靠牆抬腿就可以！5個必學「簡單瑜伽」放鬆身心：有效改善肌肉緊繃

瑜伽透過正念以及和緩的動作達成全方位活動幅度，是備感壓力和緊繃時的理想運動，只是有時候，你甚至連進行輕柔伸展的力氣和時間都沒有，但是有一種瑜伽，就算只擺一個姿勢也能做，毫不費力卻很有效率。《優活健康網》特摘此篇分享「5個簡單瑜珈」讓身心狀態漸趨平靜和放鬆。

根據丹佛擔任瑜伽教練的物理治療博士丹妮兒・霍吉特（Danielle Hoguet）表示：「恢復瑜伽中的動作能讓神經系統從戰或逃的交感反應，轉變至休息和消化的副交感反應。這個轉變有助於降低壓力指數、緩和心率，讓身心狀態漸趨平靜和放鬆。」

Hoguet表示，當肌肉以及周圍的結締組織，也就是筋膜完全放鬆時，神奇的事就會發生，就是生理壓力會開始煙消雲散。要執行有效的恢復動作，就要保持被動姿態，也就是要避免肌肉收縮或用力。Hoguet進一步解釋，你必須維持姿勢至少3分鐘，動作幅度約為50%～70%。

伸展過頭會讓肌肉緊繃，因此許多恢復動作都會使用瑜伽磚、折疊瑜伽墊或枕頭等道具，幫助保持舒適而有支撐的動作幅度。感到腰痠背痛或緊繃時，可透過以下的指導迅速緩解和放鬆。

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5個瑜珈動作助全身放鬆

1. 分腿前彎伸展式（Wide-Angle Seated Forward Bend）

適用：如果你備感壓力或焦慮
步驟

1. 雙腿張開坐在瑜伽墊上。
2. 身體向前坐，盡量張開雙腿。
3. 吸氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板，以自己能力最大限度，將身體靠近地面。

2. 仰臥束角式（Reclining Bound Angle Pose）

適用：如果你在電腦前待了一整天
步驟

1. 躺在瑜伽墊，雙手自然擺放在身體兩側。
2. 將雙腳彎曲打開，盡可能將膝蓋碰到瑜伽墊，腳掌合攏。
3. 腳掌合攏。

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3. 橋式（Bridge Pose）

適用：如果你經常久坐或是跑步
步驟

1. 平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
2. 將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
3. 臀部抬起，讓身體呈一直線。

4. 仰臥脊骨扭轉（Supine Twist）

適用：如果你有下背部的問題
步驟

1. 平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
2. 雙腳屈膝90度，先往右邊擺放。

5. 靠牆抬腿式（Legs-Up-the-Wall Pose）

適用：如果你想要獲得全身舒緩效果
步驟

1. 側身坐在牆壁旁做準備。
2. 身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：5個瑜伽動作讓你在全身僵硬緊繃時，能迅速回歸正軌）

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