維他命C飯前還飯後吃？感冒吃維他命C有效？專家揭「正確保健觀念」
維生素C是人體無法自行生成的營養素，也是最廣為人知的維生素，有抗氧化、維持正常膠原蛋白合成的功能，許多現代研究也認為維他命C有助預防心血管疾病或癌症。維生素C也是黑色素生成酵素的抑制劑，所以坊間也有許多產品標榜補充維生素C可以幫助美白。
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維他命C的功效有哪些？
維生素C為人體必需的營養素，意即人體無法自行製造，需要透過攝取而得的營養素，參與許多人體機能，補充劑的健康功效方面主要有以下四種
幫助鐵質吸收
因為人體是以血基質鐵（二價鐵）方式吸收鐵離子，然而除了動物性來源以外，絕大部分的食物鐵都是較難吸收的三價鐵，需要在胃、腸轉換成二價鐵才能吸收。維生素C可以在腸道中幫助三價鐵轉變成二價鐵，大幅提升鐵吸收率。
抗氧化
人體需要的維生素中，只有維生素C與維生素E具有抗氧化力，而維生素C為水溶性物質，因此負責細胞內與細胞外的抗氧化，能減少自由基對人體的傷害。
幫助膠原蛋白生成
人體在合成膠原蛋白的過程中，需要維生素C的參與，因此在缺乏維生素C的狀態下，人體合成膠原蛋白的效力也會減低。
過去也有研究發現，補充維生素C能刺激纖維母細胞的合成效率，與減少自由基破壞膠原蛋白結構，幫助體內膠原蛋白含量增加。
美白效果
人體在合成黑色素過程中，維生素C可發揮抑制黑色素合成酵素的作用，因此坊間皆流傳補充維生素C可以幫助美白。然而，目前在臨床實驗上尚未有確切定論（連結），因此若要透過補充維生素C美白者，要注意不要過量。
提升免疫力，但預防或改善感冒效果不佳
研究確實發現，補充維生素C的實驗動物或人體，免疫細胞數量或活性有顯著增加，因此維生素Ｃ可能可以幫助提升免疫力。
然而，在對於預防感冒或縮短感冒時間方面，有文獻統整了約30個研究，共有11,306個參與者，而其中有6,105位常態補充維生素C，感冒罹患機率只減低了5%，而且罹患感冒後，成年人整體時程約縮短7.7%，小孩子縮短13.3％。
對於已經感冒才吃維生素C的人，是無效的！以上述數字，其實只減少了半天左右時間，所以補充維生素C對於預防感冒或者改善感冒效果並不是很好，這一切也可能與維他命C吸收有關。
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維他命C每天吃多少量？吸收多少？
每天建議攝取的維生素C約為100毫克，孕婦和哺乳媽媽是120毫克與140毫克。而這個建議量是指預防缺乏的劑量，超過並不是直接超量造成危害。當大量攝取維生素C，其吸收率確實會大幅下降，當攝取量為30～180毫克時，吸收率為70～90%，但每天超過500～1,000毫克時，吸收率即會降低至5成以下。
而且每天攝取200毫克維生素C時，血漿中的維生素C濃度即已達到8成，而攝取到400毫克時就達到飽和，多餘的就會從尿液中排出，所以選擇維生素C補充劑時不需要過高的劑量。
這與維他命C吸收機制有關！傳統維他命C會依靠小腸絨毛細胞的運輸蛋白（SVCT）吸收，當攝取高量的維他命C時，會讓這個運輸蛋白達到飽和，進而大幅減少維他命C的吸收率。現在，則有「微脂體」技術，透過磷脂包覆維他命C形成微脂體。微脂體在腸道則會直接穿透腸黏膜吸收，能大幅提高維他命C的吸收。
什麼時候吃最好？睡前吃可以嗎？
由於維生素C是水溶性營養素，所以並未有特定的時間點吃最好！餐前、餐後、餐間或睡前吃都不會影響吸收。但因為具有酸性，胃部敏感的族群就建議在飯後吃比較好。
另外，因為維生素C劑量會與吸收率成反比，所以若有需要攝取到高劑量維生素C時，建議可以分兩次食用比較好，以免影響到吸收率。
維他命C副作用
高劑量補充會有其功效訴求，但也不要忘記會有健康風險，主要是腎結石與腹瀉：
1. 提升腎結石問題
維生素C的代謝物是草酸，而且當體內濃度飽和後會從尿液排出，也會增加草酸結石風險，有研究追蹤了4.8萬名男性達11年後發現：
- 常態性補充維生素C：結石風險增加97%
- 每週攝取7片以下（每片1,000毫克）：結石風險增加66%
- 每週攝取7片以上（每片1,000毫克）：結石風險增加123%
- 所以，若為了美白、抗發炎等需求攝取高濃度維他命C時，記得要多喝水，減少草酸食物攝取，可以降低結石風險。
2. 腹瀉
由於人體腸道菌會代謝沒有被吸收的維生素C，每天攝取超過3,000毫克時，這些腸道菌會增加腸道滲透壓而導致腹瀉問題。但若選擇微脂體的維他命C，可以增加吸收率，減少續存於腸道的維他命C，必免腸道菌使用維他命C的腹瀉問題！
維生素C確實對人體會有健康功效，建議可以選擇微脂體維他命C，增強吸收。但建議補充時要注意補充水分，避免造成結石等副作用。
（本文獲好食課授權轉載，原文為：營養師解析》維他命C什麼時候吃？功效與副作用一次看！）
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