#核心肌群

下背痛該怎麼辦?骨科醫教你「1招」在家就可做,比吃藥更有效

近年來疫情影響,居家辦公、在家活動機會增加,戶外活動減少,導致許多人腰酸背痛、下肢麻木無力而上門求診。醫師指出,不良姿勢及欠缺身體肌肉訓練,常常是退化、骨質流失的潛在危險因素。若能夠適當調整生活習慣及鍛鍊核心肌群,能減少疼痛及就醫的機會,也降低到院感染風險。

深蹲練核心肌群 這樣變化讓訓練更有趣

(優活健康網新聞部/綜合報導)多數人運動是要照護自己健康,雖然我們無法被訓練成為一名運動員,但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感與骨質,讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容,不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰,不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。平常在家自主訓練時,深蹲幾乎可說是必學的經典動作,能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯,甚至也能練到核心,因此整體來說就能讓支撐更有力。當然,只練習深蹲看起來有點無趣,我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化,讓訓練更有趣。這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。基本深蹲雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前或往上舉。屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓一秒,再靠肌力回到原始動作。靠牆深蹲靠牆深蹲讓背部有個支撐,因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。背對牆壁一小段距離站立,身體靠上牆壁,膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑,直到膝蓋打90度,大腿與地面平行。記得這時要讓小腿是垂直地面的。相撲深蹲相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。雙腳打開約兩倍的肩膀寬,腳趾尖朝外側,臀部往下降到約大腿與地面平行,或到自己能降下的最遠處,就很像相撲選手的經典模樣。過程中要保持身體的直立。深蹲舞臂在做這個動作時,身體維持深蹲的姿態,手臂先是往上往前舉,靠於耳朵兩側,再往後往下方畫大圓至身體兩側,反覆動作。在手臂擺動時,臀部的高度微微的上升或下降約10公分。做這個動作是很不錯的動態暖身,上半身與下半身都密集地活動著,很快就會讓身體熱起來,平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。深蹲側抬腳當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作,能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助,也很不錯喔。要做深蹲側抬腳,可以先往下蹲做一個基本深蹲動作,在起身的同時,重心稍微移到左腳,順勢向右側方抬起右腳,右腳保持打直的模樣,放下右腳的同時身體再往下做深蹲,這次改移重心到右腳,順勢讓左腳往左側方抬起。反覆練習,動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人,可以先從抬起同側腳練習,例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續十次。練完再換深蹲→抬左腳練十次。深蹲前抬腳這個跟側抬腳很像,只是改成先做深蹲,要起身時,重心稍微移到左腳,順勢向前側方抬起右腳。右腳膝蓋要彎曲或打直均可,放下右腳後再度往下做深蹲,起身換抬起左腳。深蹲側踢腿先做深蹲,起身時重心移往左腳,身體亦傾向左側,將屈膝的右腳抬離地面,並順勢向右側方踢出,踢出後右腳放下踩地,身體再度下降做深蹲動作,起身時改成重心移往右腳,向左側方踢出左腳。深蹲前踢腿先做深蹲,起身時重心移往左腳,將屈膝的右腳向上抬離地面,並順勢向前方踢出,踢出後右腳放下踩地,身體再度下降做深蹲動作,起身時改成重心移往右腳,向前方踢出左腳。深蹲連三先做基礎深蹲的動作,然後起身時不要整個往上,僅僅往上移動約10公分就再度下降,然後再一次微升微降的動作,總共往下蹲約三次後再真的整個起身到站直。由於延長蹲低的過程,更能訓練臀部與大腿的保持緊繃張力。移位深蹲由兩腳併攏、站直開始,先向右跨一步,往下做深蹲,起身時收回右腳,再度跨出左腳往下做深蹲,起身時再收回左腳。反覆練習。相撲深蹲側拉腰維持相撲深蹲的動作,身體交替向左側、向右側傾斜,感受腰部的延長。過程中也可以交替地墊起腳尖。連續低位相撲深蹲這個跟「深蹲連三」是類似的概念,維持住相撲深蹲的動作,僅僅往上或往下移動個10公分,連續停留於低位,讓大腿內側與臀部感覺緊繃的張力。這時手部可以自由揮舞,不僅同時也稍微鍛鍊到上半身,亦可轉移注意力,讓人比較不在意下半身的緊繃感。(文章授權提供/照護線上)

3招核心肌群運動 推牆就能遠離肩頸痠痛

(優活健康網新聞部/綜合報導)新冠肺炎疫情三級警戒,許多職場及工作處所為確保營運不中斷,除遵守防疫規定外,已升級為異地、分區、分流或遠距辦公。國健署長吳昭軍提醒落實辦公防疫措施外,營造運動健康氛圍,才能使上班族累積足夠的健康資本,產生最大的生產力,提升健康防護力。穩固的核心肌群可維持良好的體態和脊椎健康,擁有靈活有力的上、下肢活動有助於預防下背痛和肩頸痠痛問題。國健署提供三式訓練核心肌群的運動,除了不定時動一動關節外,多利用職場環境隨手找張桌子、椅子和牆壁,以便隨時隨地動起來。1.推牆抬腿跑:雙手緊貼牆壁,保持軀幹穩定快速交替抬腿跑步,約10-15秒,可訓練蹬地能力、抬腿能力及雙腿協調轉換能力。2.桌邊伏地挺身:選擇穩固桌子,雙手與肩同寬伸直扶住桌子,向後退一步,背部挺直身體前傾下壓45度,再慢慢推回站立狀態,每次做10-15下,每次做1-3組,可訓練上肢肌力及核心肌群。3.椅上風火輪:坐在不會移動的椅子前端,雙手抓緊椅邊,上背微貼椅背,用腹部力量彎曲膝蓋並往胸部方向靠近,就像踩腳踏車一樣的動作,每次做10-15下,每次做1-3組,可強化腹部肌群。國健署呼籲,防疫期間異地辦公仍需維持適度的運動,並依個人健康狀況逐步增加運動強度或次數。注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分並維持健康的體重,以更好的健康狀態共同抗擊疫情。 

腰椎牽引器能緩解腰痛?醫:強化核心肌群更重要

(優活健康網新聞部/綜合報導)很多人都有腰痛、下背痛的毛病,因此不少人都會以「拉腰」的腰椎牽引器來減輕不適。但腰椎牽引治療並非人人都能做,不當使用甚至有中風危機!食藥署邀請台大醫院復健部醫師陳冠誠分享腰椎牽引治療的正確觀念。腰椎牽引治療,哪些人不適合?陳冠誠醫師指出,腰椎神經根壓迫、椎間盤突出、椎間孔狹窄、骨刺或退化性的關節病變、下背肌肉過度緊繃或痙攣等症狀,通常會產生下背痛、腿部麻木或刺痛,此時使用腰椎牽引治療可以緩解。腰椎牽引治療的原理,是以醫療器材「腰椎牽引機」的機械力,依個人狀況調整牽拉力道,以達到減輕腰部椎間盤的壓力、使下背的小面關節產生輕微活動以減少發炎與疼痛、放鬆脊椎旁過度緊繃的肌肉、促進血液循環進而增加組織修復等。陳冠誠指出,並非所有腰痛都能用腰椎牽引治療。急性扭傷與拉傷、急性發炎、腰椎骨折、脊椎腫瘤、懷孕婦女等都不適合,而骨質疏鬆症患者,則要經過專業評估是否合適再進行。自己買設備、吊單槓拉腰,可以嗎?施行腰椎牽引治療時,必須考慮多面向,因為一般民眾無法自行評估,所以必須有醫療專業者才能使用腰椎牽引機。此外,拉單槓是以自身重量牽引,無法精準定量力道,同時,必須肩膀與手部需有足夠的肌力,肌力不足反而會讓肩部與手部的關節受傷。因此儘管吊單槓對部分患者有舒緩效果,食藥署仍建議民眾先諮詢醫生再實行。不建議用倒立機、吊帶懸掛身體倒立機、以吊帶將身體懸掛在單槓上等民間流行的舒緩方式,雖然也是用體重作牽引,但會讓腦壓、血壓、眼壓快速增加,造成暈眩及頭昏眼花,嚴重者會增加中風的風險;眼壓迅速增加可能導致視網膜及玻璃體受傷。使用倒立機還會增加頸椎壓力,可能導致頸椎病變。至於以吊帶懸掛身體,可能會因身體不穩導致摔傷,十分危險。陳冠誠強調,光靠被動的牽引治療來舒緩,效果有限,最好合併核心肌群的訓練,增加脊椎支撐、減少疼痛與惡化,建議可從簡單的棒式或橋式開始練習。食藥署也提醒,腰椎牽引器屬醫療器材,應由醫師或物理治療師等專業人士協助使用,才能更安全舒緩下背痛,且勿信民間謠言、網路影片的舒緩方式或購買器材自行在家使用,以免造成嚴重後果。

重訓過度當心有了馬甲線 沒了事業線

(優活健康網新聞部/綜合報導)為了擁有小蠻腰、馬甲線,讓臀部更緊實,30歲的OL小美勤上健身房,請教練一對一教學,鍛鍊核心肌群,結果效果極佳,曲線變得玲瓏有致,但令人意外的是,原本波濤洶湧、34D雙峰居然「消風」了。乳房組織 脂肪佔9成許多女生都有類似的悲慘經驗,想透過節食、運動健身控制體重,但好不容易體重減輕了,傲人的雙峰卻縮水,有了馬甲線,卻沒有事業線,想要補回來,難上加難。女生想要鍛鍊核心,練出馬甲線,千萬不可練過頭,如果胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌等肌肉組織過大,乳房組織相對就會變小,甚至不見,許多女生練健美健身,練到最後,胸部就跟男性選手一樣,變成四方胸,少了女人特有韻味。女性乳房組織是由脂肪、肌肉及乳腺所構成,其中脂肪就佔九成,一般認為,運動時促使脂肪燃燒,所以胸部當然也會隨之變小,看似有道理,但只要沒有練過頭,應該都只是錯覺。肌肉量會影響視覺效果練重訓的女生越來越多,在教練指導下,靠著器材增加肌肉量,鍛鍊胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌,只要適當運動量,乳房組織應該不會有太大變化,如果量測胸圍,尺寸應該只比以前少一點,不會差太多。事實上,肌肉量確實會影響視覺,例如同樣挺著大肥肚,肥宅男跟肌肉熊男樣態就差很多,前者看起來就是胖,但肌肉量如果較多,一樣尺寸腰圍就顯得較小。脂肪不會變成肌肉,但肌肉放著不運動,卻可能變成脂肪,只要透過重訓、有氧運動、核心肌群訓練,持之以恒就能燃燒脂肪,增加肌肉量,改變最明顯的部位就是腰身,腰圍變細,體態結實。以小美為例,腰圍確實瘦了兩吋,馬甲線相當明顯,穿上貼身套裝、緊身牛仔褲,比以前好看許多。至於看似消風、縮小的胸部,只要花點巧思,仍可擠出美美的事業線。建議女性運動時,務必穿上運動內衣,固定胸部,避免乳房上下左右晃動。如果劇烈晃動,可能傷及支撐胸部的韌帶,要是乳房懸韌帶損傷,就可能讓胸部下垂,即使沒縮水,但胸型就不美了。相較之下,如果胖胖女生不運動,只是靠節食,整個人瘦下來,乳房確實就會嚴重縮小,因為胸部脂肪質地柔軟,且靠近心臟,因體溫較高,節食時一定會跟著變小。快速減重 臉垮肉鬆顯老男性雖然不會有運動造成乳房消風問題,但快速減重,可能讓外貌變老。醫師指出,快速瘦身皮下脂肪也會跟著流失,其中以臉部最明顯,就像是飽滿光亮的橘子,放久之後,逐漸風乾,臉垮肉鬆,很難再補回來。建議每月減重最多2、3公斤,要是一個月瘦7、8公斤,想不老也難。

體幹無力骨骼歪!3招檢測「體幹力」

(優活健康網編輯部/綜合整理)體幹無力是什麼樣子呢?你可以想像成身體就好像沒有竹籤串起來的蒟蒻一樣,軟趴趴的、重心不穩 無法隨心所欲,總是歪來扭去。除了會影響外觀:骨骼歪斜、姿勢及體態不佳之外,有時還會引發僵硬、疼痛及疲勞等各種身體不適。透過3個簡單的動作,馬上檢查你的體幹力吧!從3個動作與生活習慣,檢測體幹力1) 站姿,單邊膝蓋往上抬 Good維持站姿挺直,且膝蓋能抬高超過髖關節。 Bad膝蓋無法抬高。踩地的腳無法打直。會駝背。2)仰躺 Good腰背部微微上挺,與地板距離約1根手指。 Bad腰部平貼在地板上。腰部拱起距離地板很遠。3)仰躺、 雙腳併攏抬高抬高至45度、抬高至90度。 Good腰背部微凹,與地板距離約1根手指。 Bad腰部平貼在地板上。腰部拱起距離地板很遠。習慣體幹無力的人,有這些生活習慣!日常生活的習慣動作,或許正是身體些微不適或是體幹力衰退的徵兆。請好好鍛鍊體幹,提高自我調節力!1)小腹明顯突出。2)容易疲勞。3)站立時會將重心放在單腳上。4)習慣駝背。5)經常絆倒。6)走路很大聲。7)不容易瘦下來。8)站沒多久就會想坐下來。9)站立時腳會交叉。10)站立時不自覺地挺肚。11)容易閃到腰。12)走路步伐小、走不快。(本文摘自/超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線/幸福文化)

女人動起來!鍛鍊體幹核心肌6大優點

(優活健康網編輯部/綜合整理)女生限定的額外好處!鍛鍊體幹核心肌的優點。體幹訓練所帶來的良性循環,就是讓妳的身體醒過來。1) 緊實腹部,練出凹凸有致的身材曲線運動不足、過食以及生活習慣不規律,這些都會馬上反映在腹部。體幹訓練若能持之以恆,保證可以擁有不易囤積脂肪且緊實的腰圍。讓覆蓋在腹部的束腹狀深層肌肉運作起來,腰圍就會立刻小一圈,A4 腰、微笑臀、馬甲線,你也可以達到模特兒級的體態!2) 改善身體循環,打造易瘦體質調整體幹的平衡,使肌肉得以確實運作後,就能養成正確的呼吸循環,充分吸氣並完全吐氣,讓氧氣有效率進出,身體便會隨時充滿活力。當肌肉量增加,代謝也會跟著變好,使身體循環改善,逐漸養成不易囤積脂肪的體質。3) 使骨盆穩固,內臟位在正確位置上活化靠近腹部內臟的深層肌肉後,可維持正確姿勢,使骨盆周圍的肌肉活動自如。當骨盆穩固,即可調節賀爾蒙平衡,還能達到改善內臟機能的效果,更進一步可消除便秘、生理痛以及手腳冰冷等症狀。4) 讓身體遠離僵硬及痠緊痛身體僵硬起因於畏冷所導致的血液循環不良,或是因體重增加所造成的肌肉負擔等因素。透過肌力訓練、適度刺激體幹,就能改善血液循環,轉變成易瘦體質,有效消耗熱量,因此也能逐步改善僵硬頑疾。再加上姿勢改善,也會確實感覺到不容易疲勞。5) 身體自然挺直,動作輕快有力想讓手腳活動自如,必須以體幹作為軸心。無論在跑步或投擲物品,甚至於游泳的時候, 當軸心不夠強健,將無法有效率地將力量傳遞至手腳。就連日常生活的細微動作,也只須將軸心調整好,就能輕鬆完成。而且在預防絆倒、閃到腰等狀況上,體幹訓練是最好的辦法。6) 重心穩定,行走俐落當體幹強健且具柔軟度,身體承受體重的方式就會獲得改善,重心變得穩定。如此一來,走路時重心移動將更加順暢,行走動作俐落,相信這也會讓妳在穿著高跟鞋走路時姿態更加優美。走路方式正確的話,就能刺激到過去完全被忽略的臀部及大腿等處肌肉,擁有穠纖合度的美腿線條。(本文摘自/超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線/幸福文化)

核心肌群練不膩 教你做棒式3種變化

(優活健康網編輯部/綜合整理)棒式核心系列動作中,大部份訓練的軀幹抵抗伸展控制,也能因為姿勢的變化轉為抵抗旋轉的訓練。雖同樣是將身體趴於地板進行訓練,但因軀幹主要部分懸空,且身體完全伸直的狀況,令操作動作顯得更為困難,並且需要協同作用的肩、髖關節,同時也能夠訓練到附近肌群的穩定能力。1)棒式交替碰肩訓練肌群:軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群。在棒式姿勢下,加入單手離地碰肩動作,單手離地時因支點的減少,身體必須額外抵抗旋轉的力量,令棒式動作加上額外的訓練效果,在軀幹穩定姿勢下進行額外動作的能力。1使用手掌撐地,軀幹擺放為棒式姿勢。※執行動作時,因必須額外抵抗旋轉力量,故能夠將雙腳打開,提供更穩定的支撐。2單手抬起,觸摸對側肩膀。回到起始姿勢(同步驟1),並換手進行動作。※常見錯誤,將單手抬起時,無法抵抗旋轉,使得單邊肩膀下沉,破壞姿勢穩定。Boss這樣做執行棒式動作時,將身體盡量向前、向後延伸,雙掌與雙腳向地板使力,撐起身體,在單手離地時,盡量不將雙腳上的重心過份轉移。2)棒式交替伸手訓練肌群:軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群、肩關節屈曲肌群。在棒式姿勢下加入單手離地抬手動作,單手離地時因支點的減少,身體必須額外抵抗旋轉的力量,令棒式動作加上額外的訓練效果,在軀幹穩定姿勢下進行額外動作的能力。1使用手肘撐地,軀幹擺放為棒式姿勢。※執行動作時,因必須額外抵抗旋轉力量,故能夠將雙腳打開,提供更穩定的支撐。2單手抬起,向前延伸,回到起始姿勢(同步驟1)。換手,進行動作。※常見錯誤,單手抬起時過高,使得姿勢破壞,無法穩定。Boss這樣做執行棒式動作時,將身體盡量向前、向後延伸,雙肘與雙腳向地板使力,撐起身體,在單手離地時,盡量不將雙腳上的重心過份轉移。3)棒式側向爬訓練肌群:軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群、肩關節水平動作肌群、髖關節內收外展肌群。在棒式動作中加入側向移動的成分,在側向移的過程中,對側手腳必須暫時性的離開地板,在這期間身體必須大量的抵抗旋轉,並且需要主動旋轉,使身體能夠向側邊移動。在能夠較好的執行不移動的棒式系列動作後,進階為移動動作,能使軀幹力量與肢段的推拉協同作用,得到更大的訓練效果。1使用手掌撐地。軀幹擺放為棒式姿勢。雙手打開、雙腳併攏。※從正面觀看起駛動作時, 雙手略比肩膀寬,雙腳併攏。2往一側向移動時,將雙手交叉併攏。雙腳打開,連續進行起始與移動至結束。※移動時,雙手前後交叉,雙腳打開,方能使身體往側向移動。Boss這樣做執行棒式動作時,將身體盡量向前、向後延伸,雙手與雙腳向地板使力,撐起身體,在對側手腳離地時,維持手腳支撐,持續向地板用力。(本文摘自/運動吧,全人類!BOSS健身一次到位的訓練指南/博思智庫)

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