得舒飲食怎麼吃?得舒飲食有哪些好處?搞懂「5大原則」輕鬆降血壓

得舒飲食怎麼吃?得舒飲食有哪些好處?搞懂「5大原則」輕鬆降血壓

2025/5/9
近年來各種健康飲食之道蔚為流行,「得舒飲食」作為一種健康飲食模式,可能有助於降低血壓、心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病和痛風的風險。《優活健康網》特摘此篇整理得舒飲食的相關問題,包括得舒飲食是什麼?有哪些好處?適合哪些族群?以及重要的5大原則,教你吃得健康又美味。

本篇文章目錄

得舒飲食是什麼?

「得舒飲食」(Dietary Approach to Stop Hypertension,DASH diet)是一種改善高血壓的飲食方法,也是唯一正式納入美國最新「高血壓教育計畫手冊」的飲食法。藉由多吃蔬菜水果、堅果與乳製品,補充身體所需的高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸,進而達到改善高血壓的效果。

得舒飲食和地中海飲食差在哪?得舒飲食和地中海飲食皆強調蔬果、全穀類、白肉與健康油脂,不過仍有不同之處。前者強調攝取高鉀、高鈣、高鎂、高纖、低飽和脂肪和膽固醇,而後者更注重攝取取橄欖油、堅果類等好油,不論哪一種飲食法都對身體有好處。

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得舒飲食好處

得舒飲食作為健康的飲食模式,不僅有助於改善高血壓,還有許多意想不到的好處。營養師李芷薇於個人部落格分享得舒飲食的優點,包括調降血壓、調節血脂、保護肝功能都是其好處。

  • 調降血壓:DASH研究發現,高血壓患者連續8週進行得舒飲食,其降血壓效果相當於每天服用1顆降壓藥,平均可使收縮壓降低11.4毫米汞柱、舒張壓降低5.5毫米汞柱。
  • 調節血脂:得舒飲食能降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。
  • 控制高血糖:得舒飲食能讓胰島素較能發揮功效,進而調控血脂。
  • 保護肝功能:得舒飲食可以降低發炎反應與改善肝功能指數。
  • 保護大腦:得舒飲食有助於保護腦細胞並提升認知功能。

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得舒飲食適合族群

得舒飲食最初是針對有高血壓的患者,目前也應用於心血管疾病患者、痛風患者、糖尿病及腎臟病患者。《優活健康網》整理國際期刊研究,分享得舒飲食的「5大適合族群」,建議可以諮詢醫生或營養師,才能找到最適合的飲食法。

  • 高血壓患者:根據美國國家心肺與血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute,NHLBI )的研究發現,得舒飲食有效降低血壓,並減少患心臟病的風險。
  • 心血管疾病患者:根據《美國預防醫學期刊》(American Journal of Preventive Medicine)2019年的研究,研究人員對4000多名參與者進行13年的追蹤,結果發現得舒飲食有助預防75歲以下參與者的心臟衰竭。
  • 痛風患者:得舒飲食可以降低高尿酸血症的人體內尿酸濃度。由於痛風患者通常也患有高血壓和其他心血管疾病,得舒飲食是改善所有這些疾病的最佳選擇。
  • 糖尿病患者:根據《糖尿病光譜》(Diabetes Spectrum)的2017年研究指出,得舒飲食可預防糖尿病的發展。
  • 腎臟病患者:根據《美國腎臟病雜誌》(American Journal of Kidney Diseases)2016年的研究,得舒飲食可以預防腎臟病。

得舒飲食5大原則

相較於其他飲食法來說,得舒飲食的原則十分簡單,主要為多攝取蔬果、全穀類以及低脂的雞肉、海鮮與堅果等等,並且避免攝取過量的紅肉、高含糖飲料與高脂肪的油炸食物。

《優活健康網》整理得舒飲食5原則,只要長期堅持就會有效果:

  1. 選擇全穀根莖類:主食建議選擇全穀根莖類,而且至少三分之二以上選用未精製、含麩皮的全穀類,或以根莖類取代精製過的白飯。例如以地瓜粥、糙米飯、燕麥飯、小麥土司、全麥饅頭取代白飯及白麵製品。
  2. 天天5+5蔬果:每天增加蔬菜、水果的攝取,並選用含鉀豐富的蔬果種類。含鉀豐富的蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、茼蒿、韭菜、金針菇、竹筍等;含鉀豐富的水果如桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。
  3. 多喝低脂乳:飲食多攝取低脂或脫脂乳類及乳製品,每天攝取2杯的低脂或脫脂乳品,可於三餐或點心時選用。
  4. 紅肉換白肉:避免食用紅肉,並以豆製品與去皮的白肉取代紅肉,而且注意一天不要吃超過半個蛋。白肉包含魚肉、雞、鴨、鵝等以家禽類為主的種類;紅肉包含豬、牛、羊肉等家畜類及內臟類。
  5. 吃堅果用好油:每天吃一小匙的堅果,堅果類食品包括花生粒、芝麻、核桃仁、腰果、松子、 杏仁等;烹調選用各式好油,例如橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油等,搭配使用川燙、涼拌、清蒸、紅燒、滷的烹調法。

得舒飲食食譜

想嘗試得舒飲食卻不知道怎麼開始?可以從多吃蔬菜、水果、魚肉、雞肉和堅果開始,若覺得外食過於油膩,也可以自行在家料理。《優活健康網》整理得舒飲食食譜「香煎嫩雞溫沙拉」,簡單幾步驟就可以完成。

【香煎嫩雞溫沙拉】

食材:雞胸肉120公克、南瓜四分之一個、紫地瓜2個、蘿蔓心80公克、紅捲生菜40公克、芝麻葉10公克、紅黃甜椒各三分之一個、小黃瓜1根、小蕃茄12個、金黃奇異果1個、核桃2大匙、起司塊90公克

醃料:橄欖油1茶匙、鹽四分之一茶匙、胡椒粉四分之一茶匙、蒜片1大匙

酒醋芥末籽醬醬料:橄欖油2茶匙、紅酒醋2茶匙、蜂蜜二分之一茶匙、芥末籽醬2茶匙、蒜末1茶匙

作法

  1. 將南瓜切塊,與紫地瓜放入烤箱烤15分鐘。
  2. 雞胸肉加入鹽巴、橄欖油、胡椒粉拌勻,靜置15分鐘。
  3. 取平底鍋加入橄欖油、蒜片、雞胸肉,大火煎至兩面呈白色後蓋上蓋子,以小火燜熟。
  4. 小黃瓜切塊、小蕃茄對半切、紅黃甜椒切塊、奇異果去皮切片、地瓜去皮切塊。
  5. 依照自己的喜好及配色來擺盤,將核果剝碎撒在最上面,並淋上醬料即完成。

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《優活健康網》採訪編輯

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