#鈣質

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）火鍋在台灣不管是任何季節，還是圍爐、聚餐都少不了它，且仔細一看，坊間上有很多業者都標榜著鮮美湯頭，但事實上為了節省時間，往往都會添加許多食品添加物，讓人在不知不覺中吃下肚，使健康亮起了紅燈。營養師提醒，不只是食品添加物問題，更擔心湯頭含鈉過高，因為過量的鈉也會造成身體鈣質流失，長期將影響兒童發育、成人骨質疏鬆，所以，呼籲民眾在食用火鍋時，不妨選擇清爽的鍋底，蘿蔔泥、薑末等取代沙茶醬，以減低鈉攝取量。國、高中生鈉攝取量　遠超過建議的2倍大林慈濟醫院凃宜辰營養師表示，根據國健署調查發現，台灣人的鈉攝取量，從國小到成年人皆攝取過量，且越年輕問題越嚴重，像是國、高中生的鈉攝取量，就遠遠超過建議的2倍，其中20至39歲的年輕族群，平均每12人中就有1人罹患高血壓。然而，罹患高血壓的主要一大原因，就是鈉攝取過量，因此，若能減少鹽巴的攝取量，不僅控制血壓的效果佳，也能降低血壓高所引發後續的慢性疾病（如心血管疾病、腦中風、腎臟病）風險。湯底選擇昆布鍋、蕃茄鍋　清爽低鈉又養生既然如此，火鍋到底怎麼吃才不會吃進太多的添加物及鈉？營養師建議外食族可選擇較清爽的鍋底，如昆布鍋、蕃茄鍋或原味鍋，用蔬菜的原味來取代，避免重口味或較濃稠的湯頭如麻辣鍋、牛奶鍋或咖哩鍋。吃火鍋常見的各式餃類或丸類通常都是高脂及高鈉的加工品，其中蛋餃脂肪含量甚至達到70至80％，三顆就等於半碗豬蹄膀的油脂，丸類的鈉含量比餃類更高，只要2顆花枝丸或3.5顆貢丸就達每日建議量的1／6。至於在家吃火鍋的湯底，凃宜辰則建議可用中型高麗菜半顆、洋蔥1顆、香菇5至6朵、昆布或海帶1碗、白蘿蔔半根、紅蘿蔔半根來熬煮4至6人份的湯底，若中途想加湯底時，可改用熱開水取代湯底；而沾醬部分，則可以薄鹽醬油取代一般的醬油，加入大量蔥花、香菜、蘿蔔泥或薑末、辣椒、白醋適量，最後滴上幾滴檸檬汁，就完成了低鈉又養生的天然沾醬。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）國人的鈣質流失以及攝取不足，有多嚴重？根據「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，我國六歲以下的兒童，六成鈣質攝取不足，其他年齡層，更高達九成以上鈣質攝取量全都未達標，讓全台陷入骨鬆危機！除了鈣質攝取不足的問題之外，事實上，全台百萬上班族，因長期久坐辦公室、少曬太陽，以及更年期婦女，都極易讓鈣質在不知不覺當中，悄悄流失，以下列出三大保鈣要點，除了在飲食上，應多攝取深色食物外，運動、曬太陽同樣不可偏廢：　1） 從各種食物勤補鈣／每日1.5～2杯低脂乳品，奶類除了提供蛋白質、維生素A、維生素B1、B12及鋅等營養素之外，更是豐富鈣質的來源，每杯（240毫升）低脂乳品約含240 毫克的鈣質，可提供青少年及成人一日約1/4的鈣建議攝取量。其他高鈣食物，例如，起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等。2） 適當的日照、多運動／適當日照將有助於維生素D的製造，幫助體內鈣質吸收；若在冬季由於日照時間減少、皮膚裸露面積減少，人體合成的維生素D會隨之降低，提醒別忘了每天應適度日照，並避開中午及陽光強烈照射的時段，以免過度暴露於紫外線照射。平日也建議從事適當的負重運動來增進骨質，如慢跑、散步、爬樓梯、健行等，　尤其是從事戶外運動時，還可兼顧適當日照。3） 減少咖啡、茶類攝取／避免過度攝取咖啡因，如：咖啡、茶及可樂等，而降低鈣質吸收。多喝白開水，保鈣又健康，民眾應養成多喝白開水的健康好習慣，同時可避免鈣質流失。

黃芪汽鍋雞材料／黃芪10公克，母雞一隻，薑、蔥、鹽、料酒、味精、花椒、水各適量。將所有原料加入汽鍋煲45分鐘，調味即可。功效／益氣，益骨髓，提高精神。適用於氣血不足、體弱怕冷者。腎壯骨湯材料／濕海帶500公克（用水泡發、洗淨，切成絲狀），黃豆150公克。加入適量的鹽、油、薑等調味品，每天煮湯。功效／補充腎氣不足，防止或延緩人體骨質疏鬆，增強體能活力。五色健骨豆材料／青豆250公克、黑豆250公克、枸杞30公克、山藥50公克、鮮薑15公克。將上述五味加入清水中，用文火煮爛，再加蠔油、鹽、調味料等，即可食用。功效／補腎填精，壯腰健骨。通絡拌雙絲材料／紅蘿蔔300公克，黑木耳（水發）150公克，生薑適量。紅蘿蔔及木耳切絲，生薑切片，加清水煮熟，加入鹽、麻油、調料等，即可食用。功效／補血順氣，通經絡，消食健胃，增強筋骨活動能力。桂圓酒材料／桂圓300公克，首烏20公克，紅花30公克，加50度以上的白酒500毫升。浸泡一個月即可，晚飯後飲用20毫升。功效／適用於風濕關節痛、腰膝痠軟及貧血的人群。雙菇肉絲材料／鮮香菇、鮮蘑菇各100公克，瘦豬肉10公克，油、鹽、味精及鮮湯適量。將鮮香菇、蘑菇洗淨，對切，瘦肉切絲。將香菇和蘑菇先入熱油鍋煸炒入味，再入鮮湯煮沸，最後放入肉絲煮熟，適當調味便可。功效／益氣養陰，滋補骨筋，強身健體，人人適用。天杞酒材料／黃精、炒白术、枸杞子各250公克，松葉300公克，天冬（去心）250公克。將上述材料共研成粗末，浸入適量米酒內，密封浸泡30天，過濾即成。每天喝3次，每次30毫升。功效／補精益髓、強筋健骨、抗衰老、延年益壽。對於經血不足、脾氣衰弱、困倦乏力、早衰白髮、腰背無力等患者療效明顯。（本文摘自／養骨就能救命／好的文化出版）

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）如果有一個手拿式的鈣質警示器，能看透每個人的鈣質攝取量足不足夠，再往街上的人群一掃，將出現滿街都是「紅通通一片」的景象，因為根據衛生福利部所調查的資料指出，全台國小、國中及高中的男性及女性學生的鈣攝取近100％未達建議攝取量，成人也有八成補鈣不足，恐導致年老之時，罹患骨質疏鬆症的風險大增！錯過補鈣黃金期　長大再補救已為時已晚你知道一生的骨本是從何而來的嗎？骨本的建立，事實上，早在十八歲之前，就已存足九成左右，倘錯過青少年存鈣期，未來如何拼命攝取鈣質，也是徒勞無功，只能達到保養功效，長大之後發生骨質疏鬆的機率將隨之增加。也因此，對於青少年而言，鈣質攝取尤其重要，觀察孩子補鈣情況多時的榮新診所小兒科醫師潘俊伸指出，門診中遇過許多家長以為補鈣可以長高，拼命給小孩子吃鈣片，事實上，鈣質從牛奶或其他天然飲食中就可以輕易取得，吸收效率也比較好。他說，兒童、青少年時期可以牛奶為主要來源，佔含鈣飲食來源七、八成，9至18歲的孩子每天需要1300mg的鈣，以每杯240ml牛奶中有300mg的鈣為例，每天約需要3杯以上牛奶。不愛喝牛奶？還有其他食物可代替不過，有些孩子除了不愛喝牛奶之外，也可能有乳糖不耐症的情況，因此其它含鈣食物的攝取，就極為重要，至於那些食物富含鈣質？以下以每一百公克食物，所含的鈣質量排名，逐一列出。小魚乾（2231mg）、髮菜（1263mg）、蝦米（1075mg）、乾昆布（737mg）、小方豆干（685mg）、乳酪（574mg）、麥片（468mg）、巧克力（250mg）、黃豆（140mg）、鮮乳（111mg）。此外，只補鈣還不夠，促進身體對鈣質的吸收，也同樣重要，潘俊伸說明，近年來孩童戶外活動太少，或是怕紫外線曝曬，防曬防過頭，維生素D容易有不足的情形，由於鈣質吸收必須要有足夠維他命D的配合才有加乘效果，而陽光能促進人體合成維生素D，有助於骨骼中鈣質的累積，使骨骼快速生長，建議每週至少三次，每次五至十五分鐘去戶外曬太陽，就可以獲得3000IU（達到五天維他命D總合攝取的標準量）。醫師同時也提醒，青少年時期應少喝碳酸類飲料，以免導致鈣質的流失， 此外，高蛋白質的食物，也應避免過度攝取，像是雞排，甚至是近期被炒得火熱的雞精，多吃多喝，反而會有長不高的疑慮，應能避就避。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）在孩子的成長過程中，若身高能高人一等，體格較他人健壯，對於望子女成龍鳳的父母，當然樂見，也因此，如何讓孩子攝取足夠的鈣質，則成為許多家長熱切討論的話題，但事實上，台灣小孩攝取鈣質的迷思，經過董氏基金會的長期觀察發現，無論大人亦或小孩，對於鈣質的補充，大多數仍充滿錯誤觀念。孩子鈣質攝取不足，短期，將會影響成長發育，長期影響，則是三十歲過後，由於人體鈣質流失將會大於累積速度，恐怕在未來，骨質密度將出現問題。綜觀全台灣人鈣質攝取習慣發現，年齡小於十八歲的青少年，全數人每天鈣質攝取量不足，成年人也高達八成鈣質量不足身體一日所需。換言之，台灣人，從小到大，從老至少，幾乎所有人鈣質量都攝取不足，根據預估，未來男女加起，有骨質疏鬆症的人口，將高於五百萬人以上，等於走在路上，放眼望去，每四個人，就有一人骨頭脆不可摔！以下為董氏基金會，所列出的鈣質攝取迷思，與鈣質補充建議：1）調味乳反而有損鈣質吸收／臺灣的調味乳定義與國外不同，乳含量只須50％以上，等於喝了一瓶調味乳，只喝到一半的生乳成分，其他喝下的都是糖、香料、色素、增稠劑等添加物；因此調味乳比較像是添加了生乳的糖飲，不建議當作一般乳品補充，而且大量的糖更會妨礙孩童身體對鈣的吸收與利用，並導致鈣流失，進而損害骨質密度，增加日後骨質疏鬆與骨折的發生機率。2）奶茶有鈣質？奶味只是奶精假象／董氏基金會102年調查全台50所國小12,851位國小學童，仍有12.7％學童以為奶茶裡的「奶」指的是純奶類，連部分家長也常誤會，早餐會讓孩子喝奶茶來補鈣；其實奶茶中的「奶精」屬於飽和度高的油脂類，不含奶類成分和營養，而且還含有糖和咖啡因，更妨礙孩童身體對鈣的吸收與利用。3）霜淇淋含乳？恐怕想太多／近來的霜淇淋風潮，有許多消費者覺得霜淇淋成份含牛奶，比其他冰品來得營養；其實即使是「牛奶口味」的霜淇淋，含乳量也有限，香濃的味道更多是用油脂、大量糖份堆積而成，其他成分還包括增稠劑、乳化劑、防腐劑、各種香料、色素等，高油高糖更易造成肥胖、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病等新陳代謝症候群，還不如說是用霜淇淋「補胖」。4）豆漿有鈣質？其實沒有／臺語的豆漿叫「豆奶」、米漿叫「米奶」，因此常被誤認為都有「奶」可補鈣，但其實豆漿、米漿並無乳成分，且鈣質含量及人體吸收率都遠不如純奶類，無法取代乳品所提供的營養價值。5）喝乳酸飲料補鈣？只是喝熱量／許多長輩們常覺得讓孩子飯後喝乳酸飲料可助消化，但稀釋發酵乳含乳量不高、乳酸菌數也不夠多，而且還有外加糖，只是對身體造成不必要負荷，例如一瓶100毫升的稀釋發酵乳，外添加糖含量約2.5顆方糖，熱量相當於45大卡；而學童常喝甜飲容易養成嗜甜口感，進而導致依賴甜食的習慣，對將來發育及健康皆是負面影響。鈣質攝取迷思如此多，那該怎們攝取足夠的鈣質呢？董氏基金會林彥廷營養師說明，天然食物是補鈣的良好來源，掌握均衡多樣攝取原則，就能幫孩子從小培養績優「骨」，含鈣豐富的天然食物如下：1） 純奶類／人體吸收利用率佳，一杯240cc的鮮乳、保久乳約含有270毫克的鈣，或是以3湯匙低脂奶粉沖泡，孩童每天喝2～3杯，幾乎就能獲得一天的鈣質所需。2） 乳製品／原味優格、無糖優酪乳、低脂起士等。3） 深綠色蔬菜／芥藍、莧菜、紅莧菜等。4） 蛋豆魚肉類／小魚乾、小方豆干、板豆腐等。5） 堅果類／黑芝麻等。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）根據預估，國人因飲食習慣不佳，導致我國於2025年，將會有高達五百萬名女性陷入骨鬆危機之中，此外，我國五十歲以上的男性，也有六十萬人骨質密度過低，使「如何補鈣」就成了民眾須關心的生活議題之一。為了攝取足夠的鈣質，不少民眾會透過市售鈣片，來補足一日鈣質所需，但市面上鈣片補給品琳瑯滿目，令人眼花撩亂，民眾不見得能夠選對，並且吃對，以下列出由消基會建議的六大鈣質補充注意事項，讓你補鈣補得剛剛好：1） 檢視產品鈣含量是否足夠／首先應檢視產品的標示是否符合規定，鈣含量是否足夠，依據政府法規，「市售包裝維生素、礦物質類之錠狀、膠囊食品欲敘述維生素、礦物質之生理功能，其每日最低攝取量需達每日基準值15％以上」，換算下來，產品每日建議攝取鈣含量應高於150毫克以上。2） 碳酸鈣還是檸檬酸鈣較好？／鈣的來源為何，無論是碳酸鈣或檸檬酸鈣，其實吸收率相差不大，但建議腸胃不好的消費者可選擇檸檬酸鈣類的產品，其他消費者可依各自需求選擇，但腎臟不佳的就不要選擇含有磷酸鈣的產品。3） 除了補鈣，維生素D也要夠／鈣的吸收，也要看維生素D含量是否足夠，衛福部建議成人每日維生素D為5微克，目前研究指出國人體內的維生素D多數低於正常值，很可能會影響鈣質的吸收。4） 飯後嚼碎鈣片服用，身體較能吸收／消費者在服用鈣片時，如果飯後咬碎服用，身體較能吸收，一次的分量也不要超過人體所能吸收的最大極限500毫克的鈣，以免造成浪費。5） 服鈣禁忌／服用鈣片時，不要和富含鐵質、草酸及高纖的食物一起吃，以免阻礙鈣的吸收，最好相隔1～2小時以後再服用鈣片。6） 如何避免骨鬆纏身？／每日只要均衡的飲食，並可以適量攝取對骨骼有幫助的食物，儘量避免食用醃漬類、速食類食品或使用過多醬料，加上適量的運動及適度的日晒，讓身體產生維生素D，可以幫助讓鈣質達到最大的吸收量。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）國人鈣質攝取嚴重不足！根據衛生福利部各年分別針對國小、國中、高中進行「國民營養健康狀況變遷調查」，結果顯示國小、國中及高中的男性及女性學生的鈣攝取近100％未達建議量，而成年人鈣攝取不足率達8成以上 ，以上分析顯示國人鈣質攝取普遍不足。國健署指出，鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期鈣攝取不足，對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症，因此更應該注意鈣質的攝取。根據國人膳食營養素參考攝取量，每日建議鈣攝取量，7～9歲為800 mg、10～12歲為1000 mg、13～18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。另外，若長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶者，極可能是骨質疏鬆的高危險群！骨質疏鬆因早期無明顯症狀，常容易被忽略，因此國健署提供民眾平時補鈣方法，一起共同維護骨本：1） 每日1.5～2杯低脂乳品世界衛生組織指出，奶類是豐富鈣質的來源，且奶類亦提供蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B12及鋅等豐富營養素。我國每日飲食指南建議每人每日應攝取1.5～2杯低脂乳品，每杯240 c.c的低脂乳品約含240 mg的鈣質。2） 攝取高鈣食物包括起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜等。3） 適當的日照有助於體內維生素D的製造，幫助體內鈣質的吸收。4） 多運動多從事負重運動，強化骨骼，如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等，世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘（1小時）以上，每週累積420分鐘以上。5） 避免過度攝取咖啡因過度攝取咖啡因（如咖啡、奶茶），會增加鈣質的流失，且世界衛生組織建議，乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用，會降低鈣質吸收。6） 避免高鹽食品世界衛生組織指出，高鹽分食物易增加鈣質流失，因此應避免攝取高鹽分食品。7） 乳糖不耐症及素食者的鈣攝取建議乳糖不耐症者可以少量漸進式的方法攝取乳品，或將乳品與其他食物一起進食，可以幫助減少乳糖不耐的症狀。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類，如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）今年77歲的黃奶奶，40年來注重骨質及身體保養，不但每天都會補充綜合維他命和鈣片，早晨也會至公園練氣功、太極拳，培養長期運動的習慣，卻仍罹患骨鬆，讓奶奶感到非常驚訝。經醫師說明後才了解，原來一直做錯了運動，氣功和太極拳只能訓練身體平衡、避免跌倒骨折，無法有效提升骨密度，進入中老年後，須持續補充營養與充足的日曬，才能真正預防骨鬆找上門。黃奶奶表示，好險我有參加骨鬆衛教健檢講座，才能及早發現骨鬆，相信一定有很多跟我一樣年紀的人，可能早已被骨鬆纏上，大家都需特別留心。用對的方法做對的事情若再不重視正確衛教知識及習慣，估計40年後，台灣每2人就有1人骨質疏鬆，為此，中華民國骨質疏鬆症學會呼籲民眾應攝取充足的蛋白質、鈣質及維生素D3，並養成運動習慣，謹記「保骨333」口訣，並積極改善食、衣、住、行4大方面的骨鬆骨折危機。詹鼎正醫師建議，可從食、衣、住、行進行骨鬆預防措施，如每天食3份鈣食品 = 1份牛奶+1份小魚乾+1份綠色蔬菜；曝曬身體3部位 = 露出臉部+手臂+手部；居家防跌3要點 = 清雜物+降高度+防濕滑；負重運動3撇步 = 每週3次、30分鐘、3選1（重量訓練、健走、路跑）。做對運動、吃對食物、養成正確的生活習慣與規律的運動，可以改善生活中骨鬆骨折風險，將骨本加倍還給自己。