乳癌術後復健，可以重訓嗎？會引起淋巴水腫？醫教「5招」安全運動
「醫生，我真的可以舉重嗎？聽說這樣會讓淋巴水腫更嚴重⋯⋯。」這句話，是許多乳癌術後病友心中的共同疑問，也是王太太曾有的恐懼。5年前，王太太確診乳癌並接受了淋巴結廓清手術，雖然治療成功，但她始終活在對淋巴水腫的擔憂中。身邊親友的耳語、網路上的過時資訊，讓她對任何形式的肌力訓練都避之唯恐不及，深怕舉起哪怕一瓶水，都會讓手臂腫脹變形。
然而，經過復健科醫師診斷後的建議，在物理治療師的專業引導下，王太太開始嘗試漸進式的肌力訓練。從輕巧的彈力帶、小型啞鈴開始，她慢慢地感受到手臂的力量恢復，原本僵硬的關節變得靈活。更重要的是，她的手臂非但沒有因此腫脹，反而因為肌肉的強化，循環變得更好，最後她也開始健身、回復以前喜歡做的瑜珈與舞蹈。
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乳癌術後重訓可降淋巴水腫風險
長久以來，人們普遍認為重量訓練會對淋巴系統產生壓力，進而引發或惡化淋巴水腫。但近年來的多項醫學研究已證實，這個觀念是過時且不正確的。以下是乳癌術後循序漸進地進行重量訓練，對身體有益的相關研究佐證：
重量訓練不會增加淋巴水腫風險
《美國醫學會雜誌》（The Journal of the American Medical Association）一項針對乳癌患者的研究顯示，每週進行3次、長達3個月的重量訓練，並不會增加淋巴水腫的發生率。在專業指導下進行適度的肌力訓練是安全的，無須因此感到焦慮。
肌力增加有助於預防淋巴水腫
另一篇《癌症支持性治療》（Supportive Care for Cancer Patient）研究則進一步指出，漸進式的阻力訓練不僅安全，還能有效預防淋巴水腫的發生。
研究結果顯示，接受中高強度阻力訓練的受試者，不僅肌力顯著提升，其體內的水分差異與淋巴水腫相關指標也明顯優於對照組。這證明了重量訓練能透過提升肌肉力量，改善身體循環，從根本上降低淋巴水腫的風險。
可改善症狀，提升生活品質
即使是已經患有淋巴水腫的乳癌倖存者，重量訓練同樣帶來正面效益。《新英格蘭醫學雜誌》（The New England Journal of Medicine）曾發表一項研究，證實緩慢且循序漸進的舉重運動，對於肢體腫脹沒有顯著負面影響。相反地，參與者不僅淋巴水腫惡化的發生率降低、症狀減輕，肌力也提升。
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乳癌術後適度運動5大益處
乳癌術後，適度的運動是康復過程中不可或缺的一環。除了有氧運動能提升心肺功能，重量訓練更是帶來多重益處：
- 增強肌力與體能：恢復因手術或治療流失的肌肉量，改善日常活動能力。
- 降低淋巴水腫風險：強健的肌肉能促進血液和淋巴循環，減少淋巴液淤積的可能。
- 改善身體組成：增加肌肉量、減少脂肪，有助於維持健康體重，降低復發風險。
- 提升骨密度：對抗骨質流失，預防骨質疏鬆。
- 改善心理健康：運動能釋放壓力、改善情緒，找回自信與掌控感。
乳癌術後重量訓練5招
乳癌術後適度重量訓練，可幫助恢復上肢活動力、減少淋巴水腫並提升體能，建議從輕量、低強度開始，逐步增加重量：
1. 啞鈴二頭彎舉（肱二頭肌）
建議時機：術後1～4週可開始，以極輕重量（0.5～1公斤）或彈力帶練習。
起始姿勢：
- 坐姿，前臂下方可墊枕頭支撐。
- 手持啞鈴，掌心朝上，手腕與啞鈴保持平行地板。
動作要領：
- 吸氣預備，吐氣時屈肘，將啞鈴往肩膀方向帶。
- 緩慢控制下放，回到起始位置。
- 感受上手臂肌肉出力。
- 每組10～12下，做1～2組，每週2～3次，間隔至少1天。
注意事項：避免聳肩，保持肩膀放鬆。
2. 啞鈴側平舉（三角肌中束）
建議時機：術後1～4週可進行，使用極輕重量（約0.5～1公斤）或彈力帶練習。
起始姿勢：站姿，雙手各持輕啞鈴放於大腿兩側，拇指朝前。
動作要領：
- 微彎手肘，雙手慢慢往外側抬起至約胸線位置（避免高於肩膀），或在不會造成疼痛的範圍內進行。
- 感受肩膀上方肌肉出力。
- 緩慢控制下放，回到起始姿勢。
- 每組10～12下，做1～2組，每週2～3次，間隔至少1天。
注意事項：保持身體穩定與肩膀放鬆，避免聳肩或借力擺動。
3. 啞鈴肩推（肩部力量）
建議時機：術後5～8週可進行，使用較輕重量或彈力帶練習。可小幅度增加重量，但仍以能保持動作品質、無痛完成約10下為原則。
起始姿勢：
- 雙手各持啞鈴於臉旁。
- 手肘略比肩膀向前，前臂垂直地板（手肘位於手腕正下方）。
- 拇指朝向自己。
動作要領：
- 吐氣時將啞鈴往上推，手肘打直到接近伸直但不鎖死。
- 吸氣時慢慢下放回臉旁位置。
- 感受肩膀上方肌肉出力。
- 每組8～12下，做2～3組，每週3次，間隔至少1天。
注意事項：若肩部活動度受限，可先在無痛範圍內練習，不必強行推至頭頂位置。
4. 坐姿彈力帶划船（背部肌群）
建議時機：術後5～8週可逐步進行，之後可延伸至使用健身房器材（機械式或自由重量）訓練。
起始姿勢：
- 坐在椅子或地面上，雙腳前伸。
- 將彈力帶固定於腳底，雙手握住兩端。
動作要領：
- 雙手向前伸直，保持背部穩定。
- 吐氣時將手往身體方向拉，手肘貼近軀幹，拉至胸口位置。
- 感受肩胛骨中間肌群收縮。
- 吸氣時慢慢回到起始位置。
- 每組8～12下，做2～3組，每週3次，間隔至少1天。
注意事項：保持背部挺直，避免聳肩或駝背。胸口可感到輕微伸展，但動作應控制在無痛範圍內。
5. 地板啞鈴臥推（胸大肌）
建議時機：術後5～8週可逐步進行，之後可延伸使用健身房器材（機械式或自由重量）訓練。
起始姿勢：
- 坐在瑜伽墊上，雙膝彎曲、腳踩地，雙手各持啞鈴放於膝蓋上。
- 以控制動作往後躺，將啞鈴帶至胸口位置。
- 內收肩胛骨，讓肩膀平貼地面。
- 雙手往外分開，前臂垂直地板，手肘位於手腕正下方。
動作要領：
- 吐氣時將啞鈴往上推至雙眼上方，手肘打直但不鎖死。
- 感受胸前肌群收縮出力。
- 吸氣時緩慢下放啞鈴，手肘輕觸地面，約位於乳頭水平位置。
- 每組8～12下，做2～3組，每週3次，間隔至少1天。
- 完成後，將啞鈴放於雙膝上，利用腹部力量坐起，再安全放回兩側。
注意事項：避免肩膀過度打開；地板限制了下放深度，可降低肩部壓力，動作更安全。
乳癌術後其他運動訓練及注意事項
下肢訓練如徒手深蹲、硬舉、分腿蹲與臀橋，術後皆可正常進行，並應納入每週的訓練計畫中。核心訓練方面，仰腹與躺姿抬腿可於術後持續練習；而需手撐地的動作，如平板支撐、鳥狗式，則應依傷口癒合與疼痛情形調整難度，或於術後5～8週再循序漸進地恢復訓練。
若手術患側手臂有淋巴水腫的風險，訓練前應先穿戴彈性袖套，並持續監測手臂腫脹情況。建議每4～12週測量臂圍或體積，或以症狀量表追蹤變化。每次運動前應觀察是否出現手臂疼痛、沉重、緊繃或皮膚變化等不適，一旦症狀加劇，應立即暫停訓練並就醫評估。
要特別注意的是，不需完全避免使用患側手臂，長期避免使用反而可能導致肌力與功能退化。研究指出，在專業指導下進行受控的重量訓練，不僅能促進恢復，亦不會增加淋巴水腫惡化的風險。
（本專欄反映專家醫療見解，不代表《優活健康網》立場）（本文雙作者為杏仁復健科診所院長、杏仁復健科診所物理治療師）
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