#燃脂

（優活健康網新聞部／綜合報導）跳繩是一項極佳的瘦身運動，研究顯示，跳10分鐘、每分鐘跳140次，燃燒的卡路里就相當於慢跑半小時，還可以讓全身肌肉變得勻稱有力，而且不受天氣影響，只要一塊小小的空地運動，就可以讓你擁有好身材，但跳完後要做收操拉筋動作，以防變成蘿蔔腿喔！讓血液獲得更多氧　保持心血管強壯跳繩能同時鍛鍊各個器官、肌肉及神經系統，可以改善運動不足所造成身體機能困擾，例如肥胖、失眠、關節炎、神經痛等，也能增強心血管、呼吸和神經系統功能。專家指出，跳繩對心臟機能有良好的促進作用，可以讓血液獲得更多氧氣，使心血管保持強壯和健康，很適合久站或久坐的上班族和學生。開始跳繩前除了適度伸展，還要穿有緩衝性的鞋子，保護腳踝和腳掌，並用前腳掌起跳和落地，才可有效減少關節及內臟器官的震動，防止運動傷害，也不要在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪一塊毯子或塑膠，減少對關節和大腦的衝擊力。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘所消耗的卡路里相差無幾，可謂是一項耗時少、耗能大的有氧運動。研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3-5分鐘的高度運動後，休息伸展10-30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。結實全身肌肉　消除臀部大腿脂肪因此，跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。所以跳繩的減肥作用十分顯著，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪，並能使動作敏捷、穩定身體重心。知名健身教練Mark Jenkins表示，每天跳繩10分鐘能有效燃脂，建議新手從5分鐘訓練開始，之後每次增加2分鐘，如果想訓練大腿，可以做弓步跳躍或深蹲跳躍；若想練腹肌，那就雙腳交互跳躍，將膝蓋抬至腹部，另外，用單腳跳繩也能訓練平衡感。現在就從最基本的跳繩訓練開始，每天10分鐘，之後再根據個人體能適度增加強度吧！

（優活健康網新聞部／綜合報導）喝茶是一種生活的享受與品味，而茶也是全球最受喜愛的飲品之一．根據統計，全球有超過一半以上的人每天都會喝茶．其中以紅茶在歐洲及北美較受歡迎，綠茶則是亞洲人最常飲用的茶類。楊斯涵營養師表示，自古以來，茶就被視為有益健康的飲品．中國古代的名士認為茶有「十德」，可以養身雅志．而在現代的荷蘭，學者更將茶納入飲食指南中，建議國民每天可以喝3杯綠茶來降低血壓和中風的機會，茶到底對健康有哪些幫助呢？最近有藝人提倡喝茶減肥法，喝茶減肥真的有效嗎？我又該選擇喝哪種茶呢？讓我們從了解茶裡面有哪些成分開始吧！茶的營養成分茶含有豐富的多酚類、咖啡因、單寧、維生素A、C、E、礦物質鈣、鋅、鉀、鎂，「多酚類」是茶被認為具有健康功效的成分，「兒茶素」則是多酚類當中最重要的一種。國人常飲用的「綠茶」、「烏龍茶」及「紅茶」在多酚類的種類及含量上都大不相同。綠茶：兒茶素含量最多，主要為（Epigallocatechin gallate；EGCG）。烏龍茶：兒茶素含量次之，另含有多聚酯型兒茶素(Theasinensins) 。紅茶：兒茶素的量最少，所含的多酚類多為兒茶素氧化後的產物：茶紅素（Thearubigins）。喝茶減肥之機轉美國臨床營養學雜誌(American journal of clinical nutrition)於2013年刊登探討兒茶素及咖啡因對於體重控制機轉的研究，發現可能機轉如下：(1)增加脂肪氧化：調節基因中脂肪代謝轉錄因子，且抑制COMT(catechol-O-methyltransferase)酵素分解正腎上腺素，使脂肪氧化增加。(2)降低脂肪吸收：抑制胰脂肪酶，減少脂肪消化、吸收。(3)增加熱量消耗：刺激交感神經系統，增加熱量消耗。(4)減少熱量攝取：增加多巴胺，促進瘦體素分泌，減少食慾。喝茶減肥法有效嗎？在一篇隨機分配試驗(randomized clinical trial , RCT)的研究中，飲用350毫升茶(609.3毫克)作為實驗組，12週後發現相較於較低劑量的兒茶素(68.7毫克)，有較低的體重及體脂肪。然而並非所有的喝茶減肥的研究都這麼有效，受試者的「生活型態」，即熱量攝取及運動情形，將是影響實驗結果的主要原因。而在其他研究中也指出，人體個別的種族，基因、腸道菌叢、脂肪細胞分化能力、甚至棕色脂肪數量都會影響茶對減肥的效果。該選擇哪一種茶？中國醫藥大學營養系於2011年發表於藥物食品分析(Journal of Food and Drug Analysis)期刊的研究，調查台灣市售27款包裝茶，分析兒茶素含量及抗氧化能力．如同國外的分析，台灣市售茶款同樣以「綠茶」的兒茶素量最多，抗氧化能力也最佳．市售茶款兒茶素含量的前三名分別為純喫茶無糖綠茶、每朝健康綠茶及愛之味健康油切綠茶。大家在選擇茶款時可以記得以綠茶優先！飲茶的時間及量喝茶和運動是很好的搭配．運動使腎上腺素分泌，而茶可抑制腎上腺素分解，研究發現，每天400毫升的綠茶搭配阻力運動則可以提升肌肉量和降低體脂肪。飲食的時間點建議選擇運動前飲用，可幫助脂肪燃燒，但不建議於飯後立即飲用，因會降低鐵質吸收。喝茶瘦身五大秘訣營養師提醒大家，喝茶能夠減肥的前提是「挑對茶種類」、「持續飲用足量」、「選對飲用時間」、配合「飲食熱量控制」及「規律的運動習慣」，如果選擇的是含糖量高，兒茶素低的茶款，不但沒有減肥的效果，反而要當心體重節節上升。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）上班壓力大，睡覺總是翻來覆去？或是天天加班，一下班就不想動？網路上有號稱最懶惰的燃脂運動，不僅能助你一覺好眠，還能輕鬆瘦身！根據紐西蘭的12星期實驗，每週3次、每次做8分鐘的「睡前瑜珈燃脂法」，平均每位實驗者瘦了2.3公斤，而且有氧代謝力提升了15%。6招睡前瑜珈，加速代謝、不費時又有瘦身效果，還能幫助睡眠！ 邊睡邊瘦身 6動作動作1. 盤腿前彎伸展部位：大腿內側、脊椎。步驟：(1) 採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。(2) 邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上，以及額頭慢慢輕碰地板，手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展，讓全身完全放鬆下來。(3) 身體往前至極限、停留時，感覺大腿內側有微酸感，下背延伸，並保持自然呼吸吐氣。教練小提醒：盤腿前彎，有助於放鬆全身、舒緩疼痛，並且幫助睡眠。但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服，建議身體不要繼續往下壓。 動作2. 貓背式伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。步驟：(1) 做完盤腿前彎後，可以接著做「伸展前側」貓式，繼續紓解緊繃的肌肉，提升脊椎的柔軟度。首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。(2) 維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（要比肩膀寬）。(3) 身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊，再停留一下子，保持呼吸節奏，好好放鬆下背。教練小提醒：如果脖子有不舒服或受過傷，請避免此動作。如果胸部無法貼地，千萬不要勉強，慢慢練習。 動作3. 鱷魚式、眼鏡蛇式伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。步驟：(1) 貓背式完來到鱷魚式，採俯臥姿，雙腳與肩同寬，足背貼地，腳趾頭朝後；雙手往後稱地，胸口微微抬起，下半身不偏移。(2) 吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。(3) 停留幾個呼吸，放鬆緊繃的胸口。教練提醒：如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷，或是手骨折、媽媽手，皆不適合做此動作，以免加重傷害。另外，動作過程中，肩膀不要聳肩，假如你慣性聳肩，建議可以肩膀往後半圈，避免造成肩頸壓力。 動作4. 嬰兒式伸展部位：下背、臀部。步驟：(1) 做完眼鏡蛇式或下犬式後，回到嬰兒式，採跪姿，膝蓋盡量張開，以自己覺得最舒服的角度為主。(2) 手掌朝下，將身體往下趴於瑜珈墊上，額頭輕靠在地，手臂、身體慢慢地往前延伸。(3) 停留時，保持自然呼吸吐氣。教練小提醒：嬰兒式，非常適合在睡前、還有女生生理期時做，除了能減緩經痛外，也能改善頭痛、失眠的問題。不過，如果是孕婦、妊娠期媽咪，務必依各人情況調整動作，應避免各種會壓迫到腹部的動作。 動作5. 下犬式伸展部位：肩膀、背部、雙腿、手臂肌群。步驟：(1) 嬰兒式完換下犬式，先慢慢地由雙手撐起身體、臀部往上抬起，眼睛看腳趾，雙手位置與肩同寬、手指撐開；雙腳屈膝、踮腳；背部打直，不可聳肩、拱背。(2) 停留時保持自然呼吸吐氣，並且身體放鬆；如果柔軟度較好的人，可以雙腳伸直、腳跟貼地，量力而為為主。教練小提醒：如果眼睛受傷、血壓高的人，請勿在此動作停留。 動作6. 半脊柱扭動式伸展部位：大腿後側、臀部。步驟：(1) 最後收尾動作，採坐姿，雙腿伸直，先將右腳跨到左腳，踩在左大腿旁邊；左腳屈膝微彎，左腳跟靠近右邊臀部。(2) 左手抓住右腿，將右腿往身體靠近，更能感覺到右大腿後側、右邊臀部有微酸感。(3) 重複及交替動作，並保持自然呼吸吐氣。教練小提醒：如果雙腿彎曲時有一邊的坐骨無法坐回地上，請將下腳伸直減低脊椎壓力。（直腿比較簡單） 6動作每週3次每次8分鐘　睡前瑜珈燃脂助瘦！以上所有動作循環為一組，每個動作可以做10到15下，可以做3到5組，依個人體能情況而定。研究顯示，睡前瑜珈後的24到48小時，仍然可以維持較高的代謝率，也就是「後燃效應」，代表躺在床上睡覺、身體還在持續燃脂！連藝人孫儷、陳意涵，都推崇的瘦身方式「睡前瑜珈」，減肥族現在趕快動起，讓自己越來越健康。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）體能活動可以帶來明顯的瘦身效果，並且早有科學證據支持這個論點。近來有一項評論把許多可靠的研究加以比較，發現身體活動量較大的人，體重均較輕。另一組研究則指出，運動有助於減重，而持續運動也能維持瘦身效果。不過，無法持之以恆的運動並非好事，而最好的方式，就是把運動當成生活型態的一部分，除了燃燒熱量，還能讓身材更為健美。每天運動15到45分鐘　比不運動時減輕5到8公斤要做多少運動才能減重？根據某項可靠評論的粗估，每天運動十五到四十五分鐘，就會比不運動時減輕五到八公斤；日常生活的家事也能消耗一百到八百大卡的熱量，因此常忙進忙出者，體重會比困在靜止生活型態的人輕盈許多。我是因為簡單的動物實驗，才完全了解飲食與運動結合，具控制體重之效。我們之前用20％酪蛋白的一般飲食餵食一組大鼠，另一組的飲食中酪蛋白則僅有5％，結果後者的罹癌比例少得令人訝異，且血膽固醇較低，壽命也較長。最有趣的是，牠們攝取的熱量稍微多些，但皆以體熱的方式燃燒掉。植物性飲食　鼓勵身體多活動在實驗過程中，有人發現吃5％酪蛋白的動物，似乎比20％的好動。為了驗證這個想法，我們把餵以5％與20％的大鼠分別放進裝有運動滾輪的籠子，滾輪上設有儀表，記錄輪子滾動的次數。實驗的第一天，餵以5％酪蛋白的動物自發滾輪子的次數，就比餵以20％酪蛋白的高出一倍。為期兩週的實驗中，餵以5％酪蛋白的動物運動量，一直都比另一組高得多。總結以上觀察，植物性食品以兩種方式維持熱量平衡，進而控制體重：第一，它以體熱的方式來消耗熱量，而不是把熱量儲存為體脂肪，一年下來，就算熱量攝取的變化不大，但是體重差異卻很明顯。第二，植物性飲食能鼓勵身體多多活動，一旦體重減輕，身體活動起來又更為方便。飲食加運動不僅能減輕體重，還能全面改善健康。（本文摘自／救命飲食：越營養，越危險！？／柿子文化）

根據衛生署在民國八十二至八十五年的第三次國民營養調查1中指出，台灣地區成人肥胖的盛行率，男性為24.8％，女性為25.5％，也就是說，平均每四個人之中就有一個是肥胖。肥胖本身，應視為一種文明病。它和第二型糖尿病、高血壓、高血脂息息相關，更會增加罹患退化性關節炎、乳癌、大腸癌、及子宮內膜癌的機會。 所以要如何改善肥胖？輕鬆享瘦？只要吃對食物就能瘦身？讓TVBS「健康兩點靈」節目到聯合醫院中興院區來告訴你！講座時間：101/ 4/ 27(五)下午2～4點講座地點：聯合醫院中興院區1樓大廳(台北市鄭州路145號)主辦單位：台北市立聯合醫院中興院區講座醫師與營養師：家庭醫學科主任─孫文榮醫師、營養科營養師─林詠霈小姐