總是被情緒綁架而「上鉤」了?心理師建議「5階段」練習控制衝動

總是被情緒綁架而「上鉤」了?心理師建議「5階段」練習控制衝動

2022/6/22
我們總以為自己就是最了解自己的人,但韓國知名諮商心理師邊池盈卻在累積無數個案的諮商過程中發現,很多人常常對自己感到陌生,她在《比起喜歡自己,我有更多討厭自己的日子》一書中,列出111個接納自我的練習。其中她把被情緒綁架的狀況描述為「上鉤」,引導我們用5個階段的思考,練習擺脫情緒困境。以下為原書摘文:

回應「上鉤」的方法

表面上看似不同的行為,細看卻發現其中藏有類似的原理,都是為了盡快甩掉或消除厭惡的情緒、仇視的想法或不舒服的感覺。當體內無法完全裝下內心產生的情緒,我們會想要把它們傾倒在某處,企圖壓抑、迴避或逃跑。每個人會產生敏感反應的情況或許不同,但有效應對的方法卻是相同的。佩瑪.丘卓在自己的著作《不被情緒綁架:擺脫你的慣性與恐懼》(Taking the Leap)中,用3個階段來說明如何回應生活中的「上鉤」。若用心理學的角度來補充,可整理成以下5階段:

第1階段:覺察情緒

覺察此時的我「上鉤了」,掌握平時我會對何種主題或問題難以釋懷,出現執著或敏感反應,以及我容易「上鉤」的情況有哪些基本條件,了解之後將有所幫助。

第2階段:對自己的衝動喊停

當我不自覺地想要採取某種行為時,立刻大喊:「暫停!」並緩緩地做三次深呼吸。即便只是一兩次沒有做出習以為常的自動反應,也能成為改變模式的重大契機。(等一下!現在想說的話或行動也都暫停!先調整一下呼吸吧。)

第3階段:優先處理該做的事

向體內產生情緒、欲望或衝動的部分打聲招呼,表示你已經覺察它的存在,讓它稍微冷靜一下後,接著「去做現在需要做的事」。無論我的內心狀態如何,有時我們會碰到必須完成眼前的工作,或者必須和眼前的人進行適當溝通的現實情況。儘管內心感到不舒服,仍然去做此時必要的行為。讓外界的事情進行下去,同時掌握自己的不適感,清楚地覺察它的存在。

第4階段:感受並接納情緒

用溫暖、親切、好奇的開放心態,全然地「感受」此時的經驗。孤單的感覺、彷彿獨自被拋下的恐懼、彷彿遭人無視的憤怒、想要報仇或揍人的心情、鬱悶委屈的感覺、想放棄一切逃跑的心情、有氣無力的心情、挫折感、自卑感、羞恥心、敵意、恐懼……無論是什麼樣的情緒或感覺,完整地去感受體內的一切。它可能看起來是紅的、是黑的,也可能以情緒性的字眼或語句出現。你也可能會覺得腹部、頭部、肩膀、背部或手腳等身體部位格外能感受那股情緒或衝動。「此時發生的是什麼?」重要的是不採取任何將它隨手亂扔的行動,而是在「我」的身心內,產生欣然擁抱它的心情。

無論是何種情緒、想法、感覺經驗,都不代表整體的我,它不過是我們體內的一部分,是部分的經驗。帶著「整體的我」,以溫暖的手輕撫內在各個部分的感覺,仔細傾聽,另外,藉由冥想或散步來觀察內在也會有幫助。

第5階段:情緒終會變化流逝

「任由它流逝。」此時這場鬥爭要走多遠?要持續多久?一週?一個月?還是一年?無論是多麼強烈的情緒、多麼煎熬的想法都無法持久,終究都會變化、消失。無論體內產生的想法、情緒、感覺或經驗的內容是好是壞,只要放任它去,它很快就會隨著時間一起流逝。

我們檢視內在的理由,並不是因為其中存在著多麼偉大的實際形體,反而越是深入窺探,越能深刻體會到內在的空無一物。裡面什麼都沒有,我們卻始終以為裡面有什麼,並論斷其好壞。為了了解「原來我太過處心積慮地糾纏,太想甩掉原本就不存在的東西」,於是仔細傾聽內心,這是為了覺察,究竟是什麼把我推向了那種模式之中,並就此打住。

(本文摘自/比起喜歡自己,我有更多討厭自己的日子/采實文化)

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