想甩開產後憂鬱?醫教「居家2運動」改善產後不適+緩解情緒

想甩開產後憂鬱?醫教「居家2運動」改善產後不適+緩解情緒

2022/5/27
疫情期間待在家,又碰上陰雨綿綿的梅雨季,很容易引發心情上的憂鬱,若家中又有剛生產完不久的產婦,更要特別留意是否有產後憂鬱加重的風險。許多研究證實,憂鬱與血液中的神經傳導物質——血清素的濃度過低有關,當特定腦部區域的血清素代謝速度過快、或是合成量減少時,就有可能讓人陷入憂鬱低潮。

疫情期間待在家,又碰上陰雨綿綿的梅雨季,很容易引發心情上的憂鬱,若家中又有剛生產完不久的產婦,更要特別留意是否有產後憂鬱加重的風險。許多研究證實,憂鬱與血液中的神經傳導物質——血清素的濃度過低有關,當特定腦部區域的血清素代謝速度過快、或是合成量減少時,就有可能讓人陷入憂鬱低潮。

前衛福部長、神經外科醫師邱文達表示,產後的情緒憂鬱其實很常見,約有3到8成的媽媽,於產後3~4天內會發生產後情緒低落感受,其中約有1成於產後6週內,會發生產後憂鬱症。

產後憂鬱4大症狀

由於懷孕、生產過程的疲累,以及產後荷爾蒙與女性角色的重大變化,讓許多婦女在生產後會出現以下現象:

  • 焦慮
  • 心情低落
  • 情緒不穩定
  • 容易掉淚

由於產婦長時間待在室內,容易日照不足,若又因照顧新生兒而作息無法正常,更易導致體內的血清素降低、褪黑激素分泌過多,引發情緒不穩伴隨睡眠週期紊亂的情形。再加上產後外表與身形的改變,讓媽媽在身心的多重壓力負擔下,造成情緒低落的憂鬱傾向,雖然這些現象大多會在幾天後消失,但也有部分會持續較久的時間。

2運動練骨盆、穩情緒

彤顏診所醫師郭千華表示,產婦身心健康的不二法門,除了均衡飲食之外,最重要的就是規律運動。趁居家期間,以下2種運動是很好的選擇:

  • 有氧運動:簡單的有氧運動,可幫助血清素分泌讓情緒穩定。
  • 凱格爾運動:藉由主動式收縮肛門、陰道與尿道旁的肌肉,強化骨盆底肌肉群的強度,改善產後鬆弛、漏尿等不適的狀況。

郭千華說明,由於骨盆肌肉會因懷孕、生產、老化、更年期、變胖等原因,逐漸退化及失能,利用凱格爾運動來幫助骨盆肌肉增強肌力,可進而解決尿失禁、陰道鬆弛、子宮脫垂幾個主要問題。但她也提醒,凱格爾運動的缺點在於每個人施力的強度不一,如真的希望骨盆肌肉增厚、強度增強到可再次支撐整個骨盆,必須搭配重量訓練。

郭千華提醒,當產婦因為身體內外的改變,而情緒低落憂鬱時,另一半的支持與陪伴相當重要,亦可善用現代科學儀器或新技術,幫助產後婦女回到產前狀態,例如:透過增肌減脂,收緊腹直肌、緊實肌膚,改善產後腹直肌分離、腹部鬆垮的情形。此時另一半若能陪同,一起諮詢專業醫師,對夫妻之間的感情也能更加溫。

《優活健康網》採訪編輯

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