到每秒130 下（有點喘的狀況），每公斤體重一小時才消耗7 大卡。一個80公斤的人，慢跑半小時，也才消耗280大卡的熱量，連一碗白飯的熱量都不到！因此，除非你是運動員，不然對一般上班族而言，若沒有天天跑，運動很難成為瘦身的主要工具。但運動還是很重要。記得前面說過慢性壓力會增加食慾嗎？通常上班時間越緊繃的人，下班後就越懶得動，只想吃飽飽，變胖後更懶得動。要打破這惡性循環，可以從散步開始，對於下班後疲累的身體，這種輕運動有助於提振精神；除了鍛煉體力，還能加速新陳代謝，排出體內廢物。運動能直接燃燒的熱量雖然不多，卻可以產生腦內啡，對抗壓力造成嗜吃高熱量食物的慾望。另外，很多人以為運動完後食慾會大開，其實錯了！一個壓力大的人運動完後，食量反而會變小。所以我一向在餐前做運動（有氧運動完後半小時再進食），就能不費力的降低食量。記住，有氧運動15分鐘，就可以產生腦內啡。 （本文摘自／我這樣吃外食，肉鬆醫生變型男／大是文化出版）