運動不用又喘又累！醫學新趨勢「Zone 2運動」：燃脂還能防慢性病
Zone 2運動成健康關鍵
Zone 2的概念源自20世紀運動生理學對心率區間的研究，最早用於耐力運動員的訓練規劃。其後，隨著有氧代謝與粒線體功能的研究發展，Zone 2被確認為能有效提升脂肪燃燒與細胞能量效能的關鍵區間，近年來更將其應用擴及至健康促進與慢性病預防，使Zone 2成為醫學與運動交會的重要訓練策略。
運動時，透過「心率區間訓練」，我們能依照心跳數了解運動強度，選擇最適合自己目標的節奏。心率訓練可分5區：
- Zone 1：暖身與放鬆的輕活動
- Zone 2：穩定的有氧訓練
- Zone 3：強度較高、逐漸感覺喘氣
- Zone 4：高強度間歇
- Zone 5：極限衝刺
Zone 2心率約為最大心率的60～70％，計算方式是先用「220減去年齡」估算出最大心率，再乘以比例算出心率區間的範圍。Zone 2運動如快走、慢跑或踩飛輪，強度是「微喘但能說話」，能長時間持續，提升心肺功能與脂肪代謝，有助預防慢性病，是生活型態醫學最推薦的一般人運動強度。
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Zone 2運動能促進粒線體功能
Zone 2運動雖然是一種中低強度的活動方式，節奏溫和，卻能有效刺激代謝。這類運動能促進粒線體功能，幫助身體更有效利用脂肪作為能量來源，同時穩定血糖、減少內臟脂肪，並降低發炎與自由基傷害，為預防慢性病與維持長期健康打下基礎，正好與生活型態醫學的核心精神不謀而合。
與高強度運動相比，Zone 2較不會引發疲勞或受傷，對中高齡族群特別友善。《運動與健康科學期刊》（Journal of Sport and Health Science）研究顯示，規律從事Zone 2運動的年長者，在肌力、記憶力與情緒方面皆表現更佳，且免疫功能也較穩定。這樣的運動不需特別裝備或高強度體能條件，更容易融入日常生活。
Zone 2代表的不只是慢，而是一種穩定、有節奏的健康方式。它符合生活型態醫學強調的可行與可持續原則，能與飲食、睡眠、壓力管理等健康行為互相配合，是一種溫和卻深具影響力的養生方法，適合想延緩老化、活得有力的人。
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Zone 2能提升最大攝氧量
所謂最大攝氧量VO2 Max指的是身體在運動時每公斤體重所能吸收與利用的最大氧氣量，反映心肺功能與粒線體代謝效率，是判斷全人健康的核心指標。
《美國醫學會期刊．網路開放版》（JAMA Network Open）研究顯示，VO2 Max與壽命關聯密切，預測健康年數的能力甚至超越BMI與血壓，且可透過訓練明顯改善。Zone 2有氧運動與間歇訓練是提升VO2 Max的有效方式，搭配良好的睡眠與營養，更能強化粒線體功能與整體代謝穩定。
VO2 Max並不只是運動數據，更是預示未來活力的儲備力。只要從每天穩定運動做起，不論年齡，都能一步步提升身體的續航能力與健康韌性。現在穿戴科技普及，進入預防醫學與個人化健康管理時代，更可隨時預估VO2 Max，建議可善加利用，掌握自身數據。
Zone2代表性運動「超慢跑」
超慢跑（Slow Jogging）是一種以「能微笑聊天」為原則的緩慢跑步方式，由日本運動生理學家田中宏曉博士推廣。這種運動強調的是持續、不費力，目的是讓一般人，尤其是中高齡者與不擅運動者，也能透過輕鬆的節奏建立規律運動習慣。
超慢跑的速度通常比快走稍快，步伐小、腳步輕，不會對膝蓋造成太大壓力。初入門者建議剛開始每天10分鐘即可，逐步增加至半小時以上，每週累積約150分鐘，便能達到健康促進效果。無論是在家慢跑、社區路段還是公園，都能輕鬆開始。
超慢跑本質上就是一種Zone 2有氧運動，其運動強度落在最大心率的60～70％，屬於「微喘但有點熱」的區段，這個強度有助於促進脂肪代謝、強化心肺功能與粒線體活性，是燃脂、延緩老化與提升耐力的最佳範圍。對大多數人而言，超慢跑的節奏讓人能持續進行，不易中斷，因此非常適合作為長期的生活運動。
已經有許多研究顯示，長期從事超慢跑可帶來顯著健康改善，包括穩定血糖與血壓、改善膽固醇、提升VO2 Max等指標，進而降低糖尿病與心血管疾病風險。不少人甚至分享，超慢跑除了強化身體，更有助於情緒穩定與睡眠改善，更是一種可以被長期執行、實際改善生活品質的日常自我照顧方式。
（本文摘自／每一天的健康革命：醫師實證的生活型態醫學／天下文化）
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