「瑜珈球」就能放鬆背部肌肉！居家必學「4個簡單動作」改善緊繃

背部肌肉痠痛是許多上班族最常見的健康問題，主要形成的原因就是錯誤的生活方式，當我們整天維持一個動作，都很容易因為少動而造成背部肌肉緊繃，最後就導致背部出現問題。然而，透過一些簡單的訓練能緩解這些問題，其中又以抗力球（瑜珈球）的訓練最為簡單有效率。《優活健康網》特摘此篇分享「4個簡單動作」放鬆背部肌群。

瑜珈球放鬆4個動作

抗力球可用於加強核心肌群、提高身體穩定性及訓練手臂，同時，它還是一個十分好用的伸展工具，可有幫助你放鬆整天久坐所造成的傷害。接下來我們將透過4個簡單的訓練動作，讓你即使在家也能進行放鬆背部肌群。

延伸閱讀：
有圖解》脹氣好痛苦？教你居家9招「溫和瑜珈」：促進消化、改善便祕

1. 躺在球上

這是最簡單的練習動作，將有助於從上到下拉伸你的脊椎，並扭轉上背部的自然曲線，讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。

步驟：

1. 以正面背部朝下的姿勢躺於抗力球上，保持雙腳平放於地面。
2. 將雙手朝頭頂伸展並嘗試觸摸地板。
3. 維持身體放鬆並停留這個姿勢5～10秒。

延伸閱讀：
有圖解》每天只要伸展5分鐘！教你7招「椅子瑜珈」能預防肌少症

2. 向前伸展

這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反，但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。

步驟：

1. 採用跪姿於瑜伽球前，將前臂放置瑜球上。
2. 向前伸手並將上身放置球上，接著向前移動並維持身體穩定。
3. 為了能加深伸展效率，試著將雙臂向兩側伸展並在球上旋轉身體。

3. 坐姿瑜伽球旋轉

這個動作相信很多人都做過，除了可以訓練核心的穩定性之外，還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉，這個動作對於身體的穩定性十分重要。

步驟：

1. 將臀部坐於瑜伽球中心，並將雙腳平放於地面，雙手放於臀部兩側。
2. 維持脊椎伸直，上半身盡可能朝同一個方向左或右旋轉。
3. 最後暫停幾秒，然後再朝相反方向旋轉。

4. 背部伸展動作

這個動作主要是針對背闊肌伸展，能舒緩久坐不適的感覺。

步驟：

1. 採用跪姿於瑜珈球前方，雙手放置於瑜珈球上。
2. 盡可能的將球朝前推，同時將身體往前傾。
3. 直到感受到腋窩處和身體兩側有拉伸感時就暫停往前推。
4. 接著在身體能允許的範圍內，將上半身往地面靠近。
5. 維持這個動作約10～20秒，然後輕輕的將球滾回起始位置。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：放鬆背部肌肉可以這樣做！用瑜伽球進行4個超有感的居家訓練）

---

快加入《優活健康網》line好友，揪好友玩失智症小測驗，還可抽$5000 LINE POINTS！