更年期女性吃「1類食物」失眠風險更高?醫教「3招」改善睡眠品質

更年期女性吃「1類食物」失眠風險更高?醫教「3招」改善睡眠品質

2023/9/27
「失眠」是現代人最普遍的文明病之一,原因通常包括緊張、焦慮、生活習慣等都會影響,然而「想吃就吃」竟然也是導致失眠的原因?由家庭醫學科專科醫師歐瀚文與多位營養師共同撰寫,於《失眠診所》一書中,分享關於睡眠的觀念、疾病與助眠技巧,幫助讀者能好好睡個覺。以下為原書摘文:

想吃就吃是睡不好的元凶

有國外研究便指出,疫情期間有22%的成人,因疫情在家體重默默攀升!當體脂率增加,特別是內臟脂肪增加時,就容易導致體內慢性發炎,容易在一連串的漣漪效應下影響到睡眠品質。
盲目地吃,不僅會讓體重攀升,研究亦指出「吃了什麼」可能也會影響你會不會失眠!

《美國臨床營養期刊》一篇研究便提到,高升糖指數或高升糖負荷飲食會導致失眠的風險增加。這篇研究調查了1994年~2001年間參加「婦女健康關懷研究」(Women Health Initiative, WHI)的5萬名停經婦女,將這些婦女於研究期間所記錄的飲食資料做分析,包含飲食的升糖指數(Glycemic index)和升糖負荷(Glycemic load),分析飲食中醣類、澱粉、膳食纖維、添加糖,以及全榖類、加工或精緻榖物、水果、蔬菜、乳製品等,各大類食物的攝取狀況,並且追蹤每位參與者在三年內發生失眠的風險。

結果發現,飲食攝取較高升糖指數或較多添加糖的女性,發生失眠的風險更高!添加糖包含白糖、紅糖、糖漿、蜂蜜等,也就是額外添加的糖。反觀之下,攝取較多蔬菜或水果的女性,失眠風險較低。

延伸閱讀:
失眠睡不好?就吃水果吧!營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

所謂的升糖指數指的是我們攝取特定食物後,在兩小時內影響血糖升高的程度,指數範圍為0~100,數字越高代表影響血糖越大,像是麵包、麵食類、白米、烘焙類食品、含糖飲料等,都屬於高升糖食物。反之,低升糖食物像是蔬菜、堅果、全榖類或部分水果,對血糖影響比較低。

為什麼高升糖飲食會跟失眠有關呢?根據研究員的推測,可能是因為高升糖飲食造成血糖在短時間內快速上升,身體緊接著分泌大量胰島素試圖降低血糖,讓血糖驟降,而引起身體有些症狀反應,就包含影響了睡眠的品質。

如果你也有睡眠方面的困擾,或正值更年期前後的女性若有失眠的困擾,可以從這篇研究的結果,試著調整日常飲食模式,盡量選擇低GI飲食模式,而相關飲食細節可以諮詢營養師的建議,因為實際上從飲食影響睡眠問題,並非只有升糖指數的因素,透過完整的專業評估,也能幫助規劃更符合需求的飲食。

延伸閱讀:
睡滿8小時,不等於有好的睡眠品質!醫教「睡眠公式」打造五星睡眠

提升自我覺察,避免盲目飲食

前面的段落提到壓力或高升糖的飲食習慣,都容易引起睡眠方面的問題,如何與壓力和平共處,壓制總是忍不住的嘴饞,對於不少人來說,都是一直以來想要努力克服的問題!多數人往往都會用意志力告訴自己:「不能吃!」「不能放棄!」「不准再想了!」然後一直被壓抑的渴望,就不停高漲到超越意志力,最後就決定「算了,先吃再說,之後再認真克制!」當你有這個想法時,早已落入情緒飲食循環而不自覺!

實際上,你可以不用這麼辛苦!心智運作的法則,就是越抗拒的事,慾望則越強大,當你越抗拒想吃的慾望,就會更想吃,往往最後就是妥協,進而干擾了夜間的睡眠品質!當覺察到自己沒有肚子很餓,卻有想吃的衝動時,不妨讓自己冷靜15分鐘,同時讓自己轉移注意力,有時候想吃的慾望往往就在這十幾分鐘之間,過了這段時間可能就不會這麼想吃了。

在這段時間,你可以做以下這些事情,不讓注意力一直放在「吃」這件事上:

  • 遠離食物誘惑:遠離任何看得到、聞得到、摸得到的食物,或是任何可能會刺激感官,讓你想吃的地方,降低任何可能的誘惑。可以做一些轉移注意力的活動,比如靜心冥想、出門散步、找人聊天、看書、看影片,這些活動都可以幫助我們度過想吃的衝動,當然要避開跟食物有關的書或影片。
  • 喝一大杯水:常常我們會把口渴當作肚子餓,當你水分補充足夠的時候,搞不好吃的慾望也會跟著消失。方便的話也可以刷牙,幫助降低想吃某些食物的慾望。
  • 觀察情緒狀態:問問自己,現在是否覺得生氣、焦慮,還是緊張?有時候想吃只是因為想逃避某些情緒,就像是一隻把頭插在土裡的鴕鳥。只是我們不是真的把頭插在土裡,而是用食物塞滿嘴巴!

當學會覺察、面對和接受這些情緒時,自然而然地就可以減少衝動進食的機會,減少高熱量、高糖分的食物干擾睡眠品質。面對突如轉變的生活模式,我們需要更積極學習並落實自我保健,以保持動力、生產力和健康。適當的營養補充品、冥想、呼吸訓練、運動、做飯、閱讀等,並與朋友家人聊天,都有助於降低皮質醇和保持積極的情緒,進而減少失眠的困擾。

(本文摘自/失眠診所:整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力/博思智庫)

記者及編輯團隊

《優活健康網》有專業的記者及編輯團隊,內容整合醫學專業、健康生活乃至關係心理學等相關文章,致力為讀者提供最正確的健康認知與保健常識。

你可能還會想看
加 uho 好友
熱門話題
Menu