這算懶人福音嗎？一項新的研究發現，想要減肥不需每天運動，每週只要1到2次，堅持運動、營養和睡眠3件事，就可以達到減輕體重的目的。《優活健康網》特摘此篇，告訴民眾其實不用天天都運動，只要有運動就有差，讓每天下班就累得只想休息的上班族，也能用更輕鬆的方式維持身體健康與體能。
#燃脂
想透過運動讓燃脂效率更加提升的你，是否都有聽過「後燃效應」（after-burn effect）？這在科學上稱為「運動後過量耗氧量」（EPOC），簡單來說就是指身體在訓練的過程中，會透過氧氣來產生出運動所需的能量；然而，氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量。
過年返鄉吃阿嬤煮的菜，擔心身材真的變得「阿嬤養的」嗎？其實在這幾天年假中，我們每天只要花30分鐘來運動，就能讓你的基礎代謝率，也就是相較於過去的你，吃同等的份量也不會變胖！是否很吸引人呢？而且這次安排的動作非常簡單，都是居家版、而且徒手就能完成的，一共有5個動作，一個動作要4組，而動作跟動作之間休息2分鐘，每天只要花半小時就能完成！
想加速燃脂效果，做什麼訓練最適合呢？「代謝體能訓練」是在短時間內結合心肺與肌力運動的高強度訓練，通常都會涉及全身的複合式訓練及較短的組間休息，這樣的設計方式能讓身體處於無氧區間，也能讓燃脂的效率提高。建議民眾，進行此項訓練之前，必須要先了解自己的身體狀態，才能安全燃脂。
想要快速減脂、提升肌力，不如試試「開合跳」吧！它是全球公認脂肪殺手，堪稱最簡單的熱身運動，卻又比跳繩及跑步更爆汗，還不用特地跑一趟健身房，只要選一處適合跳躍的地方，即使是馬路邊，都可以成為你的運動勝地。無論是保持骨質密度、加強心肺⋯你能想到的優點，開合跳都有。《優活健康網》特地選摘此文，一起來看正確的開合跳怎麼做吧。
想靠運動瘦身，但不想去戶外跑步曬太陽、也不想去健身房人擠人，在道具和空間受限下，「跳繩」是個非常好的選擇！比起一般有氧運動，跳繩可透過變化訓練強度和速度作為高強度間歇訓練，也能利用各種跳繩動作訓練到不同部位的肌肉群，比慢跑、健走、騎腳踏車等運動更快速地消耗熱量；最棒的是，只需要不到百元的道具，就能在家既簡單又快速地消耗熱量、燃燒脂肪。跳繩集結這麼多好處，還不趕快來練練！
（優活健康網編輯部／綜合整理）概括來說，原始人飮食提倡的就是我們應該要吃遠古祖先吃的那些食物，當時既沒有現代化的農業，也沒有工業化的加工食品。基本上，我們說的就是那些還住在洞穴，靠著打獵和採集維生的人類祖先的飮食方式。這種飮食由肉類、魚類、貝類、蔬菜、水果和堅果組成，乳製品、穀類、糖和所有加工食物都會被驅逐在外。 面對崇尙原始人飮食的人，我們會向他們提出這個問題：「有什麼食物會比這些與我 們一起演化，能開啟我們古老乙酰化酶基因的植物性食物還要原始？」前面我們說過，植物和動物為了應付環境中常見的壓力（例如缺水、日曬、養分不足，以及侵略者的襲擊）， 都發展出一套應對壓力的機制。不過由於植物只能站在原地，所以它們發展出的壓力反應系統格外複雜，能靠著生成多種多酚類物質，來對抗環境中的威脅。幾千年來，人類靠著 攝取這些植物為了對抗壓力生成的多酚，獲得了龐大的好處，因為它們可以活化我們的乙酰化酶基因。 你說，還有什麼比攝取這些滋養我們祖先千百年的營養素更符合原始人飮食的原則？激瘦食物絕對是原始人飮食忘了強調的重點。 低碳水化合物飲食 自從低碳水化合物飮食之父阿特金斯提出了頗具爭議的「阿特金斯飮食」，低碳水化 合物飮食就成了減重界的一大里程碑。爾後又陸續出現了「杜肯飮食」之類的同類型飮食，讓低碳水化合物飮食在飮食界的熱度始終不減。光是在飮食書這方面，它們就創造了高達數千萬美元的商機。雖然這類低碳水化合物飮食可能相當極端，早期曾有人還把所有的碳水化合物視為敵人，不過這個現象也反映出大家對糖，甚至是碳水化合物的反感漸增。慢 慢的，越來越多人棄守「反油脂」陣營，轉移到了「反碳水化合物」陣營。 激瘦食物飮食法最令人著迷的一點就是，它不會造成這種選邊站的對立局面；它是一 種囊括法飮食，所以你完全不需要為了達到理想的體態，去將某一類食物徹底排除在外。話雖如此，但我們明白有很多人對低碳水化合物的飮食方式情有獨鍾，所以在這個情況下，激瘦食物能怎樣融入其中呢？如果低碳水化合物就是你的飮食信念，那麼我們會力勸你千萬不要排擠激瘦食物，而 是要敞開雙臂歡迎它們。就我們在臨床上看到的情況，我們發現很多低碳水化合物飮食者， 在飮食上都會有一個大的弊病，那就是他們不太吃植物性食物。他們的主食是肉類（而且 常常是加工肉品）、魚類、蛋品、乳酪和其他的乳製品，而植物性食物則成了他們飮食中最卑微的小角色。不過在他們的觀念裡，只要整份餐點的碳水化合物含量很低，它就是一份很棒的餐點，所以這一點根本不用放在心上。 但從飮食和健康的角度來看，植物性食物在飮食中的地位怎麼可以如此卑微。已有大 量研究指出，植物性食物藴含大量有益健康的化合物，能幫助人體抵禦各種慢性疾病的侵襲，例如失智症、心臟疾病和癌症。可想而知，缺乏這些食物的飮食，自然會令人難以招架各種慢性疾病。坦白說，嚴格限制碳水化合物的飮食，與大量攝取激瘦食物這件事並不牴觸。就拿最棒的二十種激瘦食物來說吧，你會發現它們的碳水化合物含量本來就很低。它們包辦了綠葉或低碳水化合物蔬菜（芝麻葉、芹菜、菊苣、羽衣甘藍和洋蔥）、料理用 香草植物（大蒜、巴西里）、辛香料（辣椒、薑黃）、酸豆、核桃、可可、特級初榨橄欖油， 還有飮品（咖啡和綠茶）。在低碳水化合物飮食的框架下，水果也常是眾人攻擊的目標，但草莓的碳水化合物含量也很低;每份重達三又二分之一盎司（一百公克）的草莓，才僅 含有一茶匙的碳水化合物。 總而言之，我們認為：任何一份低碳水化合物飮食都應該含有豐富的激瘦食物。搭配 激瘦食物不只能強化低碳水化合物飮食的減重功效，還能大幅提升它對健康的益處。 間歇性斷食「 輕斷食」 過去這幾年來，間歇性斷食已成為飮食界的一大風潮，這當中又以「 輕斷食」的表現最為突出。「 輕斷食」通常會要執行者在一週任選兩天，只能攝取五百到六百大卡的熱量，其他的五天則可以隨意進食。 雖然能證實間歇性斷食好處的可靠研究還相當有限，但它似乎確實對減重和改善某些 疾病的風險因素有所幫助。話雖如此，可是也誠如我們前面所說的，有很多族群都不適合執行這類飮食。再者，這類飮食會導致肌肉量下降，而且只要你沒辦法貫徹這項飮食的原則，它就無法發揮應有的效果，這項顯而易見，卻常被忽略的事實，也是我們為什麼不太推薦間歇性斷食的原因。我們在臨床上看到，大部分的人都無法長時間執行間歇性斷食。飢餓感是一種不舒服的感覺，這種感覺很折磨人，這也難怪大家對餓肚子多半沒什麼好感。 雖然還沒研究成果證明間歇性斷食是治百病的萬靈丹，但基於某些原因，還是有不少 人對它很死忠，深信它對健康非常有益。當然我們完全尊重這個想法，只不過你何不把你的斷食「激瘦化」，讓它提升到一個更好的境界？ 在激瘦食物的幫助下，許多斷食的負面影響都可獲得改善，因為激瘦食物可緩解飢餓 感和保存肌肉量。但是囊括激瘦食物還可以帶來另一個很大的好處。如果你還有印象的話，就會知道斷食的好處就是靠活化我們的乙酰化酶基因而來，這一點恰好也是激瘦食物發揮功能的方式。這意味著，激瘦食物可以分擔斷食的「工作量」，讓你在比較不難熬的熱量 攝取量下，獲得相同的斷食好處。 這項假設正好與我們在臨床上發現的結果不謀而合。我們發現，單單是在一般的間歇 性斷食菜單裡加入一杯富含激瘦食物的蔬果汁（與本書的配方相同），就能讓執行者在斷食日的熱量攝取量，限制從嚴格的五百六百大卡，拉升到執行上輕鬆許多的八百 一千大卡。 因此如果你熱愛間歇性斷食，卻沒將激瘦食物納為飮食的一部分，你就會錯失一個好 幫手，讓自己在斷食日過得非常辛苦。其實，我們還可以從另一個截然不同的角度看待激 瘦食物對間歇性斷食的好處。原則上，所有的間歇性斷食飮食都不太在乎食物的「品質」， 它們在乎的只有斷食日能讓你少攝取多少熱量。所以間歇性斷食的支持者都會大力鼓吹這個概念，主張在非斷食日的時候，你可以隨心所欲地吃任何你想吃的東西。也就是說，不論你吃的東西是好是壞，或者是根本超級糟糕，似乎通通無關緊要。但是我們都知道，身體需要持續補給必需的營養素，好讓身體的一切保持在最佳的狀態。試想，即便我們一週斷食了兩天，躱過了阿茲海默症或心臟疾病之類的慢性疾病，但平常只吃一大堆毫無營養 可言的加工食品，的能讓我們健健康康的活著嗎? 另一方面，假如在非斷食日也攝取營養豐富的激瘦食物會怎樣?你會不再只有斷食的那兩天能燃脂和增進健康。毫無疑問，這必定會讓間歇性斷食的成果大躍進，這種感覺就像一次把黑白電視升級到彩色高畫質電視。 （本文摘自／激瘦食物燃脂飲食法：揭開「激瘦食物」的祕密，2大階段×14天飲食計畫，啟動瘦子基因，高效減掉體脂肪／采實文化）
（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）中秋節烤肉吃太多，變胖了怎麼辦？收假後，總得救贖一下身材，跟脂肪「秋後算帳」，健身教練Xin教大家3個燃脂運動，準備好彈力繩、啞鈴、壺鈴，一起開始消脂大作戰。 彈力繩弓箭步Lunge訓練部位：背部、臀部、腿部肌群。動作1.採站姿，將彈力繩圈在適合的穩固柱體上（家裡的鐵窗欄杆、樓梯欄杆都可以），保持彈力帶有適當的阻力。提醒：動作過程中保持良好的體線，不圓肩、駝背；下蹲時，重心保持在中立位，膝關節不過度往前。 啞鈴深蹲側跨步+肩推訓練部位：肩部、臀部、腿部肌群。動作1.雙手持啞鈴採站姿，雙腳打開與肩同寬，吸氣下蹲時、往外跨一步，並做深蹲動作。2. 吐氣時，回復至起始位置，雙手往上做肩推。提醒：動作過程中保持良好的體線，膝關節與腳尖朝同方向，不外開、不內夾。肩推的部分保持前臂與地面垂直，不斜推。 壺鈴+波比跳+深蹲跳訓練部位：全身肌肉達到燃脂效果。動作1.首先把壺鈴放在雙腳前一點點的位置，雙腳打開與肩同寬，下蹲時手撐地，雙腳往後跳，保持核心穩定。2.跳回時採深蹲姿，雙手壺鈴往上做深蹲跳的動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。提醒：手撐地往後跳時，注意肘關節不鎖死；跳躍時保持核心、體線穩定，並做緩衝，膝關節不過度往前，以減少膝關節壓力。 健身教練Xin建議，這三個動作各一組12到15下，至少三組。平常沒有運動習慣的人，練習時輕緩進行即可，循序漸進、持之以恆就能收到拯救身材的效果。
