每天喝蔬果汁，卻越喝越累？營養師揭「高草酸飲食」恐吃出一身病
蔬果汁也暗藏危機
許多人都擔心日常飲食中，「蔬菜吃得不夠多」，但如果我們知道有同樣營養豐富，甚至更健康美味的低草酸食物可以選擇，而且我們的身體也在求救要更好的食物，那我們為何仍執意吃下大量的高草酸食物，只因它們在行銷上被包裝成超級食物？
數十年來，美國心臟協會、公共衛生單位和許多飲食書籍都耳提面命，要我們用低脂、低卡的食物，取代高脂肪的乳酪、蛋和肉，改喝低脂牛奶，並且攝取大量新鮮蔬果，尤其是深綠色葉菜。然而，儘管大眾吃的奶油、蛋和肉在過去30年間變少了，肥胖和糖尿病問題卻愈來愈嚴重。為了解決這個問題，我們被勸導要吃更多低脂的「全食物」，例如豆類、全榖，或標榜「高蛋白」的偽穀類，如藜麥、蕎麥。
用豆腐和黑豆取代肉類，以杏仁飲代替牛奶，再用綜合堅果和巧克力墊墊肚子，聽起來好像沒什麼問題。然而，穀類、豆類、水果以及許多蔬菜都缺乏維生素B12、完整蛋白質，還有其他只有動物性食物才能提供的營養素。對現代人而言，這樣的飲食所造成的蛋白質與其他必需營養素缺乏往往不易察覺，更別說其中潛藏的毒性負荷了。
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每隔一段時間就會流行新的蔬果汁或蔬果植物奶昔配方，在電視、網路、社交媒體和暢銷書推波助瀾下，被當成現今最有賣點的健康解方，宣稱可以改善精力、減重、增加體能或延年益壽。但有些人自以為吃得很健康，卻反而吃出一身病來。
我的同事瑪伊驕傲地分享她吃得多健康，用的都是最新鮮的食材，卻完全不知道她飲食中的草酸已經嚴重過量。她每天早上都會喝綠色蔬果汁，裡面有2杯切碎的生菠菜、1杯莓果、1杯杏仁奶，也常常加入半顆甜菜根。中餐通常吃菠菜和羽衣甘藍，加上酪梨和杏仁碎片。下午點心是紅茶、餅乾搭配花生醬和蜂蜜。晚餐則是常吃燙菠菜或甜菜、馬鈴薯、魚肉，配上黑巧克力當甜點。一天下來，她攝取的草酸量已經爆表。
瑪伊每日光是吃菠菜，草酸攝取量就超過1,000毫克。再加上杏仁、杏仁奶、花生、莓果、馬鈴薯、甜菜、紅茶和巧克力，每天攝取的草酸至少2,500毫克。對有健康隱憂的人，這樣的草酸攝取量約是致死量的三分之二，而她居然每日都這樣吃。
難怪自從她採行這種自認很健康的飲食後，就開始背痛、腦霧，午後就感到疲倦不堪！在知道草酸的真相以前，她從來不覺得這些身體狀況是飲食出了問題。
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草酸量控制200毫克以下
對於身體健康的人來說，每天把草酸攝取量控制在200毫克以下（每餐約60毫克），大致就能避免草酸帶來的潛在危害。這樣的飲食原則，不僅有助於腎臟功能稍弱的人恢復健康，對於已經出現草酸相關不適的人，也能逐步減輕症狀。
將飲食調整至這個目標範圍，是防治草酸傷害的第一階段。如果能持續減少草酸攝取，你可能5～10天內就能開始舒緩草酸引起的症狀。研究草酸的專家建議任何有腎結石病史的人，每日草酸攝取量要低於100毫克或75毫克。臨床定義的低草酸飲食則是每日60毫克以下（每餐少於20毫克）。這是為了反轉草酸累積造成的長期病痛所訂的目標。
不過在急著開始低草酸飲食以前，你要明白在逆轉草酸過量的過程中，達到這種攝取量是第二階段要做的事，而非首要之務。我們之後會討論如何安全達到目的，但從兩份菜單可看出一些端倪。
要進一步轉化那套含100毫克草酸的菜單，讓身體變得可以排出組織內的草酸沉積，其實很簡單，只要用香草冰淇淋取代巧克力冰淇淋就好了。知道草酸的真相後，你會覺得香草冰淇淋讓你感到開心、滿足，而且很有成就感。
瑪伊認真聽從了我的建議，從此不再喝內含高草酸的蔬果汁配方。她用芝麻菜、奶油白菜、蘿蔓萵苣取代菠菜，戒掉堅果、杏仁奶、馬鈴薯、紅茶和巧克力。改變飲食不到10天，她的腦霧症狀就消失了，午後也不再感到筋疲力竭，長期下背痛的問題也在兩個月內消除。
（本文摘自／超級食物裡的毒：第一本低草酸飲食排毒指南，打造快速修復、不易生病的健康體質，遠離骨鬆、疲累、疼痛、結石、慢性發炎／天下雜誌）
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