有圖解》脹氣好痛苦?教你居家9招「溫和瑜珈」:促進消化、改善便祕

有圖解》脹氣好痛苦?教你居家9招「溫和瑜珈」:促進消化、改善便祕

2024/3/15
美食當前難以抵擋誘惑,導致吃太飽脹氣怎麼辦?運動是立即消脹氣的有效方法之一,但許多人以為飯後不能運動,其實是要避免做激烈運動。以下介紹9種難度低且溫和的瑜珈體式,能有效幫助消化、改善脹氣,解決惱人的腸胃不適!

9種溫和瑜珈體式

坐姿側伸展(Seated Side Bend)
功效:改善消化不良;伸展腰側、肋骨及整個側身;釋放肩頸壓力;改善圓肩拱背
步驟:

  1. 盤腿坐姿,右手向外側打開,手掌放在地上支撐,左手伸直上提。
  2. 右手肘彎曲,吸氣、左手臂伸直,身體往右伸展,脊椎、側身延展拉 長,頭微抬,視線看向左手臂。停留5~10個呼吸。
  3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1、2。

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簡易坐姿扭轉式(Easy Seated Twist)
功效:促進消化、解決便祕;改善呼吸;提高脊椎活動度
步驟:

  1. 盤腿坐姿,雙手輕放於膝蓋上。
  2. 吸氣,延伸脊椎與側身;接著吐氣,上半身向左扭轉,右手掌帶到左膝外側,左手掌心貼地置於臀部後方。停留5~10個呼吸。
  3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1、2。

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躺姿扭轉式(Supine Twist Pose)
功效:促進消化;增加脊椎彈性;伸展下背部
步驟:

  1. 仰躺姿勢,右腳彎曲。
  2. 右腳跨過左腳,輕放於左腳前方,脊椎跟著微幅扭轉。停留3~5個呼吸。
  3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~2。

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壓腿排氣式(Knees to Chest Pose)
功效:改善消化不良、脹氣;伸展腰部、背部、肩膀;減輕下背部和經痛;舒展脊椎
步驟:

  1. 仰躺姿勢,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
  2. 吐氣,雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。停留3~5個呼吸。

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貓牛式牛式(Cow Pose)
功效:消除便祕;舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能
步驟:

  1. 身體呈四足跪姿,雙手手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
  2. 吸氣,腹部收緊,背部下凹,視線向上,並伸展頸部。停留3~5個呼吸。

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貓牛式貓式(Cat Pose)
功效:消除便祕;舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能
步驟 :

  1. 呈四足跪姿,手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
  2. 緩緩吐氣,背脊拱起,尾骨內收,頭部自然下垂,視線看向肚臍,並伸展後頸。停留 3~5個呼吸。

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上犬式(Upward-Facing Dog Pose)
功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度
步驟:

  1. 呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
  2. 吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
  3. 大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留3~5個呼吸。

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弓式(Bow Pose)
功效:改善便祕、脹氣;舒緩肩膀僵硬;伸展髖關節、上背、胸口;促進血液循環
步驟:

  1. 俯臥,身體與額頭貼地,雙腿打開與肩同寬。
  2. 膝蓋彎曲勾起,雙手從外側抓住腳踝。
  3. 吸氣,將上半身抬起;接著吐氣,雙手上提,雙腿、膝蓋離地,保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留3~5個呼吸。

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攤屍式/大休息(Corpse Pose)
功效:促進新陳代謝;幫助血液循環;放鬆身體、平靜大腦;降低血壓
步驟:

  1. 呈仰臥姿勢,雙腿伸直放鬆,打開比臀部略寬,腳掌自然呈外八姿勢,手臂置於身側,手掌朝上,肩膀放鬆下沉,脊椎放鬆延伸。
  2. 閉眼,仔細觀察自己的呼吸,保持頭腦平靜和放鬆狀態,持續5~10分鐘。

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(本文獲運動星球授權轉載,原文為:脹氣好痛苦怎麼辦? 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適


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