吃飽就想睡覺是正常的嗎？營養師警告：恐是「胰島素阻抗」當心糖尿病
聯青診所營養師林祐萱表示，根據聯安預防學機構健檢大數據，統計2024年共33,605筆資料顯示：高達31%的受檢者，有「胰島素阻抗」（Insulin Resistance）的問題，顯示每3人中就有1人的血糖調節能力已出現問題。
林祐萱說明，胰島素阻抗是代謝失衡的起點。當細胞對胰島素反應變遲鈍，身體便開始囤積內臟脂肪，進而使血脂、血壓失控，並加速慢性發炎與老化，長期更可能走向三高與糖尿病。血糖長期偏高時，胰島素被迫不斷分泌，久而久之細胞逐漸「聽不見」訊號，就形成胰島素阻抗。
延伸閱讀：
糖尿病友適合做什麼運動？醫建議「3種組合」每週運動●●分鐘就好
2種中強度運動穩定血糖
「要打破這個惡性循環，最自然且有效的方法，就是正確飲食搭配規律運動。」林祐萱強調，肌肉是人體最大的吃糖高手。在運動過程中，肌肉會利用葡萄糖作為能量來源，不僅能有效降低血糖，也能減輕胰臟負擔。
林祐萱建議，有氧運動能提升心肺功能、促進血糖的即時利用並加速脂肪燃燒；阻力訓練則能增加肌肉量、提升胰島素敏感度。因此，兩者搭配是最理想的代謝改善組合。例如：每週5天快走30分鐘，搭配至少2次阻力訓練，就能同步強化心肺、提升肌力、並更有效地改善血糖調控。
然而，多數有血糖困擾民眾在運動時最常犯的錯誤是：忽略「強度是否足夠」。林祐萱指出，事實上，運動強度才是改善胰島素敏感度與提升代謝效率的關鍵因素，建議可用以下方式判斷是否達到中等強度：
- 最大心率計算法：計算預估最大保留心跳率（220－年齡），中等強度約為最大心率的60～70%。
- 談話測試：運動時能講話，但無法完整說完一段話，即是中等強度。
- 阻力訓練：能完成12～15下為中強度；若小於12下，即偏向高強度。
延伸閱讀：
飲食超清淡，膽固醇仍偏高？三高藥物會吃上癮嗎？家醫科醫師這樣說
運動前後飲食這樣吃控糖
林祐萱提到，除了做對運動，才能真正啟動身體的代謝修復能力，運動前後的飲食也很重要。運動前後聰明吃，讓血糖更穩定，避免造成血糖劇烈波動，甚至影響肌肉修復。以下提供運動前後的飲食搭配建議：
- 運動前30分鐘：以「低升糖、好吸收」為核心，儲備運動時的燃料「肝醣」，以利運動時可快速提供所需的能量與爆發力，避免消耗自身肌肉。可以容易消化吸收的醣類為主（約30公克），蛋白質為輔（約7公克），建議：燕麥奶或燕麥飲、巧克力牛奶、地瓜搭配茶葉蛋等。
- 運動後30～60分鐘：修復身體的關鍵時段，建議補充「優質蛋白質＋醣類」，加速肌肉修復與恢復體力。可補充蛋白質（約20公克）、醣類（約60公克），兩者缺一不可。建議吃乳清蛋白搭配三角御飯糰，或是一個拳頭大小的水果搭配無糖豆漿。
7種蛋白質食物含量比較
林祐萱說，每個人的身體組成、基因、作息、荷爾蒙與健康狀態皆不同，特別是已有血糖異常、肥胖、脂肪肝等與胰島素阻抗相關問題者，更需調整飲食結構、建立規律運動與良好生活習慣，再搭配定期健檢追蹤變化，胰島素阻抗並非不可逆，維持代謝健康，讓身體重新回到健康軌道。
林祐萱整理下列常見蛋白質食物的含量，方便民眾評估每日蛋白質攝取是否充足：
- 雞胸肉100公克，所含蛋白質份量約23公克＝3.2份。
- 乳清蛋白1包／匙，所含蛋白質份量約20公克＝2.8份。
- 無糖豆漿500毫升，所含蛋白質份量約18公克＝2.5份。
- 嫩豆腐半盒，所含蛋白質份量約7公克＝1份。
- 板豆腐2方格，所含蛋白質份量約7公克＝1份。
- 牛奶240毫升，所含蛋白質份量約7公克＝1份。
- 雞蛋1顆，所含蛋白質份量約7公克＝1份。
歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！
