擁有一個強大的背部肌群，將可幫助你進行更多樣的運動項目，同時也能有效的包護人體最重要的脊椎並遠離腰背痠疼等常見的問題；所以你必須要選擇適合的背肌訓練動作，並將它們納入你的日常訓練計劃之中，打造出更強壯有力的背部肌群。《優活健康網》特摘此篇背部訓練運動，幫助你擺脫背肌無力的現象。
#伸展
過年打麻將是中國人的必備習俗，除了娛樂性質外，另一方面也是增進家人感情的好方法。而打過或看過麻將的人都知道，這個項目是需要頭腦與時間的共存，往往一打就是5、6個小時，結果隔天一覺醒來，彷彿前一晚做了幾百公斤的重量一樣，各種疼痛樣樣來。
「我落枕了！現在整個人根本動彈不得！不敢轉頭，沒辦法揹包包，好像連拿起東西都覺得吃力。天啊！這已經是這個月第二次了，要命啊。」講到落枕，你一定要認識「斜方肌」。斜方肌位於頸部至上背部和肩膀的位置，左右各一塊三角形狀的大型肌肉，合起來就像平行四邊形的模樣，因此被稱為「斜方肌」。
你運動前會熱身嗎？其實，運動前的熱身比運動更加重要，暖身運動可以增伸展肌肉與關節的彈性與熱度，避免運動讓害，而且也可以讓身心的狀態更平衡。對此，醫師也分享運動前6個熱身方法，只要簡單讓身體動一動，就能讓肌肉伸展；若把這些動作斷串起來，也是不錯的心肺有氧練習。
近年來瑜珈已經變成一種新的運動趨勢，透過瑜珈可以達到提升肌力、緊實身材、消除不適、提升活力、端正姿勢等優點。日本瑜伽解剖學最高權威中村尚人於《瑜伽運動學解剖書》一書中，分享最新的運動解剖學觀點，引導讀者了解「有效瑜伽」關鍵重點，讓瑜伽的好處，不僅能發揮至最極限，也更安全。以下為原書摘文：
（優活健康網新聞部／綜合報導）年終大掃除，不只爬上爬下，打掃天花板、擦洗窗戶玻璃、還要搬重物、移動家具…等，一天的苦差事，常常伴隨的就是腰酸背痛、肩頸痠痛，甚至有筋骨舊疾的族群，會因為大掃除，深感筋骨好硬、柔軟度好差。這次教練要教大家5招伸展運動，打掃前花3到5分鐘，活動筋骨、舒展身體，遠離大掃除症候群的全身痠痛困擾。1.手臂伸展步驟：(1) 採站姿，將左手往上舉高並往後背，盡量靠近肩胛骨；右手舉高、扶於左手手肘，慢慢往下施壓。(2) 維持30到60秒伸展時間，雙手交替做3次。教練小提醒：伸展過程中，頭部不要跟著往下壓。 2.前三角伸展步驟：(1) 採站姿或坐姿皆可，雙手往後，並且十指相扣；肩膀向後，不聳肩。(2) 維持30到60秒伸展時間，感覺上半身往上往後延伸。 3.闊背伸展步驟：(1) 採站姿，雙手放在椅背上或扶著牆上，雙腳略與肩同寬。(2) 先吸一口氣，吐氣時身體放鬆，慢慢將上半身往下壓，腰臀略呈90度。(3) 維持30到60秒伸展時間，感覺肩膀、背部肌肉延伸。 4.小腿伸展步驟：(1) 先找一牆面或是柱子，將雙手輕扶於牆面或柱子。採弓箭步，但一腳往後伸直拉筋。右腳膝蓋彎曲約90度，左腳伸直，感覺小腿後側的肌肉有伸展的感覺。(2) 維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次，量力而為即可。 5.大腿伸展步驟：(1) 採坐姿，左腳伸直、右腳屈膝，右腳底板貼於左腳大腿內側，將上半身傾向左腿，維持骨盆與脊柱在良好曲線。(2) 維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次。教練小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。 以上5個伸展動作，能幫助身體筋骨放鬆，但伸展時盡力而為即可，若感覺到「痛」，務必暫停動作。打掃不求快，做好伸展運動才是王道！不僅是打掃，從事任何活動以前，都應該要做好暖身動作，並且不要長時間維持同一個姿勢，記得要多站起來動一動，才能大痛化小、小痛化無，開心過好年。
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）造成腰痛的原因，除了久坐，長時間低頭滑手機、重複動作引發的滑鼠手…等，都會影響到脊椎，初期現象包括：駝背、圓肩、高低肩、歪頸…等不良姿勢，連帶長時間，腰部也跟著受罪！因此舒緩腰痛，不只針對腰做伸展，全身整體的舒展也是一大重點。運動教練傳授3招伸展動作，有助緩解腰痛。 第1招 胸椎伸展步驟：(1) 側躺在瑜珈墊上，左腳屈膝，可先墊一個枕頭或是滾筒在膝蓋下方，右手抓住左膝穩定身體。(2) 左手向外水平伸展，身體與視線同時向左邊延伸，停頓約10秒後，再回到起始位置，換邊動作，每邊可做3次，過程中注意呼吸節奏。另外，運動教練提醒，延伸身體時只轉動上背，屁股不會跟著移動。 第2招 腰部伸展步驟：(1) 採坐姿，雙腳平放於地面，雙手掌心向外，左手高舉過頭，右手握住左手手腕，輕輕向上拉，停頓約15到20秒，再慢慢回放。(2) 運動過程中配合深呼吸，換邊動作，一邊可以做3到5次。此外，屁股要坐穩，或是選擇有靠背的椅子，避免太多搖晃。 第3招 髂腰肌伸展步驟：(1) 首先在瑜珈墊上，左膝跪地、右腳屈膝，大腿和小腿呈90度，雙手輕扶右膝，保持身體穩定。(2) 吐氣時，將身體重心前移，直到左腳大腿前側有緊繃的感覺，停留約15到20秒。(3) 運動過程中保持呼吸節奏，再慢慢回到起始位置，換邊動作，每邊可做3到5次。切記，背部保持挺直、核心用力，讓骨盆維持在正確位置，才有效果。 運動教練表示，雖然伸展操有助於緩解不適，不過要從根本解決腰痛，建議要從原因開始了解，再對症下藥！並且從改變日常習慣著手，例如：上班族大多長時間維持同一姿勢，建議多起身走走、舒展筋骨；或是家庭主婦經常彎腰做家事，很容易造成腰痛，因此務必要減少重複性彎腰的動作，並且增加肌力、保持良好姿勢，才是正確方案！但如果腰痛一直沒有得到緩解，一定要盡快就醫，避免錯過黃金治療期。
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）春假間不少民眾聚餐吃喝、熬夜打牌或追劇等活動，堪稱人生一大樂事。然而復健科醫師李明珊提醒，飲食過度導致脂肪上身、運動量減少容易讓肌肉罷工過久、加上長時間固定且不良的姿勢，容易在收假上班後造成肩頸痠痛、下背僵硬，做起事來苦不堪言。針對脖子、肩頸、胸廓、下背、臀腿 5式伸展想要避免連假後對身體帶來的負擔，除了飲食控制及作息正常，定期運動及適度伸展操也能放鬆筋骨、消除疲勞感。李明珊醫師表示，下述5個動作針對身體不同部位設計，建議民眾可利用5到10分鐘的進行，掃除連續假期帶來的身體不適：1） 脖子僵硬／坐在椅子上，抬頭、直背、縮腹、收下巴。接著眼睛看地板，並慢慢使下巴接近至碰觸胸口，此時後頸部會有緊繃感，停留15到30秒，再慢慢回到起始位置，重複此動作3到5次。2） 肩頸痠痛／坐在椅子上，抬頭、直背、縮腹、收下巴。左手抓住椅子，將左邊身體固定好，接著把頭向右側倒，將右邊耳朵貼近右肩膀，此時左邊肩頸會有緊繃感，停留15到30秒，再慢慢回到起始位置，重複此動作3到5次，再以同樣的方式換邊執行3到5次。3） 胸廓舒展／站立並雙腳打開與肩同寬，抬頭、直背、縮腹、收下巴。雙手伸到背後，手臂打直掌心相對，接著雙手相疊十指相扣，將手臂緩緩上抬到最高，過程中維持背桿打直，感覺兩邊肩胛骨向中線靠攏，前胸有擴張感，停留15到30秒，再慢慢回到起始位置，重複此動作3到5次。4） 下背緊繃／站立，雙腳打開與肩同寬，抬頭、直背、縮腹、收下巴。深吸一口氣，接著一邊吐氣一邊緩緩將身體前彎，雙臂自然下垂，此時將身體重心放在腳掌至腳尖的地方，避免臀部後推，氣吐盡後維持此姿勢再次深吸一口氣，此時應有背部伸展開來的感覺，吸到極限後，再次配合吐氣緩緩將身體進一步前彎，重複此過程數次直到極限，再慢慢回到起始位置。5） 臀腿疼痛／坐在椅子上，抬頭、挺胸、收下巴。右腳做出蹺二郎腿的姿勢，將右腳踝放在左膝近端，右手壓在右膝上，左手放在右腳踝處固定，上半身挺直，以臀部為支點前傾上半身，此時臀部至大腿後外側會有緊繃感，停留15到30秒，再慢慢回到起始位置，重複3到5次。以同樣方式換邊執行3到5次。
