有食譜》烤肉醬料DIY秘訣！營養師教烤肉醬「6種調法」加1物酸甜開胃

中秋節不僅是賞月的時刻，中秋烤肉更成為節日必備的活動。為了讓肉品更美味，許多人常以方便取得的烤肉醬作為主要調味來源，但卻可能忽略過量攝取加工醬料，可能導致磷、鈉與脂肪攝取過高，進而增加心血管及腎臟疾病的風險。營養師提供6種自製天然醬料，吃得更安心健康。

振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示，「得舒飲食」（DASH）為一種保護心血管的飲食模式，強調多攝取蔬菜、水果、低脂乳製品及適量堅果好油，並多選用白肉取代紅肉，以達到高鉀、高鎂、高鈣、高纖，減少飽和脂肪、精製糖及低鈉的健康飲食型態。

陳韻婷建議，參考得舒飲食原則，民眾可自製下列6種天然醬料，以及適合搭配的中秋烤肉食材，讓大家在開心烤肉之際也能食之有味、健康長久。以下皆為1人份建議參考量，如需製作多人份，可依比例增加。

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「和風柚香醬」加入應景柚子果汁

材料：柚子汁、水梨泥、和風醬油、蒜泥、白芝麻碎
製作方法：

1. 將應景的柚子擠汁、水梨泥、蒜泥與醬油攪拌均勻。
2. 再撒上白芝麻碎，可加入香油增加香氣。

建議搭配：蔬菜類、肉類

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「鳳梨蒜香醬」調出酸甜風味

材料：鳳梨、蒜末、醬油
製作方法：

1. 將等量蒜末、醬油與鳳梨一起加入果汁機裡攪打成泥。
2. 可依個人口味，加入少量冰糖或蜂蜜調整為酸甜風味。

建議搭配：海鮮類、肉類

「檸香優格醬」只需簡單3材料

材料：無糖優格、檸檬、鹽
製作方法：

1. 取兩大匙無加糖優格加入1小匙鹽，及半顆檸檬擠汁。
2. 攪拌均勻即完成。

建議搭配：海鮮類（蝦、中卷等）、雞肉、蔬菜類

「番茄酪梨莎莎醬」肉菜超百搭

材料：牛番茄、酪梨、洋蔥、檸檬、香菜、黑胡椒粒、鹽
製作方法：

1. 將去籽的番茄、洋蔥（洋蔥可先泡冰水後再用）、酪梨切丁。
2. 依序加入檸檬汁、黑胡椒粒、香菜末，加入適量鹽，全部攪拌均勻。

建議搭配：海鮮類、肉類、蔬菜類、吐司

「日式味噌醬」增添濃郁風味

材料：味噌、日式醬油、味琳、水
製作方法：

1. 取味噌、日式醬油及味霖以1：1：1混合。
2. 加入2～3倍的水，依個人喜好調整濃稠度。

建議搭配：魚類、肉類、豆製品類

「泰式酸辣醬」酸辣又開胃

材料：辣椒末、洋蔥末、蒜末、香菜末、檸檬汁、魚露、少量糖
製作方法：

1. 將生辣椒、洋蔥、大蒜、香菜切成末。
2. 加入魚露、檸檬汁及糖，混和成酸酸辣辣的開胃醬料。

建議搭配：魚類、海鮮類、雞肉、豬肉

此外，陳韻婷建議掌握「就醬吃」3大秘訣，可降低中秋烤肉帶來的健康負擔：

• 適量使用醬料，可先醃製或改以沾食方式，避免反覆刷醬。
• 善用天然辛香料粉取代加工醬料。
• 吃烤肉的同時，確保攝取足夠水分。

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