#有氧運動

（優活健康網編輯部／綜合整理）在英國，為了預防心臟和其它循環器官的疾病，心臟學會和政府機關也合作在城鄉的森林中建置健康步道，這種步道比較平坦，就連心臟功能虛弱的人也能行走，甚至坐輪椅的人也可以利用，為了提高民眾持之以恆地參加的意願，主辦單位訂定了可以累積的哩程數兌換福利的辦法。心跳每分鐘100下　15分鐘以上我們可以從運動醫學的角度，針對參與者的身心狀況，配合環境特性，訂定要達到的目標，適當地設計運動，德國的自然療法通常由醫師先對參與者進行健康檢查，再依照運動負荷量表來訂定適合參與者步行運動的路線，基本上，越健康的人可以承受越高的運動負荷量。一般人在運動以後的心跳數超過每分鐘100下，而且需要持續15分鐘以上，才能算是有氧運動，「快走」對一般健康的人非常有益，每分鐘走150公尺最佳，如果持續快走30分鐘以上，可以使人擁有清醒的頭腦，為了要持續充分攝取氧氣，在森林運動的人應以中庸速度進行，以自己「最大運動量」的60～70％的程度為宜。2公里為基本　快走達有氧程度我國學者林文鎮根據文獻，整理出適合不同年齡和健康狀態人士的森林步行距離、坡度和所需時間，他建議在森林運動的人，可以選擇自己或家人喜歡又適宜的路線，以2公里為基本距離，出發前先設定當天要步行的距離，快走以達到有氧運動的程度，並且要持之以恆。（本文摘自／森林益康：森林療癒的神奇力量／心靈工坊）

（優活健康網編輯部／綜合整理）人體的休養不單只是休息和睡眠，也包含以不同性質的刺激來促進器官的功能，適度的運動可以活化呼吸和循環器官，隨著生理負荷逐漸增強，呼吸加深，肺活量擴大，有利於吸進更多的新鮮氧氣，排除疲勞狀態代謝所產生的乳酸，強化肌肉和骨骼，更可以促進腦內啡（endorphin）的分泌，令人感受快樂，恢復元氣。腦部不能得到充分氧氣　無法專注森林很適合民眾進行有氧運動，人的腦部如果不能得到充分的氧氣，就無法專注，精神散漫，沒有幹勁，在森林中運動通常比起平地的運動負荷大，熱量消耗大，消除疲勞的速度也快，散步、快走、慢跑、騎自行車、深呼吸、打拳或作韻律操等有氧運動都很合適，林間運動盡量以能出汗或稍有疲勞感最好。「生命夥伴」 重複進行輕型運動以瑞士為首的歐美國家，盛行一種「生命夥伴」的活動，這是由一群森林學、身心保健及體能訓練的專家跨領域合作開發的課程，在森林步道中重覆進行輕型運動以維持健康，每期大約為1周，森林步道長度一般是300公尺到4公里不等，標準步道的距離約1.5公里，每次健行時間通常是15到20分鐘。心臟、循環功能不佳患者有幫助這種步道面上鋪設木板，對腿部比較沒有負擔，並且有良好的排水系統，步道上有保險公司無償設置的解說牌，用來說明運動的方法，這種運動對心臟或循環器官功能不佳的患者有幫助，和在繁華的市區中慢跑相比，吸收的噪音與排氣比較少，可說是經濟又容易做到的運動，相當受到民眾歡迎，在2005年，瑞士已經有約500處這種活動據點，全歐洲則有1,300處。（本文摘自／森林益康：森林療癒的神奇力量／心靈工坊）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）ㄧ名年過5旬的家庭主婦，每日固定到公園運動，平日飲食選擇也力求清淡少肉多蔬果，力行健康生活，1次在家不慎滑倒嚴重骨折，醫師告知才知道原來骨密度、肌力狀況都不及格，該患者雖有固定運動習慣，從事的多半是簡單的柔軟伸展操動作，並未配合有氧運動及肌力訓練。強化骨密度　要考量運動強度許多民眾對運動的認知寬鬆，認為有動就算有運動，甚至連上下班或往返運動場的過程，都納入運動時間的計算，然而要達到肌力與骨密度的強化，運動的強度必須同步考量，以多數民眾會從事的散步走路運動來說，雖然健走(速率一般是每小時5.4～6公里)已被多數研究證實有助骨密度，但低強度的慢速走路卻無助於骨密度。一下補足運動量　易傷害肌肉另一種常見的運動強度錯誤，則是將所有運動集中於假日，意圖在短時間內以高強度運動補足1周運動量，並將運動後的疲勞痠痛誤認為運動成效的展現，中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)理事長吳至行表示，這類一步登天式的激烈運動法，除了無益健康，更容易造成肌肉、骨骼與關節的傷害，每日30分鐘規律的中強度運動較為適當。肌力與有氧　再搭配柔軟度訓練注意身材的輕熟族偏好有氧運動、重視肌肉線條的健美族習慣重量訓練、養生族則偏好瑜珈太極等柔軟運動，少有民眾兼顧3者的均衡發展，以一般民眾都能輕鬆入門的健走來說，包含了肌力與有氧2種運動型態，再搭配暖身與收操的柔軟度訓練，就是一套完整的入門行動力訓練。

（優活健康網新聞部／綜合報導）現在超夯的「高強度間歇運動」，只要做4分鐘，消耗熱量效果如同做了30分鐘的有氧運動，但醫師提醒，一旦發現快喘不過氣、感覺頭暈及肌肉持續痠痛，就應立刻停止，以免心臟、肌肉承受不了，健身不成反傷身。 高強度間歇運動超熱門「高強度間歇運動」是一種反覆的增強式訓練，在1分鐘內做多種高強度訓練，如開合跳、深蹲、伏地挺身、登階、體撐、棒式、抬膝等，接著休息3至5分鐘，再持續反覆做強度更高的動作。 強度太高非人人適合許多想減肥卻懶得花太多時間運動的民眾躍躍欲試，發現只要做幾分鐘馬上氣喘噓噓、心臟狂跳，減肥瘦身效果確實不錯，但這種高強度間歇運動真的安全嗎？新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉指出，此運動方法強度太強，心跳必須達到正常心跳200％以上，其實是用來訓練運動員，並非人人適合，最好不要作為快速減肥的運動。 3種狀況快停止韓偉主任提醒，尤其平時沒有運動習慣者，不要輕易嘗試，以免造成運動傷害，另外，在練習中若發生3種狀況，包括：1）　感覺吸呼急促，心臟激烈跳動，快喘不過氣。2）　感覺頭暈、冒冷汗、想吐。3）　身體某處肌肉愈來愈痠痛，代表心臟及肌肉無法負荷，建議應立即停止運動。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）現代，肥胖的人口愈來愈多，肥胖為許多疾病的危險因子，因此受到重視。大多數的人會認為體重過重就是肥胖，其實肥胖的定義有三種參考的指標，分別是身體質量指數BMI、腰圍以及體脂肪率。防慢性病、調體質  把握運動3好處當出現肥胖問題時，很多人會選擇吃某種特效藥或祕方體重就會下降。但這些療法所獲得的結果往往是短暫的或需冒著副作用的危險。其實減重的方法有很多，其中飲食控制加上運動是最有效也最健康的方式，而且運動還有3好處如下：1）消除皮下脂肪／經由適當的運動方式即所謂的有氧運動，燃燒皮下脂肪作為運動能源，消除身體過度堆積的脂肪組織，雕塑身型達成減重。2）調整體質／藉由持續有氧運動可促進全身之新陳代謝，改善全身內分泌系統之調控，促進內臟功能，使原有水份容易蓄積或油脂不易排泄的現象，得以改善。3）預防慢性病發生／高血壓、高血脂、糖尿病等慢性在規律運動下有助於控制體重降低血脂和血壓、利於血糖控制及增加心肺功能。基隆市衛生局表示，肥胖是由於長期的脂肪堆積所造成，並非幾次或短期的運動就可以達到消耗脂肪的效果。雖然採用半飢餓、使用抑制食慾的藥品、急速脫水，或食用特殊食物等不正當的減肥方法可以在短期內快速造成體重的下降，但對身體卻是有害的，因此不建議。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）為了有效預防和治療糖尿病，萬芳醫院8月舉辦一連串的講座，授予民眾相關知識和問題Q&A，昨（14）日由新陳代謝科醫師簡友梅講解如何改善和控制糖尿病的症狀，可透過有氧運動來達到最好的效果。多管齊下　運動依個人情形因應 糖尿病為全國十大死因第四位，且容易引發多種器官病變，如腎病變、視網膜病變、心臟血管相關疾病和下肢血液循環不良等，不適之症常造成患者的困擾，因此簡友梅醫師指出，糖尿病患者除了吃藥控制血糖外，還能從飲食和運動下手，運動又以有氧、消耗能量較多的運動為佳，如慢跑、爬山、快走、各種球類運動和游泳等；但若是有腎、眼底病變、心臟病和下肢血液循環不良的患者應該從事較溫和的運動，以免發生危險。患者最忌低血糖　飯前、運動間都該注意糖尿病患者在運動前還需特別注意，嚴格禁止在飯前運動、容易因血糖過低而昏迷，運動期間也要隨時攜帶糖類，在低血糖或必要時間適時補充含糖飲料120-150毫升、方糖3-4顆、隨身砂糖2包或一湯匙蜂蜜，以防低血糖發作，危及身體健康。簡友梅醫師表示，控制糖尿病可從服用藥物控制血糖、飲食、運動方面著手，並遠離危險因子菸、酒，且要維持體重、切忌肥胖，以免多種慢性疾病找上身或控制血糖不當引起的多重病變；糖尿病的改善治療需要患者和醫院配合，注意血壓、血糖、血脂的控制，並定期(每半年)檢查一次肝腎功能、監測尿中微量蛋白尿，避免病變發生，每半年至一年還要檢查眼睛、並做好足部運動以防糖尿病引起的截肢問題。

（優活健康網記者顏賽芬／採訪報導）瘦身一族對每天攝取多少熱量斤斤計較，但要瘦得健康，除了飲食適量之外，也要做到運動適量才能瘦得有精神。到底多少的運動量才是「適量運動」呢？中華民國肥胖研究學會提供一個算式，利用最大心跳率（MHR）計算出最適合你的運動強度。根據MHR　算出最適運動量最大心跳數MHR＝220－年齡，例如30歲的上班族，最大心跳數為190。運動強度反應在心跳次數上，從事低強度運動時，心跳數是最大心跳數的50%-65%，中強度運動的心跳數為65%-80%，高強度運動的心跳數則為80%-85%。身體欠「氧債」　睡眠運動能補足許多人因為工作疲勞已沒體力運動，認為多休息才能消除疲勞。復健科醫師陳易進指出，現代人長坐一整天，身體都沒運動，欠下很多「氧債」。除了睡眠可以償還氧債之外，每天運動可能幫身體充飽氧氣。也就是說，運動可以消除缺氧造成的工作疲勞。陳易進醫師建議，一般民眾每天運動可挑選中強度的運動，效果最佳。中華民國肥胖研究學會推動「吃動樂平衡」活動，推出健康外食菜單，跟著專業營養師建議點餐，讓你即使吃燒烤、火鍋，身體也不會有太大負擔。有興趣的民眾可以參考「吃動樂平衡」手冊。

（優活健康網新聞部／綜合報導）現代民眾生活忙碌，不只有上班族奔波忙碌，社會新鮮人「窮忙族」日夜操勞、「尼特族」長期宅在家，就連中小學生也因為少子化，受到更多資源栽培，學校外的補習補也補不完。因此，大多民眾平時疏於運動，易流於肥胖與三高的健康危機。緣起於此，高雄市立大同醫院與高雄市前金區樂齡學習資源中心聯合主辦「社區有氧運動班」，要替民眾的體重與體能把關。每次上課需簽到與測量體重，其中55歲以上民眾可以優先報名。參加人數40人，額滿為止，歡迎高雄民眾共襄盛舉。名稱：社區有氧運動班時間：101年10月4日～11月29日每周四下午17：40～18：50地點：高雄市立前金國小穿堂洽詢：07-2911101轉8965；07-2829001轉811