#壓力

親友得憂鬱症,我該怎麼辦?網紅阿滴提醒3件事:優先顧好你自己

與憂鬱症患者相處,具體該怎麼做,才不會加重對方病情,或傷害自己的情緒健康。知名YouTuber阿滴在罹患憂鬱症後靠著身邊親友支持,逐漸康復,並在《按下暫停鍵也沒關係》一書中分享,憂鬱症陪伴者本身也須要注意到的問題,除了同理、不說教,尤其要照顧好自己,避免不自覺隨著患者一起陷入憂鬱。以下為原書摘文:

總是被情緒綁架而「上鉤」了?心理師建議「5階段」練習控制衝動

我們總以為自己就是最了解自己的人,但韓國知名諮商心理師邊池盈卻在累積無數個案的諮商過程中發現,很多人常常對自己感到陌生,她在《比起喜歡自己,我有更多討厭自己的日子》一書中,列出111個接納自我的練習。其中她把被情緒綁架的狀況描述為「上鉤」,引導我們用5個階段的思考,練習擺脫情緒困境。以下為原書摘文:

得了憂鬱症,會好嗎?知名人氣網紅阿滴從「做小事」練習重建生活

面對情緒難關,甚至確定罹患憂鬱症,影響了生活與工作,我們該如何重新整理自己?知識型YouTuber阿滴在2021年7月向外界揭露罹患憂鬱症一年,並將這段時間與疾病共處的心得,集結成《按下暫停鍵也沒關係》一書,分享給同樣困在身心疾病中的朋友們,他如何試著讓自己停下來修復,覺察自己的真正需求,一步一步重建。以下為原書摘文:

壓力大到失眠?小心自律神經失調!身心科醫師教「2招」快速解壓

你有慢性壓力嗎?現代人面臨資訊爆炸的時代,常常生活步調緊湊,一被打亂就讓身心感到焦慮壓力,隨之出現頭痛、便秘、胸悶、憂鬱等症狀,進而影響到身心健康。醫師提醒,生活中有適當壓力不是壞事,但過多的壓力不僅會造成自律神經失調,也會影響內分泌系統,不可不慎,民眾可透過2種壓力自我檢測法,和以下壓力排解的練習,幫助身心重新取得平衡。

想到上班就害怕!壓力爆表超傷身「心理師3招」有解

(優活健康網記者馮逸華/綜合報導)才剛開工,工作就立刻排山倒海而來!長期工作被壓得喘不過氣,卻也一直無法從中獲得成就感,現在只要一想到上班就完全提不起勁,甚至開始萌生自我懷疑的念頭,該怎麼辦比較好?聯青診所心理師倪家珍表示,「適度壓力」是成長中非常重要的關鍵,當壓力超過舒適圈一定程度時,能夠激發出潛能,是學習過程中的驅動力。但當壓力長期超過身心負荷時,就會開始對健康產生影響。常胃酸過多、拉肚子?恐因壓力指數爆表!若出現「工作壓力爆表」的徵兆,起因多對於壓力事件主觀的看法與感受,每個人的容受度也有差異,民眾可以先從以下身體現象做判斷,例如: 常頭痛 便秘或拉肚子頻率高 心跳變快 流手汗 嚴重失眠 胃酸過多 胃潰瘍 慢性疲勞倪家珍指出,以上都可能是壓力超量的症狀,更嚴重者,甚至只要想到要去上班的念頭就開始感到害怕,或是以前可以執行的事,現在覺得困難,或是難以完成,精神無法集中。且不只是生理和認知上的徵兆,行為上也可能有改變,舉例: 吃甜食的頻率和份量增加 喝過多的咖啡提神 購物頻率變高 依賴藥物或飲酒上述行為也許有短暫的效用,但長期下來都有後遺症,且最重要的是這些方法都不能從根源改善心理壓力,一旦壓力事件發生,更多生理不適症狀又開始惡性循環,嚴重影響身心健康。別讓壓力影響身心健康!3招解開情緒枷鎖若想要避免身體因為壓力亮起紅燈,學會適時放鬆、調節壓力、處理情緒很重要。倪家珍分享以下3招:1.學會認知自己目前狀態自我察覺現在正在承受的感受、想法、情緒,是最重要的第一步,我們如何詮釋正在面臨的處境,決定了我們的壓力來源。通常壓力來源可分成工作、人際關係、親人的照顧等外在壓力事件;以及自我要求、對於未來的憂慮等內在壓力事件。當壓力事件發生後,可進一步將事件區分,哪些是自己可以掌控、哪些是不可以掌控。例如:擔心遲到,出門路況塞不塞車不是自己可以掌控的,但可以選擇提早出門。因此,面對可以掌控的壓力時,可以嘗試找到解決問題的方法,面對不能掌控的壓力,則可以針對自身的觀點或情緒作調節。2.運用心理量表與生理檢測掌握壓力「壓力指數量表」是一個提供民眾瞭解目前自身壓力狀態的參考工具。在臨床上也發現,不少民眾其實身心長期承受極大壓力,但主觀上卻不覺得自己壓力超標,因此倪家珍建議,可以進一步做「功能醫學-壓力荷爾蒙檢測」或是「自律神經檢測HRV」,來了解現在身心是否壓力乘載過荷。 (12種徵兆幫助你評估工作焦慮。圖/衛福部國民健康署)3.學會適時放鬆自己倪家珍說明,面對壓力來襲,身體會自動採取合適的應對反應。因此,如何在壓力反應過後,讓身體回歸放鬆與平衡,是很重要的。有些民眾就是無法「自我放鬆」,一放鬆下來會容易覺得自己「太廢」,其臨床經驗中尤其是男性更為明顯。也有部分民眾長期處於緊張或高壓狀態卻不自知,建議可以觀察自己是否有常緊握拳頭、習慣性咬指甲、磨牙、咬牙,身體易不自主地緊繃、語調變高、語速變快,說話跳躍等現象。生活中有工作責任感雖是好事,但也要注意休閒娛樂其實一樣重要。找到自己生活中的節奏,放鬆與樂趣是絕對必要的。倪家珍建議,可從練習改變「呼吸」速度開始做起,刻意讓吐氣變長、比吸氣還要長,同時也可以搭配正念減壓練習、瑜伽、太極拳、雅樂身心動態等,進行全身性的身心動態活動,幫助身心放鬆。而運動、飲食、睡眠對於放鬆、舒緩壓力也很重要,可多選擇優質蛋白質、維生素B群、葉酸、Omega-3的飲食,幫助找回身體內在力量,達到心靈的平靜與和諧。現代人很辛苦,工作時間很長、經濟負擔、社交人際、婚姻與婆媳關係、孩子教養、父母的老病照顧,這些都可能是慢性長期的壓力源。倪家珍提醒民眾,如果覺察到自己的焦慮或情緒,已經難以自我調節,也可透過專業檢查、心理諮詢,來進行心理壓力的梳理與管理,不要害怕尋求幫助,才能迎向自在人生。

孩子網路成癮,全因父母壓力大!醫教你「3步驟」避免

(優活健康網記者馮逸華/綜合報導)父母的壓力程度,可能影響孩子使用電視、電腦、3C螢幕的時間長度!最新研究指出,在疫情流行期間,兒童使用螢幕的時間達到建議值(每天2小時為限)的3倍,兒童每天平均花在螢幕上的時間將近6小時,有些甚至高達13小時。整體來說,兒童每天使用螢幕的時間,較疫情發生前平均增加3.2小時,家長的壓力水平則呈現中度到高度;相較於壓力為低/中等水平的父母,高水平壓力的父母孩子花在螢幕上的時間更多,顯示父母壓力與兒童使用螢幕時間增加有顯著相關。疫情讓興趣轉向數位化,但不應取代實體互動宇寧身心診所院長吳佑佑表示,新冠肺炎疫情期間,實體互動被剝奪、在家時間拉長,孩子使用網路(螢幕)時間增加是可以預期的。本來父母可以控制孩子使用網路的時間,但疫情後許多事情都轉向數位化,像是課業學習、同儕聊天、朋友互動等,自然螢幕使用時間就會增加。吳佑佑建議父母,從培養孩子興趣著手,增加他們可從事的休閒活動,例如跳舞、打球、閱讀、畫畫等,幫助孩子減少螢幕使用時間,避免因限制幾分鐘關掉電腦/電視、沒收手機/平板方式與孩子產生摩擦。實質的社會互動跟學習,對兒童發展相當重要。吳佑佑提醒,6~12歲的孩子不懂得如何去找樂趣,同時特別需要被陪伴;若父母處於壓力狀態下,很難幫孩子做完善的安排。此外,父母不用因為孩子使用螢幕時間增加而感到自責,除了陪伴孩子讀書,可盡量抽時間多與孩子互動,像是玩撲克牌、下棋、玩桌遊等實體互動,不僅能增進親子關係,也能讓自己稍微喘口氣、紓緩壓力。3步驟紓解父母自我壓力、同時促進親子關係董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,兒童比起青少年更需要父母的引領,且相對來說,父母在這個時期為孩子所做的安排也會比較有成效,若家長希望避免自己與孩子因螢幕使用而影響身心健康,建議可透過「3步驟」:1. 「覺察」自己的壓力現況:釐清自己的壓力源,例如工作問題(超負荷)、經濟問題(入不敷出)、空間問題(房間/客廳即教室、客廳即工作場所),檢視壓力因素並擬定改善方法,如無法改善就調整自己去適應接受。2. 「創造」親子一起做的事情:以正向的態度看待疫情帶來的好處,像是增加親子共處時間、省了外出的舟車勞頓,將壓力轉為助力,例如讓孩子成為自己的助手與同伴,共同分攤家務、一起做飯、一起運動。3. 「規劃」螢幕使用時間可做的身體活動:後疫情時代為避免群聚,遠距工作、線上課程都是必要的方式,我們很難限縮螢幕的使用,但可以避免使用過程中的久坐問題,像是看新聞節目時邀請孩子一起站著甩手、抬腿、深蹲,有規則、計畫性地去執行,有助於紓緩壓力維持健康的身心。葉雅馨呼籲,在邁入後疫情時代,即將迎接新的一年的同時,父母不妨有意識地改變現況,找出自己的興趣並建立紓壓習慣,不僅能幫助孩子降低螢幕使用時間、也能促進彼此的心理健康。

濕熱體質易好發汗皰疹!環境變化與情緒壓力是關鍵

(優活健康網記者馮逸華/綜合報導)皮膚長出如小水泡的疹子且搔癢難耐、變乾脫皮,有可能是得到汗皰疹!如果只靠塗抹一般類固醇藥膏症狀,雖然可以緩解症狀,但若受到特定環境因素影響,仍有可能反覆發作。安撫急性汗皰疹 內除濕外滋潤台南市立醫院中醫部醫師周怡貝表示,病患若長期生活在高溫濕熱的環境,加上本身胃腸功能敏感,導致體內的熱與濕不易代謝排出,則容易產生汗皰疹。部分患部屬於慢性期的乾裂狀態,伴隨剛破裂完的水泡痂疹,劇烈搔癢仍頻繁發作。此時建議以清熱燥濕祛風的藥物,例如苦參、蒼朮、蟬蛻、牛蒡子、荊芥、防風……等,優先舒緩不適症狀。後續以改善患者體質為主,選用褪濕除熱、調整脾胃的用藥;外用輔助藥物則搭配紫雲膏,塗抹在手掌比較乾燥、龜裂的部位,加強滋潤並修復肌膚,促進傷口癒合。減少過敏刺激 心情也要放輕鬆周怡貝也提醒,汗皰疹好發於過敏體質.若遇到壓力過大、環境溫濕度變化劇烈,或經常接觸清潔劑,就會容易誘發汗皰疹。急性症狀常見於手指手掌或腳底長出小水皰,水皰附近奇癢,破裂後容易發炎,嚴重的話更可能形成濕疹性皮膚炎。急性期選用清熱化濕止癢的藥物,慢性期則是選用調理脾胃的藥物,使脾胃可以吸收、代謝體內水分,減緩水分淤積皮膚表面形成汗皰疹。

妳要為他人而活 還是過自己想要的人生?

(優活健康網編輯部/綜合整理)如果有機會來研究辦公室同仁的臉譜,我們將可發現有趣的現象,有的同事整天嘻嘻哈哈,走到那裡都與人為善,工作的時候似乎也輕而易舉的完成;有的同事則迥然不同,整天愁眉不展,走到哪裡都悶到哪裡,工作的時候彷彿老牛拖車,永遠做不完。快樂過一天,是一天;痛苦過一天,也是一天,為什麼有的上班族讓自己痛苦的過一天呢?「我也想開開心心的上班,可是不知道為什麼從一早起床就是悶悶不樂,看到有的同事在辦公室衝勁十足,笑容滿面,我也很羨慕。」于晞壓力重重地描述她的迷惑。于晞在一家外商銀行上班,從大學畢業後,順利進入職場,也開始了朝九晚五的上班族生活。工作三年後,如今,她似乎走進了死胡同,感覺不到上班的樂趣,也不知道未來的生涯將有什麼進展?這是不少上班族共同的經歷,在工作一陣子之後,對現況有一種「食之無味,棄之可惜」的感覺,像這種時候是非常需要讓自己做一項確認。「他要」的工作:當初選擇工作時,是因為家人或朋友的慫恿,而非自己慎重的考慮。「我要」的工作:透過自主的思考來慎選志趣相投的工作。于晞終於弄懂——她的壓力來自「不滿意現狀」,同時還有一種「想改變卻又害怕做錯決定」的感覺。「當初是誰影響妳進入這家銀行上班?」我陪伴于晞抽絲剝繭。于晞想了一下,她說:「我的大學好友如萍,她先考上這家銀行,看我還在找工作,於是告訴我這家銀行的福利不錯,勸我來考看看,後來我爸媽也勸我,他們說這家外商銀行風評不錯,女孩子做內勤行政工作蠻合適,不用風吹雨打,多好啊!」結果呢?結果,于晞聽從好友和爸媽的建議真的在三個月後如願進到外商銀行,也和如萍成為會計部門同事。不過,在適應一段日子後,于晞總覺得不是挺開心,可是又不敢跟如萍和爸媽提起。「我想嘗試業務的工作,我的個性比較活潑,應該可以,不過,我擔心爸媽有意見,如萍不高興……」「等一下,妳是想過『他要』的人生,然後後悔一輩子?還是過『我要』的人生,勇往直前?」我立刻制止于晞的思考模式又往回走。于晞可以找到如下的人生方向:(1)好想法過一個不後悔的人生才是正確的。不要再用「爸媽和如萍」為藉口,阻擋了未來的路。趁年輕趕快調整,一切都還來得及。(2)好行動主動向主管請教轉換部門的可行性?上人力銀行網站尋找有興趣的業務行業。多翻閱商業刊物,參加業務相關的講座會。(3)好結果把「內在潛能」和「外在環境」做了最好的整合。向傑出的業務工作者學習。發現原來「勇敢做自己」是這麼開心的事了。類似于晞這樣的年輕上班族很多,想改變卻又怕改變,因為不改變就一直活在自我怨懟的壓力中;若要改變,又怕做錯決定。惟有在「想法」做一番清楚的確認,不要再一直認為是他人造成的結果,才能找回「我要」的行動方案。與君同樂,再自得其樂→情感依賴→悶悶不樂自得其樂,再與君同樂→情感獨立→開心快樂在「壓力管理」的課程進行中,一位擔任公司總經理特助的女士舉起手來,她說:「目前我在工作和家庭之間找不到平衡點。」細問之下,原來她的職場發展一路順遂,可是老公從婚後愛搞投資,慘賠三次之後,如今龜縮在家裡,只能煮飯、打掃、帶小孩上下學和督促孩子的課業。無獨有偶,當我問到:「課室裡有類似壓力的請舉手,我們來一起改變想法,解決壓力源!」果然,又出現一位悶悶不樂的OL。後頭走出來的這位女士,個子比較嬌小,她的表達更直接,她說:「我和前面這位姊姊很像,也是結婚十六年了,老公的表現不如我,他成天只會怪我不夠溫柔體貼,怪我不常在家……」原來她的老公是公務人員,領的是死薪水,而她,本身是一位業務主管,手上帶領二十多位業務人員,每天呼風喚雨,非常厲害。「可是再厲害,管不動家裡的這個男人,壓力真是很大!」已經到了中高階主管的這兩位女士,在我追問之下,都沒有和老公離婚的打算,也承認她們的老公都「不是壞人,只是不夠傑出。」(第二位女士的說詞)這麼一說,讓現場學員都笑出聲音來了,因為她說得很傳神、很真實,大家心領神會。「既然這樣,那只有自我調整了,如果妳們認定丈夫要飛黃騰達、日進斗金才算是真男人,這叫做刻板印象,認為與君同樂,才能自得其樂。但是今天若願意改變想法,謝謝有個相互扶持的男人,有個樂於做家事,樂於守住家庭的男人,只是角色易位,又有何不可呢?當職場女性學會了自得其樂再與君同樂,態度積極、行為獨立。不用傳統眼光要求男人,這時不是更有機會放手一搏,生活空間更大了嗎?」兩位女性在如此激發之後,果然綻放了笑容,她們想通了,沒有家中丈夫的支持,哪有今天的好成就,一切都是要感恩惜福啊!(本文摘自/想法一改變,壓力就不見:化解九大壓力源,重獲幸福情緒/時報出版)

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