有圖解》膝蓋卡卡又疼痛,反而要做運動!9種「溫和瑜珈」舒緩不適

有圖解》膝蓋卡卡又疼痛,反而要做運動!9種「溫和瑜珈」舒緩不適

2024/5/23
膝蓋卡卡又很痛?造成膝蓋痛的原因有很多種,包括運動扭傷、退化性關節炎,或是肌力不足加重雙膝負擔等,不論什麼原因,溫和的運動對於舒緩膝蓋痛都很有幫助!《優活健康網》特摘此篇介紹「9種瑜珈體式」,學會就能有效保護膝蓋,緩解及預防膝蓋痛。

護膝9種瑜珈體式

三角式(Extended Triangle Pose)
難度:★
功效:強化核心、腿及臀部肌肉;改善髖關節和肩頸僵硬;伸展側腰,活化脊神經
步驟 

  1. 山式站姿,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前。
  2. 右腳向外轉90度,左腳向內轉45度,上半身保持挺直。
  3. 吸氣身體向外伸展,吐氣時身體往右下側傾,骨盆保持中立,右手抓住右腳踝或輕放踝關節上方,左手臂伸直向上,與右臂連成一直線,視線看向左手指尖。停留5~10個呼吸。
  4. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~3。

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低弓箭步式 (Low Lunge Pose)
難度:★
功效:強化腿部、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、胸口、腿部
步驟

  1. 由下犬式開始,雙手撐地,頭部自然垂下,雙腳踮起。
  2. 右膝蓋彎曲,大步跨到雙手之間,小腿垂直地面,左腿膝蓋、小腿、腳背貼地。
  3. 吸氣,雙手合十向上延伸,視線朝上。停留3~5個呼吸。
  4. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~3。

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嬰兒式(Child’s Pose)
難度:★
功效:伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱;舒緩肩膀、背部、脊椎
步驟:

  1. 跪坐姿勢,雙膝與肩同寬,吸氣,雙手伸直高舉過頭。
  2. 吐氣,上半身前彎,額頭貼地,雙臂打開與肩同寬向前伸展,同時延展脊椎。停留3~5 個呼吸。

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椅子式(Chair Pose)
難度:★
功效:穩定骨盆;強健下肢;伸展背部、關節
步驟 

  1. 雙腳併攏站姿,雙手置於身側。
  2. 吸氣,雙手伸直高舉過頭,指尖朝上、掌心合併。
  3. 腹部內收,向下蹲,想像後方有椅子,將臀部重心向後推,大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留3~5個呼吸。

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輔助橋式(Supported Bridge Pose)
難度:★
功效:加強骨盆穩定性、改善骨盆前傾;伸展背部頸椎;強化子宮機能
步驟

  1. 仰躺,雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,腳掌平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。
  2. 吸氣,肋骨和腹部收縮,將骨盆上提離地。此時可將瑜珈磚放在薦椎正下方做輔助支撐。停留3~5個呼吸。

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簡易坐姿/散盤(Easy Seat Pose)
難度:★
功效:伸展膝蓋、腳背、腳踝;改善圓肩駝背
步驟 

  1. 坐姿預備,左膝蓋彎,左腳掌置於右大腿下方,接著右膝蓋彎,讓右腳掌放入左大小腿間。
  2. 脊椎向上延伸,雙手手掌輕放膝蓋,閉眼維持動作。

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山式(Mountain Pose)
難度:★★
功效:提高雙腿穩定性;矯正不良姿勢
步驟

  1. 雙腳伸直併攏,軀幹挺直,雙手置於身側。
  2. 縮臀、收腹、挺胸,脊柱伸直,肩膀下沉,鎖骨、胸口開展,維持均勻呼吸。停留 5~10個呼吸。

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半月式(Half Moon Pose)
難度:★★
功效:強化臀部和膝蓋關節;增加平衡感;伸展肩膀
步驟

  1. 山式站姿,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前,左腳向外轉90度,右腳向內轉45度,上半身保持挺直。
  2. 左膝蓋微彎,重心向左下方移動,左手指尖輕放在地上,左手臂與地板垂直,右手插腰。
  3. 左腿伸直,右腿慢慢抬起,右手臂向上舉直,視線看向右手指尖。停留5~10個呼吸。
  4. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~3。

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駱駝式(Camel Pose)
難度:★★
功效:舒緩脊椎不適;伸展肩膀、背部;矯正圓肩拱背;強化背部、腿部、臀部
步驟

  1. 採高跪姿,小腿及腳背貼地,雙腿打開與肩膀同寬。
  2. 雙手撐在臀部上方,吸氣,胸口開展,夾緊肩胛骨,背部挺直,脊椎向上伸展。
  3. 吐氣,身體後彎,雙手往後置於腳後跟,脊椎及頸椎自然延伸,視線看向斜後方。停留3~5個呼吸。

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(本文獲運動星球授權轉載,原文為:膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛


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