運動時間越久，燃脂效果越好？研究揭「黃金運動時間」每天●●分鐘

許多人在健身房裡瘋狂運動，甚至花上2～3個小時或是一天運動個2次以上，認為越長的時間訓練燃脂效果就可以越好，其實不盡然。根據國外的研究發現，每天運動訓練40～90分鐘的效果最好，因為運動時間過長將會導致專注力的下降，這時身體將會漸漸產生一種疲憊的感覺。《優活健康網》特摘此篇分享有效燃脂的方法。

燃脂先搞懂有氧與無氧運動

常常聽到有氧運動可以快速燃脂，無氧運動可以打造易瘦體質，兩者合而為一就能快速擁有令人羨慕的好身材。但什麼是有氧運動，哪些是無氧運動？

• 有氧運動：指需要持續超過90～120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動。簡單來說就是時間長、低強度，心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動，常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。
• 無氧運動：指在90～120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動。簡單來說就是時間短、高強度，心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動，常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。

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3大要素讓燃脂更有效率

當我們在做運動的時候，身體需要三磷酸腺苷（ATP）來提供能量，而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP，大約只能維持15秒的肌肉運動能量，接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給，超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸，在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。

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所以如果你想要更有效的燃脂效率，那你就必須做到下列3大要素：

1. 中強度：有氧運動時應該選擇中等強度的運動，讓心率持續維持在最高心率的60～70%左右(最高心率=220-年齡)，如果運動時的強度過高身體將會以消耗醣類為主，這時身體內消耗脂肪的效率就會偏低；強度過小身體能量的消耗也不足夠，想當然也就達不到燃脂的目的。
2. 每次30分鐘：在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度較好，因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣，接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換，所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。
3. 每週3次：建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動，在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式，會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：拉長運動時間燃脂效果就越好？這三大燃脂要素你該掌握好！）

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