#睡眠品質

（優活健康網編輯部／綜合整理）每天晚上，在睡前挪出一段安靜的時段，做一些有益於放鬆休息的活動，同時也能讓你暫時從繁忙的日常生活中抽離。• 在睡前一小時先做能助眠的事／緩衝區約為時一小時。在這段時間要做能讓你平靜、愉快的事情，而且不是為了達成某種目標而做些可能會讓你不舒服或煩惱的事。• 跟3C用品說「晚安」／許多人使用3C用品與他們的朋友、家庭、工作聯絡。即使這樣做讓你覺得很愉快，但在接近睡眠時間仍與人頻繁聯繫，可能會讓你無法從白天時興奮、緊張的情緒中抽離，進而影響睡眠。此外，等待下一封簡訊或電子郵件、思考該如何回應，然後又等著下封簡訊……這樣的過程會讓人處於警覺狀態而睡不好。對一些人而言，使用3C用品已經讓他們上癮。如果你看到「跟3C用品說晚安」這個標題時會覺得緊張，想想自己為什麼會有這種感覺。焦慮會造成強迫性的行為，也不利於睡眠。要戒除強迫行為的最佳方法就是拒絕從事該行為，並且做其他可替代、且與你希望改變的行為所互不相容的事。例如，關掉你的電子用品，像是手機、可攜式的遊戲機、平板電腦，並將它們放在另一個房間，讓自己不能隨手拿到，同時從事一些會讓你高興與平靜的活動。很快地，你會養成在晚上關掉3C用品的習慣，而且在睡前會更平心靜氣。彈性調整緩衝區的時間長短基本上，緩衝區的時間約為一小時，但是對那些在晚上很難保持清醒的人而言，一小時可能太長了，對早起者（睡得早、起得早的人）也會特別困難。如果你在晚上很容易打瞌睡，就將緩衝區縮短成30分鐘。相反地，有些人則需要時間較長的緩衝區。例如，你白天很忙，壓力很大；或是晚上會做些讓自己很興奮或不舒服的事。這時，一個小時可能不足以讓你從當天的亢奮中抽離。夜貓子的人在深夜比較容易高度警覺，因此需要為時較長的緩衝區，同時必須特別注意所從事的活動類型。一般而言，如果你發覺在一小時的放鬆之後，仍然無法擺脫白天事務對你的影響，就該考慮延長緩衝區的時間。一個小時通常已是綽綽有餘。不過，如果你從下班回到家後就開始進入緩衝區，或是避免在晚上做些像聊天、做家事或是從事休閒興趣的活動，因為你擔心會干擾睡眠，這樣做就又太矯枉過正了。如此一來，你的生活可能會變成只有工作與睡眠，甚至會讓你更睡不好。以這種方式生活不但對睡眠無益，而且會提高你罹患憂鬱症的可能性。做些能讓你從白天的活動中緩和放鬆的事，這跟避免按正常步調生活有很大的差別。前者能幫助睡眠，後者則代表你已經完全被睡眠問題困住，反而會導致反效果。睡前做這些事　提升助眠力我們建議你將適合在緩衝區做的事表列下來，然後再從中選些適合的來做。以下是一些可以參考的例子。不過要記住的是，適合別人在緩衝區做的活動，不見得適合你，因為每個人喜歡做的事與生活方式都各不相同。例如，許多人喜歡獨處，有些人喜歡將頭腦放空打發時間，還有一些人會想利用玩遊戲來破紀錄或奪高分。獨處對於前者而言，可以讓他們靜下心來，也是適合在緩衝時段做的活動；不過對於後者，反而會讓他們產生高度的警覺性。• 讀書。• 聽音樂或聽播客。• 看電視。• 洗澡。• 做瑜珈或打太極拳。• 看雜誌，或是有圖畫或照片的書。• 玩樂器。• 畫圖或畫油畫。• 看體育節目。• 雕刻。• 玩撞球或其他遊戲。• 編織。• 觀星。• 冥想。（本文摘自／安眠，藥不要／時報出版）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）忙碌了一整天，一夜好眠是許多人夢寐以求的事情。睡個好覺隔天才能繼續應戰工作，合適的寢具能夠提升睡眠品質。但市面上枕頭與床墊種類多樣，消費者不知道該如何選擇，也不知道家裡的枕頭什麼時候該更換？衛生福利部南投醫院復健科師說明，合適的枕頭及床墊應有哪些表現，讓民眾輕鬆選對寢具。枕頭磨損較快　外觀良好但隨著時間失去彈性、降低品質如果睡醒起床時總感到肩頸僵硬、疼痛或四肢麻痛感。時間越久，問題漸增，躺任何姿勢都無法滿意且開始影響睡眠。另外聽到床墊的彈簧和線圈發出吱吱聲或有明顯下陷及磨損跡象，代表該更新枕頭或床墊了。衛福部南投醫院物理治療師陳怡君表示，頸部和背部疼痛問題通常由多種因素引起，包括不良的枕頭和床墊。適當的枕頭和床墊組合可以幫助改善頸、背部痠痛和睡眠品質。一般床墊設計可持續使用10幾年，但枕頭磨損較快，兩者雖然有時外觀看起來良好，但內部支撐及緩衝材料隨著時間會壓縮，失去彈性、降低品質。陳怡君物理治療師提醒，如果睡眠時沒有使用枕頭並躺在硬床墊上，身體沒有適當支撐，脊椎呈現不自然排列，長時間將導致疼痛、僵硬和受傷。頸部的肌肉和韌帶長時間不自然姿勢下，易導致拉傷和扭傷。肩部和臀部因為重量無法分散，因此會產生壓力點，承受更大的壓力。側躺時脊椎自然中立　頭部、頸部和背部呈一直線陳怡君物理治療師表示理想的枕頭和床墊必須有支撐和緩衝功能，從四面觀察都能支撐並維持脊柱和臀部的自然對齊和曲線。緩衝用於擴散和分散來身體的突出和尖銳區域的壓力。常見材料有泡棉、記憶泡棉、凝膠、羽毛、水或複合型填充物。太軟的枕頭或床墊雖可提供好的緩衝，但在重量下壓縮和變形太多卻不是理想的支撐。建議民眾選擇時應留意在側躺時枕頭與床墊以能填充頭部、軀幹與床的空間，支撐脊椎在自然、中立姿勢為原則，此時頭部、頸部和背部呈一直線。選擇合適的寢具，才能在睡眠期間全身放鬆，得到充分休息。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）睡眠是質與量的相乘，為了提升睡眠品質，必須在就寢的同時也能進入深度的睡眠。雖然無法介紹得太詳細，但為了提高睡眠品質，請務必努力嘗試以下的建議喔！進入深層睡眠的秘訣：1）寢室的環境／只要有光線進來，多少都會妨礙睡眠。還有，睡著時會發出聲音的東西要設法排除。有效的對策可能是使用遮光窗簾，或讓空氣清淨機發出的聲音變小等等。夏天的空調也會在季節轉換的時候影響睡眠，有時候會因為空調太強被冷醒，因此我都會盡可能將冷氣開到最小，利用空氣循環機讓空氣流通，讓身體覺得涼爽。這樣也比較不會因為空調而感冒，或睡到一半醒來。2）運動／運動可以幫助睡眠。慢跑、快走或伸展等輕度的運動持續二十分鐘至一個小時，可以使體溫升高，持續兩個小時左右體溫就會開始下降，適度的疲勞感與體溫降低都可以提升睡眠品質。那麼要做多少運動才會產生助眠效果呢？助眠運動‧時段：下午到傍晚。起床後的中午前要避免激烈運動。‧ 種類和強度：中強度（適度）的有氧運動。高強度的抵抗運動（重量訓練）等極有可能會妨礙睡眠。‧時間：二十分鐘至六十分鐘。‧頻率：每週三到五次。中強度的運動有慢跑、走路、游泳等。讓身體感到輕度的疲勞，有助於睡得更好。3）十五分鐘的午睡可以讓頭腦清醒／睡眠科學認為午睡對消除腦部的疲勞非常有效。樂天的三木谷浩史社長，以習慣午睡出名，據說他即使在非常忙碌的時候，也會在社長室裡至少小睡十五分鐘。但如果睡過頭，醒來後大腦反而會變得遲鈍，十五至二十分鐘的小睡才能讓大腦回復疲勞。4）先把在意的事情寫下來／最後是心理的調整。只要有任何讓你在意、不安或煩惱的事情，就會使大腦清醒而無法入睡。即使睡著了也可能因為夢到討厭的事中途醒來。特別是夢境可以反映出人的精神狀態，因此就寢時應該盡量放鬆。解決的辦法，是將感到不安或在意的事情記在筆記本裡，這麼做可以達到將負面情緒從大腦切除的效果。（本文摘自／古川先生早起30分鐘生活計劃／樂知事業出版）

（優活健康網記者李嘉嘉／編輯整理）睡眠品質不好，常常無法入睡甚至有失眠狀況，熟睡期時間只有4~5個小時，減重後睡眠品質大幅改善。從大數據中看到中斷睡眠後無法入眠時間，占整段睡眠時間的12~24%，真是「日有所思，夜有所夢」。假如一天睡7小時，其中有50~100分鐘中斷睡眠。這是幾十萬人共通問題。難怪有人說，年紀大了，睡不著睡不好，睡眠時間也變短了。喝酒竟然不會助眠許多人會利用睡前小酌來助眠，根據經驗，每次喝酒後雖然易入睡，但中途醒來，反而不容易再睡著。酒後數據顯示，酒精會縮短睡眠中快速眼動期時間，而快速眼動期正是幫助管理心情重要時段，因此要是喝了一夜酒，隔日心情會感到急躁不安，難以平靜，換言之，可能是缺乏作夢造成的。更多數據顯示，作夢可能可以幫忙解決百思不解難題。生物學上最有名例子，是DNA 雙螺旋結構，據說是夢到兩隻蛇交纏而獲得結構上啟發。睡眠品質好　對於減重是否有幫助最簡單證據是睡覺前與睡醒後分別量體重，大約減重1公斤左右。主因是在睡覺時，還是需要基本代謝維持生命，代謝過程使用身體能源—葡萄糖、脂肪或是蛋白質—提供能量，代謝產生水與二氧化碳，二氧化碳隨著呼吸排出，水由尿液在睡醒時排出。這解釋了，為什麼睡覺後體重會減輕狀況。體重74公斤，睡覺8小時會消耗掉532.8大卡，能源主要由血液中葡萄糖提供，但如果睡眠前不吃飯或是醣類，當食物中來自其他可轉換葡萄糖成分被用完時，就會改用脂肪當作能源，或是將蛋白質分解成氨基酸與酮酸合成為葡萄糖。所以脂肪與蛋白質一樣可以作為能源被使用。這也是為什麼常聽到有朋友為了健康或減重，習慣晚餐不吃澱粉，或是很早吃晚餐，6點之後不進食原因。睡眠的減重祕訣．睡覺前不吃東西，尤其是含糖食物，讓身體燃燒脂肪來維持基本代謝。．晚餐盡量早點吃，或是晚上不吃澱粉，可以有減重效果。．飲酒可能會造成快速入睡，但是中斷睡眠後反而難以入眠。（本文摘自／歐吉桑的大數據減重計畫／遠流出版）👉快加入LINE@#優活生活網●掌握健康大小事，好禮不定期送你

（優活健康網新聞部／綜合報導）「站了沒元氣、坐了就哈咿、倒了睏不去、出門沒地去」是一般長者常見的困擾，適度的伸展運動可以幫助長者入睡，且能提高睡眠品質。65歲以上銀髮族約1/2有睡眠問題。透過中、低運動強度的運動，人體會製造腦內啡，帶給身體一種自然的暢快和愉悅感，能幫助肌肉放鬆，中心體溫降低，讓長輩的熟睡期與深睡期會加深加長，較少睡眠干擾而能達到充分休息的效果。臺北市中正區健康服務中心自106年9月27日起於臺北市中正區新營里新隆社區二樓藝文中心辦理「活筋健骨班」，課程每週2次，每次1小時，為期2個月。55歲以上民眾及50歲以上原住民可報名參加。此班期由職能治療師、物理治療師運用實證而設計出的「體適能訓練」、「肌力訓練」。課程融合運動、認知、健康老化、飲食營養、社會參與等健康元素，由衛生福利部國民健康署培訓合格之運動保健師資指導長者運動，以適度及伸展運動，提升長者之睡眠品質及生活品質，增強長者的肌力、耐力、柔軟度及維持關節的活動度，避免長輩體適能衰弱及失能情況發生，讓長輩從事健康促進成為新風潮。名稱：活筋健骨班時間：106年9月27日起每周2次，每次1小時地點：臺北市中正區新營里新隆社區二樓藝文中心洽詢：李先生23215158分機6533

（優活健康網記者徐平／綜合報導）67歲的范文尊是越籍退休警官，20多年來左側半邊無力、漸漸失去知覺，就連受傷流血都沒甚麼感覺。不但隨時都感到尿意，怎麼都解不完、近2年解便更需要超過1小時，走路需聳左肩，步態如同殭屍。此外晚上更無法順利入睡，睡覺左腳常常麻木，嚴重干擾生活及睡眠品質，檢查後得知患者頸椎有嚴重壓迫，一直以來誤以為是腰椎問題沒想到竟是頸椎問題在作怪！發病年齡平均為53歲　更好發於亞洲人員林基督教醫院微創中心主任程彥博醫師表示，從病人走路一跛一跛發現其有手腳均有麻木及感覺異常現象，脊髓型頸椎病併後縱韌帶骨化，是由於年紀增長脊柱磨損，造成頸部脊髓被壓迫或推擠，好發年齡平均為53歲，以男性居多，相對於歐美更好發在亞洲人身上，而脊髓型頸椎病併後縱韌帶骨化患者可能有以下的症狀：1）　脖子、手臂、手指或手掌刺痛或麻木感、抓握東西障礙。2）　平衡和協調性出問題，跛行、容易跌倒。3）　易有眩暈情形，身體無法保持平衡穩定。4）　精細動作的困難，書寫、扣釦子、吃飯可能都有困難。脊髓受壓迫　行走障礙持續加重程彥博醫師強調，這種情況在頸椎病患者中大約占5%左右，少部分的頸椎病人，因為頸椎裡面的脊髓受到壓迫，出現行走障礙，並且持續加重，則需要採用手術的方法，幫助頸椎儘快恢復穩定狀態。因此，有身體不適反應時勿亂聽信偏方，也別心灰意冷，只要患者和醫生密切合作，要建立戰勝疾病的信心，疾病可以完全得到有效的控制。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）擔任美術設計的30歲黃小姐，因為工作時間常被壓縮，常到了10點左右才吃晚餐。後來開始覺得肚子也常便秘。只要一變得比較忙，馬上就會肚子痛。身為設計工程師的32歲許先生因為三餐不固定、又常熬夜加班，去年開始發現只要用餐後就容易出現腹脹、腹痛的症狀，不只造成生活不便，工作上也帶來許多困擾。醫生建議，上述患者其實只要喝優酪乳補充好菌，腸胃機能才不致出現警訊。8成5的上班族因睡眠品質不佳腸胃問題叢生你每天都睡幾小時？睡眠不足已經是上班族的常態，睡眠問題困擾著許多台灣民眾，一項針對20至59歲上班族睡眠品質、生活作息與腸胃問題影響，我們非常樂意。查結果顯示，全台竟有近8成5的上班族因為睡眠品質不佳而導致腸胃問題叢生，這些族群更深受消化不良、胃食道逆流、便秘、腸躁症及痔瘡等腸胃問題所苦。「撫胃健腸三步驟」 補充優酪乳護腸胃國外研究說明，若改變睡眠作息及進食時間，確實會影響腸道菌和肝臟的運作，進而損害身體健康。楊燿榮醫師強調，正常理想的生物時鐘是晚上10點睡到早上6點。有便秘、腸躁症、消化不良等腸道不適症狀者，一班來說也會有多有熬夜、睡不夠等習慣)。針對台灣上班族「腸還睡眠債」的現象，遵守，「撫胃健腸三步驟」，協助遠離腸胃問題困擾。1）　規律吃／每餐定時定量。2）　餐餐定時／養成規律飲食習慣，減少不定時用餐而影響作息的機會，降低腸胃負擔。3） 　增好菌／若無法立即改變不正常作息，也可選擇具有國家健康食品認證的優酪乳，每日攝取1~2瓶，在腸胃培養好菌，避免引起腸胃不適的壞菌增加。睡眠對腸胃健康​很重要每天盡量睡滿7小時，讓腸胃充分獲得休息。這次的調查中可發現，在「胃食道逆流」與「功能性消化不良」等常見腸胃問題中，睡眠足者患病的機率明顯較低了16.6%，可見得睡眠對腸胃休養的重要性。藉由「撫胃健腸三步驟」協助國人漸進式地調整作息、透過高品質的睡眠、飲食，一起來維護腸胃健康。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）患者的睡眠模式如果受到顯著干擾時，可能會導致或加重癌疲憊的發生。良好的睡眠品質可以有效預防睡眠障礙所促成的癌疲憊。踢破睡不好的迷思：癌症患者想要有好的睡眠品質前，有些觀念需要澄清。半夜醒來　並非睡眠品質低落睡覺的時候，前半夜主要以熟睡的非快速動眼期為主。到了後半夜，當處在容易作夢的快速動眼期，大腦呈現半清醒的狀態，常常較為淺眠，也比較容易醒來。所以就算後半夜常睡睡醒醒或者多夢，並非意味著身體不好或睡眠品質差。一般人從入睡到熟睡，會有一段半夢半醒的淺層睡眠期，大約是15～20分鐘。能夠在5分鐘之內立刻入眠者，可能有慢性睡眠不足的情況，不表示睡眠品質較好。打造優質睡眠的小習慣1）　不想睡的時候，別一直躺在床上／明明覺得很累，躺在床上就是睡不著。許多人往往因為睡不著就強迫自己繼續躺在床上，無形之中帶給自己不小的壓力，反而無法順利入眠。如果已經躺在床上半小時以上，仍然睡不著，那就請你暫時離開床吧！不妨到其他空間做點事，等到想睡的時候再去睡。但是千萬別去開電腦、從事腦力的活動或者劇烈的運動，這樣反而會把睡意給趕跑了。其實睡眠時間稍微短一點，不會對身體有重大的影響。但如果失眠已經2週以上，就應該尋求專業醫師的協助。2）　睡眠的環境，室溫26～28℃剛剛好／夏天時，不要把電風扇、冷氣的風直接吹向身體，並且使用定時的功能，以免身體吹了整晚的冷氣、電風扇，導致體溫無法上升，讓睡眠變得比較淺。冬天要注意保暖，就寢前可以喝一杯不含咖啡因的熱飲放鬆心情；使用暖氣時，也別讓室內溫度變得太溫暖，這樣反而會影響睡眠品質。3）　就寢前4個小時，不喝咖啡、茶與含酒精的飲料／就寢前4個小時，喝咖啡、茶與含酒精的飲料，反而會使精神興奮，導致睡眠品質惡化。睡覺前不要喝太多的液體，否則半夜一直跑廁所，中斷睡眠。4）　午睡不要超過60分鐘／午睡時間不要太久，儘量控制在1小時之內。午睡最好在4點以前結束，以免晚上睡不著。5）　睡覺前4個小時，一定要吃完晚餐／吃飽後馬上睡覺，是無法獲得品質良好的睡眠。就算是睡著了，腸胃系統為了消化食物並不能休息；器官如果沒有休息，身體也無法好好入睡。一吃飽就馬上睡覺的人，夜裡會經常翻來覆去，早上醒來反而會感到疲憊。因此，想要安安穩穩地睡覺，最好在就寢前4小時就用餐完畢，並且儘可能不要吃難以消化的肉類、油膩的食物。如果不得已，很晚才能吃晚餐，最好選擇容易消化的米粥。6）　固定起床的時間／想要調整睡眠規律，最好固定起床的時間，如此生理時鐘就會記住，讓身體分泌幫助清醒的血清素。到了該就寢的時間，身體就會幫助產生入眠的褪黑激素。7）　避免晚上激烈的運動／規律的運動也能夠提升睡眠品質，但是不要在就寢前做會讓人流汗的運動，比較建議在傍晚時進行。因為運動會幫助血液循環，並提高核心體溫，到了就寢時間時，核心體溫下降後，才會想睡覺。另外，睡覺前可以進行一些簡單的伸展運動，讓身體放鬆，幫助入眠。8）　適當使用耳塞和眼罩，阻絕光線與聲音的干擾。9）　開啟睡眠模式／洗澡、伸展筋骨、整理明天的東西等行為，都可以讓身體感受到該是睡覺的時間，久而久之就有睡眠模式的反射效果。每個人啟動睡眠模式的方法不盡相同，找到適合自己的就行了。10）　睡覺前關掉電視機、電腦／身體原本在晚上會分泌褪黑激素，誘導入眠。但是如果眼睛一直盯著明亮的螢幕，會使得褪黑激素分泌受到抑制，長期下來會使得生理時鐘混亂。所以最好養成睡前2小時就關閉電視或電腦螢幕的習慣。（本文摘自／擊退癌疲憊：醫師該告訴你的癌後養生術／天下雜誌出版）