愛吃「這類主食」超鹹!營養師警告:每週超過4次當心高血壓、腎病

愛吃「這類主食」超鹹!營養師警告:每週超過4次當心高血壓、腎病

2022/11/24
愛吃麵也要小心健康出問題!市面上的一天三餐裡,常見到用意麵、油麵、麵線、拉麵甚至泡麵來當主食,不過營養師提醒,麵食的製作會加入鹽,小心以為只是吃麵,卻吃進超標鈉含量,容易造成肥胖、高血壓、腎臟病等問題。

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營養師陳嫚羚在臉書粉絲頁表示,我們平時常吃的麵其實大部分都是麥製品,製作過程中都會加入鹽,而1公克的鹽就含有400毫克的鈉,與同為主食的飯相比,相同重量下會多吃進300~900毫克的鈉!

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鈉過量恐導致肥胖、疾病

鈉攝取過量與許多健康問題有關,陳嫚羚舉例如下:

1. 容易胖:通常鈉攝取量多的族群,也伴隨有熱量攝取多的狀況,再加上飲食習慣會偏好重口味食物,研究也發現,鈉攝取量高的族群,BMI和腰都會顯著增加。

2. 高血壓:鈉攝取量高身體容易蓄積更多水分,再加上過多的鈉可能也會刺激交感神經,打亂正常的血壓調節,而進一步造成血壓升高。長期的高血壓狀態,則會增加中風和冠心病等疾病風險。

3. 腎臟病:鈉攝取量高會伴隨增加尿鈣排出,提高腎結石或泌尿道結石的機會,再加上血壓升高,也容易對充滿細小血管的腎臟造成傷害,進一步增加腎臟疾病的風險。

陳嫚羚進一步指出,根據國民營養健康狀況調查,台灣民眾的平均鈉攝取量為3,500毫克,遠遠超過飲食指南建議一天2,400的攝取量、等於一茶匙量約6公克鹽,且7歲以上國人,鈉攝取量都呈現在超標的狀態!

從攝取鈉的食物來源分析發現,占比第1的是進食或烹調中添加之鹽或調味料,第2名則是加工或調味食品,而在這個大類中又以麥製麵條為台灣民眾鈉攝取量最高的食物,所以愛吃麵真的容易造成鈉攝取過高。

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常見市售麵條鈉含量比較

陳嫚羚整理出以下「高鹽值麵條」有哪些,以及皆以100公克來計算的鈉含量比較:

  • 壽麵/白麵線:鈉含量約2,874毫克
  • 雞絲麵:鈉含量約2,450毫克
  • 煮蚵仔麵線用的紅麵線:鈉含量約752毫克
  • 油麵:鈉含量約712毫克
  • 意麵:鈉含量約572毫克
  • 鍋燒意麵:更高,有990毫克
  • 拉麵:鈉含量約429毫克

愛吃麵4招減鈉

若民眾愛吃麵又想要減少鈉攝取量,陳嫚羚建議可善用以下4招這樣做:

1. 選減鈉麵體:

  • 減鈉又低熱量組:蒟蒻麵、豆腐麵
  • 義大利麵組:義大利麵、通心麵、貝殼麵
  • 米製麵組:米粉、粄條、米苔目、糙米麵
  • 豆製麵組:冬粉、粉絲

特別請注意烹調方式也需要一併調整,降低鹽、醬料、調味料使用是一大關鍵,可改以、蔥、薑、蒜、番茄、香草等氣味重的食物來代替調味。

2. 看清楚營養標示:挑選麵體時記得看一下營養標示,鈉含量每100公克超過600毫克,即為高鈉食物。

3. 每週吃麵不超過4次:尤其是外食的麵食,通常鈉含量都非常高,不建議太常吃,主食的選擇建議以未精製全榖雜糧為主,而且通常吃米飯會搭配菜和肉,也會比較均衡。

4. 搭配新鮮蔬菜吃:新鮮蔬菜中含有豐富的礦物質鉀,可幫助體內過多的鈉排出。

《優活健康網》採訪編輯

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